仕事帰りのジムを継続するコツ！翌日の疲れを残さない方法も紹介

仕事帰りにジムに行きたいけれど、仕事が忙しかったり、1日の疲れでなかなかジムに行けないという方は多いのではないでしょうか？

仕事で体が疲れていたり、翌日のことを考えると、ジムに行くモチベーションが続かないですよね。

そこで、この記事では仕事帰りのジムを継続するコツをはじめ、仕事で疲れている時におすすめの運動や、仕事帰りのジムで翌日に疲労を残さない方法、週何回ジムに行くと効果的なのかなどについて解説していきます。

仕事帰りにジムに行こうと考えている方やすでにジムに通っていてなかなかジムに行けていない方は参考にしてみてください。

仕事帰りのジム通いを無理なく継続するコツ

「仕事帰りのジム通い」を無理なく継続するには、モチベーションを維持するための工夫が大切です。忙しい日常生活の中で、運動へのモチベーションを保つのは難しいです。しかし、忙しい中でも、ジム通いを継続するための実践可能なアプローチや心構えを持つことで、無理なく習慣化できる可能性があります。

そこで、仕事帰りのジム通いを無理なく継続するコツを以下6つ紹介します。

自宅や職場近くのジムを選ぶ

ジムを無理なく継続させるコツとして、自宅や職場近くなど生活圏内にあるジムを選ぶことが大切です。ジムが自宅や職場から遠くにあると、行くことが億劫になり、続かない可能性があります。特に仕事帰りで疲れていると、余計に行きたくなくなってしまいます。

ボディメイクする場合、ジムに長期的に通う必要があるため、自分の生活圏内にあるジムを選ぶことが大切です。

仕事帰りにジムへ行く方は、職場から自宅への帰り道にあるジムを選ぶのがおすすめです。

空腹状態でジムに行くのはNG

仕事の後、お腹が空いている状態だとジムに行くやる気が起きないことが多いです。なぜなら、空腹状態ではエネルギー不足で、集中力や注意力が低下するからです。また、空腹状態で運動すると、トレーニング効果も下げてしまいます。

そのため、仕事が終わった後にプロテインゼリーや、ゼリー状の飲料、バナナなど消化に良いもので栄養補給をすることで、素早くエネルギーを補給できます。また、ポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートもおすすめです。

ジムに行く前に適切な食事を摂ることが重要です。適度な量の炭水化物やタンパク質を摂ることで、エネルギー補給ができ、集中力も維持しやすくなります。

ジムに通う日時を予めスケジュールに入れる

「残業しなかったら筋トレに行こう」「疲れていなかったら筋トレに行こう」など筋トレを後回しにしてしまうと、ジム通いも続きません。そのため、事前に筋トレの予定を立てることが大切です。

何曜日に行くのか、具体的な曜日や時間を決めておくと、より生活の中でジムに通う優先順位が上がり、無理なく継続できます。

同じ曜日にジムに通う予定を入れることで、日常のルーティンの一部になりやすいです。ルーティンを確立することでジム通いが続きやすくなります。

ジムの持ち物をカバンの中に入れておく

仕事から帰宅してからジムに行くのは、テレビやご飯など誘惑がたくさんあるため、ハードルが高くなります。そのため、仕事帰りに直接ジムに行くために、ジムの持ち物を事前にカバンに入れておくと良いです。

ただし、荷物が増えると、ジムに行くのが面倒になってしまうため、必要最低限の荷物を準備しましょう。シューズやウエアなどジムに預けられる荷物は、ジムのプライベートロッカー(有料)を活用するのがおすすめです。

プライベートロッカーは月額1,000円程で貸し出しているジムが多いです。プライベートロッカーを借りようと考えている人は、どれくらい空きがあるのか、事前に確認しておきましょう。

同僚や友人とジムに通う

1人ではジム通いを継続できないという方は、同僚や友人と一緒にジムに通うのがおすすめです。一緒にトレーニングしたり、お話ししながら運動することで、ジムに通うのが楽しくなります。

また、一緒に頑張る仲間がいることで、お互い頑張る姿を見て刺激になり、「自分も頑張ろう」とモチベーションを維持しやすいです。

同僚や友人を誘いにくいという方は、ジムで仲間を見つけたり、ジムのスタッフやパーソナルトレーナーを付けるのも良いでしょう。

明確な目標を設定する

3か月で3キロ痩せる、どれだけの頻度でジムに通うか、あるいは週に2回ジムに行くなど、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。

