女性の筋トレ効果が出るのはいつから？継続期間別に体型の変化を紹介

Q: 生理中でも筋トレはできますか？

生理中でも軽い筋トレを行っても問題ありません。できれば 生理3日目以降に体調が安定してから にしましょう。また、お腹を圧迫する腹筋や背筋は、子宮を圧迫して痛みが出る可能性があるので、注意してください。 筋トレを一週間休んでも筋肉は落ちないといわれているので、生理中はしっかり休んで大丈夫ですよ。

Q: 女性は筋トレを一回何分やればいい？

週に2～3回全身のトレーニングをする場合、1回30分～60分が目安 です。部位を分ける場合は1回20～30分が目安です。負荷や頻度、目標によって、1回に取り組む時間は異なります。

2025年12月12日

筋トレを始めたけど、あまり効果を実感できない…。
どれくらい続ければ、体型や体重に変化が出るだろう？

年齢や男女で筋トレの効果の違いはあるのかな…？

筋トレを頑張っても結果が出ない状態が続くと、このまま筋トレを続けても意味がないのでは…とモチベーションが下がってしまいますよね。

実は、筋トレを始めて見た目がしっかり変化するまでに3～6ヵ月ほどかかることが多いですが、その前にも気づきにくい小さな変化が起きているのです。

トレーナー松本竜季

パーソナルトレーナーの松本です。
今回の記事では、筋トレ継続期間別の効果、女性の筋トレ継続期間別の体型の変化実例、効果を出すコツなどを解説します。

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女性の筋トレの効果はいつから現れる？

女性が筋トレの効果を実感するまでに、一般的には3ヶ月ほどがかることが多いです。個人差はありますが、1ヶ月目に神経系が発達（脳からの指令が筋肉に伝わりやすくなる）し、2～3ヶ月で筋力の向上と筋肉の成長が始まり、3～6か月で筋肉量アップと脂肪の減少が進んで体型変化をしっかり実感できます。筋肉は筋線維の破壊と修復を繰り返してゆっくり成長するため、筋トレ初期1～2ヵ月では目に見える変化は表れにくいです。

筋トレ継続期間別の効果

週2～3回の筋トレを正しいフォーム・適切な負荷で行い、食事管理も合わせると下記のような効果を実感できます。

筋トレ2週間～1ヶ月目

脳から筋肉へ指令を出す神経経路が活発になり、上手に筋肉が使えるようになる
使いたい筋肉を狙ってトレーニングする感覚が身に付く

筋トレ2～3ヵ月目

筋トレにより筋繊維が太くなり始めて筋力が上がる
筋疲労耐性がついて同じトレーニングでも疲れにくくなる

筋トレ3ヵ月～6か月目

筋肉の成長による筋肉量アップと、脂肪の減少が同時に進む
体幹が安定し、姿勢改善効果が得られる

筋トレ6ヵ月目～

さらに体型が引き締まり、人から「変わったね」と気づかれるレベルで見た目が変わる
筋肉の増加ペースは緩やかになり、安定性が高まる

筋トレの効果を実感できるタイミングに個人差はありますが、目に見えない変化がちゃんと起きているんです。

女性は筋トレ効果が出るまで3ヵ月

筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に大きくなります。筋肉量が増えはじめるのには2～3か月程度はかかるため、脂肪や体重の減少、体型変化を実感できるまで3ヵ月ほどの期間が必要です。

（出典：CLOUD GYM）

実例写真の女性も3ヵ月経過頃から、体重と見た目に変化が現れていますね。毎日自分の身体を見ていると3ヶ月程度で「引き締まってきた」と気づく方が多いです。

正しい筋トレを行った場合、効果を実感しはじめるタイミングは3ヵ月目くらいからですが、筋トレのやり方や頻度、食事内容などによっても効果が出るまでの期間は変わります。

例えば、パーソナルジムでプロの指導を受けながらウェイトトレーニングを行うと、2ヵ月程度でもわかりやすく見た目が変化します。自宅で器具を使わずにトレーニングする場合は、効果が出るまで3ヵ月～半年ほどかかるケースが多いです。

周りの人が変化に気づくまで6ヵ月

（出典：CLOUD GYM）

筋トレによる体型変化に周りの人が気づくまでは6ヶ月くらいかかると言われています。半年も筋トレを継続すると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、体脂肪が減ってボディラインやフェイスラインが変わってきます。服を着ていても変化がわかるくらいまで体組成が変化するのに6か月くらいかかるとイメージしておきましょう。

