即効性のあるダイエットをしたい40代の方必見！なかなか痩せない現状を打破して、効率的にダイエットを進める方法を紹介します。以前より痩せにくくなった40代でも痩せる食事方法と運動方法とは？アラフォー世代がダイエットに成功するコツも解説します。
なかなか痩せないと悩む40代の方へ。痩せやすい体は作れます！
ダイエットを頑張っているのに、全然痩せないと焦りを感じていませんか。
「40代になったら、お腹周りに脂肪がついた」「30代までは食事に気を付けたら、すぐ体重を戻せたのに…」など、年齢とともに変わる体に、不安を抱える方も多いはずです。
しかし、今ダイエットが難しいと感じている方も、心配いりません。
40代でも痩せやすい体は作れます。
自分の体を理解し、食事と運動のポイントを知れば「痩せやすい体」は手に入ります。
なぜ40代は痩せないのかとお悩みの方も、この記事を読めばダイエットを効率よく進められますよ。
痩せやすい体の作り方を知って、ダイエットの即効性を実感しましょう。
40代女性がダイエットの即効性を感じられない理由
なぜ40代のダイエットは痩せにくいのでしょうか。「食事に気を付けているのに、全然痩せない」「痩せないどころか、どんどん太る…」など、ダイエットに苦戦しやすい40代。40代女性が痩せにくい3つの理由と太りやすい人の共通点を紹介します。
内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下
40代のダイエットが痩せにくい理由の1つ目は、内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下です。
基礎代謝が高いと消費エネルギー量も多くなり、脂肪を溜めにくい痩せやすい体といえます。
しかし、年齢を重ねて内臓機能が衰えると、基礎代謝量が低下してしまいます。
基礎代謝の約4割は「肝臓・心臓・腎臓」などの内臓によるエネルギー代謝です。
40代が痩せにくいと感じる理由のひとつは、年齢が上がり内臓機能が衰えて基礎代謝が下がったことが挙げられます。
運動不足による筋肉量の減少
40代のダイエットが痩せにくい理由の2つ目は、運動不足による筋肉量の減少です。
40代になり、体力や筋力がなくなってきたと運動不足を実感することはありませんか？
運動不足が続くと筋肉量は減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
年齢を重ねて太りやすくなるのは、運動不足によって筋肉量が減ることが原因の1つです。
筋肉をつけて基礎代謝量をアップできれば、40代でも痩せやすい体になれます。
運動不足を解消して、アラフォーダイエットでも即効性を実感しましょう。
ホルモンバランスの乱れ
40代のダイエットが痩せにくい理由の3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。
女性は40代になると、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。
エストロゲンには脂質を排出する役割があるため、エストロゲンが減ると脂質代謝がうまくいかず、体脂肪を蓄えやすくなるのです。
20代、30代と同じダイエットをしても痩せにくい原因は、このホルモンバランスの変化が関係しています。
40代の体と上手に付き合うために、ホルモンバランスを整える生活も意識してダイエットを進めてください。
40代から太る女性には共通点がある
40代から太る女性には、下記のような共通点があります。
- 更年期症状が出ている
- 睡眠が浅い・睡眠時間が短い
- 運動習慣がない
- なんとなく間食してしまう
- 20代から同じ食生活を続けている
- 夕食の時間が遅い
- 食べるスピードが早い
- 食後に甘いものを食べたくなる
40代は忙しくて時間に追われて、仕事や家庭にストレスを抱えている方が多いです。それに加えて、ホルモンバランスの変化や代謝の低下で太りやすくなります。
このままこれまでと同じ生活を続けていると、どんどん体重が増えてしまうかも…。思い当たる点がある方は、食事・運動・睡眠の生活習慣を見直して、痩せやすい身体をつくりましょう。
40代のダイエットで即効性を感じるためにできること
