痩せると話題の糖質制限ダイエット。糖質制限中の朝食には、重要な役割があります。
しかし、「ダイエット中だし、朝ごはんを食べないほうがカロリーを減らせる」「朝はバタバタしていて、朝食を作る余裕がない」という方も多いのではないでしょうか。
せっかく糖質制限を頑張っていても、朝食抜きでは、かえって太りやすい体質になってしまいます。
そこで今回は、CLOUD GYMトレーナーが低糖質な朝食レシピを考案！糖質制限中でも簡単に作れる朝食・作り置きできる低糖質朝食を紹介します。
この記事を読むと、糖質制限を成功させる朝食を知ることができます。
- 糖質制限中の朝食が大切な理由
- 朝食におすすめの低糖質食材
- トレーナー考案の低糖質朝食レシピ
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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糖質制限中でも朝食は食べるべき？
糖質制限中だと「朝食に何を食べたら良いかわからない」「朝は食欲がない」という方も多いかもしれません。しかし、糖質制限中の朝食には重要な役割があります。ここでは、糖質制限中の食事で気を付ける点や朝食の役割を紹介します。
糖質制限中の食事で気をつける点
糖質制限中の食事で気をつけたい3つのポイントを紹介します。
- 朝食はきちんと食べるべき
- 厳しい制限をしない
- 食物繊維が豊富なものから食べる
朝食はきちんと食べるべき
糖質制限中でも朝食はしっかり食べましょう。
糖質制限中でも朝食を食べるべき4つの理由
- 長時間空腹だと血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪を蓄えやすくなる
- 朝食抜きでは、代謝が上がらない
- 朝食が体内時計を整える
1.長時間空腹だと血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪を蓄えやすくなる
糖質制限中でも朝食を食べるべき1つ目の理由は、血糖値をコントロールするためです。
朝食を食べないと、空腹感が生まれます。その分、昼ご飯をたくさん食べてしまった経験はありませんか？
空腹感が続くと、脳は「体が飢餓状態である」と認識します。すると、次の食事で入ってきた栄養を、必要以上に脂肪として蓄えるように作用します。
これは、血糖値が急激に上昇して、インスリンが過剰分泌することで太りやすくなる原因です。
インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて溜めこむ働きがあります。 そのため、血糖値が急上昇すると、太りやすくなるという仕組みです。
そのため、糖質制限中でも朝食はきちんと食べることが大切です。
2.朝食抜きでは、代謝が上がらない
糖質制限中でも朝食を食べるべき2つ目の理由は、代謝を上げるためです。
体温は1度上昇すると、代謝が12％もアップするといわれています。
朝食には体温を上昇させ、寝ていた脳や身体を起こす働きがあります。消化にエネルギーを使い、体温が上がって代謝も上がるのです。
朝食抜きでは、昼食を食べるまで体温が低いままで、代謝が上がりません。朝食をしっかり食べて、代謝も体温もアップさせましょう。
3.朝食が体内時計を整える
糖質制限中でも朝食を食べるべき3つ目の理由は、体内時計を整えるためです。
体内時計は、睡眠周期などの活動リズムを生みだしています。体内時計をつかさどる時計遺伝子は、脳内や臓器・筋肉などにも存在するのです。
時計遺伝子は、約25時間周期のリズムで細胞の活動を変動させています。1日は24時間なので、体内時計には微調整が必要です。
このズレを整える働きがあるのが「朝食」。朝食をとることで体内時計が整うと、良い睡眠やストレスのない生活を送れます。
厳しい制限をしない
厳しい制限をせず、主食は少量取り入れ、緩やかな糖質制限ダイエットを行うことをおすすめします。糖質制限ダイエットのデメリットでもある、低血糖症のリスクや、便秘、ストレスによってダイエットが続かなくなることは、これまでの努力も考えると避けたいところです。なので、主食は少量取り入れましょう。具体的には、糖質を確認し、食・楽・健康協会が推奨している１食あたり２０〜４０g*を最低限の目安として摂ることをお勧めします！
*白米やうどんは普段の1/3、パンは8枚切り1枚ほど
食物繊維が豊富なものから食べる
食物繊維が豊富なものから食べることで、「糖質から脂肪に変えて、体に蓄えるはたらき」を抑制することができ、太りにくい身体を作ることができます。血糖値が急上昇すると、「糖質から脂質に変えて、体に蓄えるはたらき」を活発にするインスリンが過剰に分泌されます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるのでインスリンの過剰分泌も抑えることができます。なので、初めに食物繊維が豊富なものから食べることが大切です。
そもそも糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、糖質の量を制限するダイエット方法です。
糖質は、主にごはんやパン、麺類など主食と言われる食材に含まれています。
本来、糖質はエネルギー源です。しかし摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われない糖質は余ってしまいます。すると、余った糖質は脂肪として蓄えられるのです。
この余分を出さないために、糖質制限ダイエットで糖質の摂取量を減らしています。
糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
糖質制限ダイエットのメリットだけでなく、デメリットもあります。簡単にまとめてみました。
糖質制限で挫折しないために、事前に知っておきましょう。
メリット
- 余分な糖質が減るため肥満改善が期待できる
- 糖質を含むカロリー制限に比べ食べられるものが多い
- カロリー制限に比べ空腹を我慢する必要がない
デメリット
- 糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある
- 食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる
