運動ノウハウ

40代からの即効性のあるダイエット方法とは?アラフォーダイエット成功のやり方

40代からのダイエットで以前より痩せにくくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。なかなか痩せない現状を打破して、即効性のある効率の良いダイエットをしたいというアラフォーの方に向けてCLOUD GYM編集部が食事方法と運動方法をご紹介。

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なかなか痩せないと悩む40代の方へ。痩せやすい体は作れます!

ダイエットを頑張っているのに、全然痩せないと焦りを感じていませんか。

「40代になったら、お腹周りに脂肪がついた」「30代までは食事に気を付けたら、すぐ体重を戻せたのに…」など、年齢とともに変わる体に、不安を抱える方も多いはずです。

 

しかし、今ダイエットが難しいと感じている方も、心配いりません。

40代でも痩せやすい体は作れます

 

自分の体を理解し、食事と運動のポイントを知れば「痩せやすい体」は手に入ります。

なぜ40代は痩せないのかとお悩みの方も、この記事を読めばダイエットを効率よく進められます。

痩せやすい体の作り方を知って、ダイエットの即効性を実感しましょう。

40代のダイエットは痩せにくい理由

なぜ40代のダイエットは痩せにくいのでしょうか。

「食生活は変えていないのに40代になったら太った」「最近ウォーキングを始めたのに痩せない」など、ダイエットに苦戦しやすい40代。

40代のダイエットが痩せにくい理由を3つ紹介します。

内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

40代のダイエットが痩せにくい理由の1つ目は、内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下です。

基礎代謝が高いと消費エネルギー量も多くなり、脂肪を溜めにくい痩せやすい体といえます。

しかし、年齢を重ねて内臓機能が衰えると、基礎代謝量が低下してしまいます。

基礎代謝の約4割は「肝臓・心臓・腎臓」などの内臓によるエネルギー代謝です。

40代が痩せにくいと感じる理由のひとつは、年齢が上がり内臓機能が衰えて基礎代謝が下がったことが挙げられます。

運動不足による筋肉量の減少

40代のダイエットが痩せにくい理由の2つ目は、運動不足による筋肉量の減少です。

40代になり、体力や筋力がなくなってきたと運動不足を実感することはありませんか?

運動不足が続くと筋肉量は減ってしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝量が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

年齢を重ねて太りやすくなるのは、運動不足によって筋肉量が減ることが原因の1つです。

筋肉をつけて基礎代謝量をアップできれば、40代でも痩せやすい体になれます。

運動不足を解消して、アラフォーダイエットでも即効性を実感しましょう。

ホルモンバランスの乱れ

40代のダイエットが痩せにくい理由の3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。

女性は40代になると、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。

エストロゲンには脂質を排出する役割があるため、エストロゲンが減ると脂質代謝がうまくいかず、体脂肪を蓄えやすくなるのです。

20代、30代と同じダイエットをしても痩せにくい原因は、このホルモンバランスの変化が関係しています。

40代の体と上手に付き合うために、ホルモンバランスを整える生活も意識してダイエットを進めてください。

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40代の即効性が期待できる食事法

40代ダイエットの食事で大切なポイントは4つです。

「タンパク質」「食べ順」「間食」「ホルモンバランス」に注目して紹介します。

ダイエットの即効性を上げるためにも、正しい食事法で健康的にダイエットを進めましょう。

摂取カロリーは減らさずに、タンパク質をしっかり取ること

40代のダイエットで即効性を期待するなら、摂取カロリーは減らさずにタンパク質をしっかり取るのがおすすめです。

「ダイエット=低カロリーの食事」と思われがちですが、筋肉量の減少と代謝低下に繋がるのでやめてほしいです。

ダイエットで大切なのは、筋肉量を増やして代謝を上げることです。

筋肉の原料となるタンパク質をしっかり取ることで、筋肉が増えて基礎代謝が上がり、脂肪を燃やせる体が手に入ります。

タンパク質をしっかり取る分、脂質や糖質の量を減らして摂取カロリーを調整してください。

そのためには一度、現在の食事で摂っている栄養素を把握することが必要です。アプリなどを活用して食事バランスを見直すのがおすすめです。

食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べる

40代のダイエットで即効性を期待するなら、食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べましょう。

