50代が基礎代謝を上げる方法はコレ！更年期太りを解消する食事と運動

50代から基礎代謝を上げるには、何から始めたらいいかお悩みの方必見！50代が基礎代謝を上げるための効果的な食事、運動、睡眠方法を紹介します。更年期を迎えて体の変化に悩まされる50代。年齢を重ねて痩せにくくなった体質を改善したいなら、基礎代謝アップは欠かせません。実は、50代が基礎代謝を上げる方法は、だれでも簡単に実践できます。早速今日から始めて、太りにくい体質を目指しましょう。

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、一日中安静にしている状態でも消費するエネルギーのことです。これは体温の維持や心拍、呼吸など生命を維持するために必要となるエネルギーのことを指します。

人間のカラダは「基礎代謝」「活動代謝」「食事による代謝」によってエネルギーを消費しています。3種類のなかで一番カロリーを消費するのが基礎代謝です。一日の総消費カロリーの約60％を基礎代謝が占めています。

50代女性の基礎代謝量平均は約1100kcal、50代男性の基礎代謝量平均は約1400kcalです。体重や筋肉量によって個人差はありますが、性別を問わず加齢とともに基礎代謝量は低下します。（参考：厚生労働省HP）

運動の実施や食事の見直しやよって基礎代謝を上げることは可能です。
基礎代謝が上げると免疫力も向上したり、疲れにくくなったりと生活の質が向上します。また、カロリー消費量が増えるため、厳しく食事制限をしなくても痩せやすくなるなどのメリットもあります。

基礎代謝量を計算する方法

基礎代謝量を正確に把握することは、更年期における体重管理に役立ちます。一番簡単に計算できるのは、基礎代謝基準値を用いた計算方式です。

50代女性の計算式	現体重㎏×20.7＝基礎代謝量目安（kcal）
50代男性の計算式	現体重㎏×21.5＝基礎代謝量目安（kcal）

他にも、下記方程式で計算する方法もありますが、どれも近い数値が算出されます。

ハリス・ベネディクトの方程式	655+(9.6×体重kg)+(1.8×身長cm)-(4.7×年齢歳)=基礎代謝量
シュワルツ・ベネディクトの方程式	447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)-(4.330×年齢歳)=基礎代謝量

これらで計算できる基礎代謝量は、一日中横になっていても消費されるカロリー量の目安となります。基礎代謝量は筋肉量などによっても個人差があり、正確に計算するのは難しいため、目安の数値を基にエクササイズや適切な食事プランを取り入れてください。

50代の基礎代謝が下がる原因

50代の基礎代謝が下がる原因を解説します。ダイエットを頑張ってもなかなか痩せない理由は、年齢を重ねて体が変化しているから。基礎代謝を上げる方法を理解して実践するために、原因を知っておきましょう。

筋肉量の減少

50代女性の基礎代謝が下がる原因1つ目は、運動不足と加齢による筋肉量の減少です。加齢に伴って筋肉量は自然と減っていくため、意識的に筋肉を維持したり、増やす努力をする必要があります。

筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費する組織なので、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、太りにくく痩せやすい体になります。運動不足でも筋肉が減って基礎代謝が下がるので、50代からでも筋トレを始めて筋肉を増やすことが重要です。

内臓機能の衰え

内臓機能の衰えも50代の基礎代謝が下がる原因です。基礎代謝の約40％は内臓機能（肝臓・心臓・腎臓など）によるエネルギー消費ですが、ほとんどの臓器の機能は年齢とともに衰えます。

また、不適切な食生活、運動不足、アルコール摂取、喫煙など、日々の悪い習慣も内臓に負担をかけて、機能を低下させます。糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクも高まるため、食事の見直しと運動の習慣化が不可欠です。

ホルモンバランスの乱れ

更年期を迎える50代の女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減ることで代謝が落ちやすくなります。エストロゲンには筋肉の維持や脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、減少すると基礎代謝の低下に繋がるのです。

男性も加齢に伴って男性ホルモン（テストステロン）が徐々に低下することで筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。さらにテストステロンが減ると脂肪を蓄積しやすくなるため、より運動と食事の習慣が重要になってきます。

50代から基礎代謝を上げる運動法

50代から基礎代謝を上げるには運動が必須です。50代からの基礎代謝向上に効果的な運動は、筋トレと有酸素運動の組み合わせです。筋トレで筋肉量を維持し、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で心肺機能の向上と脂肪燃焼を促進しましょう。これにより、エネルギー消費が増えて健康やダイエット成功に繋がります。

筋力トレーニング

筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げるのに非常に効果的です。まずは自宅でできる自重トレーニングから始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。効率的に筋肉を増やしたい方は、ジムでのウェイトトレーニングなどを本格的に取り組むのも良いでしょう。厚生労働省でも週2～3回の筋トレが推奨されています。（参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）

ただし、50代から筋トレを始めるといっても「ジムに通っても続かなそう…」「一人では運動のモチベーションが上がらない」という方も多いです。筋トレに抵抗がある方は、プロの指導を受けるのがおすすめです。筋トレは正しいフォームで行うことで効果が出るからです。

