食事ノウハウ

50代から痩せる食事と運動は?基礎代謝を上げる更年期のダイエットのやり方

50代からのダイエットで健康的に痩せたいと感じている方も多いのではないでしょうか。更年期ダイエットを無理せずに行いたいという50代の方に向けて、CLOUD GYM編集部が健康的に痩せるための食事方法と運動方法をご紹介。

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なかなか痩せないと悩む50代の方へ。 更年期ダイエットは無理せず続くが大事!

50代になって「最近お腹に脂肪がついた」「以前より小食になったのに痩せない」と若い頃と比べて痩せにくいと感じる方も多いはずです。

女性は更年期を迎え、さまざまな体の変化に悩まされる50代。年齢を重ねて痩せにくくなっているのは確かです。

しかし、体に負担がかかるような食事制限やハードなトレーニングを詰め込む必要はありません。無理して一時的に痩せても、リバウンドしてまたダイエットの繰り返しになってしまいます。

50代からのダイエットで大切なのは、無理せず続けられることです。

食事も運動も、毎日の生活習慣を少し変えるだけで、体は徐々に変化します。

すぐに結果を求めるのではなく、日々続けられる食事と運動で健康的にダイエットを行いましょう。

50代のダイエットは痩せにくい理由

ダイエットを頑張っているのになかなか結果が出ないのは、年齢を重ねて体が変化しているからです。なぜ50代のダイエットは痩せにくいのか、3つの理由を紹介します。

内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

50代のダイエットが痩せにくい理由の1つ目は、内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下です。

基礎代謝は、動いていなくても消費されるカロリー量のことをいいます。

基礎代謝の約4割を担っているのは、内臓機能(肝臓・心臓・腎臓など)です。加齢によって内臓機能が低下することで、基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がれば消費カロリーも少なくなるため、50代は痩せにくいのです。

若い頃と同じダイエットをしても50代で効果が出にくいのは、内臓機能が衰えて基礎代謝が下がったことが挙げられます。

運動不足による筋肉量の減少

50代のダイエットが痩せにくい理由の2つ目は、運動不足による筋肉量の減少です。

「最近体力が落ちた」「運動といっても散歩くらい」と運動不足を実感している方も多いのはないでしょうか。

筋肉は、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費する組織です。しかし、年齢を重ねると運動量は減り、筋肉量が減少します。

筋肉量が下がると、基礎代謝が低下して脂肪を燃やしにくい体になるのです。

50代が痩せにくい理由のひとつは、運動不足で筋肉量が減っていることが挙げられます。

ホルモンバランスの乱れ

50代のダイエットが痩せにくい理由の3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。

50代は閉経を迎えるため、女性ホルモンの「エストロゲン」が急激に減少します。このエストロゲンには脂肪燃焼を助ける働きがあるため、50代のダイエットは痩せにくいのです。

更年期に入るとポッコリお腹が気になり始める方は多いでしょう。これは、エストロゲンの減少によって、内臓脂肪がつきやすくなったことが影響しています。

50代のダイエットが痩せにくい理由のひとつとして、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。

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50代からの正しいダイエット方法

更年期を迎えて痩せにくくなる50代ですが、正しいダイエット方法を取り入れれば、体は変えられます。

50代からのダイエットで意識したいポイントを3つ紹介します。

内臓脂肪を徹底して落とすこと

50代からの正しいダイエット方法の1つ目は、内臓脂肪を徹底して落とすことです。

体脂肪には2種類あり、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

50代のぽっこりお腹の原因は、女性ホルモンの減少で蓄積する「内臓脂肪」の可能性が高いです。

内臓脂肪の過剰蓄積は、以下のような悪影響を及ぼします。

  • 血圧が上がる
  • 糖の代謝機能が悪くなる
  • 血栓を作りやすくなる

生活習慣病の誘因にも繋がるため、まずは内臓脂肪を落とすのがおすすめです。

内臓脂肪は皮下脂肪と比較して、落としやすいといわれています。

健康のためにも、50代のダイエットでは、食事の摂り方や有酸素運動を意識して内臓脂肪を落としましょう。

食事の内容を見直すこと

50代からの正しいダイエット方法の2つ目は、食事の内容を見直すことです。

「以前と食事内容を変えていないのに太った」「そんなに食べてないのに痩せない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

50代は代謝が低下して、痩せにくくなっています。そのため、食事内容の見直しをおすすめします。

自分の食べているものを書き出して、下記3点を見直してみましょう。

  • 主食・主菜・副菜のバランス
  • 糖質・タンパク質・脂質の量
  • 総摂取カロリー

書き出してみると、今まで気づかなかった不足や過剰を見直せます。野菜不足でビタミン・ミネラルの欠乏や、脂質の摂りすぎでカロリーオーバーなど、意識せずに食べていた食事を改める良い機会になります。

50代のダイエットで大切なのは、食事制限ではなく食事内容の見直しです。

バランスのよい食事摂り、健康的なダイエットを進めましょう。

食事バランスは、下記ガイドを参考にするのもおすすめです。

出典:農林水産省Webサイト

有酸素運動と無酸素運動を取り入れること

50代からの正しいダイエット方法の3つ目は、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を取り入れることです。

運動不足や筋肉量低下で代謝が下がる50代ですが、運動で代謝をアップできます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、持久力がつきます。筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げるのに効果的です。

有酸素と筋トレを組み合わせると、基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体を作れます。

生涯健康で過ごすためにも、50代からのダイエットには、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方を取り入れるのがおすすめです。

