20キロ痩せると、見た目はどう変わるのか気になる方も多いです。この記事では、20キロのダイエットに成功した人のビフォーアフターの写真と共に変化を紹介していきます。
他にもこの記事では、以下のことについて解説していきます。
- 20キロ痩せると見た目はどれくらい変わるのか
- 20キロ無理なく痩せるための適切な期間
- 20キロ痩せるためのダイエット方法
- ダイエットをする際の注意点
- ダイエットを成功させるための方法
今からダイエットを始めようと考えている方、20キロ減量しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
20キロ痩せたら見た目はどれくらい変わるの？
20キロ痩せると見た目に変化があります。実際に画像を掲載して紹介していきます。
▼T.S様(40代・クラウドジム)
この方は87.2kgから64.0kgと23.2kgの減量に成功しています。肩や腕、お腹周りが細くなっていたり、太腿の太さが違うのが目に見えて分かります。
<出典：UNDEUX SUPERBODY>
こちらもウエスト周りがかなりスッキリして、全体の無駄な脂肪が落ちているのがよくわかると思います。
このように20キロのダイエットに成功すると、他人に身体を見られても、恥ずかしいとは思わなくなるはずです。また、キレイな身体が手に入れば自分のスタイルのコンプレックスも克服できます。多少努力をしてでも20キロのダイエットはやる価値があります。
20キロ痩せると日常生活はどれくらい変わる
実際に20キロ痩せると日常生活はどれくらい変わるのか、健康面と身体面、精神面に分けて紹介していきます。
健康面の変化
20キロ痩せると健康面の変化として以下3つ挙げられます。
- 生活習慣病のリスクが低下
- 睡眠の質が改善される
- 基礎代謝量が上がり、太りにくい身体になる
生活習慣病のリスクが低下
肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病と関係があります。また、これらの病気が重複して発症するメタボリックシンドロームとも密接な関係があります。
不適切な食生活や運動不足などによって、内臓脂肪が蓄積し、高血圧や高血糖、脂質代謝異常などの生活習慣病が組み合わさり、動脈硬化が進展して、脳梗塞や心筋梗塞、人工透析が必要となる病態になってしまいます。この状態をメタボリックシンドロームといいます。
肥満を放置していると、このような生活習慣病を悪化させ、血管を傷つけたり、脆くしたりして、動脈硬化を引き起こしてしまいます。結果、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気へと進む原因となります。
日常の身体活動の増加や運動習慣を持つことは、メタボリックシンドロームを含めた循環器疾患や糖尿病、がんなどの生活習慣病の発症を軽減できることに繋がします。
ダイエットを行うと、運動習慣が身に付いたり、適正体重を維持して主食や主菜、副菜を組み合わせた栄養バランスの良い食事を取るようになったり、塩分を控えたり、質の良い睡眠が取れたり、ストレスが減ったりします。生活習慣が改善されるため、生活習慣病のリスクが低下します。
睡眠の質が改善される
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあります。そのため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点から考えてもとても重要です。
また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。つまり、睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまいます。
▼睡眠の質を上げる方法
- 寝る前にブルーライトを浴びない
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 寝る前に身体を温める
- 7時間は寝るように心がける
- 朝起きたら朝日を浴びる
- 朝食を食べる
ダイエットを成功させるためには、質の良い睡眠が欠かせません。生活習慣の改善が必要なので、上記のポイントを押さえて、日常生活に取り入れやすいものから実践してみてください。
▼質の良い睡眠がもたらす効果
- 肌のターンオーバーを正常化
- 心身の疲労回復
- 記憶の整理・定着
- ストレスを解消