ダイエットの即効性を感じるためにできることとは？40代が痩せやすい身体をつくる3つのポイントを紹介します。ポイントを押さえて、ダイエット効果を高めていきましょう。
基礎代謝を上げる
40代から基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉をつけることが大切です。「痩せたいだけで、別に筋肉はつけたくない」と思われる方もいるでしょう。しかし、筋肉量を増やすと痩せやすくなります。なぜなら、基礎代謝の中で一番消費カロリーが高いのが骨格筋（筋肉）からです。
女性はもともと筋肉量が少ないため、鍛えてもムキムキにならないので安心してください。
代謝を促進する食材をとる
40代の代謝を促進する食べ物はタンパク質です。タンパク質は肉や魚、大豆製品、乳製品などに含まれています。
「食事誘発性熱産生」といって、食後は安静にしていても代謝量が増大します。なかでもタンパク質を食べると、糖質や脂質を食べたときよりも多くのエネルギーを消費できます。
- タンパク質のみ：摂取エネルギーの約30％
- 糖質のみ：摂取エネルギーの約6％
- 脂質のみ：摂取エネルギーの約4％
このように、タンパク質多めの食事を心がけると自然と消費されるカロリーが増えて、代謝の促進に繋がるということです。
大豆製品に含まれるイソフラボンには、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きがあるため、40代女性は積極的に取り入れていきましょう。
ホルモンバランスを整える
40代女性は、ホルモンバランスを整えると痩せやすくなります。ホルモンバランスを整えるためには、適度な運動やバランスのとれた食事、良質な睡眠など、さまざまな習慣を改善する必要があります。そのなかでも、一番手軽に行えるのが睡眠不足の解消です。
睡眠不足は女性ホルモンの分泌を抑制してしまう要因のひとつ。ダイエットにも深い関係があり、睡眠不足だと食欲にブレーキがかからなくなったり、高脂肪の食事を食べたくなったりと悪影響を及ぼします。
まずは寝ることを最優先にして、深夜のスマホやテレビの時間を調整してみてください。
40代女性でもすぐに痩せる！即効性のあるダイエットはコレ！
痩せにくくなった40代女性にも即効性のあるダイエット方法を3つ紹介します。それぞれのダイエットが短期間で痩せられる理由とは？メリットだけでなく、デメリットがあることも知っておきましょう。
糖質制限ダイエット
糖質制限（炭水化物抜き）ダイエットは、パーソナルジムでもよく取り入れられるダイエット方法です。40代でも1、2週間で2～3kgほど減量できます。これは即効性のあるダイエットといえるでしょう。
ただ、短期間で体重は減るものの、最初の2～3kgは水分が抜けただけ。糖質制限で脂肪が燃え始めるのは、3週間目以降からと言われています。
| 糖質制限のメリット | 糖質制限のデメリット |
| ・すぐに2～3kg体重が減る ・主食を抜くだけだからわかりやすい ・空腹感を感じにくい | ・外食で食べられるものが少ない ・集中力が低下してイライラする ・便秘になりやすい ・リバウンドしやすい ・体臭がきつくなる ・健康リスクがある |
| 【糖質制限で痩せる理由】身体を動かすエネルギー源を糖質から脂質に切り替えることで、脂肪が燃焼されやすくなる | |
糖質制限は正しい知識と継続することで結果が出るため、実は難易度は高めのダイエット。脂質やタンパク質に偏った食事になることで、動脈硬化やコレステロール値の上昇、腎機能の低下などの健康リスクがあることも知っておきましょう。
1日1食ダイエット
1日1食ダイエットは食事回数が少なくなることで、自然と摂取カロリーが減ります。1～2週間で2～3kg体重を減らせるため、即効性のあるダイエットといえるでしょう。
| メリット | デメリット |
| ・短期間で体重が減る ・身体が軽い感覚になる ・食費が節約できる ・好きなものを食べられる | ・空腹がストレスになる ・筋肉が落ちて太りやすくなる ・栄養不足で体調不良に繋がる ・血糖値が急上昇して脂肪を蓄積しやすくなる ・ホルモンバランスや自律神経が乱れやすい |
| 【1日1食ダイエットで痩せる理由】食事回数を減らすことで、痩せるための大原則「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係にできるから | |
