食事ノウハウ

豆腐ダイエットとは? 効果的に痩せるためのポイントをご紹介

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執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

豆腐はダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか。CLOUD GYM編集部がダイエット中における豆腐のメリットやデメリット、糖質やカロリーをご紹介いたします。

 

豆腐は糖質、カロリーは他の食材と比べて低いです。

そのためダイエット食材に向いています。

しかし糖質の量を控えすぎてしまうと、人が1日に必要な糖質量である120gを摂取することができなくなってしまうため注意しましょう。

 

食材カロリー糖質
豆腐(木綿)73kcal0.8g
豆腐(絹ごし)56kcal1g
高野豆腐104kcal0.1g

※100g当たりのカロリー、糖質を記載

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豆腐のカロリー&糖質量(100g)

カロリー&糖質量比較

豆腐には、絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐の3種類あります。

それぞれ100g当たりのカロリー、糖質は以下の通りです。

食材カロリー糖質
豆腐(木綿)73kcal0.8g
豆腐(絹ごし)56kcal1g
高野豆腐104kcal0.1g

この数字を見ると、それぞれ3種類の豆腐のカロリーはご飯のお茶碗(普通盛り)の3分の1から5分の1程度に相当し低めとなっています。

 

以下の表は100g当たりの比較として出しています。

食材カロリー糖質
豆腐(木綿)73kcal0.8g
豆腐(絹ごし)56kcal1g
高野豆腐104kcal0.1g
じゃがいも118kcal25.7g
さつまいも126kcal29.7g
かぼちゃ91kcal17.1g
164kcal32.7g
やまいも118kcal25.7g
ながいも64kcal14.1g
春雨(ゆで)78kcal19.8g
マロニー(ゆで)87kcal21.7g
しらたき6kcal0.1g
白米156kcal38.1g
食パン248kcal48.2g
スパゲッティ(ゆで)150kcal30.3g
うどん(ゆで)105kcal20.8g

上記の通り、豆腐のカロリーと糖質は他の食材と比較しても低めということが分かります。

豆腐は糖質制限中に向いている食材か

上記の表から豆腐の糖質は0.1g∼1gととても少なく、糖質制限中のダイエットにとても向いています。

 

しかし注意が必要なのは、糖質は脳のエネルギー源となるため、1日に120g必要です。

糖質の摂取量が極端に減ってしまうと、集中力の低下などの原因となっていまいます。

そのため、豆腐にかたよった食事ではなくバランスの良い食事を考え、糖質制限をするようにしましょう。

 

目安は、お茶碗1杯(100g)の糖質は38gということを覚えておくと良いかもしれません。

豆腐の栄養素

絹ごし豆腐は豆乳とにがりを容器に入れ固めたもので、水分が含まれているため滑らかな舌触りです。

木綿豆腐は固まった豆腐を布に敷いた容器に入れて、圧力を加え水分を抜いたもので、食感は硬めになっています。

高野豆腐は豆腐を凍らせた後、乾燥させて製造されています。

このように3種類の豆腐にはそれぞれ特徴があります。

 

そんな豆腐には以下のような栄養素が含まれています。

  • 大豆イソフラボン
  • 植物性タンパク質
  • タンパク質
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • カリウム
  • 食物繊維

 

大豆イソフラボン

大豆が原料である豆腐は、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た構造をしていて、女性ホルモンの過不足を補ってくれます。

コレステロールを減らす効果が期待できる成分で、肌荒れや骨粗しょう症の予防、更年期障害の軽減などに効果的です。

 

他にも、ホルモンバランスを整える作用もあり、ダイエット中のイライラやストレスによる食べ過ぎの予防にもなります。

タンパク質

豆腐100g当たりにはタンパク質が豊富に含まれています。

 タンパク質
木綿豆腐7g
絹ごし豆腐5.3g
高野豆腐10.7g

上記の表の通り、木綿豆腐2分の1(150g)で約10.5g取ることができます。

 

タンパク質は、身体を作るためにとても大切な栄養素で、酵素やホルモンとして身体の機能を調整する働きもあります。

 

タンパク質が不足していると、筋肉が減り代謝が落ちるため、太りやすい身体となる原因です。

豆腐を活用してタンパク質を積極的に取り入れるようにしましょう。

植物性タンパク質

動物性のタンパク質に偏って摂取し続けると、脂肪がたくさん吸収され油が皮膚から分泌され、毛穴が大きく開く原因となります。

 

豆腐は大豆から作られているため植物性タンパク質が豊富に含まれています。

植物性タンパク質は、脂肪分がほとんど含まれていないため低カロリーで、滑らかな肌をキープするのにとても効果的です。

 

