20キロ痩せると、見た目はどう変わるのか気になる方も多いでしょう。この記事では、20キロのダイエットに成功した人のビフォーアフターの写真と共に変化を紹介していきます。
他にもこの記事では、以下のことについて解説していきます。
今からダイエットを始めようと考えている方、20キロ減量しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
食事に気をつけたり、少し運動を頑張ったりすれば体型管理できた20代と違って、年齢を重ねると、さまざまな要因で痩せにくいカラダに変化していきます。
自信を持てるカラダになりたいけど、毎日忙しくてダイエットする余裕がない…と行き詰まっている方も多いでしょう。
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【画像】20キロ痩せたら見た目はどれくらい変わるの？
20キロ痩せると見た目に変化があります。実際に画像を掲載して紹介していきます。
▼T.S様(40代・クラウドジム)
この方は87.2kgから64.0kgと23.2kgの減量に成功しています。肩や腕、お腹周りが細くなっていたり、太腿の太さが違うのが目に見えて分かります。
＼ こちらの女性が利用したオンラインパーソナルジム ／
<出典：UNDEUX SUPERBODY>
こちらもウエスト周りがかなりスッキリして、全体の無駄な脂肪が落ちているのがよくわかると思います。
このように20キロのダイエットに成功すると、他人に身体を見られても、恥ずかしいとは思わなくなるはずです。また、キレイな身体が手に入れば自分のスタイルのコンプレックスも克服できます。多少努力をしてでも20キロのダイエットはやる価値があります。
正面から見ると腕やお腹周り、太もも、顔周りなど、体全体が引き締まっていることが分かります。運動をきちんと取り入れているため、体重が落ちた後も皮膚がたるんでおらず、ハリが残っていてきれいです。
20キロ痩せると日常生活はどれくらい変わる
実際に20キロ痩せると日常生活はどれくらい変わるのか、健康面と身体面、精神面に分けて紹介していきます。
健康面の変化
20キロ痩せると健康面の変化として以下3つ挙げられます。
- 生活習慣病のリスクが低下
- 睡眠の質が改善される
- 関節への負担が軽くなり、活動量が増える
生活習慣病のリスクが低下
肥満の人が20キロ痩せると、生活習慣病のリスクが大幅に減少します。
体重が減ると血圧が下がり、血糖値とコレステロールレベルが改善されるため、心臓病や糖尿病、そのほかの代謝系の疾患のリスクが低下するからです。
さらに、体重が減ることで、関節への負担も軽減され、運動を行いやすくなります。活動的になるため、健康維持に対する全体的な効果も期待できます。
睡眠の質が改善される
睡眠時無呼吸症候群は肥満の人に多い病気です。この病気は、睡眠中に呼吸が止まり、嗣明の質を下げてしまいます。睡眠の質が下がると、基礎代謝が低下したり、ストレスがたまりやすくなります。
この睡眠時無呼吸症候群は、肥満を解消することで改善が見込めます。改善されると、睡眠の質が良くなるだけでなく、自律神経の乱れも治まります。つまり、ダイエットを成功させると、睡眠の質が全体的に向上し、より健康的な生活を送れるようになるのです。
関節への負担が軽くなり、活動量が増える
20キロ痩せると、腰や膝、肩などの関節の痛みが緩和されます。なぜなら、関節への負担が大幅に減少するからです。
体重が1㎏増えると、膝への負担は2～3kg増えると言われています。20㎏体重が減るということは、歩行時の膝への負担が40㎏～60㎏相当減るということ。膝の摩擦や痛みが軽減され、日常生活の中での動作が格段に楽になります。
また、膝の痛みが減ることで、日常生活で体を動かす機会が増え、筋力の向上にもつながります。筋力が向上すると、正しい姿勢が維持できるようになり、肩こりなどの緩和も期待できます。
参考文献：あしの健康教室～膝編～
身体的な変化
20キロ痩せると身体面の変化として以下2つ挙げられます。
- 服装の選択肢が広がる
- 以前より疲れにくくなる
服装の選択肢が広がる
太っていると、似合う服がない、自分に合うサイズがない、着たい服が着られないなどの悩みは付きものです。20キロ痩せると服装の選択肢が広がります。
しかし、20キロ痩せると、確実に服装の選択肢の幅が広がります。好きな服が着られるため、おしゃれの楽しみも増えていくでしょう。
20キロ痩せた時のサイズの変化の目安は以下の通りです。
| 身体の部位 | ビフォー | アフター | 差 |
| 二の腕 | 35.5cm | 30.5cm | -5.5cm |
| ウエスト | 112.4㎝ | 81㎝ | -31.4cm |
| 太もも | 67.1cm | 57cm | -10.1cm |
| ヒップ | 112cm | 100.5cm | -11.5cm |
以前より疲れにくくなる
ダイエットでは栄養バランスの良い食事や有酸素運動や筋トレなどを行います。毎日同じ時間に栄養バランスの良い食事を摂る習慣がつくだけでも、消化がスムーズになり、疲れやだるさを感じにくくなります。