1日1食ダイエットは栄養不足によって、筋肉が分解されて「太りやすい体質」になりやすいです。食生活をもとに戻すとリバウンドする可能性が高いため、短期間だけ行う場合は注意が必要です。
HIITトレーニング
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトレーニング方法。HIITは脂肪燃焼に効果的なので、運動でダイエットの即効性を感じたい方におすすめです。
| メリット | デメリット |
| ・短時間で行える ・運動後もカロリー消費が続く ・自宅で手軽にできる ・短期間で効果が出やすい | ・強度が高く、身体に負担がかかる ・体力がないと最後までできない ・ケガのリスクがある ・種目にとって効果に差がある ・ツラすぎて習慣化できない |
| 【HIITで痩せる理由】運動後に大量の酸素を取り込むことで、脂肪が燃えやすい状態が24時間～72時間続くから | |
HIITは短時間で行える効率的な運動ですが、かなり運動強度が高いため、習慣化できる人が少ないです。初心者向けのHIITもあるので、体力や体調に合わせて取り入れてみてください。
即効性のあるダイエットで気をつけるべきポイント
即効性のあるダイエットには下記共通点があります。
「とにかく早く痩せたい！」と焦ると、短期間のダイエットに飛びつきたくなります。しかし、即効性のあるダイエットで一時的に体重を落とせても、リバウンドしてしまっては意味がありません。
痩せたあとも体型を維持するためには、選ぶダイエットを間違えないことが大切です。一生続けられるダイエット方法を身につけられれば、健康的で痩せた後も無理なく体型をキープできます。
「一生ダイエットを続けるなんて無理…」と感じるかもしれませんが、辛さやストレスを感じない健康的な方法です。早く痩せたいけどリバウンドはしたくないという方は、これから紹介する食事法と運動法を取り入れてください。
40代の即効性が期待できる食事法
ダイエットは食事8割：運動2割と言われるほど、食事法は大切。40代がダイエットの即効性を感じるために、「タンパク質」「食べ順」「間食」「ホルモンバランス」に注目して紹介します。
ダイエットの即効性を上げるためにも、正しい食事法で健康的にダイエットを進めましょう。
タンパク質をしっかりとる
40代のダイエットで即効性を期待するなら、摂取カロリーは減らさずにタンパク質をしっかり取るのがおすすめです。
「ダイエット＝低カロリーの食事」と思われがちですが、筋肉量の減少と代謝低下に繋がるのでやめてほしいです。
ダイエットで大切なのは、筋肉量を増やして代謝を上げることです。
筋肉の原料となるタンパク質をしっかり取ることで、筋肉が増えて基礎代謝が上がり、脂肪を燃やせる体が手に入ります。
タンパク質をしっかり取る分、脂質や糖質の量を減らして摂取カロリーを調整してください。
そのためには一度、現在の食事で摂っている栄養素を把握することが必要です。アプリなどを活用して食事バランスを見直すのがおすすめです。
ホルモンバランスを整える食材を摂る
40代のダイエットで即効性を期待するなら、ホルモンバランスを整える食材を摂りましょう。
40代になると、脂質代謝に関わる女性ホルモン「エストロゲン」が減少して痩せにくくなります。
そこで、ホルモンバランスを整える大豆製品の活用がおすすめです。大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンの不足を補う働きがあります。
下記の食材を取り入れて、アラフォーダイエットを効率よく進めていきましょう。
食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べる
40代のダイエットで即効性を期待するなら、食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べましょう。
食事で血糖値が急上昇すると、体に脂肪を溜めこんでしまいます。しかし、食物繊維を最初に食べれば、血糖値の上昇は緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
余分な脂肪を溜めこまないために、血糖値が急上昇しない食べ順を意識してみてください。
おすすめの食べ方は下記の順番です。
- 野菜・きのこ・海藻類などの副菜（食物繊維）
