ダイエットで痩せる順番について知っていますか？さまざまなダイエット方法があるものの、痩せる順番は基本的に同じです。なかなか気になる部位が痩せないとお悩みの方必見！最初に痩せる部位や順番、痩せない原因、結果が出るダイエット方法を紹介します。
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ダイエットで痩せる順番は決まっている
コンプレックスを解消するためにダイエットをしているのに、思うように痩せていかないとお悩みの方も多いでしょう。
「体重は減ってきたのに、痩せたい部位がなかなか細くならない…」
「ダイエットしてるのに、痩せる兆候がない…」
など、頑張っていても目に見える形で変化が出ないと、ダイエットのモチベーションも下がってしまいます。
でも安心してください、痩せる順番はある程度決まっています。
気になる部位が痩せないのは、まだ痩せる順番がきていないだけかもしれません。
この記事では、ダイエットで痩せる順番について詳しく解説します。
- 痩せていく順番
- 男女別の痩せる順番と期間
- 気になる部位が痩せない原因と対処法
- 効果的なダイエット方法
なども紹介しているので、ダイエットの参考にしてください。
痩せる順番がわかると、小さな変化を楽しみながらダイエットに向き合えるようになります。ダイエットへのモチベーションを高めて理想の体型を目指しましょう！
顔や背中はいつ痩せる？ダイエットで痩せる順番
「背中の脂肪が全然落ちない！」「顔はいつになったら痩せるの？」と痩せる順番が気になる方は多いはず。ここでは、痩せる順番と痩せ始めに出る身体のサインを紹介します。気になる部位はいつ痩せるのでしょうか。
ダイエットで痩せる部位の順番
ダイエットで痩せる部位の順番は、下記の通りです。
- 足首・手首
- ふくらはぎ
- 肩まわり
- 二の腕
- 太もも
- 胸
- 背中・お腹
- 腰
- おしり
- 顔
人によって差はありますが、一番初めにスッキリしてくるのは足首や手首です。しかし、普段あまり着目しない部位なので、変化がわかりにくいかもしれません。それに比べて目に入りやすい部位である顔・背中・お腹は、ゆっくりと結果が出る部位。
体重が減ってきたのに「痩せた」と実感できないのは、目に見える部分が変化するスピードが遅いからと言えるでしょう。すぐに結果が出なくても、痩せる順番がまわってくるので安心してください。
痩せる順番が決まっている理由
ダイエットをすると、肝臓から遠い部位から順番に痩せていくのが一般的といわれています。肝臓から遠い部位から痩せる理由は、脂肪が肝臓を守っているからです。脂肪には内臓を保護する働きがあります。内臓のなかでも重要な役割をもつ肝臓を守るために、肝臓から遠い部位から脂肪が落ちていくということです。
見逃さないで！痩せ始めの5つのサイン
ダイエットをしていると「体重は減ってるのに見た目は太ったまま」「思うように体重が減らない…」と悩む方も多いです。しかし、気づいていないところで痩せ始めのサインが出ているかもしれません。
以下5つの変化が、痩せ始めに表れるサインです。
- 脂肪が柔らかくなる
- 手首・足首がスッキリしてくる
- 便通が良くなる
- 肌がきれいになる
- 睡眠が深くなり目覚めが良くなる
ダイエットと関係なさそうな変化が多いですが、実は痩せ始めのサインです。すぐに痩せないからと諦めないで！正しいダイエットを継続できれば、しっかり体重や体型に変化が表れます。
痩せ始めのサインにについて、下記記事で詳しく紹介しています。
男女で痩せる順番が違う？痩せるまでの期間も解説
男性と女性で痩せる順番が違うと感じている方も多いでしょう。男性はお腹まわりが痩せやすいと感じる方が多いです。逆に、女性は最後までお腹まわりが痩せないと悩まされます。この男女が痩せる順番の差には理由があります。
男女で痩せる順番が違うのは脂肪の種類が違うから
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。男女で痩せる順番が違うのは、蓄えやすい脂肪の種類が違うからです。ホルモンバランスの関係で男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向があります。
つきやすい脂肪 | 脂肪を蓄える部位 | 脂肪の特徴 | 脂肪がつく原因 | |
