40代女性に即効性のあるダイエットはコレ！短期間で痩せるコツとは

即効性のあるダイエットをしたい40代の方必見！

このように年齢とともに変わる体に、不安を抱える方は多いのではないでしょうか。

でも大丈夫！なかなか痩せないと悩む40代でも、痩せない原因を理解し、食事と運動のポイントを押さえれば「痩せやすい体」は手に入ります。

この記事では、40代が痩せにくい原因と対策、即効性が期待できるダイエット方法などを紹介しているので、取り入れてみてください。

40代女性が痩せにくい理由と効果的な対策

40代女性がなかなか痩せないのは、基礎代謝の低下、筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化、ストレスや睡眠不足、栄養バランスの偏りなどが複合的に影響しています。これら全てがダイエットをしても即効性を感じられない要因です。
ここでは、40代が痩せにくい3つの理由と効果的な対処法を紹介します。

内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

基礎代謝40代が痩せにくい理由の1つ目は、加齢による内臓機能の衰えで、基礎代謝が低下したことです。

基礎代謝量は人によって差がありますが、40代女性の基礎代謝量基準値は1150kcalで、ピーク時よりも260kcalも低下しています。（参照：厚生労働省｜加齢とエネルギー代謝）

基礎代謝の約4割は肝臓や心臓、腎臓などの内臓によるエネルギー代謝です。加齢によって内臓機能が衰えて基礎代謝が下がったことで、体が消費するエネルギー量が減少し、結果として脂肪が燃焼しにくくい状態になっています。

効果的な対策を2つを紹介します。

• 筋トレで筋肉量を増やす
• 代謝を促進するタンパク質をとる

基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが効果的です。筋肉はエネルギーを消費量が多いため、筋肉が増えると基礎代謝量が向上します。

また、代謝を促進するタンパク質をとることも効果的です。タンパク質を食べると食後安静にしていても代謝量が増大します。

同じカロリーを食べていても、糖質や脂質より、タンパク質を食べたほうが多くのエネルギーを消費できるということです。（参照：厚生労働省｜食事誘発性熱産生）

加齢によって基礎代謝が低下する40代は、筋トレとタンパク質の豊富な食事を心がけて代謝を上げましょう。

運動不足による筋肉量の減少

40代のダイエットが痩せにくい理由の2つ目は、運動不足による筋肉量の減少です。

加齢とともに筋肉量は自然と減少し、特に運動不足がこの減少を加速させます。筋肉量の減少は基礎代謝量の低下に直結し、脂肪が燃焼しにくい体質につながります。（参考：厚生労働省/加齢とエネルギー代謝）

筋肉量の減少に効果的な対策は、先ほども紹介したとおり、筋トレとタンパク質です。筋トレを週に2～3回、継続的に行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。また、タンパク質を豊富に含む食事を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進します。

ホルモンバランスの乱れ

40代女性のダイエットが痩せにくい理由の3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。

女性は年齢を重ねると、エストロゲンなどの女性ホルモンが減少し始める影響で、脂質代謝の効率が下がり、体脂肪を蓄積しやすくなります。（参照：日本家政学会誌｜エストロゲンが女性の心身の健康に果たす役割）

（出典：NIKKEISTYLE）

エストロゲンは40代から減少しはじめます。エストロゲンには食欲抑制作用もあるため、減少が始まると食欲が増して、体重増加に繋がるのです。

効果的な対策は下記3つです。

• 睡眠不足の解消
• ストレス管理
• イソフラボンの摂取

ホルモンバランスを整えるためには、生活習慣の見直しが必要です。朝日を浴びて、6～8時間の睡眠時間を確保することから始めてください。良質な睡眠と適度な運動は、ストレス軽減効果もあります。

食事では女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンを含む大豆製品の摂取するのがおすすめです。（参照：日本微量栄養素情報センター｜大豆イソフラボン）

40代から太る女性には共通点がある

40代は忙しくて時間に追われて、仕事や家庭にストレスを抱えている方が多いです。それに加えて、ホルモンバランスの変化や代謝の低下で太りやすくなります。

40代から太る女性には、下記のような共通点があります。

このまま今と同じ生活を続けていると、どんどん体重が増えてしまう可能性もあります。
思い当たる点がある方は、食事・運動・睡眠の生活習慣を見直して、痩せやすい身体をつくりましょう。

一人だとダイエットが続かないという方は、自宅でパーソナル指導が受けられるオンラインジムがおすすめです。

40代女性に即効性のあるダイエットはコレ！

痩せにくくなった40代女性にも即効性のあるダイエット方法を3つ紹介します。短期間で痩せられる理由や、即効性の裏に隠れたデメリットも解説するので参考にしてください。

糖質制限ダイエット

糖質制限（炭水化物抜き）ダイエットは、パーソナルジムでもよく取り入れられるダイエット方法です。身体を動かすエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで、脂肪が燃焼しやすくなります。

