筋肉質の人はダイエットが難しい？そんなことを聞いたことがある方も多いと思います。今回はCLOUD GYM編集部がどうして筋肉質の人が痩せにくいのか、どうすれば痩せることができるのか、その秘密を解説いたします。筋肉質でお悩みの方、ぜひ参考にしてみてください。
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筋肉質の人のダイエットは難しい？
筋肉量が多いと基礎代謝は高くなるため、一般的に筋肉質の人は痩せやすい体質といえるでしょう。
しかし、女性でも筋肉の上に脂肪がついてガッチリ体型にみえたり、ダイエットしても筋肉がある分、体重が落ちにくく、見た目の変化もわかりにくいといった悩みを抱えやすいです。
筋肉質の人がダイエットを成功させるには、運動方法やボディケアの工夫が必要です。
筋肉質の人でも、適切な方法でダイエットを進めれば効果は必ず現れます。体脂肪率が下がれば、見た目も変わってくるので、ここで紹介する方法を試してみてください。
筋肉質の人がダイエットに成功するためには？
次に、筋肉質の人がダイエットを成功するための方法を以下3つご紹介します。
- インナーマッスルを鍛える
- 有酸素運動などで遅筋を鍛える
- 毎日ストレッチする
インナーマッスルを鍛える
アウターマッスルが発達すると、さらに筋肉質になってしまいます。そのため筋肉質の方が足をシャープにしたい場合、腹筋や背筋のような筋肉量を増やす無酸素運動を控えめにした方が良いです。
身体の深部のインナーマッスルは鍛えても筋肉が目立ちにくいです。インナーマッスルを鍛えるトレーニングは代謝を上げる効果もあるため、ダイエットに取り入れると痩せやすい体質を手に入れることができます。
インナーマッスルを鍛える運動は、筋肉太りの原因にはならないので安心してください。
有酸素運動などで遅筋を鍛える
自分の意志で動かせる骨格筋は瞬発力をつかさどる「速筋」と「遅筋」に分けられます。筋肉質な人は重いウエイトを利用して行う筋トレなどの運動で速筋が発達しているので、軽めの負荷で長時間続けられる有酸素運動で遅筋を鍛えましょう。
脂肪燃焼目的で運動をする場合は、ジョギングやランニング、スイミング、ダンス、ヨガのような有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。有酸素運動は30分以上継続することで、脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。
しかし水泳は水圧がかかることによってむくみの解消も期待できますが、冷え性の方が冷たい水で泳ぐと、筋肉をこわばらせてしまうので避けましょう。
ストレッチやマッサージを行う
筋肉質の人は、筋肉が凝り固まり、痩せにくくなっている可能性があります。筋肉が硬くなると、他のパーツに負荷がかかり、さらに筋肉が強張ってしまいます。
ストレッチやマッサージを行い、硬くなった筋肉をほぐしたり、リンパの流れをよくして、老廃物を排出しやすくすることが大切です。
毎晩お風呂に浸かった後にストレッチを行うのがおすすめです。入浴中に血流が促進されて、代謝が上がっているため、脂肪燃焼効果や体の柔軟性が向上します。
毎日5～10分でも効果が期待できるので、ストレッチやマッサージを習慣づけてみてください。
筋肉質や筋肉太りの原因とは？
筋肉質や筋肉太りの原因として以下2つを紹介します。
- 過去に激しい運動をしていたことがある
- 姿勢が悪い
過去に激しい運動をしていたことがある
運動系の部活に所属をしていたことが、筋肉太りの原因として１番大きいです。特に中腰の姿勢を続けるようなスポーツの場合、脚の筋肉が発達しやすいため、より筋肉太りが起こりやすくなっています。
瞬発的なパワーが必要な運動（短距離走、柔道、野球など）も筋肉を大きくしやすいです。
運動をやめて筋肉太りになるのは、筋肉と筋肉の間に脂肪がついてしまうことが原因です。この脂肪を落とすことで筋肉太りを解消することができます。
姿勢が悪い
猫背だと骨盤が歪んでしまい、下半身に余計な筋肉や脂肪がついてしまいます。激しい運動をした経験がないのに、太ももの前側や外側に筋肉がついて張ってしまっている場合は、姿勢の悪さが原因だと考えられます。
筋肉質の人におすすめのエクササイズをご紹介
実際におすすめのエクササイズを5つ紹介していきます。
- フラループ
- ハーフスクワット
- もも上げ
- プランク
- ヒップリフト
フラループ
筋肉の周りについてしまった脂肪を落とすには、脂肪を燃焼させる一方で筋トレ効果は低い有酸素運動が効果的です。その中でもフラフープは筋肉太りしやすい脚の筋肉はあまり使わず、お腹の筋肉を使って行うことができるので、おすすめです。歪んだ骨盤を正しく整える効果もあります。
激しい運動が苦手な人でも続けやすく、音楽をかけたり、テレビを見たりしながら行うと、楽しくできます。
▼フラフープの方法
- 肩幅に足を開き、膝を軽く曲げる
- 右足を軽く前に出して、右回りにフラフープを5分間回す
- 2分間インターバルを設ける
- 左足を軽く前に出して左回りにフラフープを5分間回す
ハーフスクワット
スクワットは筋トレのイメージがありますが、腰を落としきらないハーフスクワットであれば、有酸素運動になります。室内で行うことができるので、ジョギングやウォーキングのように天候に左右されずにできるのも魅力の1つです。
▼ハーフスクワットの方法
- 足を肩幅程度に開き、両手は床と水平に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり落とし、膝が90°になった時点で止める
- すばやく元の状態に戻る
- ①∼③を1分間繰り返す
- 90秒インターバルを挟む
- さらに2セット行う