- 肉や魚などのおかず（タンパク質・脂質）
- ごはんやパンなどの主食（糖質）
GI値の低い食品を選ぶ
GI値は食後の血糖値上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品は上昇しにくい特徴があります。
食べ順と合わせてGI値の低い食品を選んで、脂肪の蓄積を防ぎましょう。
間食の摂り方に気をつける
40代のダイエットで即効性を期待するなら、間食の摂り方に気をつけましょう。
「ダイエット中は間食禁止」と張り切る方も多いですが、頑張りすぎるとストレスになる場合もあります。
間食は摂り方に気をつければ、我慢しなくても大丈夫です。
おすすめの間食は、下記のようなタンパク質や食物繊維が摂れるおやつです。
- 高たんぱくヨーグルト
- プロテインバー
- するめ
- 寒天ゼリー
- おしゃぶり昆布
甘い飲み物や、砂糖と油の多いお菓子はなるべく控えるのがおすすめです。
間食も楽しみながら、理想の体形に近づきましょう。
食事の量を減らすよりも、栄養バランスが大切
40代からのダイエットで大切なのは、過度な食事制限ではなく、栄養バランスの見直しです。ビタミンやミネラル、食物繊維などを積極的にとり、健康的にダイエットを進めてください。
栄養素の主な役割
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含まれる食材 |
| 炭水化物（糖質） | 脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源 | 米・パン・麺など |
| タンパク質 | 筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料 | 肉・魚・豆など |
| 脂質 | エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分 | オイル・ナッツ・脂身の多い肉など |
| ビタミン | 三大栄養素の代謝を助ける | 果物・野菜など |
| ミネラル | 体の機能の調整や維持 | 海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など |
| 食物繊維 | 整腸・血糖値上昇の抑制 | 海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど |
また、三大栄養素【タンパク質】【脂質】【糖質】の割合である「PFCバランス」を考えて食事ができると、効率的にダイエットを進められますよ。
40代の即効性が期待できる運動法
運動で即効性を感じるために、40代が意識したいポイントを紹介します。
アラフォー世代におすすめの運動法は2つ「大きい筋肉から鍛える」「運動の習慣化」です。
痩せにくい40代でも、ポイントを押さえて運動を行えば、ダイエットは成功します。
大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ
40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉を鍛える理由は、筋肉量が増えやすく代謝が上がるからです。
代謝が上がると消費カロリーも増えるため、効率よくダイエットが進められます。
また、大きな筋肉を鍛えると、早い段階で体の変化を実感できます。
筋トレの効果が目に見えるため、ダイエットのモチベーションも上がり一挙両得です。
運動で即効性を上げたい40代の方は、大きい筋肉から鍛えましょう。
| 筋肉の大きい順 | 部位 |
| 1位 | 前もも(大腿四頭筋） |
| 2位 | お尻 (大臀筋) |
| 3位 | 肩 (三角筋) |
| 4位 | もも裏 (ハムストリングス) |
| 5位 | 胸 (大胸筋) |
HIITを取り入れた効率的なトレーニング
ダイエットのためなら、少しきつくても頑張れる！という方はHIITを取り入れてみてください。脂肪燃焼効果は、有酸素運動の数倍といわれています。短時間で限界まで追い込むトレーニングなので、即効性のあるダイエットをしたい方におすすめです。
有酸素運動と筋力トレーニングを組合わせる