上記は一例ですが、適切な負荷や頻度、正しいフォームで継続すると、適度な負荷で6ヵ月間筋トレを続けると、人から見てもわかるくらい大きな変化があるということです。

6ヵ月筋トレを続けた見た目の変化▼

余分な脂肪が少なくなり、顔がシュッとする
肌ツヤがよくなり、健康的な印象になる
姿勢がよくなり、若々しくみえる
首や手足が長く見える
服に余裕ができる

実際に6ヵ月間筋トレを継続した研究では、開始前と比較して、大腿四頭筋の解剖学的筋断面積は10％以上アップ、筋力は20％以上アップしたと発表されています。（参考：「筋を科学する」市橋則明）

筋トレの効果が出るまでの期間に男女差や年齢差はあるのか

女性は男性よりも筋トレの効果が出るのが遅い？

筋肉が増加する割合に男女差はないと言われています。ただし、一般的に女性よりも男性のほうが筋肉量が30～40％も多いため、男性のほうが相対的に早い段階で筋力の向上などの筋トレの効果を実感しやすいでしょう。

また、男性よりも女性のほうが体脂肪率が高いため、筋肉がついても脂肪で隠れて変化がわかりにくい傾向があります。

総じて男女で体力や筋力に違いがあるものの、適切なトレーニングや食事管理によって、男女関係なく効果を得ることが可能です。

筋トレの効果がでる時期は年齢によって違う？

40代、50代と年齢を重ねるになるほど筋肉がつきにくくなるのは事実です。これは加齢によって筋タンパク質の合成能力の低下したり、筋肉量を維持するホルモンの減少したりすることが主な原因です。

そのため、20代の人と50代の人が同じ期間筋トレをしても、作れる筋肉量や効果が出るまでの期間に差が出てしまうのは事実。しかし、年齢を重ねても、筋トレを継続すれば、しっかり効果は表れます。

高齢者でも筋トレを週 2～3 回、栄養療法と組み合わせれば3カ月程度で筋肉量の増加が期待できると言われています。（参考：「フレイルの意義」荒井秀典）

女性の筋肉量は60代から急激に減少する傾向があるので、今からコツコツ筋肉を貯蓄しておくことが大切です。

【画像】期間別！筋トレを続けた女性のbefore/After

女性の筋トレ継続期間別に、見た目や体重がどのくらい変化していくのかを画像で紹介します。0～2ヵ月、3ヵ月、6ヵ月、1年のビフォーアフター写真を参考にしてください。

０〜２ヶ月でどのくらい効果が出るのか

(参考：つくね様 – Instagram)

自宅で約1ヵ月間筋トレをした方の写真です。体重は1キロ減、体脂肪率は0.9％減という結果。

1ヵ月では大きな変化はないように見えますが、よく見るとお腹まわりがスッキリし始めています。

筋トレの効果で、太もも少し引き締まってきていますね。

３ヶ月でどのくらい効果が出るのか

自己流ではなかなか痩せないと実感し、オンラインのパーソナルトレーニング(プロのオンライン指導)を取り入れた3ヵ月後がこちらです。

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを始めて3ヶ月目くらいから筋肉が付き始め、くびれやヒップアップなどボディラインにメリハリが出始めます。

体重・体脂肪率ともに落ちやすくなるので、洋服がゆるくなってくるなど、自分で体の変化を実感できる方が多いです。

下記写真は別の女性の例ですが、自宅筋トレを始めて3ヵ月、ここまで見た目が変化しました。

3カ月でこの成果は素晴らしいですね。見た目も腕まわりやお腹周り、顔、お尻周りの脂肪が落ち、引き締まっているのが分かります。

正しい筋トレと食事管理を習慣化できれば、3ヵ月でもしっかり効果が得られます。

女性が筋トレをしながら痩せるポイント

女性が筋トレをして痩せるためには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが重要です。

基礎代謝とは、一日中寝ていても勝手に消費されるエネルギー量のこと。筋肉が多いほど基礎代謝量は高くなります。

筋肉をつけるためには、食事からしっかり栄養を摂ることも大切です。痩せたくても食事制限しすぎると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、適度な摂取カロリーに設定するのがポイント。

摂取カロリーを自分の基礎代謝量+200～300kcal程度に設定して、PFCバランスを「P(たんぱく質)：F(脂質)：C(糖質)＝3：2：5」にするのがおすすめです。

６ヶ月〜でどのくらい効果が出るのか

(参考：つくね様 – Instagram)

自重筋トレを初めて6か月経過すると、無駄な脂肪が減り、筋肉も適度につくので、3か月目以降から現れたボディラインがさらにはっきり強調されるようになります。

オンラインパーソナルジムでの筋トレを6か月間続けた結果が下記写真です。

(参考：つくね様 – Instagram)