基礎代謝量が上がり太りにくい身体になる
一般的に基礎代謝が高い程太りにくく、その反対に基礎代謝が低いと太りやすくなります。そのため、ダイエットには基礎代謝が大きく関係しているのです。
基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されているエネルギー量のことです。この基礎代謝を上げると、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質になります。
この基礎代謝は筋肉量を増やしたり、柔軟性を上げる、十分な水分補給を行う、栄養バランスの良い食事などのことを行うことで、上げることができます。
基礎代謝の約4割は筋肉で消費されています。体温を維持するためにエネルギーを発生させるため、基礎代謝が高い人はより多くのエネルギーを発生させています。つまり、基礎代謝を上げるために人は筋肉を必要とし、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができるということです。
そのため、ダイエットを行うと、基礎代謝量が上がり、太りにくい身体が目指せます。
▼基礎代謝アップで期待できる効果
- 美肌効果
- 冷え性の改善
- 風邪予防
身体的な変化
20キロ痩せると身体面の変化として以下3つ挙げられます。
- 服装の選択肢が広がる
- 以前より疲れにくくなる
- 関節痛の緩和
服装の選択肢が広がる
太っていると、似合う服がない、自分に合うサイズがない、着たい服が着られないなどの悩みは付きものです。20キロ痩せると服装の選択肢が広がります。
しかし、20キロ痩せると、確実に服装の選択肢の幅が広がります。好きな服が着られるため、おしゃれの楽しみも増えていくでしょう。
20キロ痩せた時のサイズの変化の目安は以下の通りです。
| 身体の部位 | ビフォー | アフター | 差 |
| 二の腕 | 35.5cm | 30.5cm | -5.5cm |
| ウエスト | 112.4㎝ | 81㎝ | -31.4cm |
| 太もも | 67.1cm | 57cm | -10.1cm |
| ヒップ | 112cm | 100.5cm | -11.5cm |
以前より疲れにくくなる
ダイエットでは栄養バランスの良い食事や有酸素運動や筋トレなどを行います。栄養バランスの良い食事は疲れにくい身体を作るために大切です。1日3食をバランス良く食べることが基本で、食事をとる時間もなるべく毎日同じ時間にすることで消化がスムーズになり、疲れやだるさを感じにくくなります。
また、疲れを癒すには、十分な休息をとるだけでなく、適度な運動を行って、筋肉量を増やし、血行を促進することも大切です。活動量が減ると、筋肉が衰えて結構が悪化し、新陳代謝が低下してしまいます。それにより、少し身体を動かしただけで疲れを感じやすくなります。
有酸素運動は血行を良くして体内の老廃物を排出し、疲労回復を促し効果が期待できます。筋トレは体幹を鍛えて、身体の負担を減らし、疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
ダイエットでは栄養バランスの良い食事や、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うため、以前よりも疲れにくい身体を手に入れることが可能です。
関節痛の緩和
20キロ痩せると、腰や膝、肩などの関節の痛みが緩和されます。痩せる前は20キロの荷物を起きている時も仕事をしている時も常に持っている状態でした。20キロ余計なものを持っていれば、肩が凝ったり、腰が痛くなったり、歩くと膝が痛くなったりします。膝のクッション代わりになっている軟骨がすり減る可能性もあります。
そのため、20キロの減量は上記のような悩みを解決する近道です。身体が軽いと感じ始め、階段の上り下りなどで膝の痛みを感じなくなる方もいるでしょう。他にも、フットワークが軽くなり、運動が苦痛にならなくなります。
結果、身体を日常生活で動かす機会が増え、その分筋力もつきます。筋力がつくと、身体を支える軸がしっかりするため、正しい姿勢が維持できるようになり、肩こりなどの緩和にも繋がります。
精神面の変化
20キロ痩せると精神面の変化として以下2つ挙げられます。
- ストレスを抱え込まない
- 自己肯定感が上がる
ストレスを抱え込まない
20キロ痩せるとストレスが軽減されます。20キロ痩せると、痩せる前の生活よりも健康的な生活を送れるようになっている方が多いです。