また、適度な運動を行って筋肉量を増やし、有酸素運動で血行を促進すると、疲労回復効果や疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
ダイエットでは、栄養バランスの良い食事と運動を組み合わせて行うため、以前よりも疲れにくい体を手に入れられるのです。
精神面の変化
20キロ痩せると精神面の変化として以下2つ挙げられます。
- ストレスを抱え込まない
- 自己肯定感が上がる
ストレスを抱え込まない
20キロ痩せると、痩せる前の生活よりも健康的な生活になり、ストレスが軽減される方が多いです。
身体を動かして規則正しい生活や健康的な食事を行っていくと、自律神経も整えられ、ストレスも軽減されるからです。20キロ痩せたという自信から少しの体重の増減に一喜一憂しなくなるでしょう。
痩せる前の生活では食事や服装、周りの視線、体重の増加などストレスを感じる場面が多かったはずです。20キロ痩せて健康的な体になると、これらの悩みが減るため、ストレスを抱え込まなくなります。
自己肯定感が上がる
20キロにも及ぶ減量は、並大抵の気持ちではできません。そのため、20キロのダイエットに成功すると、「頑張ればやり切れる」という自信にも繋がります。
頑張ればできるという自信は、他のことに挑戦するための力だけでなく、自分自身を大切にしようという前向きな気持ちも与えてくれます。
20キロ痩せて自分に自信がつくと、自己肯定感も上がり、オシャレに目覚める方も多いです。思考や行動もどんどんポジティブになっていきます。
意志が弱くてダイエットが続かないという方は、プロのサポートを活用するのがおすすめです。今はスマホ一台あれば、自宅でパーソナルトレーニングが受けられる便利なサービスもありますよ。
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20キロを無理なく痩せるための適切な期間
| 現体重 | 1カ月で落とす目安 | 適切な期間 |
| 70キロ | 3.5キロ | 約8カ月 |
| 80キロ | 4.0キロ | 約6カ月 |
| 90キロ | 4.5キロ | 約5カ月 |
| 100キロ | 5キロ | 約4.5カ月 |
20キロ痩せるための適切な期間は1カ月に体重の5%以内を目安に考えると、体重80キロの人は1カ月に4キロ減らすと考えると、20キロ減らすためには6カ月の期間が目安です。徐々に体重が減っていくと毎月の体重の減少数値も少なくなるため、6ヵ月ほどが目安になります。
1カ月で一気に体重を落としてしまうと、筋肉が落ちて代謝が上がり、リバウンドする可能性も高まります。そのため、筋肉を落とすことなく痩せられる5％以内を目指しましょう。健康的に減量するためにも、ダイエットは長期的に考えて行うと良いです。
20キロ痩せるためのダイエット方法
20キロ痩せるためには、実際にどんなダイエットを行うと良いのでしょうか。20キロ痩せるためには、ある程度痩せるための知識も必要です。食事編と運動編に分けて紹介していきます。
痩せるための適切な食事を習慣化する
痩せるための適切な食事を習慣化しましょう。具体的に以下5つ紹介します。
- いきなり無理な食事制限を行わない
- 高タンパク質・低糖質の食事を摂る
- 間食のお菓子をプロテインやナッツに置き換える
- 野菜をしっかり摂る
- 甘いものが食べたくなった時の自分ルールを作る
いきなり無理な食事制限を行わない
痩せるためには、食事制限で「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をつくることが大切です。摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回ると、脂肪を燃焼していくことができます。
無理な食事制限はリバウンドするので、まずは1日の摂取カロリーの目安数値を決めましょう。目安カロリーをどれくらいに設定すると良いか分からないという方は、BMI値から計算してみてください。BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算できます。
| BMI値 | 摂取目安カロリー |
| 25以上～35未満まで | 目標体重×25kcal以下 |
| 35以上 | 目標体重×20～25kcal以下 |
BMIとは？
体重と新調から算出される肥満度を表す体格指数のこと。
統計的にもっとも病気になりにくいBMI22が適正体重(標準体重)。
高タンパク質・低糖質の食事を摂る
ダイエット中の食事は高タンパクかつ低糖質の食事を心掛けましょう。
タンパク質は、中性脂肪を分解してくれる酵素を分泌してくれます。それだけでなく、タンパク質は筋肉や内臓を構成する栄養素です。そのため、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量や体幹を強くし、基礎代謝の向上が期待できます。