他にも、筋肉の再合成を促進させるためダイエットに必要不可欠な筋肉づくりを助ける働きもあります。

また、植物性タンパク質は消化や吸収に時間がかかるため満腹感を得ることができるのもポイントです。

マグネシウム

豆腐にはマグネシウムも豊富に含まれています。

マグネシウムには、

  • 便秘解消
  • ストレスの緩和
  • 高血圧対策
  • 骨や歯の形成
  • 2型糖尿病の発症リスクが低下

などに効果的です。

 

木綿豆腐の方が絹ごし豆腐より、カルシウムが多く全体的な栄養価も高めです。

そのため、栄養価を考えるのであれば木綿豆腐がおすすめです。

カルシウム

豆腐に含まれるカルシウムはミネラルの1つで、骨や歯を構成しています。

他にも、筋肉の収縮血液凝固にも関わっています。

カルシウムが不足してしまうと、骨や歯がもろくなってしまうため注意しましょう。

カリウム

カリウムは、細胞の浸透圧を調整する働きがあり、カリウムはナトリウム(食塩)を体外に排泄してくれるため、血圧を下げる作用にも効果的です。

 

木綿豆腐は製造過程で脱水するため、カリウムが一緒に流れ出てしまいます。

よってカリウムは製造過程上、木綿豆腐や高野豆腐より、絹ごし豆腐の方が多く含まれています。

食物繊維

食物繊維は、

  • 腸の動きを良くして排便を促す不溶性食物繊維
  • 腸内細菌のエサになって腸内環境を良くしてくれる水溶性食物繊維

の大きく2種類に分類されます。

 

食物繊維は、人の消化酵素では消化できないため、身体に吸収されません。

しかし、食物繊維は腸内環境を整えるとても大切な役割を持っています。

もし不足してしまうと、腸内環境が悪くなってしまうため、便秘の原因となります。

 

現代の日本人は、食物繊維の摂取量が少ない傾向にあるので、積極的に摂取すると良いでしょう。

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豆腐を使ったダイエットレシピ

お肉なし♪豆腐ハンバーグのきのこ甘酢あんかけ

ご紹介する豆腐のダイエットレシピは「お肉なし♪豆腐ハンバーグのきのこ甘酢あんかけ」です。豆腐のみのハンバーグで、甘酢あんがやみつきになる豆腐ハンバーグのレシピ・作り方をご紹介します。豆腐を耐熱容器に入れ、崩してから600Wのレンジに3分かけ、ザルに上げてヘラ等で軽く抑えて水気をよく切ります。ボウルに水気を切った豆腐、玉ねぎ、溶き卵、生姜、塩、こしょうを入れて混ぜあわせ、まとまるまで様子を見ながらパン粉を加えます。まとまったら、4∼5等分にしてそれぞれ丸めて(厚さ2cmくらいの楕円形)、ごま油を熱した浦井パンで弱めの中火で焼きます。焼き目がついたら裏返し、蓋をして火を弱め、4∼5分蒸し焼きにします。焼いている間に鍋にしめじ、えのき、めんつゆ、水、酢を入れて火にかけ、沸いたら火を止めて水溶き片栗粉を加えます。再び加熱し、混ぜながら中火にかけとろみがついたら火を止めます。焼いた豆腐ハンバーグを器に盛り、作ったあんをかけたら完成です☆豆腐を細かく崩すように混ぜると滑らかになって美味しいです。かけるあんは甘めがお好みの場合はお好みで砂糖を加えてみてください。

材料(2∼4人分)木綿豆腐:300g、玉ねぎ(みじん切り):2分の1個、しめじ(石づきをとって小房に分ける):50g、えのき:(石づきをとって1cmに切る)、溶き卵:1個分、生姜(すりおろし):小さじ1と2分の1、塩・こしょう:各少々、パン粉:カップ1から1と2分の1、めんつゆ(3倍濃縮):80ml、水:80ml、酢:大さじ2、水溶き片栗粉:片栗粉小さじ2と水小さじ2、ごま油:大さじ2分の1

ブロッコリーの豆腐キッシュ

次にご紹介するダイエットレシピは「ブロッコリーの豆腐キッシュ」です。長いもと豆腐で卵なしのヘルシーなのに満足感のある豆腐キッシュのレシピ・作り方をご紹介します。豆腐をキッチンペーパーで包んでレンジで3分加熱して重石をしてしっかり水気を切ります。にんにくをみじん切りにしてオリーブ油と一緒にフライパンに入れます。玉ねぎを横に薄切りする。フライパンを弱火にかけ香りが出てきたら、玉ねぎと塩を加えて良く炒める。しいたけとブロッコリーを薄切りにする。先程炒めたフライパンに加えて更に炒めて、白ごまとコショウを加えて火を消します。長いもは皮を剥いて適当に切る。豆腐とターメリックと一緒に混ぜて滑らかにします。滑らかにしたら、先程炒めたフライパンに加えて全体を混ぜます。耐熱皿に入れて平らにし、200度のオーブンで20分焼いたら完成です☆ブロッコリーの軸の皮を短冊に切ると美味しくなります。