女性 | 皮下脂肪 | 全身 （皮膚と筋肉のあいだ） | ・手でつまめる脂肪 ・太もも、二の腕、お腹などにまんべんなく | ・カロリーの摂り過ぎ ・運動不足 |
男性 | 内臓脂肪 | お腹まわり | ・お腹まわりが前張る ・いわゆるビール腹 ・手でつまみにくい脂肪 | ・加齢による代謝の低下 ・偏った食生活 ・運動不足 |
内臓脂肪は、男性だけでなく閉経を迎えた女性にもつきやすいとされています。内臓脂肪と皮下脂肪を見分けたい方は、手で脂肪をつかめるか確かめてみましょう。
落としやすい脂肪と落としづらい脂肪がある
男女で痩せる順番に違いがある理由は、落としやすい脂肪と落ちにくい脂肪があるからです。
- 落としやすい：内臓脂肪
- 落としづらい：皮下脂肪
ダイエットで脂肪が落ちる順番は「肝臓に蓄えられた脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪」の順です。そのため、皮下脂肪型の女性と内臓脂肪型の男性が同時にダイエットを始めると、男性のほうが早く痩せたと実感しやすいということです。
痩せるまでの期間に男女差はある？
「いつになったら痩せられるの？」と、ダイエットの成果が出るまでの期間が気になるも多いでしょう。実は、痩せるまでの期間にも男女差があります。
痩せたと体感しやすい期間 | |
内臓脂肪型の男性 | 2週間～ |
皮下脂肪型の女性 | 2ヵ月以上～ |
正しいダイエットができていれば、内臓肥満型の男性は2週間ほどでお腹まわりがスッキリしてきたと実感できるでしょう。ただ、皮下脂肪型の女性が体型に変化を感じるまでには、2ヵ月以上かかるケースが多いです。
痩せるまでの期間に男女差があるのは、内臓脂肪と皮下脂肪の燃焼しやすさが影響しています。
- 男性に多い内臓脂肪：燃焼しやすく、活動エネルギーへと変換されやすい
- 女性に多い皮下脂肪：一度蓄積すると落ちづらい
この差があるため、女性は「2ヵ月もダイエットしてるのに全然痩せない…」と不安になりがち。ダイエット開始後1〜2ヵ月は、皮下脂肪を燃焼するための準備期間と考えてください。痩せたと実感できるまで、もう少し継続していきましょう！
内臓脂肪型の男性はお腹から痩せる
内臓脂肪型の男性が最初に痩せる部位は、お腹まわりです。なぜなら、内臓脂肪は腸などのお腹周辺の臓器についているから。食生活の改善とあわせて運動を取り入れると、ポッコリお腹がスッキリしていきます。
皮下脂肪型の女性は足首から痩せる
皮下脂肪型の女性が最初に痩せる部位は、足首や手首です。脂肪が多いお腹、太もも、お尻などは痩せたと実感するまで、3〜6ヵ月くらいの期間がかかると思っておきましょう。
すぐに結果が出てほしいところですが、ダイエットは長期戦！気になる部位の痩せる順番がくるまで、カラダが変化する過程を楽しみながら継続してください。
痩せたい部位に変化がない人は要注意！ なぜ痩せないのか原因を探る
ダイエットが思うように進まないとストレスを抱えている方も多いはず。少しでも体重や体型に変化があるなら、痩せる順番がきていないだけかもしれません。しかしダイエットをしているのに、体重も体型も全く変化がないという方は、なぜ痩せないのか原因を探りましょう。
体重は減っているのに気になる部位が痩せない理由
体重が減ったのに、気になる部位が痩せない理由は主に下記4つです。
- 水分が抜けて体重が減った
- 筋肉が落ちてしまった
- 痩せる順番がきていない
- 痩せているが実感していない
この場合、体重は減っているのに見た目がほとんど変わらないという共通点があります。
ここで注意が必要なのは、無理な食事制限や間違った糖質制限をしている方！筋肉が落ちて一時的に体重は減るものの、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。「もしかして自分かも」と思った方はダイエット方法を見直しましょう。
また、見た目が痩せたと実感しやすいのは、体重が3kg〜4kg減ってからといわれています。徐々に痩せているけど、変化が小さいから実感できていないだけかもしれません。
痩せにくい部位の特徴
痩せる順番は、肝臓から遠い部位から「手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→胸→お腹・背中→腰→お尻→顔」の順といわれています。しかし、お腹や太もも、二の腕などが痩せにくいと感じている方も多いでしょう。
