体脂肪率が急に増えたのはなぜ？体脂肪率が急に増えたりすると焦りますよね。ですが、体脂肪率が急に増えることは考えにくく、多くは体内水分量の変化なので焦らなくても大丈夫です。この記事では増えた体脂肪を減らすための対策方法も合わせてご紹介します。
『体脂肪率が急に増えた…』なぜ？
体重計に乗ったら、「体脂肪率が昨日と比べて急に増えた！」なんてびっくりしたことありませんか？急に体脂肪が増えると、怖いですよね。
体脂肪が急激に増えることはありえるのか、その原因は何なのか気になると思います。
そこで、この記事では体脂肪が急に増える原因、体脂肪を測るタイミング、体脂肪を減らす方法を紹介します。
是非参考にしてみてください！
体脂肪率が急に増えたと考えられる3つの原因
体脂肪率が急に増えたと考えられる原因は以下3つが挙げられます。
- 体内の水分量が影響を与えてしまっている
- 暴飲暴食が原因によるもの
- いつもと異なる体重計を利用している
それぞれ紹介していきます。
①体内の水分量が影響を与えてしまっている
そもそも体重計は電気を流すことで「電流が流れにくい脂肪」と「電流が流れにくい電解質組織(主に筋肉・水分)」を判別しています。身体の中の水分量が少ないと、脂肪が多く、筋肉量が少ないと判断して体脂肪率が高くなってしまいます。
このように、体内の水分量によって体脂肪は変動します。成人男性は体重の約60％、成人女性は体重の約55％が水分です。
体内の水分は、細胞内にある水分、細胞外にある水分、血液の3つに分けられます。体脂肪率の測定に影響するのは体内を循環する細胞外にある水分と血液です。
人間の身体は重力の影響を受けます。身体を横にしている状態だと全身の水分バランスが均等になっていますが、身体を起こしているときは下肢へ、立っているときや座っている状態だと足へ、体内の水分は溜まってしまいます。
このように体内の水分分布に偏りがみられる状態で測ると値は不安定になりやすいです。
さらに血液循環を促す運動についても、測定値に大きく影響します。筋肉を使って体を動かすと筋肉に酸素や栄養素を運ぶための血液が増え、血液量が多くなります。安静時は心臓から毎分5リットル程度、運動時には約5倍の毎分25リットルの血液が全身に送り出されています。
このように血液量の増加によって一時的に体内の水分量も多くなるため、体脂肪率の値は変動します。
運動後や入浴後など汗をかいた後は、水分量が減るから体脂肪率が高く出ます。対してむくんでいたり、水分をたくさん摂って水分量や血液量が多いと、体重は増えて体脂肪率が低くなります。
この時に体重計で測るのはなるべく控えましょう。
体重計にのるポイントは毎日なるべく同じ条件で測ることです。朝ごはんを食べる前で用を足した後がおすすめです。
②暴飲暴食が原因によるもの
忘年会や新年会が続く年末年始など、短期間に暴飲暴食が繰り返される期間があります。この時期は急に体脂肪率が増える可能性があります。
しかし体脂肪が急に増えたとしても、急に体脂肪が減ることは難しいです。なので、体脂肪率が増えると同時に体重も増えてしまいます。お腹周りの脂肪が厚くなったり、目に見える変化が現れるはずです。
なので体脂肪が増えたと同時に、体重も増えて脂肪も目に見えるくらい厚くなった時は、「急に体脂肪率が増えた」合図です。その時は危機感をもって、脂肪を落としましょう。
③いつもと異なる体重計を利用している
体重計に表示される数字が乗っている人に関係なく、体重計自体の設定や機能が違うから、体脂肪率はいつもと違うという可能性があります。
それぞれ体重計を販売している会社ごとに特徴があり、流れている電流の量も違います。これらが重なり、体脂肪が増えてしまったようにみえる場合もあります。
体脂肪率を測るのに理想的なタイミングは？
体脂肪率や体重の基本として、「毎日同じ時間に測る」ことが理想的です。いつも同じ条件のもとで測らないと、増減の理由が分かりません。
食後や入浴後、運動後に測るのは、体内の水分量や血液量が増減するため、正確な体脂肪率を測ることは難しいです。
入浴後に測定して体脂肪率が減っているのは、汗で水分が減っている以外に、足の裏が湿っていることも原因として挙げられます。
理想的なタイミングは、起床後です。平らな床の上に体重計を置き、できれば裸で測るようにしましょう。また、排泄の前後でも数値が異なってしまうので、どっちかに統一するとより正確に測ることができます。
1日のルーティンに組み込むと、毎日同じ条件で測れるので、おすすめです。しかし、３週間くらいで急に増えた場合は暴飲暴食が原因であることが多いです。