腰を落とすときはゆっくり行い、戻るときにすばやす動くことで有酸素運動になります。慣れてきたら1セットを2分間にしたり、5セットに増やしたりしてみましょう。
もも上げ
もも上げも室内でできる有酸素運動の1つです。フラフープやスクワットよりも腰への負担が軽いので、腰痛が起こりやすい人でも行いやすいです。
▼もも上げの方法
- 背筋を伸ばして立つ
- 腕を大きく振りながら、太ももを腰の高さまで上げて、リズミカルに足踏みをする
- 10分間繰り返す
腰や状態は反らないよう意識しましょう。
プランク
筋肉太りの解消には、有酸素運動だけでなく、インナーマッスルを鍛えることも効果的
です。インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢をキープしやすくなり、体温も上がって脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができます。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして定番なのがプランクです。ぽっこりお腹の解消も期待できます。
▼プランクの方法
- 四つん這いになり、肘から手首まで床につける
- 膝を床から離す
- 横から見た時に頭から足までまっすぐになるようにする
- そのままの姿勢を30秒キープする
- 2~3セット繰り返す
ヒップリフト
体幹を鍛えるトレーニングの中でも、簡単に取り組みやすく人気なのがこのヒップリフトです。インナーマッスルだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられてヒップアップ効果も期待できます。
▼ヒップリフトの方法
- 仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
- お尻を上げて膝とおなかが一直線になるまで上げたらそこでキープする
- ゆっくりと元に戻る
- ①∼③を10回繰り返す
- インターバルを1分間挟む
- さらに2セット繰り返す
筋肉質の人におすすめのマッサージをご紹介
次に、筋肉質の方におすすめのマッサージを以下5つ紹介します。
- ふくらはぎのマッサージ
- 太もものマッサージ
- お尻のマッサージ
- 足裏のマッサージ
- 二の腕のマッサージ
マッサージは部位によって得られる効果が異なります。以下で各部位のマッサージについてメリットなどを解説していきます。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、むくみやすい部位です。しかしマッサージを行いむくみを解消していくことで、余分な筋肉がだんだん付きにくくなります。
▼ふくらはぎをマッサージするメリット
- 臓器の負担を抑え、血圧が安定する
- 基礎代謝が向上し、脂肪燃焼率を上げる
- 細胞が活性化され、アンチエイジング効果が得られる
- 自律神経の乱れを整える
- 免疫力が向上する
太もものマッサージ
太ももの筋肉をほぐすことでむくみを解消し、太ももに余計な筋肉が付くのを防いでくれるマッサージです。セルライトの解消も期待できます。
▼太もものマッサージのメリット
- 冷えやむくみの改善
- 代謝向上
- 姿勢の改善
- 膝の痛みの改善
- 内ももに隙間ができる
お尻のマッサージ
お尻の筋肉は、長時間座っていると凝り固まりやすいです。凝りが残ったままだと、骨盤がゆがんだり正しい歩行ができなくなったりして余計な筋肉が付く原因となるので、もみほぐして柔らかくしましょう。
▼お尻のマッサージのメリット
- 全身に血液が供給され、周辺の筋肉が柔らかくなる
- 肩こりや腰痛の緩和
- 体が疲れにくくなる
- むくみ改善
- 下半身太り解消
- メンタル、婦人科系の不調を整える
- 睡眠の質の向上
足裏のマッサージ
足裏は全身のツボが集まっている部位です。アスリートもマッサージをすることが多いです。
▼足裏のマッサージのメリット
- 全身の不調の改善
- 血行促進
- デトックス効果
- 立ち姿勢の改善
- 体のバランスを整える
- リラックス効果
足裏マッサージは高血圧や糖尿病、腎臓病、妊娠中、心臓病など血行促進の影響を受けやすい状態の人は、控えましょう。
二の腕のマッサージ
二の腕もリンパの流れが滞るとむくんでしまいます。特に二の腕を触ってみて冷たく感じる場合は、マッサージによるもみほぐしが効果的です。
▼二の腕のマッサージのメリット
- リンパの流れを促進
- むくみ改善
- 脂肪が付きにくい
自分の手でマッサージするのが面倒な方は、ローラーを使って筋膜リリースをするのもおすすめです。
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まとめ
この記事では筋肉質の方に向けたダイエット方法を紹介しました。
筋肉質や筋肉太りの方でもダイエットで細くなることはできます。しかし筋肉質や筋肉太りには原因があります。
この記事では原因として以下2つ挙げました。
- 過去に激しい運動をしていたことがある
- 姿勢が悪い
そんな筋肉質や筋肉太りの方がダイエットに成功するための方法としてエクササイズとマッサージを紹介しました。
ダイエットは継続できなければ意味がありません。生活に取り入れられるものから取り入れて理想の身体を目指しましょう。
CLOUD GYMトレーナー。調理師学校で学んだ栄養学を活かし、RIZAPでカウンセラーとして約4000名のカウンセリングを担当。女性らしい肉体美を競うベストボディジャパンに出場して、水戸大会では2年連続グランプリを受賞。2021年のベストボディジャパンフィットネスモデル部門ではTOP10入り。現在はフリーでパーソナルトレーニングや整体、食事指導を行う。