糖質は取りすぎてしまうと中性脂肪として蓄積し、肥満や生活習慣病の原因となります。完全にカットするのではなく、糖質の吸収スピードがゆっくりのもの(低GI値)を選びましょう。
忙しくて食事管理ができない人は、ダイエット向きの宅食サービスを活用するのも良いでしょう。
高たんぱく・低糖質の冷凍弁当のnosh（ナッシュ）がおすすめです。
間食のお菓子をプロテインやナッツに置き換える
間食でお菓子を食べる際は、プロテインやナッツに置き換えてみてください。ミックスナッツは糖質が少なく、少量で腹持ちが良く、食物繊維を補給できることからダイエットにおすすめされています。
また、ナッツには強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富であるため、美肌づくりをサポートしてくれます。また、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富であり、悪玉コレステロール値の低下も期待できます。
野菜をしっかり取る
キャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を中心とした食事を取りましょう。食物繊維には腸内環境を整えて老廃物を排出し、痩せやすい環境を作ることができます。
また、食物繊維を摂取すると、血糖値が急激に上昇するのを防いで太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎが起こりにくいというメリットもあります。現代の食生活では食物繊維は不足しやすい栄養素なので、ダイエット中は食物繊維を意識して摂ってみてください。
食物繊維の1日の目標摂取量は成人女性で18g以上、男性で20g以上とされているため、これを上回るように、毎食にしっかり野菜を取り入れてみてください。
甘いものが食べたくなった時の自分ルールを作る
20キロのダイエットは長期戦となるため、甘いものを食べたくなる時もあるでしょう。無理して甘いものを我慢すると、ストレスで逆に食べてしまう可能性が高まります。
まずはバランス良く3食摂ったうえで、甘いものが欲しくなったときは、BMAL1が低く脂肪が蓄積しにくい時間帯である13~15時に食べるようにしましょう。間食は1日200kcal以内が目安です。
甘いものを食べたら運動をする、次の日は絶対に食べないなど、甘いものを食べた時の自分ルールを作っておくと良いでしょう。
運動を日常的に取り入れる
痩せるために食事制限は欠かせませんが、運動を日常的に取り入れることも重要です。痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本です。運動をして消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らしていくことで、ウエストや太ももはどんどん細くなっていくでしょう。
実際に日常生活への取り入れ方を以下4つ紹介します。
- 週2~3回の筋トレをする
- 有酸素運動を習慣化する
- 1日の活動量を上げる
- 長期的な運動習慣を作るために無理をしない
週2～3回の筋トレをする
筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的です。おしりや太もも、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えることで何もしていない状態でも脂肪を燃焼してくれる身体を目指せます。
1日10∼15分など、隙間時間を見つけて行ってみてください。筋トレをして、筋肉を増やすと基礎代謝が増え、痩せやすい身体に近づきます。
有酸素運動だけでは、筋肉量が増えないので、基本的には筋トレと有酸素を組み合わせて行うことがおすすめです。
有酸素運動を習慣化する
有酸素運動はランニングやジョギングなどの運動のことで、1回に20分以上継続して行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。毎日時間を作って行う必要はないため、空いている時間に散歩をしてみたり、1駅分歩いてみたり、階段を使ってみたりして、有酸素運動を習慣化するのもおすすめです。
有酸素運動で消費されるカロリー量は「運動強度(メッツ)×体重(kg)×運動時間(h)×1.05」で計算できます。
▼有酸素運動の例
- ウォーキング(3メッツ)
- ランニング(8メッツ)
- サイクリング(3.5メッツ)
- 水泳(8メッツ)
- 階段昇降(4メッツ)
外に出るのが億劫な方は、自宅でできる有酸素運動を取り入れてみるのも方法の1つです。最近では、YouTubeやInstagramなど初心者向けの有酸素運動がたくさん投稿されています。日によって行う項目が変わっても問題ないため、習慣化することを目標に行ってみてください。
1日の活動量を上げる
毎朝ウォーキングをしたり、毎日ジムにいって運動をしたりなど、運動を頑張りすぎる必要はありません。頑張って無理に行っても、長期的に継続することは難しいです。そのため、日常生活でなるべく階段を使ったり、近くのスーパーへ買い物に行く際は徒歩で行ったり、通勤の行き帰りに1駅分歩いてみたりなど、続けられることを日常生活に取り入れましょう。
