これから春になると二の腕を露出させる機会も増えてきますよね。
そんな方の中には、二の腕のたるみや太さが気になる…というお悩みを抱えた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回の記事では、そのような悩みを持っている方に向けて、二の腕が太くなってしまう原因や効果的な二の腕引き締め筋トレをご紹介します。
ぜひ、この記事を参考に二の腕の筋トレをして引き締めてくださいね。
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二の腕にある筋肉の名前や役割って？
二の腕は、肩と肘の間の部分です。別名上腕とも呼ばれる部位です。
二の腕は大きく分けて前後の２つの筋肉の筋肉で構成されています。
前側で力こぶができる所を上腕二頭筋、後ろ側を上腕三頭筋という名称で呼びます。
二の腕の筋肉の役割は、肘関節の屈伸、前腕の旋回などが上げられます。
日常生活でも荷物を持ち上げたりするときに使用され、常時使用される筋肉です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側についている筋肉です。
筋肉の頭が３つに分かれており、それぞれ肩甲骨の上部外側と上腕骨の後面についていることから上腕三頭筋と呼ばれます。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋に拮抗する筋肉で、肘を伸展させる役割があります。
肘を伸ばす方向へ力を働かせ、物を押し出す動作や投げる運動に用いられる筋肉です。
また、上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉です。
上腕二頭筋
長頭と短頭の2つに分かれていて、長頭は肩甲骨の関節上結節から、短頭は肩甲骨から始まる事から上腕二頭筋と呼ばれます。
主に力こぶを形成する部分であり、重い荷物を持ち上げるときや肘関節の屈伸運動に用いられる筋肉です。
またものを引っ張る際にも力を発揮します。
前腕筋群
前腕筋群は二の腕ではありません。前腕筋群は、肘から手首にかけて張られている小さな筋肉の総称です。
前腕にはたくさんの比較的小さな筋肉が集まっています。
主な作用としては、手首周りを動かす時に使用されます。
手首を前後左右３６０度回すことができ、繊細な指の動きを実現させるために必要な筋肉です。
日常生活では手を握る際などに用いられる筋肉です。
二の腕が太くなりやすいのはなぜ？
二の腕が太くなりやすい理由を４つご紹介します。
1. 脂肪やむくみが溜まりやすいから
体の中には脂肪がたまりやすい場所や、むくみやすい場所が存在します。二の腕もその一つです。
原因としては体全体の中で比較的筋肉量が少ないため、皮下脂肪がつきやすい事が考えられます。
また、二の腕の筋肉量が減ると、リンパを流すポンプの機能が低下するため、老廃物がたまりやすくなります。
2. 姿勢が悪いから
二の腕とは関係が無いように思える姿勢の良し悪しですが、実は姿勢の悪さも二の腕が痩せにくい原因になります。
長時間のデスクワークを行う人に見られる猫背や巻き肩などの背中を丸めた姿勢は、背中や肩の筋肉が緩んで使われていない状態です。
二の腕と肩は筋肉でつながっているので、肩の筋肉が使われずに弱くなることで、二の腕の筋力低下にもつながり、脂肪がつきやすく、むくみやすくもなります。
3. 運動不足や加齢で筋力が低下したから
体全体のバランスとして比較的筋肉量が少ないため、運動していないと筋肉量が減りやすい部位でもあります。
筋肉が減ることでその上を覆う皮膚や皮下脂肪だけがのこり垂れ下がってしまう事があります。
また筋肉は血液やリンパを循環させるためのポンプとしての役割があります。
つまり二の腕の筋肉量が減少することでポンプとしての役割が十分に行えない事も考えられます。
日常生活の中でも筋肉は運動をしていますが、使わないと筋力は衰えていきます。
4. 血行不良のため
日常生活の中で、長時間のデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人は、二の腕を動かさなくなります。
そして、同じ姿勢を続けていると、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってむくみやすくなります。