身体を動かし、規則正しい生活や健康的な食事を行っていくと、自律神経も整えられ、ストレスも軽減されます。20キロ痩せたという自信から少しの体重の増減に一喜一憂しなくなるでしょう。
痩せる前の生活で、「これ食べたら太るかな？」「この服着たいのに太っているから着られない」「周りに太っていると思われている」「体重がまた増えた」などストレスを感じる場面が多かったと思います。このような小さなストレスが積み重なり、大きなストレスとなっていきます。
しかし、20キロ痩せると、小さなストレスが1つずつなくなっていきます。そのため、20キロダイエットをして、健康的な身体になると、その分悩みも減り、ストレスを抱え込まなくなります。
自己肯定感が上がる
20キロにも及ぶ原料は、並大抵の気持ちではできません。そのため、20キロのダイエットに成功すると、「頑張ればやり切れる」という自信にも繋がります。
頑張ればできるという自信は、他のことに挑戦するための力だけでなく、自分自身を大切にしようという前向きな気持ちも与えてくれます。
今までコンプレックスだった体型や見た目を、20キロのダイエットで克服でき、「オシャレな服が着られない」と思っていた気持ちが変わり、オシャレに目覚める方もいるでしょう。
このように自信がつくと、自己肯定感も上がり、思考や行動もどんどんポジティブになっていきます。
20キロを無理なく痩せるための適切な期間
| 体重 | 1カ月で落とす目安 | 適切な期間 |
| 50キロ | 0.5キロ | 約40カ月 |
| 70キロ | 0.7キロ | 約28カ月 |
| 80キロ | 0.8キロ | 約25カ月 |
| 90キロ | 0.9キロ | 約22カ月 |
| 100キロ | 1キロ | 約20カ月 |
20キロ痩せるための適切な期間は1カ月に体重の5%以内を目安に考えると、体重80キロの人は1カ月に0.8キロ減らすと考えると、20キロ減らすためには25カ月の期間が目安です。
1カ月で一気に体重を落としてしまうと、筋肉が落ちて代謝が上がり、リバウンドする可能性も高まります。そのため、筋肉を落とすことなく痩せられる5％以内を目指しましょう。
短期間で痩せたいと思う方もいますが、健康的に減量するためにも、ダイエットは長期的に考えて行うと良いです。
20キロ痩せるためのダイエット方法
20キロ痩せるためには、実際にどんなダイエットを行うと良いのでしょうか。20キロ痩せるためには、ある程度痩せるための知識も必要です。食事編と運動編に分けて紹介していきます。
痩せるための適切な食事を習慣化する
痩せるための適切な食事を習慣化しましょう。具体的に以下5つ紹介します。
- いきなり無理な食事制限を行わない
- 高タンパク質・低糖質の食事を摂る
- 間食のお菓子をプロテインやナッツに置き換える
- 野菜をしっかり摂る
- 甘いものが食べたくなった時の自分ルールを作る
いきなり無理な食事制限を行わない
痩せるためには、食事制限が大切です。しかし、いきなり無理な食事制限を行うのは避けましょう。
痩せるために「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を意識することから始めましょう。摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回ると、脂肪を燃焼していくことができます。
そして、運動をしてもあまり消費カロリーを増やすことはできないため、食事制限を行い、摂取カロリーを減らす方がダイエットに効果的です。
取り入れ方としては、まず1日の摂取カロリーの目標数値を決めましょう。摂取カロリーを減らすほど、ダイエットはスピーディに進めることができます。自分が耐えられるギリギリのラインに目標値を設定すると結果も早く出ます。
目標数値をどれくらいに設定すると良いか分からないという方は、男性は1,200kcal、女性は850kcalくらいから始めてみてください。あとは設定した摂取カロリーを上回らないように食事を摂っていくだけで大丈夫です。
高タンパク質・低糖質の食事を摂る
1日の摂取カロリー量が多いと消費カロリー量を増やさないといけなくなるため、スムーズにダイエットが進みません。ダイエット中の食事は高タンパクかつ低糖質の食事を心掛けましょう。
タンパク質は、中性脂肪を分解してくれる酵素を分泌してくれます。それだけでなく、タンパク質は筋肉や内臓を構成する栄養素です。そのため、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量や体幹を強くし、基礎代謝の向上が期待できます。