日常生活に取り入れることで、普段の活動量を上げることができるため、必然と消費カロリーが増え、痩せやすい体質へ近づくことができます。
長期的な運動習慣を作るために無理をしない
20キロ痩せる際に重要なのは、「無理をしない」ということです。ダイエットを始めたばかりの頃はモチベーションも高く、張り切ってたくさん運動したり、食事量を極端に減らしてしまいがちです。
しかし、無理をすればするほどストレスや肉体的な負担が積み重なり、反動で爆食いしたり、運動をするモチベーションが低下したりしてしまうことに繋がります。そのため、そうならないためにも、長期的に同じペースで続けられる範囲で行いましょう。
いつもダイエットに失敗したり、リバウンドしてしま方は、短期的なダイエットを繰り返している方が多いです。健康的に痩せて、体型をキープするためには、太った本当の原因を解決しなければいけません。
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間違ったダイエットでは痩せないので注意が必要
間違った方法でダイエットを行うと、リバウンドのリスクが高まったり、体調を壊す可能性があります。逆効果となってしまうため、注意が必要です。
ここでは、よくやりがちな間違ったダイエット法を以下3つ紹介します。
- 食事制限だけをする
- 短期間で一気に体重を落とす
- 継続的に食事制限や運動をしていない
食事制限だけをする
食事制限だけでダイエットをしてしまうと、体重が減った時に脂肪だけでなく、筋肉量や骨量も低下してしまいます。すると、身体を支える力が弱くなり、肩こりや腰痛、膝痛などを起こしやすくなり、更年期以降の女性の場合は、骨粗しょう症のリスクも高まります。
また、ダイエットを中断してリバウンドをしてしまった時、筋肉量や骨量は戻らず、脂肪分だけが増えてしまいます。たくさんのダイエットをしてリバウンドを繰り返すと、かえって脂肪が増えやすい体質になってしまうので気を付けましょう。
短期間で一気に体重を落とす
短期間で一気に体重を落としてしまうと、以下のようなことが起こる可能性があります。
- 体温が下がる
- 生理機能が落ちる
- 生殖機能が落ちる
- 身体を支えられなくなる
脂肪には、体温を保ったり、ホルモンを分泌したりなどの大切な機能があります。そのため、一気に落としてしまうと、体温が放出されやすく、冷えの原因になってしまいます。そのまま平熱を下がってしまいます。体温が下がると免疫力が低下するため、病気にかかりやすくもなります。
健康な身体を維持するためにも、最低限の脂肪は必要です。そのため、短期間で一気に体重を落とさず、長期的に減量していきましょう。
継続的に食事制限や運動をしていない
ダイエットのために食事制限や運動を行うことはとても大切です。しかし、モチベーションが下がったり、停滞期に入ると、食事制限や運動を中断してしまっては意味がありません。
20キロのダイエットは短期でできるものではないため、長期的に考えておきましょう。長期的に考えたうえで、自身が継続できる食事制限の方法や運動方法を行ってみてください。無理をせず、自分自身に合ったペース、内容で行うことが大切です。
ダイエットを成功させるためにパーソナルトレーナーの力を借りよう
20キロのダイエットは決して楽なものではありません。自分1人でするのはとても大変です。1人だと成功するか不安だなという方は、パーソナルトレーナーの力を借りてみてください。パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを行うことには以下の3つのメリットがあります。
- 長期的なダイエットをしっかりサポートしてくれる
- トレーナーに都度相談できる安心感がある
- モチベーション維持に繋がる
長期的なダイエットをしっかりサポートしてくれる
20キロもの減量は短期間で達成できるほど簡単なものではありません。長期的に行う必要があります。
ダイエットには週2回のトレーニングが効果的と言われています。ボディメイクにはトレーニングだけでなく、休養も大切です。個人差はありますが、トレーニングと休養のサイクルは週に２回程度が好ましいとされています。
また、身体と生活習慣を整え、運動の習慣が身に付くまでには約２カ月かかります。最初の１カ月では身体を動かすことを覚え、食生活をはじめとした生活習慣を少しずつ変えていきます。このサイクルを続けていくことで、身体は徐々に変化していくため、ダイエット成功後も体型を維持しやすくなります。
これを1人で頑張ろうとすると、無理なダイエットに繋がって挫折をしてしまったり、自分に合ったダイエット方法で行うことは難しいです。パーソナルトレーナーの力を借りると、この長期的なダイエットをしっかりサポートしてもらえます。
トレーナーに都度相談できる安心感がある
パーソナルトレーナーは、トレーニングに関する知識や指導技術だけでなく、栄養学や機能解剖学などの知識も豊富で、頼れる存在です。そのため、自分に合う最適なプログラムで理想の体型を目指せるだけでなく、ダイエットに関する正しい知識とスキルを身に付けることができます。
