50代女性が基礎代謝を上げて痩せるには？更年期太りを解消する食事と運動方法

50代から基礎代謝を上げるには、何から始めたらいいかお悩みの方必見！50代女性が基礎代謝を上げるための効果的な食事、運動、睡眠方法を紹介します。更年期を迎えて体の変化に悩まされる50代。年齢を重ねて痩せにくくなった体質を改善したいなら、基礎代謝アップは欠かせません。実は、50代が基礎代謝を上げる方法は、だれでも簡単に実践できます。早速今日から始めて、太りにくい体質を目指しましょう。

50代女性の基礎代謝が下がる原因は？

50代女性の基礎代謝が下がる原因を解説します。ダイエットを頑張ってもなかなか痩せない理由は、年齢を重ねて体が変化しているから。基礎代謝を上げる方法を理解して実践するために、原因を知っておきましょう。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

人間のカラダは「基礎代謝」「活動代謝」「食事による代謝」によってエネルギーを消費しています。3種類のなかで一番カロリーを消費するのが基礎代謝です。一日の総消費カロリーの約60％を基礎代謝が占めています。

50代女性の基礎代謝量は約1100kcal。なんと50代女性は、10代から約300kcalも代謝が低下しています。（参考：厚生労働省HP）

基礎代謝が低下すると総消費カロリーも少なくなるため、若い頃と同じようにダイエットをしても痩せにくいということです。

基礎代謝量は身長や体重によっても異なるので、詳しく計算したい方は下記リンクを参考にしてください。

内臓機能の衰えによる基礎代謝の低下

50代女性の基礎代謝が下がる原因1つ目は、内臓機能の衰えです。

基礎代謝の約40％を内臓機能（肝臓・心臓・腎臓など）が担っています。しかし、ほとんどの臓器の機能は年齢とともに衰えます。

加齢による内臓機能が低下が基礎代謝を低下させた原因のひとつと言えるでしょう。

若い頃と同じダイエットをしても50代で効果が出にくいのは、内臓機能が衰えて基礎代謝が下がったことが挙げられます。

50代から基礎代謝を上げるには、内臓を活発に動かす食事も大切です。

運動不足による筋肉量の減少

50代女性の基礎代謝が下がる原因2つ目は、運動不足による筋肉量の減少です。

筋肉は、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費する組織です。しかし、年齢を重ねると筋肉量は減少します。筋肉量が減って基礎代謝が低下すると、脂肪を燃やしにくい体質になるのです。

「最近体力が落ちた」「運動といっても散歩くらい」と運動不足を実感している方も多いのはないでしょうか。

50代が基礎代謝を上げるためには、運動で筋肉をつけることが大切です。

ホルモンバランスの乱れ

50代女性の基礎代謝が下がる原因3つ目は、ホルモンバランスの乱れです。

更年期を迎える40代～50代には、女性ホルモンの「エストロゲン」が急激に減少します。このエストロゲンには脂肪燃焼を助ける働きがあるため、50代になると痩せにくくなるのです。

エストロゲンの減少はさまざまな不調を引き起こします。

• 食欲がとまらない
• 代謝が落ちて水分や脂肪をためこむ
• イライラする
• 内臓脂肪つきやすくなる

50代が基礎代謝を上げるためには、ホルモンバランスを整えることが大切です。

50代が基礎代謝を上げるメリット

50代女性が基礎代謝を上げると嬉しいメリットがたくさんあります。

• 痩せやすくなる
• 食事制限が少なくて済む
• 筋肉量が増えて引き締まる
• 免疫力が高まる
• 疲れにくくなる

痩せやすくなる

基礎代謝が上がると、今までと同じ生活をしていてもより多くのカロリーを消費することができます。そのため、50代からのダイエットでも痩せやすくなるというメリットがあります。

