運動ノウハウ

【自宅で簡単!】脚やせトレーニングの注意点とおすすめメニューを紹介!

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筋トレをしてもストレッチをしても思うように脚が細くならない…

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、脚が太くなる原因やどうしたら脚を細くすることができるのかについて解説していきます。

どんな脚やせトレーニングをしたら良いのかわからない方向けに、おすすめのトレーニングも紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてください。

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脚が太くなる原因とは

脚が太く見えてしまう原因は、様々あります。

食生活や肥満など慢性的な原因がすぐに思い浮かびますが、中には改善することですぐにでも効果を感じられる原因もあります。

まずは、自身の脚の太さの原因が何かを理解しましょう。

1. 骨盤が歪んでいる

骨盤

骨盤は腰のあたりにある大きな鉢状の骨です。

主に内臓や背骨を支えたり、体のバランスを取ってくれる非常に重要な骨です。

骨盤の歪みは全身の至る所に影響を与えますが、なかでも骨盤と直結している脚は、影響を受けやすく、また骨盤に影響しやすい体の部位です。

骨盤を歪ませる原因は、姿勢が悪いことや筋肉の緊張があげられます。

緊張した筋肉は硬く、伸び縮みしていない状態です。

反対に緊張した筋肉は、「骨」を引っ張り、骨盤のゆがみを発生させてしまいます。

骨盤の歪みは、正常な骨の位置を動かしている状態なので、むくみやすく、脂肪を多く蓄えやすくなります。

2. 塩分やアルコールの摂りすぎによるむくみ

枝豆とお酒

むくみには、一過性のものと慢性的なものがあります。塩分やアルコールの過剰摂取は、一過性のむくみとなります。

塩分には水分を抱え込む性質があり、余分な水分をうまく排出できなくなり体の中に溜め込んでしまいます。

アルコールは血管内脱水の作用があるため、飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。

そして、体は危険を回避するために血管内に水分を取り込み、血液濃度を低くしようとします。この時に取り込んだ水分の一部がむくみの原因となります。

塩分やアルコールの過剰摂取以外にも足がむくむ原因はありますが、基本的には、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの機能がうまく作用せず、ふくらはぎで血液が止まってしまうことで脚はむくみます。

