40代の筋トレ頻度は週2回がベスト？目的別の最適解をプロが解説

40代になると、「お腹が出てきた」「体力が落ちて疲れやすい」など不調や変化を感じやすいです。健康のためにも筋トレを始めたいけど、どのくらいの頻度で取り組めばいいか悩んでしまいますよね。

40代の筋トレで大事なのは、年齢に合わせた“回復時間”を軸に、無理なく続く頻度設計にすることです。

40代が筋トレをする適切な頻度は？目的別に解説

40代が筋トレを行う際の適切な頻度は、目的によって異なりますが、週に2~3回、合計60分以上が目安です。筋肉が成長するには回復期間も必要なので、筋肉痛を避けて2~3日間隔を空けながら行うことが理想です。また、過度な筋トレは疲労やケガの原因となるため、適度な休息を取り入れましょう。

健康を維持したいなら最低週1回

健康維持を目的とし筋トレを行う場合は、まずは週1回・40～60分を目安に行いましょう。週1回でも筋肉や代謝に必要な刺激が入り、48〜72時間の回復時間もしっかり確保できます。脚、胸、背中、お尻などの大きな筋肉を鍛える全身の筋トレが効果的です。

特に、多関節種目といわれる関節が2つ以上動くものを行いましょう。複数の筋肉を動かせるため、効率良く全体を鍛えることができます。

 日本人男性6,013名を対象とした研究では、週1回でもしっかり筋トレをすると健康増進効果がある（2型糖尿病罹患の危険度が下がる）ことが報告されています。(参考文献：岡田 憲一ほか,週末の余暇時間の身体活動と日本人男性の2型糖尿病リスク：大阪健康調査　DOI: 10.1046/j.1464-5491.2000.00229.x)

 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人は1日約8,000以上の歩行と、息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上(筋トレは週2～3回)行うことが推奨されています。(参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」)

ダイエットをしたいなら週2～3回

体脂肪を落として引き締めたい場合は、週2〜3回の頻度で1回30〜60分程度を目安に行うのがおすすめです。同じ部位を再度鍛えるまでに2～3日の間隔を空けると、筋肉の回復と成長がほどよいサイクルで進み、無理なく継続しながら成果を得られます。

筋肉をつけたいなら週2～4回

• 全身を一度に鍛えるなら：週2〜3回（30〜60分/回）
• 部位を分割して鍛えるなら：週3〜4回（25〜35分/回）

最初は週2～3回の全身トレーニングから始めて、物足りなくなったら週3～4回で部位ごとに分割してトレーニングするのがおすすめです。部位ごとに「超回復」の休息期間を設ける分割法は、本格的なボディメイクをするトレーニーにも取り入れられている方法です。どちらも筋力・筋量アップに効果的なので、通える回数や一度のトレーニング時間で決めるとよいでしょう。

体力をつけたいなら週2～3回

40代からの体力アップが目的の場合、まずは週2回から始めて、慣れたら週3回に増やすのが効率的です。1回は45〜60分を目安に、サーキットトレーニングと有酸素運動を組み合わせると効果的です。心肺持久力と筋持久力の両方を鍛えると、疲れにくい身体がつくれます。

開始後4～8週間ほどで、運動時の呼吸の余裕や疲労回復のしやすさを実感できる人が多いです。

毎日筋トレを行う必要はない

筋肉は成長するのに2～3日かかるため、毎日筋トレしてしまうと、修復が追い付かなかったり、筋肉が分解されたりと逆効果になる可能性があります。そのため、毎日筋トレを行う必要はありません。

筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには24∼72時間かかるため、しっかり休息をとることが大切です。しかし、継続して習慣化させないと効果は期待できないため、休息をとったことをきっかけに筋トレをやめてしまわないよう気を付けましょう。

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自分のライフスタイルに合った頻度で筋トレをする

家族の時間や責任のある仕事をしている40代の方も多いため、決して無理をして筋トレを行ってはいけません。

筋トレ初心者の場合、筋肉の回復や疲労が回復するのに時間がかかります。筋トレの頻度を無理に増やす必要はないので、自身のペースで行ってください。

40代が筋トレをすると得られる効果

40代が筋トレをすると得られる効果は以下4つ挙げられます。

筋肉量が上がり若々しくなる

筋肉量は年を重ねるごとにどんどん減っていきます。この筋肉量の減少は、食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

