1ヶ月のダイエットで見た目は変わる？ビフォーアフター写真を紹介

1か月のダイエットでも、体重の5％ほど減ると見た目に変化が出る人が多いです。ただし、体質や年齢、取り組み方によって変化には個人差があるため、無理のない方法で継続することが重要です。

1ヶ月のダイエットで見た目は変わる？

適切な方法でダイエットに取り組めば、1か月の短期間でも目に見える変化を実感できるでしょう。 一般的に、ダイエットで見た目に変化が出る目安は、-3～5キロ程です。 体重の5％程減ると「変わった」と実感する方が多いです。

ただし、体重があまり変わっていなくても、むくみが解消されてフェイスラインやウエストが少しスッキリするなどの小さな変化が先に現れるケースが多いです。むくみの軽減・姿勢の改善・筋肉の張りによって“見た目”は先に変わりやすいからです。

女性3名の実例｜1か月ごとの見た目の変化

1カ月間ダイエットしたビフォーアフターを写真とともに紹介します。どれくらい変化があるのか、参考にしてみてください。

女性の例①1か月で－2.4kgの見た目

こちらはCLOUD GYMで月4回のパーソナルトレーニングと食事サポート付のコースを利用し、最初の1カ月間で2.4キロ減、3カ月間で7キロの減量に成功しています。体脂肪は28％から19.6％まで減少しています。

1か月目からお腹周りや首回りがすっきしているのが分かります。継続すると、ウエストがくびれ、フェイス来もシャープになり、スタイルが良くなっています。

女性の例②1か月で－1.4kgの見た目

こちらは、CLOUD GYMのパーソナルトレーニング月4回・食事サポート付のコースを利用した方のビフォーアフターです。1か月で体重－1.4キロ・腹囲－1㎝、3カ月間で－3キロ・腹囲－2.5㎝の減量に成功しており、見た目は数値以上に変化しています。

ダイエットを継続するごとにフェイスラインや肩回り、二の腕がすっきりしています。徐々に、体型が引き締まり、姿勢も良くなっているのが分かります。

女性の例③1か月で－1.5kgの見た目

こちらの女性は、CLOUD GYMのパーソナルトレーニング月6回・食事サポート付のコースを利用した方のビフォーアフターです。最初の1カ月で1.5キロの減量・腹囲－3㎝に成功、5カ月間で6キロの減量・腹囲－6㎝に成功しています。

3カ月目からお腹が引き締まっているのが目に見えて分かり、5カ月目には姿勢も改善され、健康的な見た目に変化しています。周りの人からは「顔がシュッとした」「後ろ姿が違う」などと驚かれ、別人級に変化しています。

1か月でも見た目が変わる理由

1か月のダイエットで体重が減っていなくても、見た目が先に変わる理由は下記3つです。

• むくみの軽減：食事管理や運動で血流が整うと、余分な水分が抜けて、顔の輪郭、ウエスト、手首足首が先にすっきりします。
  ポイント：水分2L/日、塩分とアルコール控えめ、有酸素150分以上/週。
• 姿勢の改善：筋トレなどで胸を開いてお腹に力を入れるクセがつくと、ウエストが引き締まり、肩まわりがすっきりします。
  ポイント：朝にプランク1分、デスクワーク時は60分ごとに立ち上がり30秒肩回し。
• 筋肉の張り：最初の1か月はフォームや姿勢が整い、余計な力みが減ることでラインが整って見えやすい時期。ウエストや脚のラインが少し変化しやすいです。
  ポイント：全身筋トレ＋HIIT5〜10分を週3回。

見た目を変えるためのダイエットの基本

見た目を変えるためのダイエットは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持することが大切です。でないと、摂取したカロリーを消費しきれず、体内に脂肪として蓄積してしまいます。そして、その状態を維持しながら、筋力をつけるのが基本です。筋力をつけることで、基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体を作れます。

「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持する

ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持することです。食べる量を調整したり、運動して消費カロリーを増やすことで、体脂肪燃焼効率が高まり、痩せやすい体を作れます。

