1日2回の筋トレはあり？向いている人の特徴やその効果を解説

「筋トレを1日2回に分けるってどうなの？」「1日1回と効果は違う？」と気になる方必見！
1日2回のトレーニング方法はダブルスプリットと呼ばれ、午前と午後に時間を分けて筋肉を鍛えることで筋力増大やダイエットに効果的と言われています。そのため、アスリートの方で取り入れている方もいます。

間違った方法で行うと逆効果になる可能性があるので、注意点もチェックしてください。

1日に2回筋トレをするのは効果あり？メリットは？

2021年に成人男性を対象に行われた8週間の実験では、1日に1回のトレーニングを行ったグループに比べて、1日に2回のトレーニングを行ったグループの筋力の増加が有意的に大きかったことが確認されました。一方で、筋肥大に関してはどちらのグループにも有意な差は見られなかったということが報告されています。
(参考: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33634677/)

1日2回の筋トレの効果とメリット

1日2回の筋トレの効果※
・下半身の筋力を増強する効果がある
・上半身の筋力、筋持久力、筋肥大は1日1回と同等の効果がある
（※トレーニング習慣のある男性の場合）

1日1回の筋トレよりも1日2回の筋トレのほうが、下半身の筋力アップに効果的です。それ以外は1日1回と大差はないため、メリットを考慮して1日2回に分割するかを決めるのがおすすめです。

筋トレを1日2回に分けると1回のトレーニングを短時間にできるため、エネルギーや集中力を回復させてから取り組むことができます。

また、トレーニングに集中することでケガや故障のリスクの軽減し、適切な負荷やフォームでのトレーニングができるといった効果もあります。

1日2回の筋トレが効果的な人

筋トレを1日2回に分けて行う方法が効果的な人の特徴はこの3つです。

上記の論文では、1日2回に筋トレを分けて行う方法は筋力の増大に効果があるということが報告されています。そのため、アスリートやパワーリフターなど最大筋力を高めたい人にとっては有効なトレーニング方法です。

1日2回の筋トレが必要ない人

一方で、1日2回の筋トレはあらゆる人におすすめのトレーニング方法というわけではありません。

1日2回の筋トレに「筋肥大向上」効果があることは結論付けられていません。そのため、ボディビルなど筋肥大を目指す人はわざわざ1日2回に筋トレを分ける必要はありません。他にも筋持久力を向上させたいという人にとっても、有効方法ではないということを理解しておきましょう。

朝に筋トレをする効果

1日2回の筋トレを取り入れるにあたって、その時間帯は重要です。そこで、朝と夜にそれぞれ筋トレを行う効果を解説します。

自律神経が整う

自律神経は身体を活発な状態にする交感神経とリラックスした状態に整える副交感神経のバランスによって成り立っています。朝は睡眠時に優位になっていた副交感神経から、起床後の活動に向けて交感神経へとスイッチが入れ替わる時間帯です。

朝の筋トレは、自律神経のリズムを整えやすいです。朝に適度なトレーニングを行うと、脳が活性化されて、テストステロンやドーパミンの分泌が進み、集中力が向上します。身体もリフレッシュされるため、良い1日のスタートが切れます。特に午前中のパフォーマンスがアップするでしょう。

１日の代謝が良くなりダイエット効果がある

朝のトレーニングは交感神経が刺激されて血行が促進し、1日の代謝が良くなるため、体脂肪を落としたい場合に有効です。エネルギーが枯渇している状態で行うため、脂肪燃焼の効率も良いです。

ただし、あまりハードな内容を行うと低血糖などの危険な状態も招きやすいため、空腹では行わない・トレーニングボリュームは中程度にする、などの工夫は大切になります。

睡眠の質が向上する

デスクワークなど普段身体の筋肉を動かさない仕事をしている方は、目や頭には疲労が蓄積されていますが、筋肉には疲労があまり溜まっていない状態です。深い眠りにつくためには、身体が疲れていることが重要です。

朝にトレーニングを行うと、疲労が適度に蓄積され、夜に自然と眠くなるサイクルが整います。ぐっすりと眠れるため、睡眠の質の向上も期待できます。

それに、早寝早起きを継続すると、規則正しい生活習慣への改善にも繋がるため、メリットが多いです。

夜に筋トレをする効果

上記では、朝筋トレを行う効果について紹介しましたが、続いて夜に筋トレを行う効果を以下2つ解説します。

高重量のトレーニングに向いている

筋トレのパフォーマンスが最も上がる時間帯は夕方∼夜です。グリコーゲンなどのエネルギーが蓄積され、体温も1日で最も高くなっているため、高負荷なトレーニングが行いやすいです。身体機能そのものが筋トレにふさわしい状態であり、筋力増加には最も理想的な時間帯です。