- 糖質が減ると脳の機能が落ち低血糖症リスクが高まる
このように効果は期待できるものの、デメリットもあるため、食事で気を付けるポイントを押さえて最適な方法で行うことをお勧めします。
食事で気をつけるポイント
- 朝食はきちんと食べるべき
- 厳しい制限をしない
- 食物繊維が豊富なものから食べる
朝食に取り入れたい低糖質食材
糖質制限中の朝食におすすめの食材を紹介します。低糖質でありながら、調理も簡単な食材です。忙しい朝・食欲がない朝でも取り入れやすいので、参考にしてください。
下記表では、カロリーと糖質量は100gあたりの数値を記載しています。
| 食材 | カロリー（100gあたり） | 糖質量（100gあたり） |
| おから | 111kcal | 2.3g |
| 高野豆腐 | 85kcal | 3.9g |
| 無糖ヨーグルト | 56kcal | 3.9g |
| たまご | 151kcal | 0.3g |
| アボカド | 186.9kcal | 0.9g |
| MCTオイル | 900kcal | 0g |
1. おから
おからは、低糖質でありながら食物繊維を多く含むため、ダイエット中には欠かせない食材です。おから100gあたりの糖質量は、白米100gあたりの糖質量と比べ、約１/１８と大幅に少ないです。このようにヘルシー食材であるおからを活用することで、ストレスのない食事管理が実現できます。
2. 高野豆腐
高野豆腐も、100gあたり糖質3.9gしかなく、低糖質食材として活用されています。先ほどと同様に、白米100gあたりの糖質量と比べると、１/９と少ないです。またこのように糖質が少ないのにも関わらず、満腹感を作れる食材なので、高野豆腐も糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。
3. 無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは、ひと手間加えるだけであらゆる味になり飽きずらく、お手軽で簡単なので、食べ続けやすい食材の一つです。こちらは100gあたり、糖質3.9gなので、白米100gの糖質と比べると１/９です。ちなみに加糖ヨーグルトは、100gあたり糖質が11.7gですので、なるべく無糖タイプを選びましょう。
4．たまご
たまご1個（約55g）あたり、糖質は約0.2gで約78kcalです。ゆで卵を作り置きすれば、朝食にも手軽に取り入れられます。たまごはタンパク質やビタミン類も豊富で、「完全栄養食品」と呼ばれるほど理想的な食材です。ゆで卵は殻付きのままなら2～3日持つので、まとめて作っておくのがおすすめです。
5．アボカド
アボカド半分（皮・種を除いて約75g）あたり、糖質は約0.6gです。アボカド0.5個で135kcalと、カロリーは高いと感じるかもしれません。しかしアボカドは、健康と美容に嬉しい栄養素が豊富なスーパーフード。美肌に良いビタミンA・C・Eや、食物繊維が豊富で積極的に食べてほしい食材です。加熱せずに食べられるので、忙しい朝にもおすすめです。
6．MCTオイル
朝食欲がない方は、MCTオイルがおすすめ。MCTオイルはエネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸なので、体に蓄積しにくい油です。熱に弱いため、調理油には向いていません。無糖アイスコーヒーや常温の紅茶などに入れて摂取しましょう。大さじ1杯（約13.8ml）で125kcalあるので、摂り過ぎないように注意してください。
CLOUD GYM考案！おすすめ低糖質朝食レシピ ３選
ここからは、CLOUD GYMに所属するプロトレーナーが考案した、おすすめ低糖質朝食レシピ３選を紹介します。おすすめ食材をふんだんに使った美味しくて独自のレシピですので、ぜひチェックしてみてください！
- シリアルパンケーキ de ブレックファースト
- 高野豆腐 de フレンチトースト
- オートミール de 豆乳チーズリゾット
1. シリアルパンケーキ de ブレックファースト
こちらは、おから、無糖ヨーグルトを用いた、食物繊維が豊富に取れるレシピです。また、バナナをペースト状にし小麦粉の代わりにすることで、大幅に糖質をカットすることができます。たったの５分でできるので忙しい朝でも作ることができます！
2. 高野豆腐 de フレンチトースト
こちらは、高野豆腐を用いた、低糖質にも関わらず、満足感のあるレシピです。高野豆腐をパンの代わりにすることで、糖質を大幅にカットしています。満足感のあるレシピなので、お昼までの空腹感防止や、食べ過ぎ防止に繋がります。糖質制限中でもストレスなく食事を楽しむことができます。
3. オートミール de 豆乳チーズリゾット
こちらは、オートミールを用いた、たった3分でできる低糖質朝食レシピです。オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境が整い血糖値の上昇も穏やかです。なので糖質制限ダイエットに最適です。またビタミンやミネラルも豊富で代謝を促進。さらに豆乳やお魚などを追加しタンパク質量を増やしてあげると、忙しい朝でも超簡単で満足感のある朝食の完成です。
糖質制限が合ってないかもと感じたら、遺伝子検査で自分の体質を見直そう
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体質によっては、糖質制限をしても痩せにくい方もいます。
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記事のまとめ
糖質制限中の朝食について、朝食の重要性やおすすめレシピを紹介しました。
糖質制限中の朝食は、タンパク質・食物繊維・良質な脂質がとれるメニューがおすすめです。
そして、朝食を食べるべき理由は下記4つでした。
- 血糖値を急上昇させない
- 長時間空腹だと、脂肪を蓄えやすくなる
- 朝食抜きでは、代謝が上がらない
- 朝食が体内時計を整える
朝食には低糖質で栄養豊富な食材を取り入れて、活動的な1日をスタートさせましょう。
糖質制限で「なかなか結果が出ない」「ストレスが溜まる」と感じたら、もしかしたら体質に合っていないかもしれません。
そんなときは、あなたの痩せやすいダイエット方法がわかる「遺伝子検査」に頼ってみるのがおすすめです。無理をせず、あなたに合った方法でダイエットを成功させましょう。
