20キロのダイエットに成功すると、驚くほど見た目が変わります。顔、体型、服のサイズ感まで変わり、別人級に変化する方も多いです。
そこで本記事では、20キロの減量に成功した女性のビフォーアフター画像と、部位別にどんな変化があるのかを紹介します。
トレーナー山入亜利菜本当に20kg痩せることってできるの？と不安な方も、この記事を最後まで読めば「自分も変われるかも」と思えるはずです。
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20キロ痩せたら見た目はどれくらい変わる？部位別に解説
20キロという減量は、見た目にかなり大きな変化をもたらします。体型や顔の印象が大きく変わり、「別人みたい」と言われる人も少なくありません。ここでは、特に変化がわかりやすい顔・体型・服のサイズの3点から、具体的に解説します。
顔の変化
顔は整形を疑われる人もいるほど、変化がわかりやすい部位です。特に頬やフェイスライン、あご周りの脂肪が落ちて、輪郭がくっきりした小顔になります。顔の各パーツがはっきり見えるようになり、堀が深くみえるのも特徴です。目元のむくみも取れて、化粧映えもしやすくなります。
トレーナー山入亜利菜顔の印象や表情の伝わりやすさが変わるため、周りから「痩せた？」と気づかれやすい変化がある部位ですね。
お腹・脚・全身バランスの変化
20キロも痩せるとお腹まわりや太もも、ヒップの体積がかなり小さくなり、体の厚みがぐっと減ります。全体的に無駄な脂肪が落ちるため、誰が見ても“痩せた”とわかるくらい変化します。
「首や手足が長くみえる」といったバランスの変化も感じやすいです。
人によって痩せやすい部位は違いますが、実際に20㎏痩せた女性のサイズの変化例が下記です。
| 部位 | 痩せる前 | 痩せた後 | 差 |
|---|---|---|---|
| 二の腕 | 35.5cm | 30.5cm | -5.5cm |
| ウエスト | 112.4㎝ | 81㎝ | -31.4cm |
| 太もも | 67.1cm | 57cm | -10.1cm |
| ヒップ | 112cm | 100.5cm | -11.5cm |
服のサイズや印象の変化
出典：Lemon8@Merisa
20キロ痩せると、服は2～3サイズのダウンが一般的です（例：XLサイズ→Mサイズなど）。パンツのウエストが何cmも縮まり、今までの服がブカブカになります。「着られる服ではなく、好きな服を選べるようになった」という方も多いです。
トレーナー山入亜利菜20㎏痩せると印象も変化します。周りの人から「若々しくなった」「痩せてからオシャレになったね」といったポジティブな反応を得られるケースが多いです。
20キロ痩せた全身のビフォーアフター写真
20キロ痩せた女性3名のビフォーアフター写真を紹介します。定期的な運動や筋トレ、バランスの取れた食事習慣の継続が見た目の変化を促進する要素となります。
87㎏→64㎏に痩せた女性のビフォーアフター
こちらの女性は87.2kgから64.0kgと23.2kgの減量に成功しています。特に腕が細くなり、前に張ったお腹がスッキリしたのが一目瞭然です。
トレーナー山入亜利菜20㎏痩せた秘訣は、オンラインで食事指導とパーソナルトレーニングを受けたことでした。
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82kg→61㎏に痩せた女性のビフォーアフター
体重-21.1㎏、体脂肪率-13％減に成功した女性です。お腹は、痩せてウエストにくびれができています。太ももや肩まわりの脂肪が落ちて、手足がより長く見える印象です。
71㎏→51㎏に痩せた女性のビフォーアフター
正面から見ると腕やお腹周り、太もも、顔周りなど、体全体が引き締まっていることが分かります。運動をきちんと取り入れているため、体重が落ちた後も皮膚がたるんでおらず、ハリが残っていてきれいです。
トレーナー山入亜利菜20キロ痩せると見た目はもちろん変わりますが、自己肯定感が高まってメンタル面も変化します。人と会うことや外出が楽しくなったと体感する方も多いです。
心と体に嬉しい変化がたくさん訪れます。
20キロ痩せるのにかかる期間
20キロ痩せるための適切な期間は、1カ月に体重の5%以内が目安です。体重80キロの人なら1カ月に4キロ減らすペースなので、20キロ減らすためには6カ月の期間が目安です。無理なく、健康的に痩せるためには、短期集中ではなく“中長期的な継続”が大切です。
1カ月に落とす体重は、現体重の5％