3. 肥満体型である

単純に脂肪が多い事で脚が太くなっている場合もあります。

生活の中で運動不足であったり、食生活の乱れからくる余分な脂肪の蓄積が原因になります。

肥満体型が原因での足の太さの解消は、筋力トレーニングと有酸素運動を継続的に行うことが重要です。

4. 筋肉質である

筋肉質の女性

運動経験者であるとどうしても筋肉が普通の人よりも大きく発達してしまうことがあると思います。

また、運動経験者でなくても、ヒールを履く機会が多かったり、立ち仕事が多かったり、足の筋肉が凝り固まっていると脚が筋肉質に見え、太く見えてしまうこともあります。

筋肉量が多いことで太く見えてしまい、筋肉は少なくなってもすぐには見た目に反映されません。

筋肉質で脚が太く見えてしまう人は、マッサージやストレッチ、ヨガなどを行い筋肉を柔らかくしてあげましょう。

た、脚が筋肉質になる原因として、姿勢が悪いことも挙げられます。姿勢の矯正は、腹筋などの体感をメインに鍛えることで実現可能です。

よくある脚やせの誤解2選

脚は全身のスタイルや印象を決める上でも重要な部位です。

また、多くの筋肉と血液が集まる人体の中でも重要な部位です。だからこそ、正しい情報や正しい状態を把握し、効果的に脚やせを行う必要があります。

1. マッサージやストレッチで脚が細くなる

足のマッサージ

マッサージやストレッチの効果はあくまで、一箇所にとどまっている水分を流すことで局所的に細くなる方法です。

先程むくみの原因として挙げた、塩分やアルコールなど生活を正さずにいてもすぐにまたむくんでしまいます。

また、あくまでむくみに効果のある対処法なので、肥満体型の方や筋肉質の方には根本的な原因が違いますので効果が薄く感じられるでしょう。

2. 脚痩せトレーニングだけで細くなる

脚痩せトレーニングはあくまで脚回りの筋肉を使ったトレーニングなので、脚にしか効果がありません

また、脚を細くするためには、筋力を上げるだけではなく、脂肪燃焼とむくみを解消する必要があります。

しかし、トレーニングだけでは効果的に脂肪燃焼できません脂肪燃焼効果を最大に生かすには有酸素運動が効果的です。

脂肪は、トレーニングした箇所ではなく全身から燃焼されます。ですので、局所的な運動だけではなく全身をトレーニングする必要があります。

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脚やせトレーニングをする上で気をつけること3選

脚痩せをする際に大切なのは、むくみを解消すること。筋肉量を保ちつつ余計な脂肪を燃焼させる必要があります。

1. 脚を細くしたいなら、筋トレ+有酸素運動

脚

足をトレーニングと運動を交えて細くする際に必要なのは、筋肉を増やし基礎代謝を上げること余分な脂肪を燃焼させることです。

有酸素運動は脂肪燃焼効果は高いですが、筋肉も同時に減らしてしまうので筋力トレーニングと同時に行うことが大切です。

2. 塩分を控える

塩分には、水分を抱え込む性質があり、余分な水分を体内に留めてしまうことが予想されます。また、ドロドロになった血液は循環しづらく、全身の血液の流れが悪くなってしまいます。

これらのことが原因でむくんでしまいます。

塩分を控えることでこれらの悩みを解消することが期待でき、むくみづらい体へと変化していきます。

3. 体内の水の巡りをよくする

むくみの原因は、局所に水分や血液が留まることで内側から太くなってしまうことです。

滞ってしまった水を元々の順路に戻し、身体中を巡らせることでむくみは解消され、脚のむくみにも効果を期待できます。

水分は、多い場合も少ない場合もむくみの原因となりますので全身の巡りをよくすることで、体内の水分量を調整しやすくむくみ知らずの体を目指しましょう。

【1日5分】美脚を作る脚やせトレーニング

【毎日5分】脚がみるみる細くなる!美脚をつくるトレーニング

今回ご紹介するのは、脚周辺に特化した5分間のサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとは、決められた時間で多種目のトレーニングを行うメニューです。

今回は、5種目についてお伝えします。

①アダクション

②サイドランジ

③スプリットスクワット

④スクワットヒールレイズ

⑤スクワットジャンプ

アダクション

アダクション

  1. 横向きに寝て上に乗っている脚を前に出し、膝を曲げます。
  2. その状態から下にある脚を内ももを収縮させて持ち上げます。

このトレーニングは内ももに効果があります。

無理して上げようとすると骨盤が上がってしまうので無理のない範囲で丁寧に行いましょう。

また、膝を伸ばしてしまうと負荷が分散してしまいますので膝をできるだけ伸ばして行いましょう。

サイドランジ

サイドランジ

  1. 立った状態で、胸のまえで両手を握ります。脚は肩幅より少し広めに開きます。
  2. その状態から腰を横に振るように腰を斜め下に落とし、体重を左右に動かします。
  3. この時に背中が丸まってしまわないように胸を張ることを意識しましょう。

内ももをしっかり伸ばすトレーニングです。

スプリットスクワット

スプリットスクワット

  1. 片方の脚を前に出した状態で姿勢を伸ばします。
  2. その姿勢から、後ろの足と前の足を曲げて、腰を真下に落とす様にしゃがみます。

この運動では前に出した脚の太ももの中でも前にある筋肉をメインに鍛えることができます。

左右別々に行う種目ですので、必ず反対側の足にも同じトレーニングを行いましょう。

この時、姿勢がぶれないように注意しながら丁寧に行いましょう。

スクワットヒールレイズ

スクワットヒールレイズ

  1. 肩幅に脚を広げた状態で立ち、通常のスクワットのように膝が90度に近づく様にしゃがみます。

このスクワットヒールレイズでは、しゃがんだ状態から腰を上に上げた後にかかとを浮かせ軽く背伸びをしましょう。

こうすることで太ももふくらはぎに聞かせることができます。

しゃがんだ時に膝が内側に入らないように意識しながら丁寧に行いましょう。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプ

  1. 肩幅に脚を広げた状態で立ち、通常のスクワットのように膝が90度に近づく様にしゃがみます。
  2. そして、しゃがんだ状態から腰を上げた後に軽くジャンプを行います。

ジャンプは高くなくても大丈夫です。太ももふくらはぎに効果があります。

しゃがんだ時に膝が内側に入らないように意識しながら丁寧に行いましょう。