50代からのダイエットに効果的な食事法

年齢を重ねて体が変わる50代がダイエットに成功するには、どのような食事を摂れば良いのでしょうか。50代からのダイエットに効果的な食事法を4つ紹介します。

脂肪のもとになる脂質の摂取を控える

50代からのダイエットに効果的な食事法の1つ目は、脂肪のもとになる脂質の摂取を控えることです。

脂質は三大栄養素のなかでも一番カロリーの高い栄養素。食事摂取基準でも1日のカロリーの中で脂質は20〜30%以内に抑えることを推奨されております。

脂質は摂り過ぎると、「中性脂肪」として身体に蓄えられて、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化のリスクを高めます。

更年期を迎える50代女性は、ホルモンバランスの影響で脂質代謝が苦手で「中性脂肪」を溜めこみやすくなります。そのため、脂肪のもとになる脂質(特に飽和脂肪酸)を控えるのがおすすめです。

脂質を抑えるには、食材に含まれる脂質量を知ることが大切です。

例えば飽食脂肪酸を含む豚肉100gで比較すると、豚バラ肉の脂質量35.4g(517.9 kcal)、豚ヒレ肉の脂質量3.2g(143.4 kcal)と大きな差があります。

肉類の他にも飽和脂肪酸の脂質を多く含むを多く含む、洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレートなど)やパン(クロワッサン・デニッシュ・菓子パンなど)、調理油の量なども意識してみましょう。

50代が健康的にダイエットを成功させるには、脂質の摂取を控えるのがおすすめです。

タンパク質をしっかり取ること

50代からのダイエットに効果的な食事法の2つ目は、タンパク質をしっかり取ることです。

肉・魚・大豆製品などに含まれるタンパク質は、三大栄養素の中で、一番脂肪になりにくい栄養素。さらに、筋肉・内臓などのカラダを作る重要な栄養素です。

筋肉の原料となるタンパク質をしっかり取ると、筋肉量を増やして代謝の良い体が作れます。

しかし、タンパク質が不足すると「筋肉量減少」「基礎代謝の低下」さらには「幸せホルモンのセロトニンの低下」によって心のバランスまで崩れやすくなります。

一日のタンパク質摂取量は、体重×1g~1.5gを目安に運動量によって調整するのがおすすめです。

50代のダイエットで効果を出すために、タンパク質をしっかり摂れる食事を心がけましょう。その際には飽和脂肪酸を含む肉類は蒸すなどの調理方法も工夫することでより効果的になります。

食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べる

50代からのダイエットに効果的な食事法の3つ目は、食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べることです。

食事で血糖値が急上昇すると、体に脂肪が溜めこまれます。そして血糖値が急上昇すると血管が傷つき、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクを高めます。

血糖値を急上昇させないためには、食べ順が大切。食物繊維を最初に食べることがポイントです。

食物繊維を先に食べると、血糖値の上昇は緩やかになり脂肪吸収も抑えられます。

おすすめの食べ方は下記の順番です。

  1. 食物繊維(野菜・きのこ・海藻類などの副菜)
  2. タンパク質・脂質(肉や魚などのおかず)
  3. 糖質(ごはんやパンなどの主食)

食物繊維を最初に食べて、血糖値をコントロールして健康的にダイエットしましょう。

ホルモンバランスを整える食材を摂る

50代からのダイエットに効果的な食事法の4つ目は、、ホルモンバランスを整える食材を摂ることです。

更年期をむかえる50代は、脂質代謝を助けるエストロゲンが急激に減少して痩せにくくなります。

そこで、おすすめな食材が「大豆製品」です。

エストロゲンの不足を補う働きをする「大豆イソフラボン」は、大豆製品に多く含まれています。

代表的な大豆食品は、豆腐・豆乳・納豆・煎り大豆・高野豆腐・厚揚げなどです。

50代のダイエットを成功させるために、ホルモンバランスを整える大豆製品を活用しましょう。

50代からのダイエットに効果的な運動法

運動は代謝を上げて消費カロリーを増やすため、ダイエットには不可欠です。

50代からのダイエットに効果的な運動法を2つ紹介します。

有酸素運動

50代からのダイエットに効果的な運動法1つ目は、有酸素運動です。

有酸素運動は、低負荷で長時間行う運動で、脂肪を燃焼する効果があります。

50代が気になる内臓脂肪にも有酸素運動が効果的です。

ウォーキングやジョギング、踏み台昇降、水泳、エアロビ、サイクリングなどが有酸素運動で、持久力アップにも繋がります。

天気や気温関係なく室内で行える「踏み台昇降」「もも上げ」などもおすすめです。

有酸素運動は怪我のリスクも低く、手軽に行えます。

50代のダイエット効果を上げるために、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。

筋トレ(無酸素運動)

50代からのダイエットに効果的な運動法2つ目は、筋トレ(無酸素運動)です。

筋トレは、高負荷で短時間の運動で、筋力アップの効果があります。

筋肉を鍛えて筋肉量が上がると、基礎代謝量が増えて痩せやすい体になります。

特に大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えやすく、効果を実感しやすいです。

筋トレ初心者は、スクワットから始めるのがおすすめ。一番大きな筋肉「脚」を中心に「お尻」「腹筋」なども一緒に鍛えられます。

50代からのダイエットで効果を出すために、筋トレを取り入れてみてください。

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記事のまとめ

50代で健康的にダイエットするための食事法と運動法をご紹介しました。

更年期をむかえて痩せにくいと感じていた方も、正しい食事と運動で健康的なダイエットができます。

50代の体と向き合いながら、無理なくダイエットを継続して、健康的な体を手に入れてください。

もし、ひとりでダイエットを続けるのが難しいと感じたら、プロに頼ってみましょう。あなたに合った方法で目標達成までサポートしてくれますよ。