食事制限が少なくて済む

基礎代謝が上がると、そのぶん消費カロリー量が多くなります。厳しい食事制限をする必要がなくなるため、ストレスなく健康的な食生活を楽しめるでしょう。

筋肉が増えて引き締まる

基礎代謝を上げるためには、有酸素運動だけでなく筋力トレも必要です。筋トレで筋肉量が増えると、体型が変わります。筋肉をつけて引き締まったボディラインを手に入れましょう。

免疫力が高まる

基礎代謝が上がると、身体の細胞がより活発に動きます。これによって免疫力が高まり、病気にかかりにくくなるのは大きなメリットでしょう。

疲れにくくなる

基礎代謝が高くなると、身体がより活発になってエネルギーが増えます。日常生活においても疲れにくくなるというメリットがあります。

簡単にできる！50代女性が基礎代謝を上げるためにできること7選！

更年期を迎えて痩せにくくなる50代ですが、簡単なことを継続するだけで身体を変えることができます。50代から基礎代謝を上げるためには、正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。基礎代謝を上げるためにできる7つのことを紹介します。

1.内臓脂肪を徹底して落とす

50代女性の正しいダイエット方法1つ目は、内臓脂肪を徹底して落とすことです。

体脂肪には2種類あり、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。ダイエットをして脂肪が落ちる順番は、肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順です。

まずは内臓脂肪を燃やさないと、皮下脂肪が燃える順番がまわってきません。健康のためにもまずは内臓脂肪を落としましょう。

内臓脂肪の過剰蓄積は、以下のような生活習慣病の誘因にも繋がります。

• 血圧が上がる
• 糖の代謝機能が悪くなる
• 血栓を作りやすくなる

内臓脂肪を落とすためには、食事の摂り方や有酸素運動を行いましょう。具体的な食事や運動方法は後ほど詳しく紹介します。

2.食事の内容を見直す！具体的な方法とは？

50代女性の正しいダイエット方法2つ目は、食事の内容を見直すことです。

「以前と食事内容を変えていないのに太った」「そんなに食べてないのに痩せない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

痩せるためには、ダイエットの原則「摂取カロリー＜消費カロリー」の関係をつくることが重要です。

基礎代謝が低下した50代がダイエットに成功させるには、食事内容を見直しましょう。

自分の食べているものを書き出して、下記3点を見直してみましょう。

• 総摂取カロリー
• 主食・主菜・副菜のバランス
• 糖質・タンパク質・脂質の量

書き出してみると、今まで気づかなかった不足や過剰を見直せます。野菜不足でビタミン・ミネラルの欠乏や、脂質の摂りすぎでカロリーオーバーなど、意識せずに食べていた食事を改める良い機会になります。

50代のダイエットで大切なのは、食事制限ではなく食事内容の見直しです。

バランスのよい食事摂り、健康的なダイエットを進めましょう。

食事バランスは、下記ガイドを参考にするのもおすすめです。

出典:農林水産省Webサイト

3.ホルモンバランスも整える食材をとりいれる

更年期を迎えた女性は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少してさまざまな変化や不調が起こります。女性ホルモンを補う食材をとり入れてみてください。

50代女性におすすめな食材は大豆製品！豆腐、納豆、きな粉、豆乳などの大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」がエストロゲンと似た働きをして、更年期症状を緩和すると言われています。

スーパーなどで手軽に買える食材なので、上手に活用してホルモンバランスを整えましょう。

4.睡眠をしっかりとる

50代女性がダイエットを成功させるためには、しっかり眠ることも重要です。

睡眠不足は食欲増進や内臓機能の低下などに繋がります。しかし、更年期には不眠に悩む方も多いです。

更年期における睡眠障害には、以下のような方法が効果的とされています。

• 規則的な生活リズムを作る
• 朝ご飯を食べて体内時計を整える
• 朝日を浴びる
• アルコールやカフェインを控える
• リラックスする時間を設ける
• 適度な運動をする
• 睡眠環境を整える