短期間で痩せるためには、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れることがおすすめです。ただし、運動は継続することで結果が出ます。いきなりハードなトレーニングをしてしまうと、心身にストレスがかって「もうやりたくない」と感じやすいです。まずは自宅でできる運動で、からだを動かすことに慣れていきましょう。
日常生活で消費カロリーを増やす
運動している時間よりも、日常生活を過ごしている時間のほうが断然長いです。日常生活で消費カロリーを増やせると、ダイエットの基本である「消費カロリー＞摂取カロリー」の関係にしやすいので、効率的に痩せられます。
- ひと駅歩く
- 床掃除は、あえて雑巾がけをする
- 少し遠いスーパーに歩いていく
- 歯磨きしながらスクワットする
- エスカレーターやエレベーターは極力使わない
このように、ちょっとした日常の意識を変えるだけで、消費カロリーを増やせます。積極的に無駄な動きを増やして、カロリーを消費しましょう。
ストレッチやヨガで体をほぐす
40代がダイエットの即効性を感じるためには、運動前にストレッチやヨガで体をほぐすことも大切です。身体を温めて運動に備えるだけでなく、可動域が広がって運動効率もアップします。運動習慣がない方は、まずは朝5分のストレッチだけでも良いので取り入れてみてください。
毎日のトレーニングではなく、継続できる運動習慣を
40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、毎日のトレーニングではなく、継続できる運動を習慣にしましょう。
ダイエットの結果を早く出したいと、毎日筋トレをしたくなる気持ちもわかります。
しかし、筋トレで筋肉量を増やすには、回復のための休養期間（一般的に2日～3日）が必要です。
毎日のトレーニングは、筋肉の回復前に筋繊維を傷つけるため、筋トレの効果を薄めてしまいます。
また、ハードな筋トレを続けるのは難易度が高く、挫折しやすいです。
筋トレは週2回くらいを目安に、自宅でも手軽にできる運動やウォーキングなどを習慣づけるのがおすすめです。
40代のダイエットで即効性を感じるための睡眠法
40代からのダイエットで即効性を感じるためには、食事・運動に加えて睡眠の改善も大切です。40代女性が睡眠で痩せやすくなる方法を紹介します。
睡眠がダイエットに及ぼす影響
良質な睡眠をとると、成長ホルモンや食欲抑制ホルモンなどが分泌してダイエットを効率的に進められます。
逆に睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりするとダイエットに下記のような悪影響を及ぼします。
- 食欲が増す
- だるくて動きたくなくなる
- 代謝が下がって太りやすくなる
- ストレスが溜まりやすくなる
- 肌荒れする
- 自律神経が乱れる
良質な睡眠をとる方法
日々の生活習慣を整えることが、良質な睡眠に繋がります。
- 朝起きたら朝日を浴びる
- ストレッチで身体を温める
- 朝食を食べる
- 日中に運動する
- カフェインやアルコールを控える
- 寝る1～2時間前に入浴する
- 寝る前にスマホのブルーライトを浴びない
日中を活動的に過ごして、夜はゆっくり身体を労わる時間にするとスムーズに入眠できます。良質な睡眠をとるために準備をして、ダイエットを加速させましょう。
40代からダイエットに成功するコツ7選
なかなかダイエットが上手くいかない40代女性でもダイエットに成功するコツを紹介します。ダイエット成功のためには、メンタルやモチベーションを自分で管理できるようになることが大切です。
適正な目標を設定する
リバウンドしにくく健康的にダイエットできるペースは下記の通りです。
40代からのダイエットは継続が大切です。極端な短期ダイエット筋肉や骨などが失われると、体脂肪だけが増えて痩せにくい体質になります。リバウンドを防ぐためにも、適正な目標設定をして健康的にダイエットを成功させましょう。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを調整しながら消費カロリーを増やすことです。
体重だけにとらわれない
ダイエット開始から痩せたと実感できるまでには、2ヵ月以上かかるケースが多いです。最初の2〜3ヵ月は体重変化にとらわれず、継続することを目標にしてください。40代女性が痩せ始めたとわかりやすい部位は、足首とふくらはぎです。ちょっとした身体の変化を楽しみながら、継続していきましょう。
