食事ノウハウ

春雨ダイエットは良くない?カロリー&糖質量を比較してみた

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

春雨はダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中における春雨のメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

 

結論、春雨は低カロリー・低糖質なのでダイエットに向いている食材です。

しかし、食べ方によっては糖質過多になってしまうため向いていません。

毎回作りながら調味料や食材を考えるのは手間がかかるし、疲れますよね。

そんな人向けに、簡単に糖質制限ができて、お手軽に食べることができる方法も紹介しているので、是非見てみてください。

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春雨のカロリー&糖質量(100g)

カロリー&糖質量比較

春雨には芋類(じゃがいも、さつまいも)のデンプンが原料のものと、緑豆のデンプンが原料のものがあります。

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

 カロリー糖質(g)
乾燥(芋類)34686.1
乾燥(緑豆)34483.4
ゆで(芋類)7619.7
ゆで(緑豆)7819.1

上の表のように、乾燥して成分が凝縮された状態の春雨と、ゆでて水分を含んだ状態の春雨では、カロリーと糖質が異なります。

春雨は水分を含んだ状態で食べることが多いです。

 

春雨はヘルシーなイメージが強い食材ですが、他の炭水化物を含む食材と比較してみると、カロリーや糖質はどれくらい変わるのでしょうか。

下記表で炭水化物を含む食材のカロリーと糖質をまとめてみましたので、参考までにご覧ください。

 カロリー糖質(g)
食パン24848.2
白米15638.1
スパゲッティー(乾燥)34781.2
スパゲッティー(ゆで)15030.3
うどん(乾燥)34869.5
うどん(ゆで)10520.8

このように、春雨のカロリーや糖質は炭水化物の多い食材と比べると、低いことがわかります。

糖質制限中に麺類が食べたくなったら、春雨を代用すると良いでしょう。

春雨は糖質制限中に向いている食材か

上記に記載した通り、ゆでた状態の春雨は糖質が19.7gととても低いです。

ご飯や食パンなどより糖質制限に適した食材と言えるでしょう。

 

ただ、注意するポイントとしてどんな食材や調味料と合わせて食べるかということです。

春雨だけで食べる人は少なく、様々な食材と合わせて食べます。

春雨が低糖質質だからとはいえたくさん食材を入れたり調味料の味が濃かったりすると、糖質過多になってしまいます。

糖質過多にならないよう気を付けましょう。

春雨の栄養素

春雨の主な栄養は炭水化物(糖質)です。

その他に、ミネラル類(マグネシウム、カリウム、カルシウムなど)、食物繊維、ナトリウム、鉄分、リンなどが含まれています。

 

リン、カリウム、カルシウムは筋肉や骨を作るために必要な栄養素です。

春雨に含まれている栄養素についてどんな役割があるのかご紹介します。

  • カルシウム
  • 鉄分
  • GI値
  • 薬膳

カルシウム

摂取した9割以上はなどの材料です。

残りは筋肉の収縮神経を安定させるなどの役割を担っています。

カルシウムは不足すると、骨密度が低下し骨粗しょう症のリスクが高くなります。

鉄分

鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料です。

このヘモグロビンはタンパク質と鉄が結合した物質で酸素を運ぶ役割を担っています。

 

体内の鉄が不足すると、ヘモグロビンが作れなくなり、全身に酸素を運ぶことができなくなってしまいます。

その結果、めまいや息切れ、倦怠感などの症状が現れます。

GI値が低い

GIとはグリセミック・インデックスのことで、食品が体内で血糖値をどれくらい上げるのかということを、ブドウ糖を100として相対的に数値化したものです。

GI値が低いほど血糖値が上昇しにくい食品です。

 

GI値が32の春雨は、他の麺類と比べるとGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えることができます。