就寝1～2時間前に入浴やストレッチ、ヨガ、瞑想などのリラックスする方法を取り入れて、身体をゆるめるのもおすすめです。

5.アルコールの摂取を控える

50代から基礎代謝を上げるためには、なるべくアルコールの摂取を控えましょう。

アルコール摂取は肝臓にダメージを与え、代謝に必要な酵素の働きを低下させるため、基礎代謝を低下させる要因になります。

また、アルコールを摂取すると食欲コントロールホルモン「レプチン」が抑制されて、食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

6.ストレスを軽減する

ダイエットを成功させるためには、ストレスを軽減することも大切です。

ストレスが原因で食欲が増加するだけでなく、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。

50代女性におすすめのストレス解消方法を紹介します。

• 散歩や軽い運動をする
• 瞑想やヨガを行う
• ゆっくり入浴する
• アロママッサージをする

これらの方法はストレスを軽減するだけでなく、ダイエットと健康にも効果的なので試してみてください。

7.有酸素運動と筋トレの両方を行う

50代からの正しいダイエット方法の3つ目は、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を取り入れることです。

運動不足や筋肉量低下で代謝が下がる50代ですが、運動で代謝をアップできます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、持久力がつきます。筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げるのに効果的です。

有酸素と筋トレを組み合わせると、基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体を作れます。

生涯健康で過ごすためにも、50代からのダイエットには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の両方を取り入れるのがおすすめです。

50代女性の基礎代謝アップに効果的な食事法とは？

年齢を重ねて体が変わる50代がダイエットに成功するには、どのような食事を摂れば良いのでしょうか。50代から基礎代謝を上げる食事法を紹介します。

基礎代謝を上げる食べ物はコレ！

50代から基礎代謝を上げる食べ物は、タンパク質です。タンパク質は筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給し、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる効果があります。

タンパク質には動物性と植物性の二種類あり、50代女性は下記両方からタンパク質を摂取するのがおすすめです。

タンパク質の種類	食材	特徴
動物性タンパク質	肉、魚介、乳製品など	必須アミノ酸をバランスよく含み、体内での吸収率が高い、脂質を多く含む食材が多い
植物性タンパク質	豆類、大豆製品など	イソフラボンや食物繊維を同時に摂取できる、カロリーが低い食材が多い

タンパク質が不足すると筋肉量減少や基礎代謝の低下、さらには幸せホルモンのセロトニンの低下によって心のバランスまで崩れやすくなります。

一日のタンパク質摂取量は、体重×1g～1.5gを目安に運動量によって調整するのがおすすめです。

脂質の摂り過ぎに注意！脂肪のもとを減らす食事法

脂質は三大栄養素のなかでも一番カロリーの高い栄養素！脂質（特に飽和脂肪酸）の摂りすぎは、肝臓や体脂肪に蓄積されて基礎代謝が低下する原因になります。特に更年期を迎えるとエストロゲンの減少による影響で、脂質代謝が苦手になり「中性脂肪」を溜めこみやすいです。

 

50代女性が基礎代謝を上げるためには、脂肪のもとになる脂質を控えること。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも脂質は1日の総摂取カロリーの20〜30％以内に抑えることを推奨されています。

脂質を抑えるためには、食材に含まれる脂質量を知ることが大切です。

 

例えば同じ豚肉100gでも、豚バラ肉の脂質量35.4g（517.9 kcal）、豚ヒレ肉の脂質量3.2g（143.4 kcal）と大きな差があります。

他にも脂質を多く含む洋菓子やパン、調理油の量なども意識してみましょう。

 