他人と比較しない
ダイエットを成功させるためには、他人と比較しないことが大切です。SNSで「40代でも1ヵ月で10kg痩せた」と見ても、焦る必要はありません。一人ひとり体質やライフスタイルが違うので、痩せるペースを人と比べるほうが難しいです。他人のダイエットは参考程度に、自分の身体の変化を観察していきましょう。
変化を楽しむ
ダイエットを始めると食事の管理や運動の疲労感など、生活と体にさまざまな変化が起こります。最初は「筋肉痛しんどい」「もっと食べたい」など、ダイエットによる変化にストレスを感じるでしょう。しかし、この小さな変化がダイエット成功の第一歩！痩せやすい体質になるまでの過程も楽しんでください。
ダイエット仲間を作る
一人だとダイエットが続かないという方も多いのではないでしょうか。ダイエットモチベーションを上げるために、仲間を作るのがおすすめです。
ダイエット仲間を作るメリット
- 辛いときに励ましあえる
- ダイエット情報を交換できる
- 刺激をもらえる
- 褒めてもらえる
ダイエット仲間を見つけるには、ダイエットアプリやSNSの活用がおすすめです。
継続できるダイエット方法を選ぶ
短期間で痩せるダイエット方法は、継続が難しいものばかり。痩せたあとも一生美しい体型をキープするには、継続できるダイエット方法を選ぶことが大切です。
正しいダイエットは痩せるだけでなく、将来の健康リスクを減らすこともできます。一時的な体重減少ではなく、将来の自分が後悔しない方法でダイエットに取り組みましょう。
体質に合ったダイエットを知る
痩せると話題のダイエットでも、全然痩せなかった経験がある方もいるでしょう。それは、体質に合わないダイエットだからかもしれません。一人ひとり骨格や体質が異なるため、痩せやすいダイエット方法も違います。早く痩せたい方は「遺伝子検査」で体質に合ったダイエットを調べるがおすすめです。
一番早く痩せる方法は、体質に合ったダイエットを選ぶこと
自己流ダイエットや、〇〇だけダイエットなどで失敗を繰り返していませんか？しっかり結果を出したいなら、遺伝子検査を活用したオンラインパーソナルジムがおすすめです。
結果を出したい方にはCLOUD GYMがおすすめ
もう迷わない！遺伝子検査に基づいてプロがアドバイス
CLOUD GYMは国内初の遺伝子検査を用いたオンライン型のパーソナルジムです！
CLOUD GYMは遺伝子検査を用いたダイエットで、「何を食べたら太りやすいのか」「どんなトレーニングをすると効率の良いトレーニングになるのか」といったダイエットの近道となる情報を教えさせていただきます。
もちろん、「反り腰で他のトレーニングができない」や、「マンションだからジャンプすることができない」といった個人のお悩みも踏まえさせていただきます。
「様々なダイエット方法を試してきたけど、何が正しいのか分からない。」といった悩みとはおさらば！
自分のDNAが教えてくれる「あなただけの正しい痩せ方」でムダなく効率的に理想の身体を手に入れることができます。
「目的」を達成するためにコーチングを活用！
専用アプリでの毎日のコミュニケーションにより、トレーナーと密なコミュニケーションを取ることができます。元RIZAPやベストボディジャパン優勝者などのトレーナーがあなたのボディメイクを徹底サポート！
知識と経験豊富はパーソナルトレーナーが支えてくれるから、目標達成までしっかり継続できます。
数値の変化が目に見えて分かる！
専用アプリを用いることで、モチベーションを高めながらダイエットに取り組むことができます！
CLOUD GYMのアプリでは、体重や食事、運動などを記録してトレーナーに報告を行います。1人では挫折しがちなダイエットも日々の記録をトレーナーにすることで成果が可視化され、モチベーションが長く続きます。
記事のまとめ
40代のダイエットを効率よく進めるための食事法と運動法をご紹介しました。
アラフォーになって痩せにくくなったと感じていた方も、食事と運動のポイントを押さえれば即効性を上げてダイエットができます。
40代の体と向き合いながら、無理なくダイエットを継続して理想のカラダを目指しましょう。
もし、一人でダイエットを続ける自信がないと感じたら、ダイエットのプロ「パーソナルトレーナー」に頼るのも一つのですね。
