食事ノウハウ

糖質制限ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由と朝ごはんレシピ【おすすめ3選】

食事ノウハウ

糖質制限ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由と朝ごはんレシピ【おすすめ3選】

糖質制限ダイエットの基礎知識

  1. 糖質制限ダイエットとは
  2. 糖質制限ダイエットのメリットとデメリット
  3. 糖質制限ダイエットで気をつける点

1. 糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の量を制限するダイエット方法です。糖質は、主にごはんやパン、麺類など主食と言われる食材に含まれています。本来、糖質はエネルギー源です。しかし摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われない糖質は余ってしまいます。すると、余った糖質は脂肪として蓄えられるので余分が多いほど太りやすくなります。この余分を出さないために、糖質制限ダイエットで糖質の摂取量を減らしています。

2. 糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを簡単にまとめてみました。

メリットデメリット

・余分な糖質が減るため肥満改善が期待できる

・糖質を含むカロリー制限に比べ食べられるものが多い

・カロリー制限に比べ空腹を我慢する必要がない

・糖質を多く含むお米やパンなどを控える必要がある

・食物繊維が不足し、便秘になりやすくなる

・糖質が減ると脳の機能が落ち低血糖症リスクが高まる

このように効果は期待できるものの、デメリットもあるため、以下に記載している「3. 糖質制限ダイエットで気をつける点」を参考にしながら、ご自身に最適な方法で行うことをお勧めします。

3. 糖質制限ダイエットで気をつける点

食物繊維が豊富なものから食べる

食物繊維が豊富なものから食べることで、「糖質から脂質に変えて、体に蓄えるはたらき」を抑制することができ、太りにくい身体を作ることができます。血糖値が急上昇すると、「糖質から脂質に変えて、体に蓄えるはたらき」を活発にするインスリンが過剰に分泌されます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるのでインスリンの過剰分泌も抑えることができます。なので、初めに食物繊維が豊富なものから食べることが大切です。

朝ごはんをきちんと食べる

朝ごはんを食べないことで、空腹感が生まれ、昼ごはんや間食の際に、普段より多い量を食べてしまいます。すると、血糖値の急上昇に繋がり、前述したインスリンの過剰分泌で太りやすい体になってしまいます。また、空腹感が続くと、脳が飢餓状態であると認識してしまい、必要以上に脂肪を蓄えるように作用します。なので、糖質制限中でも朝ごはんはきちんと食べましょう。

厳しい制限をしない

厳しい制限をせず、主食は少量取り入れ、緩やかな糖質制限ダイエットを行うことをおすすめします。糖質制限ダイエットのデメリットでもある、低血糖症のリスクや、便秘、ストレスによってダイエットが続かなくなることは、これまでの努力も考えると避けたいところです。なので、主食は少量取り入れましょう。具体的には、糖質を確認し、食・楽・健康協会が推奨している1食あたり20〜40gを最低限の目安として摂ることをお勧めします!*白米やうどんは普段の1/3、パンは8枚切り1枚ほど

朝ごはんに取り入れたい低糖質食材 

  1. おから
  2. 高野豆腐
  3. 無糖ヨーグルト

1. おから

おからは、低糖質でありながら食物繊維を多く含むため、ダイエット中には欠かせない食材です。おから100gあたりの糖質量は、白米100gあたりの糖質量と比べ、約1/18と大幅に少ないです。このようにヘルシー食材であるおからを活用することで、ストレスのない食事管理が実現できます。

2. 高野豆腐

高野豆腐も、100gあたり糖質3.9gしかなく、低糖質食材として活用されています。先ほどと同様に、白米100gあたりの糖質量と比べると、1/9と少ないです。またこのように糖質が少ないのにも関わらず、満腹感を作れる食材なので、高野豆腐も糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。

3. 無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、ひと手間加えるだけであらゆる味になり飽きずらく、お手軽で簡単なので、食べ続けやすい食材の一つです。こちらは100gあたり、糖質3.9gなので、白米100gの糖質と比べると1/9です。ちなみに加糖ヨーグルトは、100gあたり糖質が11.7gですので、なるべく無糖タイプを選びましょう。

おすすめ低糖質朝ごはんレシピ 3選

ここからは、CLOUD GYMに所属するプロトレーナーが考案した、おすすめ低糖質朝ごはんレシピ3選を紹介します。おすすめ食材をふんだんに使った美味しくて独自のレシピですので、ぜひチェックしてみてください!

  1. シリアルパンケーキ de ブレックファースト
  2. 高野豆腐 de フレンチトースト
  3. オートミール de 豆乳チーズリゾット

1. シリアルパンケーキ de ブレックファースト

こちらは、おから、無糖ヨーグルトを用いた、食物繊維が豊富に取れるレシピです。また、バナナをペースト状にし小麦粉の代わりにすることで、大幅に糖質をカットすることができます。たったの5分でできるので忙しい朝でも作ることができます!

詳しいレシピはこちらから

2. 高野豆腐 de フレンチトースト

こちらは、高野豆腐を用いた、低糖質にも関わらず、満足感のあるレシピです。高野豆腐をパンの代わりにすることで、糖質を大幅にカットしています。満足感のあるレシピなので、お昼までの空腹感防止や、食べ過ぎ防止に繋がります。糖質制限中でもストレスなく食事を楽しむことができます。

詳しいレシピはこちらから

3. オートミール de 豆乳チーズリゾット

こちらは、オートミールを用いた、たった3分でできる低糖質朝ごはんレシピです。オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境が整い血糖値の上昇も穏やかです。なので糖質制限ダイエットに最適です。またビタミンやミネラルも豊富で代謝を促進。さらに豆乳やお魚などを追加しタンパク質量を増やしてあげると、忙しい朝でも超簡単で満足感のある朝ごはんの完成です。

詳しいレシピはこちらから

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  1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める
  2. ライフスタイルに合う食事管理で、続けやすい

1. 体質に合う食事管理で、高い効果が見込める

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