仕事で疲れてジムに行こうか迷っている際も目標があることで、ジムに行くモチベーションを維持できます。

ただし、目標を高く設定してしまうと、自分の能力に見合わないで、挫折する可能性が高くなります。

まずは小さな目標設定をすることが大切です！

仕事で疲れているときのおすすめの運動

立ち仕事やデスクワークなどの静的な作業を毎日長時間行うと、姿勢を維持するために同じ部分の筋肉だけが継続で気に動いています。結果、一部の筋肉に慢性的な疲労が溜まってしまい、肩こりや腰痛、だるさなどの不調の原因になることがあります。

また、筋肉が硬化すると血の巡りも停滞し、体に老廃物が溜まりやすくなります。この状態で、体を動かさずに休むだけでは、疲労や血の巡りが改善されません。

仕事で疲れたときは、適度に身体を動かして筋肉をほぐし、全身の血の巡りを良くして、酸素や栄養が体全体に行き届くような運動を行う必要があります。このような運動を取り入れることで、翌日のパフォーマンスの向上にもつながります。

そこで、仕事で疲れたと感じている時におすすめの運動を以下4つ紹介します。

仕事で疲れているときは、ダイエットのために無理して運動を行う必要はありません。

軽めの運動をして、翌日のパフォーマンスを上げることを意識しましょう！

軽めの筋トレ

疲れている時は、軽めの筋トレを取り入れるのもおすすめです。負荷の強い筋トレをしてしまうと、体に疲れがたまり逆効果になることがあります。

軽めの筋トレは無理なく続けやすく、運動習慣のない人でも行いやすいです。

筋トレを行う際は、筋肉の回復期間も考慮し行いましょう。部位によりますが、筋肉には24～48時間の休息時間が必要です。同じ部位を連続で鍛えないよう、取り組んでみてください。

ウォーキングやバイクなどの軽めの有酸素運動

軽めの有酸素運動は心臓の活動を促進し、血液の循環を改善します。これにより、酸素や栄養素が全身に行き渡り、疲労物質が排出されやすくなります。

これをアクティブレストと言います。

アクティブブレストは、スポーツ選手が翌日まで疲れを残さないための疲労回復法としても使われています。仕事で疲れている場合は、この疲れを解消するために、ウォーキングやバイクなどの軽めの負荷で行える有酸素運動がおすすめです。

厚生労働省のページにも記載されているので、疲労回復にとても有効な手段と言えるでしょう。

休養には「休む」と「養う」の側面があり、ごろ寝などをしてゆっくり過ごすだけでなく、スポーツやボランティア活動などを行って休養を取るという積極的休養の考えが推奨されています。

この積極的休養はアクティブブレストとも言われ、全身の血流を促し、疲労物質を取り除く効果があります。

参照：厚生労働省「休養・こころの健康」

アクティブブレストは疲労回復が目的なので、運動強度の高いものに取り組み、無理に追い込まないようにしましょう。強度は運動しながら無理なく会話ができるくらいが目安です。

週に2～3回、10分～30分を目安に取り組んでみてください。

ストレッチやヨガ

仕事終わりにジムで運動をするのがしんどいという場合は、仕事の疲労やストレスが溜まり、自律神経の乱れによって心身のコンディションが悪くなっている可能性があります。

また、ストレスを抱え続けると交感神経が過剰に働く状態になり、自律神経の乱れによる心身の不調につながります。そのため、自律神経を整え、心身のコンディションを回復させることが大切です。

ストレッチは運動翌日に疲れを残さないだけでなく、リラックス効果も期待できます。疲労回復やストレス解消のためにストレッチやヨガを行う際は、30分程時間をかけて全身をほぐす方法がおすすめです。30分間行うことで、副交感神経を優位にできます。

無理に筋トレや有酸素運動をするのではなく、ストレッチやヨガで心身の緊張を緩めてあげましょう。

水泳

水泳は浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。無理に泳ぐ必要はなく、水中ウォーキングや浸かっているだけでも十分効果が期待できます。自身のレベルや体調に合わせて行えるのも水泳のメリットです。