痩せにくい部位の3つの特徴を紹介します。
- 肝臓から近い
- もともと脂肪量が多い
- 普段あまり使われない
お腹や太ももは肝臓から近いだけでなく、もともとの脂肪量が多い部位です。そのため、ダイエットをしても最後まで痩せないと感じる方が多いです。
また、二の腕や肩周りは日常生活で多く使われる部位ではありません。特に女性は筋力量が少ないため、冷えやすく老廃物も溜まりやすい部位。これによって、二の腕も痩せにくい部位だと感じている方が多いのです。
部分痩せはできる？痩せたい部位の脂肪を燃焼する方法
痩せたい部位から優先的に脂肪を落とせたら、ダイエットのモチベーションは上がるでしょう。しかし、現実的には「部分痩せはできない」といわれています。理由は、脂肪が燃焼するときは全身の脂肪が使われるため、痩せたい部位だけを狙えないから。
気になる部位の脂肪を燃焼するためには、以下を組み合わせて行います。
- マッサージ
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
全身の脂肪を燃焼しながら、気になる部位が痩せる順番がくるまで継続することが大切です。マッサージや筋膜リリースは見た目の変化がすぐに出るので、ダイエットのモチベーションアップにも繋がります。
痩せ始めるとどんどん痩せる！ 成功のカギは習慣づくりにあり
ダイエット成功のカギは「食事・運動・睡眠の習慣」です。ここでは、ダイエットを成功させる具体的な方法を紹介します。今のダイエット方法で本当に痩せられるのか不安な方は、最後まで読んでどんどん痩せる習慣を身につけましょう。
適正な目標設定を行う
「2ヵ月で-10kg！」なんて高い目標をたてると、上手くいかなかったときにダイエットを継続できません。せっかく頑張っても、結果が出る前に挫折してしまうなんて、もったいないですよね。
ダイエットは長期戦！適正な目標設定をして、ダイエットを継続することが成功のカギです。
リバウンドしにくく、健康的にダイエットできる適正目標
- 1ヵ月で体重3%～5%を減量
体重50㎏の方なら、1ヵ月で1.5㎏~2.5㎏減量できるペースです。1ヵ月-1.5kgと聞くと少ないと感じるかもしれません。しかし順調に痩せられれば、約4ヵ月で5kgも減量できます。
目標が達成できるとモチベーションも続くので、無理のない目標をコツコツ達成していくのがおすすめです。
ダイエットを成功させる食事方法
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。ただ、食事からの摂取カロリーが少なければ少ないほうが良いというわけではありません。一日の摂取カロリーが少なすぎると、代謝の低下や体調不良に繋がります。
そのため、ダイエット中の摂取カロリーは、下記関係になるように設定しましょう。
- 基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー
基礎代謝量と消費カロリー（活動代謝）の計算は、リンク先で簡単に行えます。（リンク先：カシオ計算機株式会社）
摂取カロリーの計算は、アプリを活用すると手軽に行えます。食事管理アプリはそれぞれ特徴があるので、下記から自分に合うモノを選んでみてください。
ダイエットを成功させるトレーニング方法
ダイエットに成功するためには、運動で活動代謝量を増やすことも重要です。運動には脂肪燃焼効果や基礎代謝向上効果があるため、太りにくいカラダが作れます。
特徴 | 効果 | |
有酸素運動 | 長時間連続して行える運動 （ウォーキング・水泳・ランニングなど） | 脂肪を燃焼する |
筋トレ | 短時間で大きなパワーを使う運動 （スクワット・ウェイトリフティングなど） | 筋肉をつけることで基礎代謝を上げる |
おすすめのトレーニング方法は、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。脂肪燃焼効果があるなら、有酸素運動だけで良いと思われるかもしれません。しかし、早く痩せたいなら筋トレも行いましょう！筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい体質を目指せます。
隙間時間に自宅でできる筋トレと有酸素運動を習慣化するのがおすすめです。
