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糖質制限中の朝食は何を食べれば良い?注意点とおすすめメニューを紹介

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

 

痩せると話題の糖質制限ダイエット。糖質制限中の朝食には、重要な役割があります。

しかし、「ダイエット中だし、朝ごはんを食べないほうがカロリーを減らせる」「朝はバタバタしていて、朝食を作る余裕がない」という方も多いのではないでしょうか。

せっかく糖質制限を頑張っていても、朝食抜きでは、かえって太りやすい体質になってしまいます。

そこで今回は、CLOUD GYMトレーナーが低糖質な朝食レシピを考案!糖質制限中でも簡単に作れる朝食・作り置きできる低糖質朝食を紹介します

この記事を読むと、糖質制限を成功させる朝食を知ることができます。

  • 糖質制限中の朝食が大切な理由
  • 朝食におすすめの低糖質食材
  • トレーナー考案の低糖質朝食レシピ

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糖質制限中でも朝食は食べるべき?

糖質制限中だと「朝食に何を食べたら良いかわからない」「朝は食欲がない」という方も多いかもしれません。しかし、糖質制限中の朝食には重要な役割があります。ここでは、糖質制限中の食事で気を付ける点と糖質制限の基本を紹介します。

糖質制限中の食事で気をつける点

糖質制限中の食事で気をつけたい3つのポイントを紹介します。

  • 朝食はきちんと食べるべき
  • 厳しい制限をしない
  • 食物繊維が豊富なものから食べる
朝食はきちんと食べるべき

糖質制限中でも朝食はしっかり食べましょう。

糖質制限中でも朝食を食べるべき4つの理由

  1. 昼食で血糖値を急上昇させない
  2. 長時間空腹だと、脂肪を蓄えやすくなる
  3. 朝食抜きでは、代謝が上がらない
  4. 朝食が体内時計を整える

1.昼食で血糖値を急上昇させない

糖質制限中でも朝食を食べるべき1つ目の理由は、血糖値をコントロールするためです。

朝食を食べないと、空腹感が生まれます。その分、昼ご飯をたくさん食べてしまった経験はありませんか?

これは、血糖値が急激に上昇して、インスリンが過剰分泌することで太りやすくなる原因です。

 インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて溜めこむ働きがあります。 そのため、血糖値が急上昇すると、太りやすくなるという仕組みです。

2.長時間空腹だと、脂肪を蓄えやすくなる

糖質制限中でも朝食を食べるべき2つ目の理由は、長時間の空腹が太る原因となるからです。

空腹感が続くと、脳は「体が飢餓状態である」と認識します。すると、次の食事で入ってきた栄養を、必要以上に脂肪として蓄えるように作用します。

そのため、糖質制限中でも朝食はきちんと食べることが大切です。

3.朝食抜きでは、代謝が上がらない

糖質制限中でも朝食を食べるべき3つ目の理由は、代謝を上げるためです。

体温は1度上昇すると、代謝が12%もアップするといわれています。

朝食には体温を上昇させ、寝ていた脳や身体を起こす働きがあります。消化にエネルギーを使い、体温が上がって代謝も上がるのです。

朝食抜きでは、昼食を食べるまで体温が低いままで、代謝が上がりません。朝食をしっかり食べて、代謝も体温もアップさせましょう。

4.朝食が体内時計を整える

糖質制限中でも朝食を食べるべき4つ目の理由は、体内時計を整えるためです。

体内時計は、睡眠周期などの活動リズムを生みだしています。体内時計をつかさどる時計遺伝子は、脳内や臓器・筋肉などにも存在するのです。
時計遺伝子は、約25時間周期のリズムで細胞の活動を変動させています。1日は24時間なので、体内時計には微調整が必要です。
このズレを整える働きがあるのが「朝食」。朝食をとることで体内時計が整うと、良い睡眠やストレスのない生活を送れます。

厳しい制限をしない

厳しい制限をせず、主食は少量取り入れ、緩やかな糖質制限ダイエットを行うことをおすすめします。糖質制限ダイエットのデメリットでもある、低血糖症のリスクや、便秘、ストレスによってダイエットが続かなくなることは、これまでの努力も考えると避けたいところです。なので、主食は少量取り入れましょう。具体的には、糖質を確認し、食・楽・健康協会が推奨している1食あたり20〜40g*を最低限の目安として摂ることをお勧めします!

*白米やうどんは普段の1/3、パンは8枚切り1枚ほど

食物繊維が豊富なものから食べる

食物繊維が豊富なものから食べることで、「糖質から脂質に変えて、体に蓄えるはたらき」を抑制することができ、太りにくい身体を作ることができます。血糖値が急上昇すると、「糖質から脂質に変えて、体に蓄えるはたらき」を活発にするインスリンが過剰に分泌されます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるのでインスリンの過剰分泌も抑えることができます。なので、初めに食物繊維が豊富なものから食べることが大切です。

そもそも糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の量を制限するダイエット方法です。

糖質は、主にごはんやパン、麺類など主食と言われる食材に含まれています。

本来、糖質はエネルギー源です。しかし摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われない糖質は余ってしまいます。

すると、余った糖質は脂肪として蓄えられるので余分が多いほど太りやすくなります。

この余分を出さないために、糖質制限ダイエットで糖質の摂取量を減らしています。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットだけでなく、デメリットもあります。簡単にまとめてみました。

