『体脂肪率が急に増えた…』原因はなに？増えた体脂肪を減らす方法

体脂肪率が急に増えると不安になりますよね。しかし、脂肪が一日で急増するとは考えにくいです。数日の変化は体内水分量の変化なので焦らなくても大丈夫です。

一時的に体脂肪率が上がって不安な方はもちろん、運動不足や食べ過ぎで体脂肪が増えてしまった方にも参考になる内容です。体脂肪率が急に増えた原因を特定して、ダイエットをスムーズに進めてください。

急に体脂肪率が増える原因と仕組みを知って、不安を解消しましょう。

体脂肪率が急に増えた3つの原因

体脂肪率が急に増えたときに考えられる原因は以下3つです。

• 体内の水分量による影響
• 暴飲暴食が原因によるもの
• いつもと違う体重計を利用している

それぞれ紹介していきます。

①体内の水分量による影響

体脂肪率が急に増える原因の一つ目は、体内の水分量による影響です。
体組成計で計測する体脂肪率は、体内の水分量によって変動するからです。

体組成計は体に微弱な電気を流して脂肪量を測定しています。

水分と筋肉は電流が流れやすいため、体内の水分が多いと筋肉が多いと判断されて体脂肪率は低く表示されます。
反対に体内の水分量が少ないと、電流を通しにくい脂肪が多いと判断されて、体脂肪率は高く表示されるのです。※1

そのため、体脂肪率を測るタイミングによっても値は増減します。

体脂肪が低く出る タイミング	体脂肪が高く出る タイミング
・むくみがある ・水分をたくさん飲んだ ・アルコールを摂取した翌日※2	・運動などで汗をかいた後 ・排尿後

上記のとおり、体内の水分量が減ると体脂肪率は高くなり、水分量が増えると体脂肪率は低く表示されます。

昨日今日の短い期間で体脂肪率が急に増えた場合は、水分量が原因の可能性が高いです。
いきなりたくさんの脂肪を蓄積したわけではないので、安心してください。

※1.参考：株式会社タニタ”体組成計の原理”
※2.岡 拓矢ほか.”ヒトにおける体重と体組成の変動パターンおよび体脂肪率に変化を与える要因“

②暴飲暴食が原因によるもの

暴飲暴食を繰り返した後に体脂肪率が急に増えた場合は、カロリーオーバーによる脂肪の蓄積が原因の可能性が高いです。

カロリーを摂り過ぎると、余分なエネルギーが中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられます。
過剰に摂取した食べたものが脂肪細胞に変わるまでの目安は48時間、その脂肪細胞が大きくなって見た目が「太った」と感じるまで2週間ほどかかります。

そのため体脂肪率が増えて、目に見えるくらい脂肪が厚くなった時は、カロリーオーバーで体脂肪率が増えたと考えましょう。

③いつもと異なる体重計を利用している

いつもと違う体重計を利用すると体脂肪率が急に増えるケースもあります。

体重計によって機能や測定精度に差があるからです。
体重計のメーカーごとに特徴があり、流れている電流の量や流れ方が違います。

そのため、いつもと違う体重計を使うと体脂肪が増えたようにみえてしまうこともあります。

体脂肪率を測るのに理想的なタイミングは？

体脂肪率や体重測定は、毎日同じ時間に測るのが理想的です。いつも同じ条件下で測ると、正確な変化を知ることができます。

体脂肪率の測定に理想的なタイミングは起床後です。
排泄の前後で数値が変わるため、どちらかに統一するとより正確に測ることができます。

平らな床の上に体重計を置き、できれば裸で測るようにしましょう。

まだ間に合う！体脂肪率を減らすための方法

増えてしまった体脂肪を減らすためには、食事、運動、睡眠、日常生活での意識が重要です。すぐに実践できる5つの方法を紹介します。

①高タンパク・低カロリーな食事を意識する

タンパク質は他の栄養素と比べて消化吸収にエネルギーを使うため、代謝が高まります。また、消化に時間がかかる分、満腹感を得られるため、食べ過ぎ予防やカロリーコントロールにも効果的です。

一日のたんぱく質摂取量は、体重×1g以上を摂るようにしましょう。

低カロリーといっても、摂取カロリーは基礎代謝量以上に調整してください。低カロリーすぎると栄養不足で代謝が低下したり、体調不良に繋がったりするからです。

体脂肪を減らすためにはカロリーが高い脂質の摂取量を減らし、活動と代謝に必要な糖質、タンパク質、ミネラル、ビタミンが不足しないように意識しましょう。

②有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。ウォーキングやジョギング、縄跳び、踏み台昇降、水泳などを取り入れて脂肪を燃やしましょう。

有酸素運動は20分以上継続すると脂肪燃焼効率が上がるため、20分～60分程度を目指してみましょう。

いきなり激しい運動をする必要はないので、取り入れやすいものから始めてみてください。

③週2.3回の筋トレを習慣化する

筋トレ（無酸素運動）に直接的な脂肪燃焼効果はないですが、継続的に行う筋トレは筋肉を鍛え、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい身体になるので、普段の生活で消費しているエネルギーが上がり痩せやすい体質になれます。

身体の中で大きな割合を占める筋肉から鍛えると、基礎代謝アップに効果的です。

自宅でできる筋トレを無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。

④睡眠を7時間以上取る

しっかり睡眠をとると食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが分泌されて、日中の食欲が落ち着きます。反対に、寝不足になると食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。

グレリンには脂肪蓄積作用もあるため、結果として肥満に繋がります。※3

体脂肪増加の原因となる食べ過ぎを防ぐためには、しっかり睡眠をとることが大切です。

※3.参考：浦井 秀徳ほか.”グレリンによる内皮細胞を介した脂肪細胞の機能調節機構の解明“

⑤良い姿勢を維持する

普段の生活で良い姿勢をキープすると、背中やお腹の筋肉を使うため、消費エネルギーがアップします。

デスクワークなどが多い方やスマートフォンを見ることが多いと、姿勢が悪くなりやすいです。電車の移動中や歩いている時は、骨盤を立ててまっすぐと背筋を伸ばすように意識しましょう。

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まとめ

体脂肪率が急に増える原因は、体内の水分量の変化や食べ過ぎ、体組成計の違いが考えられます。原因を把握して、体脂肪率をコントロールする対策を取りましょう。

体脂肪を減らすポイントは下記5つを紹介しました。

• 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
• 週2~3回の筋トレを習慣化する
• 有酸素運動を取り入れる
• 睡眠を7時間以上取る
• 良い姿勢を維持する

この5つを生活に取り入れて、効率よく体脂肪を落としましょう。

身体の調子や見た目の変化を確認しながら、無理せずダイエットを進めてください。