食事ノウハウ

ダイエットにスムージーは効果的?摂取方法とおすすめレシピ3選

執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

ダイエット中にスムージーは効果的?

「スムージー」と聞くとダイエットや健康に良い効果をもたらす印象のある方が多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、飲み方やスムージーの種類によって、ダイエットの進みを妨げてしまうこともあります。

なぜなら、栄養成分や含まれる食材によって、カロリーが大きく異なるからです。

本記事では、スムージーのダイエットに対する効果だけでなく、メリットやデメリットについても現役パーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

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スムージーとは?

疑問を浮かべる女性

スムージーとは、氷や凍らせた野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて作るドリンクのことです。

近年、モデルやタレントなど美意識の高い方が飲んでいることで注目され、ダイエットや健康に良いという印象が広まっています。

さらに、果物や野菜本来の甘さを感じることができるため、非常に飲みやすく多くの方に愛されるドリンクです。

ダイエット中にスムージーを摂取する3つのメリット

巻く

スムージーがダイエットに良い効果をもたらす理由は下記3つがあります。

・栄養をまとめて摂取することができる
・満腹感を出すことができる
・調理工程がほとんどない

では、ひとつずつ解説していきます。

栄養をまとめて摂取することができる

スムージーは、様々な果物や野菜をまとめて摂取できるため、栄養をまとめて体内に送り込むことができます。

食事で栄養を補給する場合、様々な食材やおかずから摂取しなければいけないため、手間になってしまい、栄養補給がうまくできない方が多くいらっしゃると思います。

スムージーであれば、好みの食材をミキサーに入れ、砕くだけでまとめて栄養を補給することができます。

なので、スムージーをダイエット中に取り入れることで、手軽に栄養を摂取することができるため、栄養不足を避けることができ、健康的に痩せることが可能です。

満腹感を出すことができる

スムージーに入れる食材には、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を出すことができ、ダイエットに良い効果をもたらします。