食事の摂取カロリーを減らす

食事の摂取カロリーを減らすためには、以下の点を意識してみてください。

上記のポイントを意識することで、食事の摂取カロリーを効率良く減らせます。無理をしていまうとストレスが溜まってしまうため、無理のない範囲で実践してみてください。

運動で消費カロリーを増やす

運動で消費カロリーを増やすポイントは以下5つです。

運動は、体脂肪の燃料効率を上げるだけでなく、基礎代謝を上げる効果も期待できます。基礎代謝が上がると、普段の生活で多くのカロリーを消費できるようになるため、効率良くダイエットできます。

質の高い睡眠をとる

睡眠不足は、食欲を増進させたり、代謝を低下させたりなど、ダイエットに悪影響を及ぼします。睡眠の質を上げることで、ダイエット効果を高められます。睡眠の質を上げるには、以下のことが効果的です。

1日2Lの水分を摂る

水分不足は、代謝を低下させたり、便秘を引き起こしてしまい、ダイエットに悪影響です。1日2Lの水分を摂ることで、代謝を促し、便秘解消に役立ちます。水分不足にならないために、以下の点に気を付けてください。

上記の点を意識しながら、水分をしっかり摂取することで、健康的にダイエットを進められます。

最短で見た目を変える運動を紹介！

見た目を変えるためには、有酸素運動や無酸素運動を継続して行うのが効果的です。米国スポーツ医学会でも、週150分（2.5時間）以上の中強度運動を行うことで顕著な健康効果があると認められています（※1）。有酸素運動は脂肪燃焼効率が高まり、無酸素運動は筋力が上がり代謝が向上します。また、時間がないという人にはHIITがおすすめです。HIITは、1日5～10分で行えるため、生活に取り入れやすいです。

※1：Jakicic, J M et al. “American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 33,12 (2001): 2145-56. doi:10.1097/00005768-200112000-00026

有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃料効果が高く、ダイエットに効果的な運動です。他にも、血流促進効果も期待でき、むくみ解消にも役立ちます。また、適度な運動はストレス発散にもなります。

見た目に効果が現れるのは、約2～3カ月程で、体重や体脂肪に変化が現れるのは40日後からが目安です。

週3〜4回の筋トレ

筋トレを行い、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高める効果があります。筋トレを行う際は、インナーマッスルから強化させるのがおすすめです。腹横筋は背骨を安定させる役割を担っているため、鍛えると安定した体幹を作れます。

時間がない人はHIIT

HIIT（High IntensityIntervalTraining）は、短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。1日5～10分程度でできるため、時間がない人でも効率良く脂肪燃焼しやすい体を作れます。

まずは体幹強化＆脂肪燃焼を狙える8分の動画をやってみてください。

ダイエット成功のカギは継続

ダイエットは短期間で効果でなくても、継続することが大切です。1カ月で変化が現れなくても、諦めず、コツコツ続けましょう。以下の点を意識すると、継続しやすくなります。

上記で紹介した点と、ダイエットの基本や効果的な運動を組み合わせ、効率良くダイエットしましょう。

FAQ｜よくある質問

1か月で筋肉は増えますか？

いいえ。筋トレ未経験の若年者では3～4週で筋肥大が見られた例はありますが、初期はむくみが混ざるため、本当の筋肥大には5週前後かかると考えられます。年齢や種目、頻度によっても変わりますが、高齢者では筋肥大に9週かかったという報告もあります。

ダイエット1か月で、どのくらい痩せられる？

食事と運動に取り組む場合、1か月で約2〜4kg減量（週0.5〜1.0kg減量）、または現体重の5％までが上限とされています。 この速度は各国の公的ガイドラインや専門学会で「安全で持続しやすい」と示されていますが、日本の保健指導では3〜6か月で体重の3〜5％減を推奨しています。

例：体重80kgの場合
・短期的な上限目安＝月2〜4kg（週0.5〜1.0kgの範囲）
・健康重視の推奨目安＝3〜6か月で3〜5％減（=2.4〜4.0kg/3〜6か月）

CLOUD GYM

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1か月ダイエットしても見た目が変わらない…

1か月で減らせる脂肪は限られるため、ダイエット初期は変化がわかりにくいと感じる人も多いです。500名へのアンケート調査では、6割以上が3ヶ月以上ダイエットを継続しており、短期では変化を実感しにくい人も一定数いました。見た目ではわかりにくい小さな変化が起きているはずなので、まずは3か月継続してみましょう。
（出典：CLOUD GYM『ダイエット経験者500人調査』2025年6月実施, n=502）

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