また、パーソナルトレーナーの力を借りてダイエットをする場合、週に2~3回のペースでジムに通います。また、パーソナルジムはLINEやメッセージなどのいつでも連絡が取れるようにしているところもあります。
このように、パーソナルトレーナーに会う機会が多かったり、連絡が取りやすいため、気軽に相談できるという安心感があります。相談できるという安心感や自分に最適なプログラムで減量を目指せるため、より充実したダイエットが行えます。
モチベーション維持に繋がる
痩せたいけれど、なかなか効果が出ないと悩んでいる人の中には、「ジムに入会したけれど、成果が出ず通わなくなってしまった」「自宅で筋トレに挑戦したけれど、なかなか効果が出ない」などの理由で挫折してしまう人が多いです。
また、ダイエットには必ず停滞期という体重が落ちにくくなる時期がきます。この時期に多くの人がダイエットをやめてしまい、結果失敗に終わってしまいます。
しかし、パーソナルトレーナーの力を借りると、停滞期ややる気が出ない時でも、マンツーマン指導で食生活やトレーニングに的確なアドバイスをくれ、途中で挫折しにくいプログラムを組んでくれます。
なにより、パーソナルトレーナーと一緒にダイエットを頑張るとなると、「１人ではない」と元気づけられるため、モチベーションを維持に繋げることができます。
自宅でパーソナルトレーナーの指導を受けられるCLOUD GYM
ダイエットをしたいけれど何をしていいか分からない。ジムに行く時間がない…。という方には、自宅でパーソナルトレーナーの指導が受けられるCLOUD GYMの利用がおすすめです。
CLOUDGYMでは遺伝子検査を取り入れて、体質やライフスタイルに合ったダイエットプランを作成しています。そのため、あなたは最短の努力だけで、効率良く理想の体型を目指せます。
完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。
安心してください。
CLOUD GYMに在籍するトレーナーは、元RIZAPやボディメイク大会入賞者など、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。
パーソナルトレーニングがない日もアプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます！
そこで、自宅にいながら一流トレーナーの指導が受けられるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
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遺伝子検査に基づいた超効率ダイエットとは
遺伝子検査は科学的に体質を分析して、痩せやすい方法を調べるものです。自分が太りやすい栄養素や自分の筋肉繊維のタイプなどの体質がわかります。
そのため、太りやすい栄養素の制限や、筋肉繊維の特徴にあったトレーニングなど、自分の体質に合った効率的なダイエットができるのです。
信憑性の高い遺伝子検査ができるパーソナルジムは少ないです。多くの方が結果を出したCLOUD GYMの遺伝子検査で、あなたも理想の体型へ近づきませんか。
CLOUD GYMの特徴
- 日々の記録を専用アプリに登録
- トレーナーから食事やトレーニングのアドバイスが毎日もらえる
- アプリ内動画や復習動画で復習できる
遺伝子検査に加えて、上記のようなサポートが受けられるため、より効率良く、最短で理想の身体が目指せます。
オンライン型のパーソナルジムなので、ジムに行く手間がかからないのも続けやすいメリットです。
CLOUD GYMをご利用したお客様の生の声
杉山さん2ヵ月で-10kg達成！無理のない食事管理をすることができる習慣を得たことで、卒業後1年以上経った今も苦なく維持できています。
Sさん世の中に色々なダイエット方法が広まっている中で、迷うことなくトレーナーのアドバイスに従って取り組めばいいと思うと気持ち的にはかなり楽でした。
鈴木さん食事などもこれまでは”これを食べたらだめだな”と都度意識して気をつけていたのが、当然のように食事に気をつけることができるようになりました。自分では当然のようにやっていたことが他の人から見たときに”食事に気をつけていてえらいね”って言われたりするように変わりました。
20キロ痩せるためには、ダイエットの継続が必須です。
長期的なプランニングと健康的な方法で、理想の体型を目指してください。
ダイエットは痩せて人生をより充実させるための手段です。
身体が変わると、今よりもっと素敵な毎日が過ごせます。
ただ、行動しなければ、ダイエットは成功しません。
何から始めたら良いかわからない方や一人だと続かない方は、トレーナーと一緒に目標達成を目指しましょう。
現在、CLOUD GYMでは無料カウンセリングと体験トレーニングを提供しています。
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