食事で血糖値が急上昇すると、体に脂肪を溜めこんでしまいます。しかし、食物繊維を最初に食べれば、血糖値の上昇は緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。

余分な脂肪を溜めこまないために、血糖値が急上昇しない食べ順を意識してみてください。

おすすめの食べ方は下記の順番です。

  1. 野菜・きのこ・海藻類などの副菜(食物繊維)
  2. 肉や魚などのおかず(タンパク質・脂質)
  3. ごはんやパンなどの主食(糖質)

間食の摂り方に気をつける

40代のダイエットで即効性を期待するなら、間食の摂り方に気をつけましょう。

「ダイエット中は間食禁止」と張り切る方も多いですが、頑張りすぎるとストレスになる場合もあります。

間食は摂り方に気をつければ、我慢しなくても大丈夫です。

おすすめの間食は、下記のようなタンパク質や食物繊維が摂れるおやつです。

  • 高たんぱくヨーグルト
  • プロテインバー
  • するめ
  • 寒天ゼリー
  • おしゃぶり昆布

甘い飲み物や、砂糖と油の多いお菓子はなるべく控えるのがおすすめです。

間食も楽しみながら、理想の体形に近づきましょう。

ホルモンバランスを整える食材を摂る

40代のダイエットで即効性を期待するなら、ホルモンバランスを整える食材を摂りましょう。

40代になると、脂質を排出する女性ホルモン「エストロゲン」が減少して痩せにくくなります。

そこで、ホルモンバランスを整える大豆製品の活用がおすすめです。大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンの不足を補う働きがあります。

下記の食材を取り入れて、アラフォーダイエットを効率よく進めていきましょう。

  • 豆腐
  • 豆乳
  • 納豆
  • 厚揚げ
  • 煎り大豆
  • 高野豆腐
  • きな粉
  • 味噌

40代の即効性が期待できる運動法

運動で即効性を感じるために、40代が意識したいポイントを紹介します。

アラフォー世代におすすめの運動法は2つ「大きい筋肉から鍛える」「運動の習慣化」です。

痩せにくい40代でも、ポイントを押さえて運動を行えば、ダイエットは成功します。

大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ

40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、大きい筋肉から鍛えるのがおすすめです。

大きな筋肉を鍛える理由は、筋肉量が増えやすく代謝が上がるからです。
代謝が上がると消費カロリーも増えるため、効率よくダイエットが進められます。

また、大きな筋肉を鍛えると、早い段階で体の変化を実感できます。
筋トレの効果が目に見えるため、ダイエットのモチベーションも上がり一挙両得です。

運動で即効性を上げたい40代の方は、大きい筋肉から鍛えましょう。

筋肉の大きい順部位
1位前もも(大腿四頭筋)
2位お尻 (大臀筋)
3位肩 (三角筋)
4位もも裏 (ハムストリングス)
5位胸 (大胸筋)

 

毎日のトレーニングではなく、継続できる運動習慣を

40代が運動でダイエットの即効性を感じるには、毎日のトレーニングではなく、継続できる運動を習慣にしましょう。
ダイエットの結果を早く出したいと、毎日筋トレをしたくなる気持ちもわかります。

しかし、筋トレで筋肉量を増やすには、回復のための休養期間(一般的に2日~3日)が必要です。
毎日のトレーニングは、筋肉の回復前に筋繊維を傷つけるため、筋トレの効果を薄めてしまいます。

また、ハードな筋トレを続けるのは難易度が高く、挫折しやすいです。
筋トレは週2回くらいを目安に、自宅でも手軽にできる運動やウォーキングなどを習慣づけるのがおすすめです。

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記事のまとめ

40代のダイエットを効率よく進めるための食事法と運動法をご紹介しました。

アラフォーになって痩せにくくなったと感じていた方も、食事と運動のポイントを押さえれば即効性を上げてダイエットができます。

40代の体と向き合いながら、無理なくダイエットを継続して理想のカラダを目指しましょう。