40代でも1、2週間で2～3kgほど減量できるので、即効性のあるダイエットといえるでしょう。

ただし、短期間で体重が減る理由は、体内の糖質と結合していた水分が抜けるからです。糖質制限で脂肪が燃え始めるのは、3週間目以降からと言われています。

糖質制限のメリット
・すぐに2～3kg体重が減る
・主食を抜くだけだからわかりやすい
・空腹感を感じにくい

糖質制限のデメリット
・外食で食べられるものが少ない
・集中力が低下してイライラする
・便秘になりやすい
・リバウンドしやすい
・体臭がきつくなる
・健康リスクがある

糖質制限は正しい知識をもって継続することで結果が出るため、簡単そうにみえて実は難易度は高めのダイエット。
脂質やタンパク質に偏った食事になることで、動脈硬化やコレステロール値の上昇、腎機能の低下などの健康リスクがあることも知っておきましょう。

1日1食ダイエット

1日1食ダイエットは食事回数が少なくなることで、自然と摂取カロリーが減ります。痩せにくくなった40代でも、1～2週間で2～3kg体重を減らせるため、即効性のあるダイエットといえるでしょう。

1日1食ダイエットのメリット
・短期間で体重が減る
・1食は好きなもの好きなだけ食べられる
・身体が軽い感覚になる
・食費を節約できる

1日1食ダイエットのデメリット
・空腹がストレスになる
・筋肉が落ちて太りやすくなる
・栄養不足で体調不良に繋がる
・血糖値が急上昇して脂肪を蓄積しやすくなる

ただし、1日1食ダイエットは栄養不足によって筋肉が分解され、「太りやすい体質」になりやすいです。
食生活をもとに戻すとリバウンドする可能性が高いため、短期間だけ行う場合は注意が必要です。

HIITトレーニング

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短期間で効率的に体脂肪を減らし、体型改善や体重減少効果があります。基礎代謝を向上させるとともに、運動後もカロリー消費（アフターバーン効果）が続くため、効率的に脂肪燃焼できるのがポイント！運動でダイエットの即効性を感じたい方におすすめです。

HIITのなかでも強度が高いタバタ式トレーニングが効果的で、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩繰り返し、合計4分間行います。40歳の女性であれば運動時心拍数が144～180拍/分の範囲を目安に週3回行うと、1～2ヵ月でもダイエット効果が得られます。

HIITのメリット
・短時間で高い運動効果が得られる
・運動後もカロリー消費が続く
・自宅で手軽にできる
・短期間で効果が出やすい

HIITのデメリット
・強度が高く、身体に負担がかかる
・体力がないと最後までできない
・ケガのリスクがある
・やり方や種目によって効果に差がある
・ツラすぎて習慣化できない

HIITは短時間で行える効率的な運動ですが、かなり運動強度が高いため、習慣化できる人が少ないです。初心者向けのHIITもあるので、体力や体調に合わせて取り入れてみてください。

（参考文献：Wewege Mほか,高強度のインターバルトレーニングと中強度の継続トレーニングが過体重および肥満の成人の体組成に及ぼす影響：体系的レビューとメタ分析 . 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532）

即効性のあるダイエットの注意点

即効性のあるダイエットは、わかりやすくて簡単にできる点や、多少辛くても短期間で変化するから頑張りやすいといった良い点だけ注目されがちです。
下記のように、健康を害するリスクがあることも忘れないようにしましょう。

即効性があるダイエットのリスク
・心身ともにストレスがかかる
・筋肉が落ちて太りやすくなる
・継続しにくい
・ダイエットをやめるとリバウンドする

40代からのダイエットを成功させるためには、健康的な範囲で目標体重と期間を設定し、適度な運動と食事管理を続けることが重要です。一時的に体重を落とせても、リバウンドしてしまっては意味がありません。

痩せたあとも体型をキープするためには、無理なく続けられる食生活と運動方法をみつけることが不可欠です。

早く痩せたいけどリバウンドはしたくないという方は、次の章で紹介する40代女性におすすめの食事法と運動法を取り入れてください！

一人ではダイエットのモチベーションが続かない、何から始めればいいかわからない、という方は、オンラインで受けられるダイエットサポートを利用するのもおすすめです▼

40代の即効性が期待できる食事法

ダイエットは食事8割：運動2割と言われるほど、食事法は大切。40代がダイエットの即効性を感じるために、「タンパク質」「食べ順」「間食」「ホルモンバランス」に注目して紹介します。

ダイエットの即効性を上げるためにも、正しい食事法で健康的にダイエットを進めましょう。

タンパク質をしっかりとる

40代のダイエットで即効性を期待できる食事法は、カロリーを基礎代謝と同程度摂取しながら、タンパク質をしっかり取る方法です。

ダイエットで大切なのは、筋肉量を増やして代謝を上げることです。
筋肉の原料となるタンパク質をしっかり取ることで、筋肉が増えて基礎代謝が上がり、脂肪を燃やせる体が手に入ります。