自己流ダイエットで停滞していた体重が6キロ減、体脂肪も減って見た目がグッと引き締まりました。

正しい方法で筋トレを6か月継続すると、無駄な脂肪が減って筋肉が適度につくため、ボディラインが引き締まってみえます。

筋トレを6ヵ月続ける効果

無駄な脂肪が落ち、適度に筋肉がついて全身が引き締まる
本格的に身体が変わる
心身ともに自信が持てるようになる

筋トレを6か月間続けられる人の割合は13.6％¹と非常に少ないですが、ここまで続けると習慣化されて「筋トレする生活」が当たり前になります。

上記で紹介したビフォーアフターの画像は、すべてオンラインパーソナルジムを活用した事例です。筋トレの成果が出ない方や、続けられないと悩んでいる方は、オンラインジムを活用するのもひとつの手段です。

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6ヵ月の筋トレで本格的に身体が変わる

「筋トレを頑張ってきてよかった」という喜びを感じられるのは、一般的に6か月以降です。本格的に自分の身体が変わったと実感することができるからです。

こちらもオンラインパーソナルトレーニングで筋トレを6ヵ月続けた結果です。年齢や体質など関係なく、半年筋トレを続ければ、頑張った自分を誇れる体型に変化します。

6ヵ月の筋トレで心身ともに自信が持てるようになる

40代から筋トレを始めた女性です。6ヵ月後の変化がこちら↓

筋トレを6か月継続すると、心身ともに自信が持てるようになったという変化に気づくはずです。

6ヵ月もの期間、筋トレが辛くても続けて、コツコツ成功体験を積み重ねたからこそ、今まで以上に自分に自信を持つことができ、心まで前向きに変わることができます。

筋トレを6か月継続できた方は、習慣にできているので、これからも筋トレを続けられるでしょう。

1年でどのくらい効果が出るのか

(参考：つくね様 – Instagram)

筋トレを1年続けた女性の写真です。筋トレを1年続けられる人の割合はわずか0.3％といわれています。しかし、1年継続できれば、上記のようなメリハリのあるきれいな身体になることができます。

筋トレを続ければ成果が出るのはわかってるけど、自分1人だとついサボっちゃう…。

このように、筋トレの継続が難しいと感じていた李、効果的なフォームでできているか不安がある方は、トレーナーに相談するのがおすすめです。

今回写真で紹介した女性は、みなさんオンラインパーソナルジム「COUD GYM」を利用してダイエットに成功されています。

ジムに行かなくても、自宅で効果的なトレーニングができると人気上昇中のサービスなので、興味がある方はまずは体験してみてください。

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筋トレの効果が出ない時の見直しポイント

筋トレを続けているのに効果が出ないと感じている方は、大切なことを見落としている可能性があります。フォーム、頻度、負荷、食事の4つのポイントを見直してみましょう。

POINT

フォーム：正しく狙った筋肉を使えてる？

筋トレのフォームが悪いと、効果が薄れて努力が無駄になったり、関節痛やケガのリスクも高まったりします。筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングの“質”が大切です。重量や回数よりも、正しいフォームを習得することを最優先にしましょう。

POINT

頻度：週2回以上、筋トレできてる？

筋トレは週1回でも効果はあるものの、多くの研究では週2回以上行うほうが筋力向上・筋肥大ともに効果的と証明されています。²週1回だけだと総トレーニング量が不足しやすいため、効果を早く実感したい方は週2～3回、1回30〜60分を筋トレしてみましょう。

POINT

強度：筋トレの負荷は適切？

慣れてくると初期と同じトレーニング負荷では、筋肉が成長しにくくなってきます。楽にできるようなら、「重量を追加する」「回数やセット数を増やす」「ゆっくり行う」などで負荷を上げていきましょう。最後の数回で「きつい！」と感じる程度の強度が目安です。

POINT

食事：必要な栄養とれてる？

筋トレをしていても食事が偏っていると、効果が出にくくなります。まずは必要な栄養がきちんと取れているか、無駄なカロリーをとりすぎていないか、一度見直してみましょう。筋肉の材料となるたんぱく質、エネルギー源の炭水化物、体の調子を整えるビタミン類がバランス良くとれると、身体が変わるスピードは速くなります。

トレーナー松本竜季

「これらを見直すのが面倒」、「自分ではわからない」と諦めたくなってきた方は、プロに頼るのが一番です。
一人で悩んで解決できないときは、あなたに合わせたアドバイスをくれるパーソナルトレーナーと一緒に解決していきましょう。