▼高タンパクの食材
- 大豆製品
- 卵類
- 鶏肉 など
間食のお菓子をプロテインやナッツに置き換える
間食でお菓子を食べる際は、プロテインやナッツに置き換えてみてください。ミックスナッツは糖質が少なく、少量で腹持ちが良く、食物繊維を補給できることからダイエットにおすすめされています。
また、ナッツには強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富であるため、美肌づくりをサポートしてくれます。また、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富であり、悪玉コレステロール値の低下も期待できます。
プロテインは、代謝アップにより痩せやすい体質に近づくことができます。タンパク質は筋肉の減量となる栄養素です。タンパク質をしっかり摂り、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せ体質を目指すことができます。
プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つの種類があります。ホエイプロテインは筋肉を増やして代謝を上げやすい身体作りに効果的です。カゼインプロテインは満腹感を増すことで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ソイプロテインはダイエット中に感じやすいイライラに効果的なもので、自身のダイエット状況に合わせて選んでみてください。
ダイエットをしながら美容や健康面に効果が期待できるのもナッツやプロテインに置き換えるメリットです。
野菜をしっかり取る
キャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を中心とした食事を取りましょう。食物繊維には腸内環境を整えて老廃物を排出し、痩せやすい環境を作ることができます。
また、食物繊維を摂取すると、血糖値が急激に上昇するのを防いで太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎが起こりにくいというメリットもあります。現代の食生活では食物繊維は不足しやすい栄養素なので、ダイエット中は食物繊維を意識して摂ってみてください。
食物繊維の1日の目標摂取量は成人女性で18g以上、男性で20g以上とされているため、これを上回るように、毎食にしっかり野菜を取り入れてみてください。
甘いものが食べたくなった時の自分ルールを作る
20キロのダイエットは長期戦となるため、甘いものを食べたくなる時もあるでしょう。そのような時に無理して甘いものを食べることを我慢してしまうと、ストレスで逆に多くを食べてしまう可能性が高まります。
食事では、主食・主菜・副菜をバランスよく摂るよう心掛けましょう。特に主食を極端に減らしてしまうと、ブドウ糖の供給が減り、甘い物への欲求が増してしまいます。また、主菜のタンパク質が不足すると、腹持ちが悪くお腹が空きやすいです。
そのため、まずはバランス良く3食取り入れましょう。その上で甘いものが欲しくなったときは、BMAL1が低く脂肪が蓄積しにくい時間帯である13~15時に食べるのも1つです。量は1日に200kcal以内を目安にしてみてください。果物は食べ応えや甘さもあり、ビタミンや食物繊維も摂れるため、間食におすすめです。
甘いものを食べる前に運動をする、甘いものを食べたら次の日は絶対に食べないなど、甘いものを食べた時の自分ルールを作っておくと良いでしょう。
運動を日常的に取り入れる
痩せるために食事制限は欠かせませんが、運動を日常的に取り入れることも重要です。痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本です。運動をして消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らしていくことで、ウエストや太ももはどんどん細くなっていくでしょう。
実際に日常生活への取り入れ方を以下4つ紹介します。
- 週2~3回の筋トレをする
- 有酸素運動を習慣化する
- 1日の活動量を上げる
- 長期的な運動習慣を作るために無理をしない
週2～3回の筋トレをする