健康的に痩せるには、1カ月あたり現体重の3〜5％以内の減量が推奨されます。たとえば体重80kgの方であれば、月に落としてよいのは最大でも4kg前後。これ以上の急激な減量は、筋肉の減少やリバウンドのリスクが高まるため注意が必要です。
「1カ月で3〜5％以内」というのは、比較的無理なく達成可能で、健康リスクを最小限に抑えられる範囲とされています。
トレーナー山入亜利菜定期的な運動や筋トレ、バランスの取れた食事習慣の継続が見た目の変化を促進する要素となります。
20キロ痩せる期間は体重によって違う
20キロ痩せるペースは、ダイエット開始時の体重によって異なります。体重が重い人のほうが早く痩せやすいです。
1カ月の減量目安と20キロ痩せるまでの期間
| 現体重 | 1カ月で落とす目安 | 適切な期間 |
| 70キロ | 3.5キロ | 約8カ月 |
| 80キロ | 4.0キロ | 約6カ月 |
| 90キロ | 4.5キロ | 約5カ月 |
| 100キロ | 5キロ | 約4.5カ月 |
体重が減るにつれて脂肪の減少ペースも緩やかになるため、後半は減量スピードが落ちやすいです。
トレーナー山入亜利菜この点を考慮して、半年〜1年ほどの中長期的なプランで取り組むのが現実的です。
FAQ｜20㎏痩せたい人のよくある質問
何キロ痩せたら見た目が変わる？
見た目に変化が現れはじめるのは、一般的に体重の5％減あたりからと言われています。たとえば60kgの人なら約3kgの減量で、「痩せた？」と気づかれることがあります。顔やお腹まわりは変化が出やすく、5％減すると自分でも見た目の変化を感じやすいです。
20キロ痩せるためには何をしたらいい？
無理のない食事管理と続けられる運動習慣がカギです。最初は食事を変えるだけでもOK。運動で消費できるカロリーは限られるため、毎日の食事を見直す方が、効率よく脂肪を減らせます。
「一人では何から始めればいいかわからない」と感じる方は、オンライン食事指導サービスを活用するのもおすすめです。
20キロ痩せると見た目以外も変化する？
はい、健康面や気持ちにも大きな変化が現れます。
血圧・血糖値の改善、疲れにくさ、睡眠の質向上など、体調面でのメリットが多く見られます。また、「自信が持てるようになった」「性格が前向きになった」というメンタル面の変化を感じる方も多いです。
無理なく20キロ痩せるって本当にできる？
はい、正しい知識と習慣を身につければ可能です。短期間で一気に痩せようとするとリバウンドのリスクが高まりますが、半年〜1年ほどの期間をかけて、食事と運動を少しずつ整えていけば、健康的に20キロ減量することは十分に実現可能です。
リバウンドや挫折経験がある方は、パーソナルジムで食事と運動のやり方を学ぶのもおすすめです。
リバウンドしないためにはどうすればいい？
短期間で痩せるのではなく、続けられる習慣を作ることが何より重要です。食事のバランスや生活リズムを見直し、ストレスを溜めない工夫をしましょう。急激な減量よりも、少しずつ確実に痩せていくことが、リバウンドしにくいです。
運動が苦手でも痩せられますか？
痩せるためには、まず食事の見直しが最優先です。運動しなくても体重は落とせます。運動が苦手な方は、健康のために、階段を使ったり、1駅分歩くなどの日常の活動量を増やすことから始めましょう。
パーソナルトレーナーと一緒なら、20キロ減量も現実的
20キロ痩せるには長期的なダイエットが必要です。1人で取り組むのは不安も多く、挫折しやすいもの。そこで頼れるのがパーソナルトレーナーです。パーソナルトレーナーは、正しい方法で効率的に痩せるための指導だけでなく、個々に合わせたサポートをしてくれます。習慣化や継続が苦手な人でも、頼れる人がいるとモチベーションを維持できます。
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RIZAPでトレーナー・カウンセラー・マネージャーとして経験を積み、著名人のボディメイクも多数担当。トレーニング指導歴14年目、1,000名以上のダイエットをサポートしてきた実績を持つ。
特に女性向けボディメイク（特に下半身太り・お腹まわり）や産後のダイエット、期限付きのボディメイクを得意とし、目標に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供。
保有資格
- NSCA-CPT（認定パーソナルトレーナー）
- 介護福祉士
過去には介護・医療業界にも従事しており、解剖学や運動理論のほか、スポーツ心理学・栄養学・美脚プログラム・シニアプログラムなど幅広い専門知識を持つ。その経験を活かしながら、現在はオンラインでマンツーマンのダイエット指導を通じて「健康への第一歩」を届けている。