厚生労働省では水泳について以下のように言われています。

水泳は、水の浮力により腰や膝など関節への負担が少ない状態で行えます。そのため、厚生労働省は、体力が低下している方や高齢者、普段運動習慣のない方に推奨しています。

水圧によって血液の循環が良くなり、肩こりなどの改善にも効果的です。そして、水泳は水の抵抗に逆らって歩くため、ゆっくり行っても筋力と心肺機能を強化できます。

また、水中では多くの熱が体から奪われるため、エネルギーの消費量が増加します。脂肪燃焼効果も期待でき、生活習慣病の予防や改善にも効果的です。

参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」

水泳は疲れをためない程度の負荷で全身運動を行えます。浮力を利用するため、体への負担が少なく、体に不安がある方や体力があまりない方でも行いやすいです。

仕事帰りのジムで翌日に疲労を残さない方法

仕事終わりにジムで汗を流すことは、ダイエットや心身のリフレッシュなど多くのメリットがありますが、翌日の疲労は避けたいところです。

翌日の疲労を考えて、ジムに通うモチベーションが下がってしまう方も多いです。そこで、仕事帰りのジムでも翌日に疲労を残さない方法を以下5つ紹介します。

翌日に疲労を残さないために、上記5つを心がけてみてください。

トレーニングで追い込みすぎない

翌日に疲労を残さないためには、トレーニングで追い込みすぎないことが重要です。無理な負荷は、むしろ疲労を増加させてしまう可能性があります。

また、夜遅く筋トレを行うと、交感神経が刺激され、体が興奮状態になります。すると、睡眠の質が低下し、体に疲労が残ってしまう原因です。

仕事帰りに筋トレをする際は、寝る３時間前くらいがちょうど良いと言われています！

そして、長時間のトレーニングは、オーバートレーニングとなり、疲れやだるさが残りやすくなります。

トレーニングを行う際は、過度なトレーニングや無理な重量を扱うことを避け、自分の体力に合った強度と回数を選んで取り組みましょう。

運動前と運動後にストレッチをする

翌日に疲労を残さないためには、運動前と運動後のストレッチが欠かせません。ストレッチをすると柔軟性が高まります。体の動きをスムーズにしたり、筋肉痛を予防する効果が期待できます。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチ(運動前)

関節を動かし、筋肉の伸び縮みを促すストレッチです。身体が温まり、その後の運動パフォーマンスが向上します。

静的ストレッチ(運動後)

一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばし、ポーズを維持するストレッチです。筋肉の緊張を緩和し、リラックスした状態へと導く効果が期待できます。

動的ストレッチと静的ストレッチには上記のような効果が期待でき、運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチがおすすめです。

トレーニングする際は、ストレッチとセットでメニューを組み立てましょう。

適切な栄養補給を心掛ける

食事によって翌日の疲労を軽減させることもできます。

トレーニング前は、運動時のエネルギー源となる炭水化物と、筋肉の修復に必要なタンパク質を適度に取りましょう。他にも、エネルギーを生成する際にできる乳酸の生成を抑える効果があるクエン酸を取るのもおすすめです。

トレーニング後は、運動後30分以内にプロテインを摂取することで、翌日の筋肉痛が緩和されやすく、疲れが残りにくくなります。他にも筋肉の回復を促す炭水化物の摂取も効果的です。

夕食では、ビタミンB1やアミノ酸が豊富に含まれている食材がおすすめです。減量中の場合は、脂質が少ないものを選びましょう。

入浴をする

疲労回復にはリラックスすることが欠かせません。トレーニング後にゆっくり入浴することで、副交感神経が優位に働き、リラックスできます。

お湯の温度は40℃くらいが良いと言われています。熱いお湯につかってしまうと、交感神経が働いてしまうため逆効果です。

また、長く浸かりすぎると、脱水し、血の巡りが悪くなるため、要注意です。

お風呂に浸かりながらマッサージを行うのも効果的です。トレーニングで使った筋肉をお風呂の中でゆっくり揉みほぐしてあげましょう。

お風呂上りにコップ1杯程の水を飲むと、さらに血の巡りがよくなり、心身ともにリラックスできます。

十分な睡眠時間を確保する

寝ている間には、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、トレーニングで傷ついた部分を回復させるために必要です。人それぞれ適切な睡眠時間は違いますが、7時間程が目安だと言われています。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減ってしまうため、筋肉が回復しにくくなります。また、寝不足はストレスが溜まる原因です。ダイエット中の場合は、ストレスが溜まると過食が増えて、痩せにくくなってしまいます。