タンパク質をしっかり取る分、脂質や糖質の量を減らして摂取カロリーを調整してください。

そのためには一度、現在の食事で摂っている栄養素を把握することが必要です。アプリなどを活用して食事バランスを見直すのがおすすめです。

ホルモンバランスを整える食材を摂る

40代のダイエットに即効性を期待するなら、ホルモンバランスを整える食材を摂りましょう。40代になると減少する女性ホルモン「エストロゲン」を食事で補い、痩せにくくなる防ぎます。

大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」はエストロゲンの不足を補う働きがあり、別名「植物性エストロゲン」と呼ばれています。

（出典：wellulu）

大豆イソフラボンには、血中の脂質代謝を正常に近づけ、悪玉コレステロールを減らすなど、ダイエットと健康に良い効果があります。

下記の食材を取り入れて、アラフォーダイエットを効率よく進めてください。

大豆イソフラボン含有食材：豆腐・豆乳・納豆・厚揚げ・煎り大豆・高野豆腐・きな粉・味噌

食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べる

40代のダイエットで即効性を期待するなら、食べる順番を意識して食物繊維を最初に食べましょう。

食事で血糖値が急上昇すると、体に脂肪を溜めこんでしまいます。しかし、食物繊維を最初に食べれば、血糖値の上昇は緩やかになり脂肪吸収を抑えられるからです。

余分な脂肪を溜めこまないために、血糖値が急上昇しない食べ順を意識してみてください。

おすすめの食べ方は下記の順番です。

1. 野菜・きのこ・海藻類などの副菜（食物繊維）
2. 肉や魚などのおかず（タンパク質・脂質）
3. ごはんやパンなどの主食（糖質）

GI値の低い食品を選ぶ

GI値は食後の血糖値上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品は上昇しにくい特徴があります。

食べ順と合わせてGI値の低い食品を選んで、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

低GI食品：そば・全粒粉パン・オートミール・乳製品・葉野菜・ナッツ・肉・魚

間食の摂り方に気をつける

40代のダイエットで即効性を期待するなら、間食の摂り方に気をつけましょう。

間食を我慢するとストレスになる場合もあるので、間食したいときは、下記のように身体が必要とする栄養がとれる食べ物を選ぶようにしましょう。

• 高たんぱくヨーグルト
• プロテインバー
• するめ
• 寒天ゼリー
• おしゃぶり昆布

おすすめの間食は、タンパク質や食物繊維が摂れるおやつです。甘い飲み物や、砂糖と油の多いお菓子はなるべく控えていきましょう。

食事の量を減らすよりも、栄養バランスが大切

40代からのダイエットで大切なのは、過度な食事制限ではなく、栄養バランスの見直しです。ビタミンやミネラル、食物繊維などを積極的にとり、健康的にダイエットを進めてください。

栄養素の主な役割

栄養素	主な役割	多く含まれる食材
炭水化物（糖質）	脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源	米・パン・麺など
タンパク質	筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料	肉・魚・豆など
脂質	エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分	オイル・ナッツ・脂身の多い肉など
ビタミン	三大栄養素の代謝を助ける	果物・野菜など
ミネラル	体の機能の調整や維持	海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など
食物繊維	整腸・血糖値上昇の抑制	海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど

また、三大栄養素【タンパク質】【脂質】【糖質】の割合である「PFCバランス」を考えて食事ができると、効率的にダイエットを進められますよ。

40代の即効性が期待できる運動法

運動で即効性を感じるために、40代が意識したいポイントを紹介します。アラフォー世代におすすめの運動法は筋トレ×有酸素運動の組み合わせです。痩せにくい40代でも、ポイントを押さえて運動を継続すれば、ダイエットは成功します。

大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ

40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛える理由は、筋肉量が増えやすく代謝が上がるからです。
代謝が上がると消費カロリーも増えるため、効率よくダイエットが進められます。

筋肉の大きい順	部位
1位	前もも(大腿四頭筋）
2位	お尻　(大臀筋)
3位	肩　(三角筋)
4位	もも裏　(ハムストリングス)
5位	胸　(大胸筋)

また、大きな筋肉を鍛えると、早い段階で体の変化を実感できます。
筋トレの効果が目に見えるため、ダイエットのモチベーションも上がり一挙両得です。

運動で即効性を上げたい40代の方は、大きい筋肉から鍛えましょう。

HIITを取り入れた効率的なトレーニング

ダイエットのためなら、少しきつくても頑張れる！という方はHIITを取り入れてみてください。脂肪燃焼効果は、有酸素運動の数倍といわれています。短時間で限界まで追い込むトレーニングなので、即効性のあるダイエットをしたい方におすすめです。