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的です。おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで何もしていない状態でも脂肪を燃焼してくれる身体を目指せます。
ジムに行って1時間など長時間行う必要はなく、1日10∼15分など、隙間時間を見つけて行ってみてください。筋トレをして、筋肉を増やすと基礎代謝が増え、痩せやすい身体に近づきます。
特定の部位を鍛えてもその部分が脂肪燃焼する訳ではなく、脂肪はあくまでも全身で燃焼されます。そのため、筋トレを行う際は必ず全身を行うようにして下さい。
有酸素運動だけでは、筋肉量が増えないので、基本的には筋トレと有酸素を組み合わせて行うことがおすすめです。
有酸素運動を習慣化する
有酸素運動はランニングやジョギングなどの運動のことで、1回に20分以上継続して行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。毎日時間を作って行う必要はないため、空いている時間に散歩をしてみたり、1駅分歩いてみたり、階段を使ってみたりして、有酸素運動を習慣化するのもおすすめです。
有酸素運動で消費されるカロリー量は「運動強度(メッツ)×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」で計算できます。
▼有酸素運動の例
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- 階段昇降
外に出るのが億劫な方は、自宅でできる有酸素運動を取り入れてみるのも方法の1つです。最近では、YouTubeやInstagramなど初心者向けの有酸素運動がたくさん投稿されています。日によって行う項目が変わっても問題ないため、習慣化することを目標に行ってみてください。
1日の活動量を上げる
毎朝ウォーキングをしたり、毎日ジムにいって運動をしたりなど、運動を頑張りすぎる必要はありません。頑張って無理に行っても、長期的に継続することは難しいです。そのため、日常生活でなるべく階段を使ったり、近くのスーパーへ買い物に行く際は徒歩で行ったり、通勤の行き帰りに1駅分歩いてみたりなど、続けられることを日常生活に取り入れましょう。
日常生活に取り入れることで、普段の活動量を上げることができるため、必然と消費カロリーが増え、痩せやすい体質へ近づくことができます。
長期的な運動習慣を作るために無理をしない
20キロ痩せる際に重要なのは、「無理をしない」ということです。ダイエットを始めたばかりの頃はモチベーションも高く、張り切ってたくさん運動したり、食事量を極端に減らしてしまいがちです。
しかし、無理をすればするほどその分ストレスや肉体的な負担が積み重なり、反動で爆食いしたり、運動をするモチベーションが低下したりしてしまうことに繋がります。そのため、そうならないよう、長期的に同じペースで続けられる範囲で行いましょう。
また、20キロ痩せたいからといって、無理をしてしまうとストレスがどんどん溜まっていきます。また、重大な病気やケガに繋がる可能性があるため、無理はしないようにしてください。
体調が優れないと感じた場合は、ダイエットの休止サインと捉えて、一度休むようにして下さい。体質によって向き不向きなダイエットがあるので、無理に継続せず、自分に合うダイエット方法を見つけましょう。
間違ったダイエットでは痩せないので注意が必要
間違った方法でダイエットを行うと、リバウンドのリスクが高まったり、体調を壊す可能性があります。逆効果となってしまうため、注意が必要です。
ここでは、よくやりがちな間違ったダイエット法を以下3つ紹介します。
- 食事制限だけをする
- 短期間で一気に体重を落とす
- 継続的に食事制限や運動をしていない
食事制限だけをする
食事制限だけでダイエットをしてしまうと、体重が減った時に脂肪だけでなく、筋肉量や骨量も低下してしまいます。すると、身体を支える力が弱くなり、肩こりや腰痛、膝痛などを起こしやすくなり、更年期以降の女性の場合は、骨粗しょう症のリスクも高まります。
また、ダイエットを中断してリバウンドをしてしまった時、筋肉量や骨量は戻らず、脂肪分だけが増えてしまいます。たくさんのダイエットをしてリバウンドを繰り返すと、かえって脂肪が増えやすい体質になってしまうので気を付けましょう。
短期間で一気に体重を落とす
短期間で一気に体重を落としてしまうと、以下のようなことが起こる可能性があります。
- 体温が下がる