繰り返しになりますが、スムージーに入れる食材は、基本的に野菜や果物です。

これらの食材には、食物繊維が多く含まれ、水分と同時に摂取することで、お腹の中で膨らみ、満腹感を出すことができます。

さらに「不溶性食物繊維(水に溶けにくい食物繊維)」「水溶性食物繊維(水に溶けやすい食物繊維)」どちらもバランスよく摂取することで、便秘解消の効果もあります。

不溶性食物繊維を豊富に含む食材

ごぼう
れんこん
さつまいも
かぼちゃ
にんじん
ほうれん草

水溶性食物繊維を豊富に含む食材

トマト
みかん
りんご
キウイ
きなこ

調理工程がほとんどない

スムージーは、調理工程がほとんどないため、ダイエット中でも簡単に作ることができ、手軽に栄養補給をすることができます。

ダイエット中に「自炊をすることがめんどくさい」と感じる方も多くいらっしゃると思います。

スムージーであれば、ミキサーにかけるだけで、料理の手間がかかりません。

さらに、洗い物も少ないため、ダイエット中で気力がない時でも簡単に作ることができます。

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ダイエット中にスムージーを摂取する3つのデメリット

苦しむ女性

スムージーを取り入れることで、ダイエットに悪い効果をもたらす可能性もあります。

理由は、下記の通りです。

・カロリーが増えやすい
・果糖が多く血糖値が上がりやすい
・市販の製品は砂糖が含まれている

では、ひとつずつ解説していきます。

カロリーが増えやすい

スムージーは、豊富に食材を入れる分、カロリーが増えてしまう可能性があります。

果物や野菜は、食材によってカロリーに大きな差が出てしまいます。

例えば、バナナや芋類などには、炭水化物が豊富に含まれているため、摂取カロリーが増えやすいです。

一方、トマトやほうれん草などには、食物繊維が豊富に含まれているため、摂取カロリーが増えにくく、体脂肪を蓄積しにくいです。

このように食材の選び方で大きくカロリーが変わるため、ダイエット中にスムージーを取り入れる際は、栄養バランスを考え、食材を選択することが必要になります。

果糖が多く血糖値が上がりやすい

スムージーは、果糖の多い食材を入れることで、血糖値が上がりやすくなり、体脂肪を蓄積しやすくしてしまうリスクがあります。

血糖値が上がることで、栄養を体内に運ぶホルモン”インスリン”が放出されます。

タンパク質を体内に運んでくれるだけであれば、体に良い影響を及ばしますが、脂質も体内に運びやすくなってしまうため、体脂肪を蓄積しやすくなります。

なので、スムージーは、果糖の多い食材を入れることを控え、食物繊維を多く含む食材を取り入れることがダイエットの効果を促進するために重要です。

市販の製品は砂糖が含まれている

市販で売られているスムージーの場合、砂糖が含まれているため、摂取カロリーが増えてしまい、太ってしまう可能性があります。

さらに、自分で作る場合と比べ、野菜や果物が含まれている量が少ないです。

なので、食物繊維の摂取量も少なくなってしまうため、自作のスムージーと比べ、便秘解消の効果を感じにくい傾向にあります。

このように市販のスムージーの場合、ダイエットに対する効果が下がってしまうため、おすすめしません。

ダイエットの効果を最大限に発揮するスムージーの摂取方法

プロテインを作る女性

ダイエット中にスムージーを取り入れ、最大限に効果を発揮させるためには、下記の3つの方法がおすすめです。

・プロテインを加える
・バナナを加える
・無駄な調味料や飲み物を入れない

では、ひとつずつ解説していきます。

プロテインを加える

スムージーにプロテインを加えることで、栄養バランスを整えることで、ダイエットに良い効果をもたらします。

プロテインとは、タンパク質を摂取することのできるサプリメントです。

タンパク質は、筋肉を作る材料であるため、ダイエット中に摂取することで、基礎代謝(一日寝ていても消費されるカロリー)を上げることにつながります。

スムージーは、基本的に野菜や果物からできているため、タンパク質が含まれていません。

なので、プロテインを加え、タンパク質/炭水化物をバランスよく摂取することがおすすめです。

バナナを加える

スムージーにバナナを加えることで、ダイエット中の”むくみ”を解消する効果があります。

「ダイエット中に体重は落ちているのに、脚やお腹が引き締まらない…」

このような悩みをお持ちの方がいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、むくみである可能性が高いです。

バナナをスムージーに入れることで、カリウムが含まれているため、体内の水分を出すことができ、むくみ解消の効果があります。

結果、お腹や脚がスッキリとして、体重以上に体の変化を感じることが期待できます。

無駄な調味料や飲み物を入れない

スムージーにジュースや砂糖などを入れないことで、カロリーを抑えることができ、ダイエットに良い効果をもたらします。

スムージーにジュースや砂糖を加えることで、100kcalほどが追加されてしまいます。

食材だけで200kcalであっても、100kcalが追加されることで、300kcalになってしまい無駄に摂取カロリーが増え、オーバーカロリーとなる可能性が高いです。

なので、無駄な調味料や飲み物を加えず「野菜+果物+水」でスムージーを作り、ダイエットに良い効果をもたらすドリンク作りをしましょう。

ダイエットに効果的おすすめスムージーレシピ3選

スムージー

ダイエット中、スムージーを効果的に取り入れる方法を知ることができたと思います。

では、ダイエット中におすすめのスムージーのレシピを3つ紹介します。

バナナヨーグルトプロテインスムージー

タンパク質を豊富に含み、トレーニング後や朝食におすすめのスムージーです。

材料

オートミール:20g
お好みのプロテイン:1回の摂取量
オイコスヨーグルト(無糖):1/2個
バナナ:1本
水:100cc
氷:7〜10個

作り方

1.パーソナルブレンダー又はミキサーにオートミールをいれスイッチオン!(粉状になるまで)

2.粉状になったら残りの材料を全て入れ攪拌させて完成!

参照:クックパッド

ブルーベリープロテインスムージー

ブルーベリーには、ビタミンが豊富に含まれているため、美肌効果のあるスムージーです。

材料 (2人分)

ヨーグルト:150cc
冷凍バナナ:1本
冷凍ブルーベリー:40g約20粒
プロテイン 砂糖なし:大さじ2
MCTオイル:適量

作り方

1.全ての食材をスムージーに入れる
2.スイッチを入れて砕けたら完成

参照:クックパッド

プロテイン×豆乳バナナスムージー

豆乳を入れることで、大豆イソフラボンを補給することができ、肌の保湿効果を得ることのできるスムージーです。

材料 (1人分)

豆乳:150cc(お好み)
プロテイン:大さじ3
バナナ:1本

作り方

1.全ての食材をスムージーに入れる
2.スイッチを入れて砕けたら完成

参照:クックパッド

まとめ

笑顔の女性

ダイエット中にスムージーを取り入れるメリットやデメリット、効果などについて理解することができましたでしょうか。

正しい食材選びや摂取方法を行うことで、ダイエットに良い効果をもたらします。

では、摂取方法についておさらいしましょう。

・プロテインを加える
・バナナを加える
・無駄な調味料や飲み物を入れない

スムージーをダイエット中に摂取する際、これらのポイントを抑えることでダイエットの効果を最大限に発揮することができます。

とはいえ「ダイエット中の食事管理やトレーニングを一人で頑張れない…」

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