筋肉質の人がダイエットを成功させるには?押さえておきたいポイントを解説

筋肉質の人はダイエットが難しい?そんなことを聞いたことがある方も多いと思います。今回はCLOUD GYM編集部がどうして筋肉質の人が痩せにくいのか、どうすれば痩せることができるのか、その秘密を解説いたします。筋肉質でお悩みの方、ぜひ参考にしてみてください。


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目次

筋肉質の人のダイエットは難しい?

ダイエットの方法の1つとなっている運動は、筋肉量をアップさせることで、ボディラインを引き締め、基礎代謝量を高めることができるというメリットがあります。また運動の種類や継続時間によっては、溜め込んでいる脂肪を燃焼できるのも魅力できるのも魅力です。

男性よりも女性の方が筋肉が付きにくい方が多いですが、筋肉が増えやすい女性も少なくなく、ダイエットのために運動しているにも関わらず、体重がなかなか減らなかったり、腕や脚が筋肉量増加によって太くなってしまうなどと悩んでいる方も多いです。

筋肉が付きやすい筋肉質の女性はダイエット方法にも工夫が必要です。

筋肉質や筋肉太りの原因とは?

筋肉質や筋肉太りの原因として以下2つを紹介します。

  • 過去に激しい運動をしていたことがある
  • 姿勢が悪い

過去に激しい運動をしていたことがある

運動系の部活に所属をしていたことが、筋肉太りの原因として1番大きいです。特に中腰の姿勢を続けるようなスポーツの場合、脚の筋肉が発達しやすいため、より筋肉太りが起こりやすくなっています。
瞬発的なパワーが必要な運動(短距離走、柔道、野球など)も筋肉を大きくしやすいです。

運動をやめて筋肉太りになるのは、筋肉と筋肉の間に脂肪がついてしまうことが原因です。この脂肪を落とすことで筋肉太りを解消することができます。

姿勢が悪い

猫背だと骨盤が歪んでしまい、下半身に余計な筋肉や脂肪がついてしまいます。激しい運動をした経験がないのに、太ももの前側や外側に筋肉がついて張ってしまっている場合は、姿勢の悪さが原因だと考えられます。

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筋肉質の人がダイエットに成功するためには?

次に、筋肉質の人がダイエットを成功するための方法を以下2つご紹介します。

  • インナーマッスルを鍛える
  • 有酸素運動などで遅筋を鍛える

インナーマッスルを鍛える

アウターマッスルが発達すると、さらに筋肉質になってしまいます。そのため筋肉質の方が足をシャープにしたい場合、腹筋や背筋のような筋肉量を増やす無酸素運動を控えめにした方が良いです。

身体の深部のインナーマッスルは鍛えても筋肉が目立ちにくいです。インナーマッスルを鍛えるトレーニングは代謝を上げる効果もあるため、ダイエットに取り入れると痩せやすい体質を手に入れることができます。

インナーマッスルを鍛える運動は、筋肉太りの原因にはならないので安心してください。

有酸素運動などで遅筋を鍛える

自分の意志で動かせる骨格筋は瞬発力をつかさどる「速筋」と「遅筋」に分けられます。筋肉質な人は重いウエイトを利用して行う筋トレなどの運動で速筋が発達しているので、軽めの負荷で長時間続けられる有酸素運動で遅筋を鍛えましょう。

脂肪燃焼目的で運動をする場合は、ジョギングやランニング、スイミング、ダンス、ヨガのような有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。有酸素運動は30分以上継続することで、脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。

しかし水泳は水圧がかかることによってむくみの解消も期待できますが、冷え性の方が冷たい水で泳ぐと、筋肉をこわばらせてしまうので避けましょう。

筋肉質の人におすすめのエクササイズをご紹介

実際におすすめのエクササイズを5つ紹介していきます。

  • フラループ
  • ハーフスクワット
  • もも上げ
  • プランク
  • ヒップリフト

フラループ

筋肉の周りについてしまった脂肪を落とすには、脂肪を燃焼させる一方で筋トレ効果は低い有酸素運動が効果的です。その中でもフラフープは筋肉太りしやすい脚の筋肉はあまり使わず、お腹の筋肉を使って行うことができるので、おすすめです。歪んだ骨盤を正しく整える効果もあります。

激しい運動が苦手な人でも続けやすく、音楽をかけたり、テレビを見たりしながら行うと、楽しくできます。

▼フラフープの方法

  1. 肩幅に足を開き、膝を軽く曲げる
  2. 右足を軽く前に出して、右回りにフラフープを5分間回す
  3. 2分間インターバルを設ける
  4. 左足を軽く前に出して左回りにフラフープを5分間回す

ハーフスクワット

スクワットは筋トレのイメージがありますが、腰を落としきらないハーフスクワットであれば、有酸素運動になります。室内で行うことができるので、ジョギングやウォーキングのように天候に左右されずにできるのも魅力の1つです。

▼ハーフスクワットの方法

  1. 足を肩幅程度に開き、両手は床と水平に伸ばす
  2. 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とし、膝が90°になった時点で止める
  3. すばやく元の状態に戻る
  4. ①∼③を1分間繰り返す
  5. 90秒インターバルを挟む
  6. さらに2セット行う