二の腕の付け根（脇の下）にはリンパ節があるため、リンパの流れが悪いとリンパ節が詰まり、二の腕がむくんでしまいます。
二の腕引き締めには筋トレがおすすめ
二の腕が太くなる理由は、血行が悪くなることでのむくみか運動不足による筋力の低下です。
この２つの原因はどちらも筋力トレーニングで解決することができます。
1. 目標は1日3セット
１日のトレーニングでは１セット１０回を３セットが具体的な数字の目標です。
二の腕周辺は筋肉の種類が少ないため部位ごとに的確にトレーニングする必要があります。
2. 毎日より長期的な継続が大事
筋力トレーニングを毎日行うのは非常に大変です。
また強い負荷をかける事や高い目標設定をする事で継続しにくくなってしまいます。
筋力トレーニングの効果を最大限に生かすためには、毎日行うことよりも、筋肉痛を感じたり怪我をしている時はしっかりと休み、無理なく行うことが大切です。
3. 筋トレ後はタンパク質補給
筋力トレーニングを行ったあとは、筋肉を作る栄養をしっかり補給しましょう。
様々な栄養素がありますが、筋力トレーニング後にもっとも重要な栄養素は、タンパク質です。
主に肉や大豆に多く含まれています。
また、市販のプロテイン飲料などは手軽にタンパク質を補給することができるためおすすめです。
筋力トレーニングは筋肉をあえて傷つける事で超回復を起こし、その後筋力をさらに上げる事を目的としています。
筋肉を成長させるための素材であるタンパク質を十分に摂取しないと、思うような結果が出ないどころか、逆効果にさえなってしまいます。
ある意味では、トレーニングよりも食事や栄養補給のほうが大切かもしれません。
【初心者でもできる】タプタプ二の腕を引き締める筋トレ
今回ご紹介するのは、二の腕周辺に特化した5分間のサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングとは、決められた時間で多種目のトレーニングを行うメニューです。
今回は、７種目についてお伝えします。
①プランクアップダウン
②リバースプランク
③リバースプランクハンズアップ
④リバースプッシュアップ
⑤キックバック
⑥ナロープッシュアップ
⑦ショルダータップ
プランクアップダウン
- 通常のプランクの姿勢(うつ伏せになり肘から前腕を地面につけ、頭からかかとまでをまっすぐ伸ばす)を取ります。
- この姿勢から、片腕ずつ手をついて上体を持ち上げます。
- そして、プランクの姿勢に戻す運動を繰り返します。
リバースプランク
- 地面に座り、腕を肩の下におろして地面につけ、体重を支えます。
- そして、おしりを持ち上げて頭から肩までをまっすぐにします。この姿勢をキープします。
キープしているとお尻が下がってしまったりするので、頭からかかとまでをまっすぐにすることを意識して行いましょう。
リバースプランクハンズアップ
- お腹を上にした状態で、軽くひざを曲げ、両手両足で体重を支えます。
- この状態から、片腕ずつ上下する運動を行います。
初めはゆっくり丁寧に行いましょう。しっかりと片腕で体の姿勢を保つ事を意識しましょう。
リバースプッシュアップ
- リバースプランクハンズアップと同じようにお腹を上にした状態で、軽くひざを曲げ、両手両足で体重を支えます。
- この状態から、肘を曲げて体を上下させる運動を行います。
脇が開かない様に注意して、お尻をギリギリまで下げましょう。
キックバック
- 膝立ちになり少し前傾姿勢になります。
- 肘を９０度に曲げて後ろに向かって伸ばす運動を繰り返します。
二の腕の中でも上腕三頭筋を意識しながら行うと効果的です。
ペットボトルなど軽い重りを握りながら行うと効果的です。
ナロープッシュアップ
通常のプッシュアップよりも手の幅が狭い種目です。
- 肩の真下に手を置き、脇を締めながら肘を後ろに向けて曲げます。
膝をついた状態でかまいません。
ショルダータップ
- うつぶせの状態で手のひらを地面につけ、上体を持ち上げ、両手とつま先で体を支えます。
- その状態から、片方の手で反対側の肩をさわり、戻す運動です。
しっかりと片腕で体の姿勢を保つ事を意識しましょう。
他の部位も鍛えてみよう
二の腕のトレーニングができたら、今度は別の部位も鍛えてみましょう。
「脚」「お尻」「胸」などの大きな筋肉を鍛えると、効率的にダイエットを進められますよ。