人間の姿勢は抗重力筋という、重力に逆らって体を動かしたり、姿勢を保つ筋肉によって保たれています。この筋肉はお腹や背中、お尻、太腿、ふくらはぎにあります。これらがバランス良く働くことで美しい姿勢を保つことができます。

基礎代謝量が上がり太りにくい身体になる

基礎代謝量はエネルギー消費率が高く、エネルギー消費の約60%を占めています。基礎代謝のうち、2割は筋肉が消費するエネルギーです。この代謝が悪くなると、エネルギーとして消費されず余った栄養が脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに下がりますが、主な原因は加齢による筋肉量の減少です。

40代から筋トレを行い、筋肉を増やすことは基礎代謝を上げ、太りにくい身体作りに繋がります。特にふくらはぎや太もも、大腿四頭筋など下半身の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝の向上に効果的です。

筋肉量の減少を防ぎ、健康寿命を延ばせる

筋トレは高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に繋がります。

加齢によって、速筋（瞬発的に大きな力を出す筋肉）の筋力が低下しやすいです。40代から筋トレで速筋を鍛えることで、将来の転倒リスクや寝たきり予防にも繋がります。

また、筋トレで骨に刺激が加わると、骨密度が高くなって骨が強くなるため、骨粗しょう症予防にも効果的です。

精神的に「疲れた」ときのストレス解消になる

40代は仕事や家庭事情などで精神的に疲れることが多いです。筋トレを行うと、ドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの神経伝達物質が脳内で分泌されるため、ストレス解消に繋がります。

筋トレの効果を最大化するポイント

筋トレ以外で効果を出すために抑えるべきポイントは以下2つです。

しっかりと筋トレの効果を得るためにも、上記2点を意識して過ごしてみてください。

栄養バランスを考えた食事を取るとより効果がでる

健康的な身体を作るためには、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特定の栄養素や食品ばかりを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心掛けましょう。

また、筋トレを行う際は、意識的にタンパク質を摂取しましょう。筋肉はタンパク質で構成されており、筋肉が回復する際にタンパク質の必要量は普段よりも多く必要です。充分にタンパク質を摂取できてないと、せっかく筋トレを頑張っていても筋肉を育てる材料が足りず、筋肉が成長できません。

▼タンパク質が多く含まれる食材

• 肉
• 魚介類
• 乳製品
• 卵類
• 大豆類　など

休息日をしっかり作り、筋肉を回復させる

筋肉は筋トレで筋肉を損傷し、回復することで成長していきます。筋肉の回復には48∼72時間必要であるため、この時間を空けて筋トレを行わないと逆効果です。短い期間で筋トレを行ってしまうと、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただ、休息が長すぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。そのため、筋肉が回復し、以前より向上したタイミングで筋トレを行うことがポイントです。これを繰り返すことで、徐々に筋肉が成長していきます。

休息日はただ身体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでしっかり回復をサポートすることに努めてみてください。

正直、週2～3回の筋トレは現実的じゃない！と感じたら

「理想は週2〜3回の筋トレだとわかってる。けど、今の生活でそんなにジムに通う時間は取れない」と感じる40代の方は多いのではないでしょうか。そんな方は、「筋トレ＝ジム通う」という前提を手放して、“続けやすい環境”を整えるのがおすすめです。

オンラインジムなら忙しくても、続けやすい

通う時間をつくらなくても、スマホひとつで自宅から受けられるオンラインジムなら、自宅にいる隙間時間で筋トレができます。特にマンツーマン指導のオンラインパーソナルジムは予約制なので、「自宅だとついサボっちゃう」という方でも続けられる環境がつくれます。

スマホ一台でマンツーマン指導が受けられるCLOUD GYM

CLOUDGYMでは、運動が続かない人でも「筋トレする生活が当たり前」にできるよう“習慣化”を徹底サポートしています。一般的な「短期で痩せるパーソナル」と違い、正しいやり方を習得して、その後は自分で続けられるようになるのが特徴です。

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