糖質制限で挫折しないために、事前に知っておきましょう。

メリット

  • 余分な糖質が減るため肥満改善が期待できる
  • 糖質を含むカロリー制限に比べ食べられるものが多い
  • カロリー制限に比べ空腹を我慢する必要がない

デメリット

  • 糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
  • 食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
  • 糖質が減ると脳の機能が落ち低血糖症リスクが高まる

このように効果は期待できるものの、デメリットもあるため、食事で気を付けるポイントを押さえて最適な方法で行うことをお勧めします

食事で気をつけるポイント

  • 朝食はきちんと食べるべき
  • 厳しい制限をしない
  • 食物繊維が豊富なものから食べる

朝食に取り入れたい低糖質食材 

糖質制限中の朝食におすすめの食材を紹介します。低糖質でありながら、調理も簡単な食材です。参考にして、朝食に取り入れてみてください。

下記表では、カロリーと糖質量は100gあたりの数値を記載しています。

食材カロリー(100gあたり)糖質量(100gあたり)
おから111kcal2.3g
高野豆腐85kcal3.9g
無糖ヨーグルト56kcal3.9g
たまご  
アボガド  
MCTオイル  

1. おから

おからは、低糖質でありながら食物繊維を多く含むため、ダイエット中には欠かせない食材です。おから100gあたりの糖質量は、白米100gあたりの糖質量と比べ、約1/18と大幅に少ないです。このようにヘルシー食材であるおからを活用することで、ストレスのない食事管理が実現できます。

2. 高野豆腐

高野豆腐も、100gあたり糖質3.9gしかなく、低糖質食材として活用されています。先ほどと同様に、白米100gあたりの糖質量と比べると、1/9と少ないです。またこのように糖質が少ないのにも関わらず、満腹感を作れる食材なので、高野豆腐も糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。

3. 無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、ひと手間加えるだけであらゆる味になり飽きずらく、お手軽で簡単なので、食べ続けやすい食材の一つです。こちらは100gあたり、糖質3.9gなので、白米100gの糖質と比べると1/9です。ちなみに加糖ヨーグルトは、100gあたり糖質が11.7gですので、なるべく無糖タイプを選びましょう。

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おすすめ低糖質朝食レシピ 3選

ここからは、CLOUD GYMに所属するプロトレーナーが考案した、おすすめ低糖質朝食レシピ3選を紹介します。おすすめ食材をふんだんに使った美味しくて独自のレシピですので、ぜひチェックしてみてください!

  1. シリアルパンケーキ de ブレックファースト
  2. 高野豆腐 de フレンチトースト
  3. オートミール de 豆乳チーズリゾット

1. シリアルパンケーキ de ブレックファースト

こちらは、おから、無糖ヨーグルトを用いた、食物繊維が豊富に取れるレシピです。また、バナナをペースト状にし小麦粉の代わりにすることで、大幅に糖質をカットすることができます。たったの5分でできるので忙しい朝でも作ることができます!

詳しいレシピはこちらから

2. 高野豆腐 de フレンチトースト

こちらは、高野豆腐を用いた、低糖質にも関わらず、満足感のあるレシピです。高野豆腐をパンの代わりにすることで、糖質を大幅にカットしています。満足感のあるレシピなので、お昼までの空腹感防止や、食べ過ぎ防止に繋がります。糖質制限中でもストレスなく食事を楽しむことができます。

詳しいレシピはこちらから

3. オートミール de 豆乳チーズリゾット

こちらは、オートミールを用いた、たった3分でできる低糖質朝食レシピです。オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境が整い血糖値の上昇も穏やかです。なので糖質制限ダイエットに最適です。またビタミンやミネラルも豊富で代謝を促進。さらに豆乳やお魚などを追加しタンパク質量を増やしてあげると、忙しい朝でも超簡単で満足感のある朝食の完成です。

詳しいレシピはこちらから

DNA検査を用いたパーソナルトレーニングで自分に合った食事管理をしよう!

CLOUDGYMではDNA検査を用いたパーソナルトレーニングを行っており、お客様一人一人に最適なダイエットプランをご提案しています。

1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める

CLOUDGYMは、元RIZAPなどのダイエットのプロであるトップトレーナーが、あなたの体質に合わせて、食事指導をします
さらに、DNA検査を行い、何を食べると太りやすいか、どの栄養素の代謝が苦手であるかという分析をすることで、食事管理による高いダイエット効果が期待できます。

2. ライフスタイルに合う食事管理で、続けやすい

1人では挫折しがちな食事管理も、専属トレーナーが徹底サポートします。
たとえ忙しくて料理ができない場合でも、専属トレーナーが代替案を専用アプリのチャットで提案するなど、誰もが続けやすいダイエットを実現しています。
事実、プログラムの完走率は98.4%を記録しています。

ぜひ一度ダイエットに関するご相談がてらに無料体験へのご参加もお待ちしております!

まとめ

いかがでしたでしょうか。朝食には体温を上昇させ、寝ている間に休んでいた脳や、身体機能を起こすはたらきがあります。朝食を抜くことで、昼食を摂るまで代謝や体温が低い状態が続くため、仕事や家事の効率が低下することもございます。

また人間の体には、太陽が昇ったら活動的に動き、日が沈んだら休息をとるという体内のリズムを整える作用があり、これを「体内時計」と呼びます。朝食を食べないと体内時計と生活リズムがずれてしまい、体に大きなストレスがかかったり、感情が不安定になったりするデメリットもあります。

糖質制限中でも、朝食の内容を工夫してしっかり食べてくださいね!