今は自宅にいながら本格的なパーソナルトレーニングが受けられるオンラインジムもあります。そろそろ本気で変わりたいと感じているなら、利用者満足度96.6％のオンラインパーソナルジム「CLOUD GYM」がおすすめです。元RIZAPなどのプロトレーナーが個々のレベルに合わせて直接指導してくれるから、50代でも無理なく運動習慣をつけられます。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進することで、基礎代謝を向上させます。有酸素運動は血中LDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少、骨粗鬆症の予防などの効果も期待できます。

1日8000歩以上歩くことにプラスして、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行いましょう。1回20分の有酸素運動を行うなら、週3回程度が目安です。

ストレッチ

ストレッチは筋肉を柔軟にし、基礎代謝の維持にも役立ちます。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて血行を促進することで、代謝を向上させます。運動の前後に行うだけでなく、入浴後などに日常的にストレッチを取り入れることも効果的です。

50代から基礎代謝を上げる食事法

50代からの基礎代謝を上げるには、食事も重要です。毎食タンパク質を含む食品を適量摂取し、全粒穀物や野菜、果物などの代謝を助けるビタミンとミネラルを確実に摂取しましょう。食事内容を記録してカロリーを把握することで、余分な間食や過剰なカロリー摂取を避けることも効果的です。

タンパク質の摂取

タンパク質は筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給し、筋肉の材料となるため、基礎代謝を上げるためには不可欠です。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方から、バランスよく摂取しましょう。一日のタンパク質摂取量は、体重×1g～1.5gが目安です。

タンパク質の種類	食材	特徴
動物性タンパク質	肉、魚介、乳製品など	必須アミノ酸をバランスよく含み、体内での吸収率が高い、脂質を多く含む食材が多い
植物性タンパク質	豆類、大豆製品など	イソフラボンや食物繊維を同時に摂取できる、カロリーが低い食材が多い

自分がどれくらいタンパク質を摂れているのかが分からない方は、食事管理アプリを使って把握するのがおすすめです。

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素の割合をバランス良く摂取することを指します。

日本の50代女性の約48%、50代男性の約37%が脂質をとりすぎています。 （参照：厚生労働省 令和元年度の国民健康・栄養調査の結果）脂質はホルモンの材料となる大切な栄養素ですが、摂り過ぎには注意しましょう。脂質の種類も重要でナッツ類やアボカド、青魚などの不飽和脂肪酸を積極的に取り入れるのがおすすめです。

50代から基礎代謝を上げるために大切なのは、食事制限ではなく食事の質の向上です。バランスの良い食事を心がけることで、代謝に必要な栄養素を意識的に摂取できます。

自分が何をどれくらい食べているのかを知りたい方は、無料で使えるPFC管理アプリを活用すると簡単に計算できますよ。

食事バランスは、下記ガイドを参考にするのもおすすめです。

出典:農林水産省Webサイト

アルコールの摂取を控える

50代から基礎代謝を上げるためには、なるべくアルコールの摂取を控えましょう。アルコール摂取は肝臓にダメージを与え、代謝に必要な酵素の働きを低下させるため、基礎代謝を低下させる要因になります。アルコールの摂取量を減らしたり、頻度を減らしたりとできることから取り組んでください。

水を1日2リットル飲む

基礎代謝を上げるために、水分補給も重要です。1日に少なくとも2リットルを目安に水を飲むよう心掛けましょう。水は、体内の代謝を促進し、老廃物の排出を助ける役割を果たします。十分な水分を摂取することで、代謝が活発になり、基礎代謝が向上します。

50代の生活習慣の改善ポイント

質の高い睡眠

質の高い睡眠が基礎代謝を向上させ、体のリカバリーを促進します。毎晩7〜8時間の睡眠を目指しましょう。睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長が行われます。質の高い睡眠をとることで、基礎代謝が向上し、健康的な体作りに繋がります。

更年期における睡眠障害には、以下のような方法が効果的とされています。

• 規則的な生活リズムを作る
• 朝ご飯を食べて体内時計を整える
• 朝日を浴びる
• アルコールやカフェインを控える
• リラックスする時間を設ける
• 適度な運動をする
• 睡眠環境を整える

姿勢の改善

日常生活での姿勢を意識することで、基礎代謝を促進することができます。背筋を伸ばし、正しい立ち方と座り方を心掛けましょう。姿勢が悪いと、呼吸が浅くなり、代謝が低下する可能性があります。正しい姿勢を意識することで、呼吸が深くなり、代謝が向上します。

ストレス管理

ストレスはホルモンバランスを乱し、基礎代謝を低下させる原因となります。ストレスが原因で食欲が増加したり、脂肪が蓄積されやすくなったりと悪影響があります。

リラクゼーションや趣味の時間を大切にし、ストレス発散を図りましょう。適度な運動や趣味を楽しむなど、ストレス解消方法を見つけることが大切です。

効率的に基礎代謝を上げたい方は、ダイエットのプロからアドバイスをもらおう

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実際に利用した方からも「食事指導がすごい」と好評です。

（参考：つくね様-Instagram）

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記事のまとめ

50代から基礎代謝を上げるためには、運動、食事、生活習慣の改善が重要です。継続的な取り組みが体に大きな変化をもたらしますので、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。基礎代謝を上げることは、健康的な体作りだけでなく、美容やダイエットにも効果が期待できます。年齢を重ねても、健康的な生活を送るために、積極的に基礎代謝アップを目指しましょう。

もし、ひとりでダイエットを続けるのが難しいと感じたら、プロに頼ってみましょう。あなたに合った方法で目標達成までサポートしてくれますよ。