40代女性におすすめの筋トレ５選！自宅で手軽にトレーニング

40代は、運動不足や加齢の影響で「前より痩せにくい・疲れやすい」と実感しやすいです。このまま放っておくと生活の質（QOL）も下がりがち。
でも、安心してください！筋肉は何歳からでも成長しますし、筋トレすれば身体は変わります。この記事では、40代女性向けに自宅でできる短時間・かんたん筋トレ5選を厳選！

40代女性におすすめの自宅で出来る筋トレメニュー５選

40代女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューを5つ紹介します。取り入れることができそうなものから取り入れ、実践してみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せた状態で、しゃがみ込んで立ち上がる動きを繰り返す筋トレです。

お尻や太ももなどの下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、ヒップアップやメリハリのある下半身になる効果が期待できます。また、上体を支えながら動作を行うため、腹筋や背筋も鍛えることができます。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

お尻メインのブルガリアンスクワットでは、お尻を引いて軽くお辞儀をするように、前のめりな姿勢を作ります。
足幅が狭いと前腿に力が入ってしまい、お尻に効かないので、足を少し遠くに置き直してみてください。狙った部位に効いているかを意識して行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身を鍛えるトレーニングです。バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

初心者さんは、下記写真のように膝をついて行うのがおすすめです。

▼腕立て伏せの方法

腕立て伏せは、体が硬い人や動作に慣れていない人の場合、体を下ろしすぎて肩や肘の関節を痛めてしまう恐れがあります。

動作はゆっくりでも問題ないので、姿勢がぶれないことを意識して、小さな動作から徐々に慣れていきましょう。

逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは、二の腕の筋肉をピンポイントで効かせる筋トレです。二の腕の振袖の部分である上腕三頭筋を鍛えていきます。

通常の腕立て伏せよりも体にかかる負担が少ないため、取り入れやすいです。継続して行うことで、筋肉がつくだけでなく、二の腕の血行が良くなったり、むくみが解消されたりする効果が期待できます。

▼逆腕立て伏せのやり方

逆腕立て伏せを行う際は、なるべく体重は後にかけ、肘が横に広がり過ぎないよう注意してください。

背筋

背筋は腹筋とバランス良く鍛えることで、姿勢が良くなり、女性らしい美しいボディラインを作ることができます。他にも、猫背改善や基礎代謝の向上、肩こり・腰痛の予防にも効果的です。

▼背筋のやり方

胸を張りながら、肘を背中の後側に合わせに行くイメージです。肩甲骨は真横に寄せるのではなく、斜め下に寄せましょう。足は真っすぐ伸ばし、地面に付けたまま行います。

腹筋

ここでは、腰が痛くなりにくい、初心者の方も実践しやすい腹筋トレーニングを紹介します。

▼レッグツイストのやり方

1. 上記の体勢のまま、膝を90度に持ち上げる
2. 交互に床をタッチしていく
   足を気持ち遠くに付くイメージで、下腹部を意識して繰り返しましょう

▼クランチのやり方

1. 両足両ひざを腰幅に開き、両手を頭に添える
2. 息をはきながら、おへそを覗き込むようにおなかを丸める
3. しっかり息をはき切りながら、体勢を戻していく
   完全に起き上がる必要はありません

▼膝つきプランクのやり方

1. 両肘をつき、膝を腰幅に開く
2. 膝・腰・肩・頭が一直線に並ぶようにする
3. 斜め前を見て、呼吸を止めずにキープする

どれも、腹筋に効く体幹トレーニングです。背中や腰が反って浮いてくると、腹筋が使えずに腰を痛めてしまうため、背中や腰を床に押し付けるように意識しましょう。

伸びていること、呼吸をすることを意識しながら取り組んでみてください。

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40代からの筋トレが重要な理由

40代は筋肉量と基礎代謝が落ちやすく、疲れやすさ・体型の崩れを感じがち。筋トレに取り組むことは、心身ともに健康で快適に生活するための“自己投資”となります。自宅での軽い筋トレを週2〜3回続けるだけで、次の変化が狙えます。