腰を落とすときはゆっくり行い、戻るときにすばやす動くことで有酸素運動になります。慣れてきたら1セットを2分間にしたり、5セットに増やしたりしてみましょう。

もも上げ

もも上げも室内でできる有酸素運動の1つです。フラフープやスクワットよりも腰への負担が軽いので、腰痛が起こりやすい人でも行いやすいです。

▼もも上げの方法

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 腕を大きく振りながら、太ももを腰の高さまで上げて、リズミカルに足踏みをする
  3. 10分間繰り返す

腰や状態は反らないよう意識しましょう。

プランク

筋肉太りの解消には、有酸素運動だけでなく、インナーマッスルを鍛えることも効果的

です。インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢をキープしやすくなり、体温も上がって脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができます。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして定番なのがプランクです。ぽっこりお腹の解消も期待できます。

▼プランクの方法

  1. 四つん這いになり、肘から手首まで床につける
  2. 膝を床から離す
  3. 横から見た時に頭から足までまっすぐになるようにする
  4. そのままの姿勢を30秒キープする
  5. 2~3セット繰り返す

ヒップリフト

体幹を鍛えるトレーニングの中でも、簡単に取り組みやすく人気なのがこのヒップリフトです。インナーマッスルだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられてヒップアップ効果も期待できます。

▼ヒップリフトの方法

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
  2. お尻を上げて膝とおなかが一直線になるまで上げたらそこでキープする
  3. ゆっくりと元に戻る
  4. ①∼③を10回繰り返す
  5. インターバルを1分間挟む
  6. さらに2セット繰り返す

筋肉質の人におすすめのマッサージをご紹介

次に、筋肉質の方におすすめのマッサージを以下5つ紹介します。

  • ふくらはぎのマッサージ
  • 太もものマッサージ
  • お尻のマッサージ
  • 足裏のマッサージ
  • 二の腕のマッサージ

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、むくみやすい部位です。しかしマッサージを行いむくみを解消していくことで、余分な筋肉がだんだん付きにくくなります。

▼ふくらはぎのマッサージの方法

  1. 足先をアーチ状にした後、伸ばすのを30秒繰り返す
  2. 足首を30秒回す
  3. こぶしを作り、ふくらはぎの内側の骨のすぐそばを上に向かって30秒、優しく押す
  4. 同じように太ももの内側を上に向かって30秒、優しく押す

太もものマッサージ

太ももの筋肉をほぐすことでむくみを解消し、太ももに余計な筋肉が付くのを防いでくれるマッサージです。セルライトの解消も期待できます。

▼太もものマッサージの方法

  1. 両手の親指を重ね、膝上から足の付け根まで指1本分ずらしながら押していく。これを3回繰り返す。
  2. 太ももの肉と親指と人差し指でつまみ、太ももの裏側に流すようにもむ。内側と外側でそれぞれ3回繰り返す。
  3. 手全体で太ももをつかんで、ぞうきんを絞るようにもみほぐす。太ももの前側・裏側をそれぞれ3往復行う。

お尻のマッサージ

お尻の筋肉は、長時間座っていると凝り固まりやすいです。凝りが残ったままだと、骨盤がゆがんだり正しい歩行ができなくなったりして余計な筋肉が付く原因となるので、もみほぐして柔らかくしましょう。

▼お尻のマッサージの方法

  1. 床の上に足を伸ばして座る
  2. 片足の足先がもう片方の太ももの外側に来るように曲げ、膝を胸に近づける
  3. ゆっくり呼吸をしながら、20秒ほどお尻の筋肉を伸ばす
  4. 曲げた足を元に戻し、伸ばしていたお尻と太ももの裏側を手のひらで行う

足裏のマッサージ

足裏は全身のツボが集まっている部位です。アスリートもマッサージをすることが多いです。

▼足裏のマッサージ方法

  1. テニスボールまたはゴルフボールを用意する
  2. つま先からかかとまでゴロゴロ転がしてほぐす

二の腕のマッサージ

二の腕もリンパの流れが滞るとむくんでしまいます。特に二の腕を触ってみて冷たく感じる場合は、マッサージによるもみほぐしが効果的です。

▼二の腕のマッサージの方法

  1. 指の腹で、腕の内側を手首から脇にかけてもみほぐす
  2. 腕の外側も同様にもみほぐす
  3. 手のひら全体を使って、手首から脇にかけてリンパを流すように3回こする
  4. 二の腕の外側を指でつかんでもみほぐす
  5. 手のひら全体で、ひじから脇にかけてリンパを流すようにこする

自分の手でマッサージするのが面倒な方は、ローラーを使って筋膜リリースをするのもおすすめです。

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まとめ

この記事では筋肉質の方に向けたダイエット方法を紹介しました。

筋肉質や筋肉太りの方でもダイエットで細くなることはできます。しかし筋肉質や筋肉太りには原因があります。

この記事では原因として以下2つ挙げました。

  • 過去に激しい運動をしていたことがある
  • 姿勢が悪い

そんな筋肉質や筋肉太りの方がダイエットに成功するための方法としてエクササイズとマッサージを紹介しました。

ダイエットは継続できなければ意味がありません。生活に取り入れられるものから取り入れて理想の身体を目指しましょう。

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