今すぐ取り組みたい！体脂肪率を減らすための方法
①生活習慣を改善する
体脂肪を減らすためには、生活習慣も意識しましょう。睡眠時間や姿勢などに気を付けてみると良いです。
睡眠を６時間以上取る
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの中には、食欲を抑制する効果のある「レプチン」というホルモンが含まれています。
寝不足になるとレプチンの分泌量は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌量が増えてしまいます。
体脂肪増加の原因となる甘いお菓子などの間食や食べ過ぎを防ぐためには、しっかり睡眠をとることが大切です。
良い姿勢を維持する
普段の生活で良い姿勢をキープすると、背中やお腹の筋肉を使うため消費エネルギーがアップします。とくにデスクワークなどが多い方やスマートフォンを見ることが多いと、姿勢が悪くなりやすいです。
電車などでの移動中や歩いている時など、骨盤を立ててまっすぐと背筋を伸ばすように意識すると効果的です。
②高タンパク・低カロリーな食事を意識する
ダイエットは食事制限と運動をすることだと思っている方が多いです。運動をしないと体脂肪は燃えないと思っている方もいるでしょう。しかし、私たちの身体の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかです。
つまり基礎代謝量と変わらない程度のカロリーの食事しかとっていなければ、代謝が下がり逆に太りやすくなってしまいます。正しく栄養を摂取して、それを将棋できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質の摂取量を減らし、エネルギーを消費するのに必要な糖質やタンパク質やミネラル、ビタミンを積極的に摂ることが大切です。
食事制限や流行りのダイエットに飛びつくのではなく、栄養を重視し、食事改善を意識しましょう。
③有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、筋肉を収縮させる時に酸素を使う運動のことで、脂肪燃焼に効果的です。
ウォーキングやジョギング、縄跳び、踏み台昇降、水泳などが代表的です。
いきなり激しい運動をする必要はなく、始めやすいウォーキングから始めてみましょう。
④週2.3回の筋トレを習慣化する
筋トレは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。
酸素を使わないため、脂肪燃焼に直接的な効果が少ないですが、継続的に行う筋トレは筋肉を鍛え、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい身体になるので、普段の生活で消費しているエネルギーが上がり痩せやすい体質になれます。
スクワットや腹筋、腕立て伏せなど自宅でできる筋トレを無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。身体の中で大きな割合を占める筋肉から鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。
大きな筋肉は下半身に集中しているため、お尻から足全体を鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。スクワットは筋トレの中で最も消費カロリーが多いため、取り入れてみてください。
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まとめ
体脂肪率が急に増えることには必ず何かしらの原因があります。
それは食べ過ぎや水分量、体重計などさまざまな可能性があります。
そのため原因をしっかり把握し、体脂肪を減らしましょう。
この記事では体脂肪を減らすポイントとして以下4つ挙げました。
- 生活習慣を改善する
- 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
- 有酸素運動を取り入れる
- 週2~3回の筋トレを習慣化する
この4つを生活に取り入れ、効率よく体脂肪を落としましょう。
しかし無理のない程度で取り入れないと、ストレスが溜まってしまい逆効果です。
最後に紹介した遺伝子検査ダイエットも自分に最適なダイエット法を見つける方法なので、ぜひ活用してみてください。
無理せず効率よく体脂肪を落としていきましょう！