有酸素運動と筋力トレーニングを組合わせる

短期間で痩せるためには、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れることがおすすめです。ただし、運動は継続することで結果が出ます。いきなりハードなトレーニングをしてしまうと、心身にストレスがかって「もうやりたくない」と感じやすいです。まずは自宅でできる運動で、からだを動かすことに慣れていきましょう。

日常生活で消費カロリーを増やす

運動している時間よりも、日常生活を過ごしている時間のほうが断然長いです。日常生活で消費カロリーを増やせると、ダイエットの基本である「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係にしやすいので、効率的に痩せられます。

• ひと駅歩く
• 床掃除は、あえて雑巾がけをする
• 少し遠いスーパーに歩いていく
• 歯磨きしながらスクワットする
• エスカレーターやエレベーターは極力使わない

このように、ちょっとした日常の意識を変えるだけで、消費カロリーを増やせます。積極的に無駄な動きを増やして、カロリーを消費しましょう。

ストレッチやヨガで体をほぐす

40代がダイエットの即効性を感じるためには、運動前にストレッチやヨガで体をほぐすことも大切です。身体を温めて運動に備えるだけでなく、可動域が広がって運動効率もアップします。運動習慣がない方は、まずは朝5分のストレッチだけでも良いので取り入れてみてください。

毎日のトレーニングではなく、継続できる運動習慣を

40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、毎日のトレーニングではなく、継続できる運動を習慣にしましょう。

ハードな筋トレを続けるのは難易度が高く、挫折しやすいです。
筋トレは週2回くらいを目安に、自宅でも手軽にできる運動やウォーキングなどを習慣づけるのがおすすめです。

40代のダイエットで即効性を感じるための睡眠法

40代からのダイエットで即効性を感じるためには、食事・運動に加えて睡眠の改善も大切です。良質な睡眠をとると、成長ホルモンや食欲抑制ホルモンなどが分泌してダイエットを効率的に進められます。

逆に睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりするとダイエットに下記のような悪影響を及ぼします。

• 食欲が増す
• だるくて動きたくなくなる
• 代謝が下がって太りやすくなる
• ストレスが溜まりやすくなる
• 肌荒れする
• 自律神経が乱れる

良質な睡眠をとる方法

日々の生活習慣を整えることが、良質な睡眠に繋がります。

• 朝起きたら朝日を浴びる
• ストレッチで身体を温める
• 朝食を食べる
• 日中に運動する
• カフェインやアルコールを控える
• 寝る1～2時間前に入浴する
• 寝る前にスマホのブルーライトを浴びない

日中を活動的に過ごして、夜はゆっくり身体を労わる時間にするとスムーズに入眠できます。良質な睡眠をとるために準備をして、ダイエットを加速させましょう。

40代からダイエットに成功するコツ3選

なかなかダイエットが上手くいかない40代女性でもダイエットに成功するコツを紹介します。ダイエット成功のためには、メンタルやモチベーションを自分で管理できるようになることが大切です。

適正な目標を設定する

リバウンドしにくく健康的にダイエットできるペースは下記の通りです。

1ヵ月に体重の3％～5％程度を減量

40代からのダイエットは継続が大切です。極端な短期ダイエット筋肉や骨などが失われると、体脂肪だけが増えて痩せにくい体質になります。リバウンドを防ぐためにも、適正な目標設定をして健康的にダイエットを成功させましょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを調整しながら消費カロリーを増やすことです。

基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

の関係になるように、管理していきましょう。

継続できるダイエット方法を選ぶ

短期間で痩せるダイエット方法は、継続が難しいものばかり。痩せたあとも一生美しい体型をキープするには、継続できるダイエット方法を選ぶことが大切です。

正しいダイエットは痩せるだけでなく、将来の健康リスクを減らすこともできます。一時的な体重減少ではなく、将来の自分が後悔しない方法でダイエットに取り組みましょう。

体質に合ったダイエットを知る

痩せると話題のダイエットでも、全然痩せなかった経験がある方もいるでしょう。それは、体質に合わないダイエットだからかもしれません。一人ひとり骨格や体質が異なるため、痩せやすいダイエット方法も違います。早く痩せたい方は「遺伝子検査」で体質に合ったダイエットを調べるがおすすめです。

記事のまとめ

40代のダイエットを効率よく進めるための食事法と運動法をご紹介しました。

アラフォーになって痩せにくくなったと感じていた方も、食事と運動のポイントを押さえれば即効性を上げてダイエットができます。

40代の体と向き合いながら、無理なくダイエットを継続して理想のカラダを目指しましょう。

もし、一人でダイエットを続ける自信がないと感じたら、ダイエットのプロ「パーソナルトレーナー」に頼るのも一つのですね。