健康的に痩せるためには、カロリーコントロールが大切です。ダイエット中に必要なカロリーは、年齢や活動量によって異なります。

「私の適正カロリーは？」「計算方法は？」と気になった方は、この記事を読んで、あなたの適正カロリーを知ってください。ダイエットとカロリーの関係や、摂取カロリー・消費カロリーの計算方法などを紹介します。

サクッと計算したい方はこちら

カロリーコントロールを身に着けて、効率よくダイエットを進めましょう。

カロリーとは？簡単に解説！

ダイエット中に気になるカロリー。「摂り過ぎると太る」と漠然としたイメージを持つ方も多いはずです。ダイエットの基本であるものの、詳しくはあまり知られていません。「カロリー」が何かを知って、カロリーコントロールの土台にしてください。

身体を動かす源となるエネルギー量のこと

カロリーとは、エネルギー量（熱量）を表す単位です。語源はラテン語の「熱（Calor）」で、1Kcal（＝1,000cal）として用います。

水1リットルの温度を1℃上げるときに必要なエネルギー量が、1kcalです。水と同じように、人間が生きるにはエネルギーが必要です。

カロリーとは、私達が活動するために必要なエネルギー量のこと。

食事・運動・消化・呼吸などでもカロリー（エネルギー量）を消費しています。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

ダイエットの原則として、下記関係があります。

• 消費カロリー＞摂取カロリー

消費カロリーは、運動などで1日に消費するカロリー。

摂取カロリーは、食事で摂取したカロリーを指します。

体重が増えたときは「消費カロリー＜摂取カロリー」になっています。摂取カロリーが多いと太るのは、消費しきれなかった分のエネルギーが、脂肪として貯蔵されるからです。

痩せるためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしましょう。

1日のカロリーの計算方法

ダイエット中の摂取カロリーはどのようにして設定すれば良いのでしょうか。

摂取カロリーを決めるために把握しておきたいカロリーが2つあります。

• 消費カロリー
• 基礎代謝量

ダイエットの第一段階である「消費カロリー＞摂取カロリー」にするために、まずは1日のカロリーを計算しましょう。

目標体重を決める

目標体重を設定すると、摂取カロリーやダイエット期間を計算できます。ダイエットは何となく始めるのではなく、明確な目標を設定しましょう。目標体重を決めると、達成までモチベーションも維持しやすくなります。

BMIを参考にしよう

BMIは、身長と体重から肥満や低体重がわかる指標です。

日本肥満学会の定めた基準では、数値別で下記に分類されます。

BMI	18.5未満	18.5以上25未満	25以上
肥満度	低体重	普通体重	肥満

出典：厚生労働省 e−ヘルスネット/BMI

最も病気になりにくいとされる標準体重は、BMI22です。
無理な減量を目指すのではなく、目標体重はBMIが22になるように設定するのがおすすめです。下記で簡単に計算できます。

基礎代謝を計算する

基礎代謝量とは、寝ているだけでも消費するカロリー量のこと。呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーです。一日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、代謝が落ちて痩せにくくなったり、体調不良になったりといった危険性があります。

そのため、ダイエット中のカロリーは「消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝量」となるように設定しましょう。

簡単に基礎代謝を計算したい方はこちら

消費カロリーを計算する

ダイエット中の摂取カロリーは、基礎代謝量と総消費カロリーと間に設定することが大切だとお伝えしました。総消費カロリーとは、基礎代謝量と活動消費カロリーを合わせた1日に消費するエネルギー量のことです。

•  基礎代謝量 + 活動消費カロリー＝総消費カロリー

おおよその総消費カロリーは、下記計算式で算出できます。

• 基礎代謝量（Kcal） × 身体活動レベル= 　推定エネルギー必要量（Kcal） 

身体活動レベルとは

身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標です。レベルⅠ～Ⅲに分かれます。

あなたは、どのレベルに当てはまりますか？

レベルⅠ	→	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ	→	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ	→	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

レベルⅠ～Ⅲを選べたら、下記表で年齢別の数値を確認しましょう。

年齢別の身体活動レベル(男女共通)

年齢	レベル I（低い）	レベル II（ふつう）	レベル III（高い）
15-17	1.55	1.75	1.95
18-29	1.50	1.75	2.00
30-49	1.50	1.75	2.00
50-69	1.50	1.75	2.00
70以上	1.45	1.70	1.95

「年齢別の身体活動レベル」の数値を、下記式に当てはめて推定消費カロリーを計算してみましょう。

• 基礎代謝量（Kcal） × 身体活動レベル= 　推定エネルギー必要量（Kcal） 

結局どのくらいカロリーが必要なのか

「基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば良いとわかっても、自分で計算するのは難しいと感じる方も多いでしょう。そんな方は、目的に合わせて摂取カロリー目安を計算できる食事管理アプリを活用してください。

カロリーだけでなく、タンパク質や脂質、糖質の摂取目安まで計算できるので、ダイエットに活用できます。

自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう！

今のダイエット方法が本当に自分に合っているのか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、健康的で効率的に痩せる方法を知っています。あなたの体質に合わせたダイエット法を提案できるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。

CLOUD GYMは自宅で受けられるオンラインパーソナルジム

「ジムに行こうと思って契約したけど、あまり行かなくなってしまった・・」なんて経験をしたことはございませんか？

CLOUD GYM（クラウドジム）は自宅からあなた専属のトレーナーによるマンツーマン指導が受けられるサービスです。

完全オンライン型パーソナルジムだから、わざわざジムに通う必要がありません。

さらに、独自の遺伝子検査に基づくダイエットメソッドで多くの方のダイエットを成功させています。

CLOUD GYMの特徴は下記3つです。

• 短時間×超効率パーソナルトレーニング
• 遺伝子検査に基づいたプロのアドバイス
• あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍

従来のパーソナルジムの「糖質制限メソッド」のような型にハマった指導をするのではなく、あなたの目的や体質に合わせて、ダイエットをパーソナライズ化することができます！

あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍

完全オンライン型パーソナルジムと聞くと「店舗型パーソナルより結果が出にくいのでは…」と不安になる方もいるでしょう。

安心してください。CLOUD GYMは手厚いサポートで目標達成へと導きます。

CLOUD GYMのトレーナーは元ライザップなど、数多くのダイエットを成功に導いたプロです。

アプリ内で毎日トレーナーとコミュニケーションを取れるので、ちょっとした疑問もすぐに解決できます。

「食べ過ぎた翌日、どうやって調整したらいい？」「旅行に行くけど、食事で気を付けられることはある？」など、気になったら何でもご質問ください。

しっかりしたサポートがあるから、目標達成までモチベーションを維持できます。

• 月額27,300円(税込)〜ご利用可能！
• 1回45分！短時間×超効率パーソナルトレーニング
• あなたの遺伝子タイプに基づいて、パーソナライズ化した指導
• あなたの目的や悩みを解決できるトレーナーが多数在籍
• オンラインなので人目を気にする必要なし！
• ジムまでの移動時間が不要！
• 営業時間：7:00~24:00

記事のまとめ

ダイエット中、1日に必要なカロリーは計算できましたか？適切なカロリーが計算できると、目標までのプランも立てやすくなりますよね。

【摂取カロリー＜消費カロリー】にするには、過度な食事制限は必要ありません。

適切な「カロリー管理」で、健康的にダイエットしてください。

ただ、毎日完璧にカロリー管理するのは難しいかもしれません。たくさん食べた日には、「筋トレ」「有酸素運動」を行って消費カロリーを増やしてみてください。

ダイエット中も食事を楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。