筋トレを始めると何が変わる？

• 基礎代謝が上がって太りにくくなる
• 体力がついて疲れにくくなる
• 姿勢が改善して若々しい印象になる
• 肩こり・腰痛・関節痛の予防になる
• 骨粗しょう症のリスクが低下する
• 週に30〜60分実施すると、総死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが低減する

体調に不安がある場合は医師に相談のうえ、無理のない範囲ではじめましょう。

40代女性が筋トレを始める時に知っておきたいポイント！

無理なく続けられるペースで始める

最初から筋トレを頑張りすぎると、筋肉痛や疲れ、ストレスで挫折しがち。まずは習慣化するために 「2日に1回・5分だけ」 から始めましょう！目標を低めに設定して、余裕のある日には「もう少し頑張ってみる」のが継続のコツです。

筋トレ+食生活の改善も意識する

栄養が偏ると自律神経やホルモンバランスが乱れて、痩せにくくなります。筋トレの習慣化と合わせて、食生活の改善を行いましょう。バランスよく栄養を摂ることで、健康的に引き締まった体を作れます。

▼食事で意識するポイント

休むことも大切

筋トレの習慣化は大切ですが、毎日行う必要はありません。筋肉は休むことで成長します。そのため、筋トレは週2～3回のペースで無理なく続けるのがポイントです。

厚生労働省でも、理想的な筋トレの頻度は週2〜３回といわれています。1種目ごとに、無理せずに「できなくなるところまで実施する」強度・回数で行うのがポイントです。（参考文献：厚生労働省/健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）

筋トレはフォームが重要

筋トレはフォームを間違えると、腰や関節を痛める原因になります。フォームが崩れると効果も出にくくなるので、鏡でチェックしたり、専門家の発信する動画を参考にして行いましょう。

46代女性が、自宅でできる筋トレを3ヶ月続けた変化

46歳女性が自重トレーニングのみで、3カ月でここまで変化しました。

3ヶ月でここまで変われた秘訣は、オンライン（Zoom）でプロのトレーナーによるフォームを指導を受けながら、短時間の宅トレを習慣化したことでした。

• 体重：51kg → 46kg（－5kg）
• 体脂肪率：25.7% → 20.8%（－4.9%）
• サイズ：ウエスト－4cm／ヒップ −4cm

取り組んだ内容

取り組んだのは、週1回のオンラインパーソナルトレーニング＋週2～3回の短時間筋トレです。

• 週1回・45分：マンツーマンでフォームを習得（Zoom）
• 週2〜3回・10分：自分専用の宿題トレーニング（自重のみ）
• オンライン食事サポート：アプリで簡単記録→トレーナーからフィードバック

変われた理由

オンラインパーソナルトレーニングでは、専属トレーナーがあなた専用のダイエットプログラムを組んでもらえます。やることが明確だから、余計なことを考えずに行動するのみ！習慣化できるから、見た目と数字の両面で変化を実感できます。（※結果には個人差があります。）

• やることが明確：体力や理想に合わせた個別メニューで迷わない
• 正しいフォームと適切な回数：Zoomを使ったパーソナルトレーニングでフォーム修正＆最適回数→ケガ予防＆効率UP
• 続けやすい時間設計：45分×週1＋10分課題で生活にフィット
• メンタル面の安定：専属トレーナーにチャット相談できるから不安なし

筋トレ初心者の“3つの不安”を解消できる、CLOUD GYM

• フォームが不安 → 個別指導で正しいフォームが身に付くから、ケガなく
• 続かない → トレーナーと日時を約束する予約制だから続く!意思力に頼らず“仕組み”で習慣化
• 時間がない → オンライントレーニングだから、ジムに通わず、自宅ですぐに始められる

あなた専属のトレーナーがついて、運動・食事・メンタルを徹底サポート！困ったらすぐ相談できる環境があるので、不安ゼロで始められます。

CLOUD GYMのパーソナルトレーナーは元RIZAPやボディメイクコンテスト入賞経験のある経験豊富なプロばかり！一緒に小さな「できた」を積み重ねるうちに、自己肯定感も自然と上がります。
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