睡眠時間をしっかり確保することも大切ですが、睡眠の質も大切です。質の良い睡眠は、翌日の疲れが残りにくいです。運動は寝る2時間前までに終わらせておきましょう。

また、毎日同じ時間にベッドに入るなど規則正しい生活習慣も疲労回復につながります。睡眠の質を上げるためのないとルーティンも意識するとより良いです。

ジムに週何回くらい通うと効果がでるの？

運動する目的や、個人の元々の体力レベルなどで変わりますが、週2～3回ジムに通うと効果が出やすいです。また、 初心者は週１～2回でも十分効果がでます。しかし、効果を得ようと無理して毎日ジムに通うと、体の疲れが残ってしまいます。筋肉の回復も考慮すると、週2～3回が最適です。

上級者の中には高頻度で筋トレをするために、トレーニングする部位を日によって変える「分割法」を取り入れている方もいます。しかし、初心者にはハードルが高いので、多くても週２～３回で十分です。

適切な方法で運動をしていると、ジムに通い始めて2～3カ月経つと、徐々に体に変化を感じ始めます。そのため、自分に最適な頻度で、継続して通いましょう。

ジムに毎日通うのは良くない？

ジムに毎日通うこと自体は問題ありません、お風呂付きのジムであれば、毎日お風呂に入っても良いですし、水泳や軽い運動であれば毎日ジムに通っても大丈夫です。

ただ、毎日ジムに通って、同じ部位を連続して鍛えたり、毎日負荷の高いトレーニングを行うと逆効果になってしまいます。毎日ジムに通う場合は、適度な負荷で、月曜日は腕、火曜日は腹筋、水曜日は下半身など、同じ部位を連続して鍛えないよう取り組みましょう。

疲労が溜まっている日は、ストレッチだけをする、入浴をするなどのジム利用もおすすめです。

つまり、毎日ジムに通うことは単なる運動だけでなく、リラックスや健康維持のために利用しても良いのです。

ジムに行くのが億劫な時は休んでも良い

仕事帰りにジムに行こうとしていたけれど、気分が乗らなかったり、ジムに来たけどやる気が出なかったりなどトレーニングをすることが億劫になってしまうこともあります。モチベーションが高い日も低い日もあるのは当然のことです。

モチベーションが下がっている状態でトレーニングをすると、注意力が散漫になりやすく、ケガのリスクも高めてしまいます。

ジムに行くのが億劫な時は休んでも良いです。

トレー二ングをしなかった日は、筋トレを休む代わりに、以下のようなことを意識してみてください。

また、ジムは運動だけではなく、リフレッシュで活用もできます！

運動の気分が乗らないときはお風呂だけ入るなどの利用をすることで、ジム通いが習慣化しやすくなります。

仕事帰りのジムが辛くて続かないならオンラインパーソナルジムがおすすめ！

この記事では、仕事帰りのジムを継続するコツをはじめ、仕事で疲れている時におすすめの運動などを紹介しました。

しかし、中には仕事帰りのジムが続かない方もいると思います。帰り道にジムがなかったり、ジムそのものに抵抗がある方など。

仕事帰りのジムが辛くてなかなか続かないという方はオンラインパーソナルジムの活用がおすすめです。

忙しい日々でも柔軟にスケジュール調整が可能で、自宅で快適に運動ができます。

トレーナーが1人ひとりの運動レベルや体調、目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれるため、無理なく継続できるメリットもあります。オンラインの場合、ジムに通わなくても、好きな時間、場所でサポートが受けられるのも継続しやすいです。ジムに通うことに抵抗がある方でも、オンラインなら気軽に続けることができます。

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ダイエットは自分のライフスタイル、体質に合った方法で継続して行うことが大切です。しかし、自己流で行ってしまうと、途中で挫折してしまったり、ダイエット後にリバウンドしてしまう可能性が高まります。

遺伝子検査では、「この食べ物は太りやすい」「この運動をした方が効率が良い」など、自分に合った食事方法や運動方法を知ることができ、サポート終了後も役立ちます。

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