春雨以外の麺類のGI値は以下の表を参考にしてください。

 GI値
うどん80
パスタ65
中華麺61

薬膳の効果

緑豆は体の熱と湿を取り除き、夏バテやむくみの解消に効果があります。

解毒効果もあり、口内炎や膀胱炎、吹き出物にも有効的です。

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春雨を使ったダイエットレシピ

中華風☆春雨サラダ 

紹介する春雨のダイエットレシピは「中華風☆春雨サラダ」です。さっぱりとして美味しいとやみつきになる春雨サラダのレシピ・作り方をご紹介します。溶き卵を薄く焼いて錦糸卵を作る。ハム、キュウリ、人参は千切りにしておく。鍋に春雨を入れてハム、人参をのせる。そこに砂糖、酢、醤油、ごま油、水を加えて煮る。火を止めて少し混ぜフタをして冷ます。最後に錦糸卵、キュウリ、いりゴマを加えて混ぜたら出来上がり。器に盛りつけて召し上がってください。食べる前に冷蔵庫でしっかり冷ますと味がしみ込んで美味しいですよ。

材料(4人分):春雨:60g、ハム:4枚、キュウリ:1本、人参:6cm、卵:1個、砂糖:大さじ2.5、酢:大さじ3.5、醤油:大さじ3.5、ごま油:大さじ1.5、水:240ml、いりゴマ(白):大さじ1

本格簡単!チャプチェ

次に紹介するのは、「本格簡単!チャプチェ」のレシピ・作り方です。作り方は簡単なのに本格的な味のチャプチェはお弁当にもぴったりです。そんな「本格簡単!チャプチェ」の作り方・レシピをご紹介していきます。

まず、ニラを2,3cmの長さ、人参は短冊、玉ねぎは薄くスライス、しめじは石づきを取ってほぐしておきます。できたら、フライパンに水、醤油、砂糖、ごま油、コチュジャンを合わせた調味料と、人参、玉ねぎ、しめじを入れて火にかけます。煮立ったら乾燥春雨を加え、弱めの中火で水気がなくなるまで煮込みます。ニラともやしを加えて炒めたら器に盛ります。最後に白ごまをかけて完成です。乾燥したままの春雨を入れると味が良くしみ込むので美味しく作ることができます。

材料(3人分):春雨:90g、ニラ:1束、もやし:1袋、人参:2/3本、玉ねぎ:1/2個、しめじ:1/2パック、白ごま:お好みの量、水:カップ、醤油:大さじ3、砂糖:大さじ1、ごま油:小さじ2、コチュジャン:小さじ1

揚げない簡単春巻き☆

次にご紹介するのは、「揚げない簡単春巻き」のレシピと作り方です。揚げずに焼くのでとてもヘルシーです。皮がパリとしていて美味しい揚げない簡単春巻きのレシピ・作り方をご紹介していきます。

まず、春雨を戻して長ければ5cm位にカットします。ニラは3cm、人参は千切り、もやしはひげ根を取り、下処理をします。できたら、フライパンでひき肉、生姜を炒め、色が変ったら、人参、もやし、ニラの順に入れて炒める。砂糖、酒、醤油を入れてひと混ぜしたら春雨を入れて汁気がなくなるまで炒め、塩こしょうで味を調える。具を冷まして、冷めたら皮に包んでいく。この時1巻目はきっちり包み、2巻目はゆるく包むとカリっと仕上がります。フライパンに少し多めに油を入れ、焼き色が付くまで焼きます。(揚げてもOK)

 

材料(3~5人分):豚ひき肉:250g、ニラ:1/4束、人参:5cm、もやし:1/2袋、春雨:70g、生姜チューブ:5cm、春巻きの皮:10枚、砂糖:大さじ1、酒:大さじ1、醤油:大さじ2、塩コショウ:少々

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まとめ

春雨は糖質制限をするのに向いている食材かということをカロリーや糖質、栄養素からご紹介しました。

糖質制限中の食材としては低カロリー、低糖質なので向いていますが、組み合わせる食材や調味料によっては糖質過多になる可能性があるため、注意しましょう。

 

糖質制限中のメニューに困ったら、上記に挙げたnoshという冷凍弁当宅配サービスを使うのもおすすめです。

あなたのストレスにならない方法を見つけてみてください。