- 生理機能が落ちる
- 生殖機能が落ちる
- 身体を支えられなくなる
脂肪には、体温を保ったり、ホルモンを分泌したりなどの大切な機能があります。そのため、一気に落としてしまうと、体温が放出されやすく、冷えの原因になってしまいます。そのまま平熱を下がってしまいます。体温が下がると免疫力が低下するため、病気にかかりやすくもなります。
健康な身体を維持するためにも、最低限の脂肪は必要です。そのため、短期間で一気に体重を落とさず、長期的に減量していきましょう。
継続的に食事制限や運動をしていない
ダイエットのために食事制限や運動を行うことはとても大切です。しかし、モチベーションが下がったり、停滞期に入ると、食事制限や運動を中断してしまっては意味がありません。
20キロのダイエットは短期でできるものではないため、長期的に考えておきましょう。長期的に考えたうえで、自身が継続できる食事制限の方法や運動方法を行ってみてください。無理をせず、自分自身に合ったペース、内容で行うことが大切です。
ダイエットを成功させるためにパーソナルトレーナーの力を借りよう
20キロのダイエットは決して楽なものではありません。自分1人でするのはとても大変です。1人だと成功するか不安だなという方は、パーソナルトレーナーの力を借りてみてください。パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを行うことには以下の3つのメリットがあります。
- 長期的なダイエットをしっかりサポートしてくれる
- トレーナーに都度相談できる安心感がある
- モチベーション維持に繋がる
長期的なダイエットをしっかりサポートしてくれる
20キロもの減量は短期間で達成できるほど簡単なものではありません。長期的に行う必要があります。
ダイエットには週2回のトレーニングが効果的と言われています。ボディメイクにはトレーニングだけでなく、休養も大切です。個人差はありますが、トレーニングと休養のサイクルは週に２回程度が好ましいとされています。
また、身体と生活習慣を整え、運動の習慣が身に付くまでには約２カ月かかります。最初の１カ月では身体を動かすことを覚え、食生活をはじめとした生活習慣を少しずつ変えていきます。このサイクルを続けていくことで、身体は徐々に変化していくため、ダイエット成功後も体型を維持しやすくなります。
これを1人で頑張ろうとすると、無理なダイエットに繋がって挫折をしてしまったり、自分に合ったダイエット方法で行うことは難しいです。パーソナルトレーナーの力を借りると、この長期的なダイエットをしっかりサポートしてもらえます。
トレーナーに都度相談できる安心感がある
パーソナルトレーナーは、トレーニングに関する知識や指導技術だけでなく、栄養学や機能解剖学などの知識も豊富で、頼れる存在です。そのため、自分に合う最適なプログラムで理想の体型を目指せるだけでなく、ダイエットに関する正しい知識とスキルを身に付けることができます。
また、パーソナルトレーナーの力を借りてダイエットをする場合、週に2~3回のペースでジムに通います。また、パーソナルジムはLINEやメッセージなどのいつでも連絡が取れるようにしているところもあります。
このように、パーソナルトレーナーに会う機会が多かったり、連絡が取りやすいため、気軽に相談できるという安心感があります。相談できるという安心感や自分に最適なプログラムで減量を目指せるため、より充実したダイエットが行えます。
モチベーション維持に繋がる
痩せたいけれど、なかなか効果が出ないと悩んでいる人の中には、「ジムに入会したけれど、成果が出ず通わなくなってしまった」「自宅で筋トレに挑戦したけれど、なかなか効果が出ない」などの理由で挫折してしまう人が多いです。
また、ダイエットには必ず停滞期という体重が落ちにくくなる時期がきます。この時期に多くの人がダイエットをやめてしまい、結果失敗に終わってしまいます。
しかし、パーソナルトレーナーの力を借りると、停滞期ややる気が出ない時でも、マンツーマン指導で食生活やトレーニングに的確なアドバイスをくれ、途中で挫折しにくいプログラムを組んでくれます。
なにより、パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを頑張るとなると、「１人ではない」と元気づけられるため、モチベーションを維持に繋げることができます。
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