- 自宅でできる筋トレ：スクワット、腕立て伏せ、プランク、腹筋、背筋
- 自宅でできる有酸素運動：踏み台昇降（階段昇降）、エア縄跳び、ラジオ体操
ダイエットを成功させる睡眠
ダイエットを成功させるためには、睡眠も重要。睡眠不足が自律神経を乱すと、下記のような悪影響が起こります。
- 食欲増進ホルモン「グレリン」が増える
- 副交感神経がうまく働かず、肝臓が疲労
- 腎機能が低下
- 必要以上に心臓が働いて負担がかかる
- 消化する力が低下する
簡単にできる対策は、睡眠の優先度を上げることです。つい夜中まで動画やSNSなどを見続けてしまうことはありませんか？スマホを触る時間帯を決めて、眠ることを優先するとダイエットが上手く進みますよ。
マッサージや筋膜リリースで代謝アップ
むくみを放置するとカラダが冷えやすくなり、代謝の低下にも繋がります。マッサージや筋膜リリースだけで脂肪を落とすことはできません。しかし、一時的に血流とリンパの流れがよくなることで老廃物や余分な水分を排出できます。血流をよくして代謝アップするための習慣として取り入れてみてください。体重だけにこだわらず、見た目をスッキリさせてモチベーションを上げていきましょう！
痩せる順番をふまえて継続する
ダイエット成功のために一番大切なのは、すぐに結果がでないからといって諦めないこと！痩せる順番は決まっているので、身体の小さな変化を感じながらダイエットを継続することが大切です。「そろそろふくらはぎが痩せ始めるかな」「もう少しでお腹が痩せる順番かな」と徐々に変わっていく過程も楽しむ余裕を持っておきましょう。
なかなか体型が変わらない場合は、今のダイエット方法が体質に合っていないかも？
効率よく痩せるためには、自分の体質に合ったダイエットをすることが大切です。なかなか体型に変化がないのは、体質に合っていないダイエットをしている可能性があります。そんな方におすすめなのが、遺伝子検査をもとにしたダイエット方法！遺伝子検査をもとにあなたの体質に合ったダイエットメニューを提案するオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム
CLOUDGYMではDNA検査を用いたパーソナルトレーニングを行っており、お客様一人一人に最適なダイエットプランをご提案しています。
1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める
CLOUDGYMでは、遺伝子検査で「何を食べると太りやすいか」「どの栄養素の代謝が苦手なのか」といった分析を行います。
この分析結果をもとに、パーソナルトレーナーが科学的根拠に基づいた食事管理を考案！
元RIZAPなどプロのパーソナルトレーナーが、体質やライフスタイルに合わせて食事指導を行うので、高いダイエット効果が期待できます。
2. ライフスタイルに合う食事管理で、続けやすい
1人では挫折しがちな食事管理を専属トレーナーが徹底サポート！
外食やコンビニ食が多い場合でも、メニューの選び方やおすすめ食品を提案するなど、誰もが続けやすいダイエットを実現しています。
パーソナルトレーナーとのやりとりは、専用アプリのチャットで気軽にできるのもポイント。事実、プログラムの完走率は98.4％を記録しています。
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まとめ
この記事では、痩せる順番について詳しくご紹介しました。
ダイエットをしていると「痩せたい部位がなかなか痩せない」「どのくらいで痩せられるの？」とモヤモヤすることも多いでしょう。しかし、正しいダイエットができていれば、しっかり気になる部位も痩せてきます。
痩せる順番をおさらいすると、痩せるのが早い部位から順に「手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも→胸→お腹・背中→腰→お尻→顔」です。
身体に負担のないダイエットを継続することが最重要！ご紹介した食事・運動・睡眠を習慣化して、ストレスなくダイエットを継続していきましょう。
もしダイエットが上手くいかずに悩んでいるのなら、遺伝子検査を活用して体質に合ったダイエットを試してみてください。
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