ただ、夜にトレーニングを行う場合は、仕事終わりや予定終わりに筋トレ時間を確保する必要があります。夜には突発的に予定が入ることも多いです。「飲み会があるから今日はいいや」などと筋トレをしない言い訳を作らないよう気を付け、あらかじめしっかりと予定を確保しておきましょう。

身体がほどよく温まっている

夜は一日の活動を経てすでに身体は温まっています。そのため、朝のトレーニングと比べてより力を発揮しやすいです。

また、最初から身体が温まっている状態でのトレーニングは、ウォーミングアップにかかる時間も少なく済み、高負荷の重量を扱いやすかったり、可動域も広がるため、筋トレの効率アップも期待できます。

寝る前の筋トレについて詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです！

1日2回の筋トレ(ダブルスプリット)のデメリットとは？

ここまでで1日2回の筋トレをするダブルスプリットのメリットを紹介しましたが、実はデメリットもあります。実践する前にダブルスプリットのデメリットを確認しておきましょう。

疲労がたまりやすい

1日2回トレーニングを行うということは、1日1回トレー二ングを行う時よりも疲労が溜まります。

疲労した状態でトレーニングを続けてしまうと、パフォーマンスの低下やフォームの乱れからケガのリスクも高まります。そのため、負荷や回数、時間を調整しながらトレーニングを行う必要があります。

過度なトレーニングで筋肉が分解される可能性がある

筋トレをやりすぎることを「オーバーワーク」と言い、筋肉の回復が間に合わず、疲労感が持続する状態が続いてしまいます。

過度なトレー二ングでエネルギー不足の状態になると、筋肉が分解されてしまいます。エネルギー不足とならないよう、細かく栄養補給を行うことや、長時間のトレーニングを行わないように心がけましょう。

ダブルスプリットをするときの4つの注意点

ダブルスプリットのメリットとデメリットを紹介してきました。それではデメリットを回避し効果的なトレーニングを行うために注意することを4点解説します。

注意点1. 疲れているときは無理しない

筋トレを1日2回行ったとしても、1日1回のトレーニングの時よりも急激に筋肉が付くわけではありません。

ダブルスプリットは毎日続けようとすると疲労が蓄積し、精神的にも疲れてしまうことがあります。そのため、毎日行うのではなく、時間があるときや体力に余裕があるときに取り入れてみて下さい。

筋トレは継続することが重要なので「疲れたら休息をとる」ことを意識しましょう。

注意点2. トレーニング時間を短めにする

1日2回のトレーニング内容の効率を上げるためには、1回あたりのボリュームを下げたり、トレーニング時間は短めにしたりする必要があります。ダブルスプリットの場合、筋トレ1回あたりにかける時間は30分〜1時間程度が目安です。

1日2回の筋トレで同じ部位を鍛えてしまうと、その部位の疲労が抜けずにオーバーワークを起こしてしまいます。筋トレ後、筋肉の回復には48〜72時間程度かかるといわれているため、同じ部位を過度に鍛えないようにしましょう。

注意点3. トレーニングの時間をあける

ダブルスプリットを取り入れる際には、1回目の筋トレを午前中、2回目の筋トレを夜にするといったように十分時間を空けるようにしましょう。

筋肉の疲労が回復しないまま次の筋トレをしてしまうと、疲労が蓄積してパフォーマンス力が低下することやケガのリスクがにもつながります。1回目と2回目の筋トレの間隔は6時間ほど空けた方が良いでしょう。

十分に間隔をあけることで、疲労回復や集中力の回復に繋がり、しっかりとトレーニングの効果が得られます。

注意点4. 運動後は栄養ある食事を心がける

筋トレ後は、トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるため、栄養補給が必要です。そして、トレーニング後のエネルギー不足を補うために、身体の中で筋肉分解が進んでしまうため、運動後の栄養摂取は欠かせません。

1日2回トレーニングを行う場合は、栄養摂取も2回行うことが必要です。タンパク質やビタミンを十分摂取することが筋肉の成長につながります。逆に、栄養不足で筋肉分解が進んでしまうことも理解しておきましょう。

1日2回の筋トレは正しいやり方で行えばとても効果的！

1日2回のトレーニングは正しい方法で行うと、筋肉増量に効果的なトレーニング方法です。しかし、やり方を間違えると逆効果になってしまうため、上記で紹介したメリットやデメリット、注意点をしっかり理解して取り組みましょう。

また、筋トレの効果を実感するためには、トレーニングしている時間だけでなく、食事や休息も含め、トータルで考えることが大切です。

自分の体力やライフスタイル、目指したい理想の体型などに合わせて、無理なく継続できる頻度や負荷で行いましょう。

もし、全て管理して理想の身体を目指すことが難しいと感じる方は、専門のトレーナーのサポートを受けてみてください。

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