材料(4人分)豆腐:1丁、長いも:70g、味噌:小さじ2、ターメリック:少々、にんにく:1片(10g)、玉ねぎ:2分の1、ブロッコリー:1個、しいたけ:4枚、オリーブ油:小さじ2、塩:小さじ3分の1、白コショウ:少々、すり白ゴマ:小さじ2

鶏ムネ肉と豆腐の超ヘルシーつみれ丼

次にご紹介するダイエットレシピは「鶏ムネ肉と豆腐の超ヘルシーつみれ丼」です。節約・低カロリーなのにボリューム満点のヘルシーつみれ丼のレシピ・作り方をご紹介します。鶏むね肉を包丁でたたきミンチ状にします。豆腐は水切りもせず、胸肉に加え一緒に混ぜ込みます。さらに、おろししょうが、しょうゆ、片栗粉、塩の材料も加え、一緒に混ぜ合わせていきます。小口切りにした青ネギ、みじん切りにしたにんじん、ブロッコリーも更に加えます。しっかりと混ぜ合わせて手のひらの上で形を整え、少し薄めにまとめて中火に熱したフライパンで焼きます。両面焼き色が付き、仲間でしっかり火が通るまで焼きます。柔らかい生地なのである程度形をまとめながらひとつづつフライパンにのせて焼いていくと上手くいきます。一旦焼いたつみれを取り出し、火を止めた状態で、水、しょうゆ、みりん、砂糖、塩、おろししょうが、かつお節をフライパンに入れアルコールが飛んだらつみれを戻し入れ、煮汁を絡める。つみれが色づいたら大丈夫です。どんぶり茶碗にご飯をよそい、葉野菜をのせてつみれをのせ煮汁を上からかけたら完成です☆小口切りにしたネギを散らしても美味しいです。

材料(3∼4人分)鶏むね肉:1枚、豆腐:100g、おろししょうが(チューブでも可):1かけ分、しょうゆ:小さじ1、片栗粉:小さじ2、塩:ひとつまみ、にんじん(あれば):4分の1本、ブロッコリーの芯(あれば):3cmくらい、青ネギ:4∼5本、水:50cc、しょうゆ、みりん:大さじ2、砂糖、酒:大さじ1、おろししょうが:少々、かつお節:小袋2分の1パック、わさび菜(他の葉野菜でOK):数枚

糖質制限中のメニュー選びに困ったら冷凍弁当をうまく活用しよう

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おいしいものを食べながら糖質・塩分を抑えたいならnoshがおすすめ

noshはNHKなどの各局で多数ご紹介されている冷凍弁当サービスです。

手軽でヘルシーな食事を楽しめると注目されています。

 

noshで注文してから食べるまでの流れは以下の通りです。

  1. WEBサイトで食数、間隔、メニューを選び、注文します。
  2. 注文した食事を自社で調理し、希望の場所まで届けてくれます。
  3. 食べたいときに電子レンジで温めます。

この3つの簡単な作業しかありません。

 

そんなnoshには以下の3つのポイントがあります。

  • 安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮
  • ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要
  • 継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

それぞれご紹介します。

安全な食材を使用しすべてのメニュー糖質と塩分に配慮

noshでは、安全な食材を使用し、全てのメニューが糖質と塩分に配慮されています。

健康に配慮して設けた独自の糖質30g、塩分2.5g以下の栄養価基準で全メニューを自社の工場で調理しています。

また、ISO 9001 国際規格に準じて品質管理にも努めているため、とても安心です。

ご自宅にお届けするから、買い出し、調理、片付けも不要

noshは注文すると、自宅や希望の場所まで届けてくれます。

食べ方は電子レンジで温めるだけととても簡単です。

また、環境に優しい紙素材で容器が作られているため、ごみの分別の手間もかかりません。

継続的に新メニューがでるので、飽きずに長く続けられる

noshは常に60品の食事、スイーツが用意されています。

新メニューも毎週3品出るため、健康的な食事を飽きずに楽しくすることができます。

まとめ

豆腐は、

  • カロリー・糖質は低い
  • 糖質制限に向いている
  • 豊富な栄養素が含まれていて、美容・健康をサポート

などダイエット中の方には嬉しい食材です。

 

カロリー、糖質が控えめで豊富な栄養価である豆腐を、日々の食事に活かして美肌と健康、痩せ体質を手に入れましょう。

 

ダイエットの食事や栄養価を考えながら作ることは大変です。

ひと休みに冷凍弁当宅配サービスを利用してみてもいいかもしれませんね。