ただし、脂質も必要不可欠な栄養素。健康的にダイエットするなら、総摂取カロリーの20％程度は脂質をとるのがおすすめです。

食物繊維を最初に摂ることで満腹感を得よう！

50代から基礎代謝を上げるための食事法3つ目は、食物繊維を最初に食べることです。

食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、腸の働きを活発にして代謝を促進する効果があります。

また、食物繊維を最初に食べると、血糖値の急上昇を防いで脂肪を溜めこみにくくすることでも注目されています。

おすすめの食べ方は下記の順番です。

1. 食物繊維（野菜・きのこ・海藻類などの副菜）
2. タンパク質・脂質（肉や魚などのおかず）
3. 糖質（ごはんやパンなどの主食）

食物繊維を先に食べると満腹感も得やすいので、無理な食事制限をしなくても健康的にダイエットできます。

50代女性の基礎代謝アップに効果的な運動法とは？

基礎代謝を上げるためには、運動は不可欠です。50代からのダイエットに効果的な運動法を2つ紹介します。

有酸素運動で代謝を上げよう！

50代からのダイエットに効果的な運動法1つ目は、有酸素運動です。有酸素運動は低負荷で長時間行う運動で、脂肪を燃焼する効果があります。ただし、長時間行うと筋肉量が減りやすいので、筋トレと合わせて行うのがおすすめです。

代謝アップにおすすめの有酸素運動

• 踏み台昇降
• もも上げ
• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• エアロビ
• ボクササイズ

このような有酸素運動は、体力向上にも繋がります。

踏み台昇降やもも上げはテレビを見ながらでも行えるので、早速挑戦してみてください。

筋トレで筋肉量を増やそう！筋肉量を増やすトレーニング方法とは？

50代から基礎代謝を上げるには、筋トレ（無酸素運動）が不可欠です。

筋トレは高負荷で短時間の運動で、筋力アップ効果があります。筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすい体になります。

特に大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えやすく、効果を実感しやすいです。

50代から基礎代謝アップする筋トレ

筋トレ初心者は、スクワットから始めるのがおすすめです。一番大きな筋肉「脚」を中心に「お尻」「腹筋」なども一緒に鍛えられます。

50代からのダイエットで効果を出すために、下記記事で紹介する筋トレも取り入れてみてください。

日常生活に運動を組み込もう

運動のために割ける時間は限られますが、日常生活で意識して動くことで代謝量を上げることができます。

日常生活に取り入れられる運動をいくつか紹介します。

• 歩く
• ストレッチ
• ヨガ
• 家事をする
• おうち時間に運動

歩く頻度を増やす

日常生活の中で、できるだけ歩くように心がけましょう。ひと駅前で降りたり、意識的に階段を使ったりすることで少しずつ運動量を増やすことができます。

ストレッチ

毎朝起きたら、体をストレッチしてみましょう。自律神経が整って交感神経が正常に働くことで基礎代謝が上がります。

ヨガ

簡単なポーズなら、自宅で手軽にできます。基礎代謝を上げるためには、ヨガでインナーマッスルを使うこともおすすめです。リラックス効果もあるため、ストレス解消にもなります。

積極的に家事をする

掃除や洗濯、料理などの家事でもカロリー消費に繋がります。特に、雑巾がけや窓掃除をするときは、腕や脚の筋肉を使うので効果的です。

おうち時間に運動

デスクワーク中やテレビを見ているときなど、休憩中に足踏みやスクワットをすることで、運動不足を解消することができます。座る時間を短くするだけでも、消費カロリーを増やせますよ。

効率的に基礎代謝を上げたい方は、ダイエットのプロからアドバイスをもらおう

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記事のまとめ

50代から基礎代謝を上げて、健康的にダイエットするための方法をご紹介しました。

更年期をむかえて痩せにくいと感じていた方も、正しい食事と運動で基礎代謝が上げればダイエットはスムーズに進みます。

しかし、50代からのダイエットで大切なのは無理せず続けられることです。毎日の生活習慣を少し変えるだけでカラダは徐々に変化します。

50代の体と向き合いながら、ダイエットを継続して健康的で代謝の良いカラダを手に入れてください。

もし、ひとりでダイエットを続けるのが難しいと感じたら、プロに頼ってみましょう。

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