食事ノウハウ

【食事制限NG!?】リバウンドしないダイエット!自分に合ったダイエット方法とは?

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【食事制限NG!?】リバウンドしないダイエット!自分に合ったダイエット方法とは?

ダイエットをする上で一番気をつけたい「リバウンド」

ダイエットを頑張ってもリバウンドしてしまって、ダイエットを開始する前より太ってしまったらせっかくの頑張りも水の泡ですよね。

理想的な身体を手に入れるためには、このリバウンドをしないダイエット方法を知ることが重要です。この記事では

  • リバウンドをしてしまう理由
  • リバウンドをしない正しいダイエット方法

について解説します。

リバウンドしてしまう理由をまずは知ろう!

リバウンドをしないダイエットをする前にまずリバウンドしてしまう原因を知ることが大切です。リバウンドをする理由を知らないでダイエットを続けることで、後からリバウンドしてしまったなんてことになってしまったらもったいないですよね。

ダイエットをしようと思ったのであれば、まず事前にリバウンドしない体制を整えてから取り組むようにしましょう。

リバウンドを繰り返してしまう原因は主に食事面運動面に分けられます。

食べないダイエットはNG

ダイエットを始めたときに最初に考えるものが食べないダイエットの方も多いと思います。1日3食から1日1食や2食に食事の回数を減らしてしまうと、体が1日1,2食に慣れてしまい、省エネモードになってしまいます。そのため、ダイエット終了後も省エネモードが続いたまま、いつも通りの生活をすることでこれまで以上に体重が増えやすくなってしまうので1日3食しっかり食べるようにしましょう。

また食べる量が減ることでいつもよりお腹が空いてしまうため、食欲をコントロールできなくなる人が多く見られます。ストレスから食べないダイエットをしていたつもりがやけ食いをしてしまった、、なんてことにならないように気をつけましょう。

運動不足での基礎代謝の低下

世の中に様々なダイエット理論が溢れていますが、ダイエットの基本原則は

[摂取カロリー]ー[消費カロリー]=[体重変化]

です。体重を減らすためには「摂取カロリーを減らす」か、「消費カロリーを増やす」ことが大事になります。

運動をせずに食事制限のみのダイエットを行なった場合、「摂取カロリーを減らす」ことはできても、消費カロリーも減ってしまうため食事制限を終了した途端、リバウンドしやすくなってしまいます。ダイエット効率を高めるためにはまず自分の1日の消費カロリーがどのくらいか把握するようにしましょう。

消費カロリーの計算する方法にTDEE「Total Daily Energy Expenditure」という方法があります。TDEEは基礎代謝量に1日の消費カロリーを足したもので、1日の総消費カロリーを計算することができます。TDEEの計算式は下記で計算できますので、一度自分の消費カロリーがどれぐらいか参考までに計算しておくのが良いでしょう。

  • ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

睡眠不足やストレスの増加

リバウンドしやすい原因は食事や運動だけではなく、睡眠不足やストレスの増加にもあります。ダイエットに睡眠不足やストレスって関係あるの?と思われる方もいるでしょう。

実は、ダイエットを成功させるためには睡眠やストレスのコントロールはとても重要な要素になっています。ある実験では4時間未満の睡眠不足が続くと、食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を増やすホルモン「グレリン」が増加するといわれています。そのため、睡眠やストレスから起こるホルモンバランスの乱れにより食欲が増加してしまい、知らず知らずのうちにご飯を食べ過ぎてしまったり、お菓子を食べてしまったりしてしまうこともあるので注意するようにしましょう。

また、睡眠と運動には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、また睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができると言われています。そのため、運動によるよる総消費カロリーを増やすためにも、睡眠やストレスに気をつけながらダイエットに取り組むのがおすすめです。

急激なダイエットはリバウンドしやすいので注意!

リバウンドしてしまう原因の最後は急激なダイエットです。私たちの体には「急激な体重の増減=命の危機」と捉えて、下の体重に戻そうとする働きが存在しています。そのため、ダイエットをする際には適切な減量目標を設定して、無理のないペースで取り組むことが重要です。

リバウンドしないダイエット方法

これまで述べてきたリバウンドしてしまう原因で行なっているようなダイエットでは太りやすく痩せにくい身体になってしまう方法でした。ここでは、リバウンドしない体づくりをするために太りにくく痩せやすい身体を目指す方法をご紹介します。

無理な食事制限をせずに、適切な減量目標を設定しよう

ダイエットを成功させるために、適切な減量目標を設定しましょう。1ヶ月に5%以上の減量をしてしまうとリバウンドを引き起こしやすいです。

健康的に痩せるためには、体重の減量を1ヶ月に5%以内に抑えることにより、リバウンドに気をつけながらダイエットに成功させることができます。60kgの方の場合は1ヶ月目安で約3kg、80kgの方の場合は1ヶ月目安で約4kgのペースがおすすめです。

基礎代謝向上のために運動を習慣化しよう

基礎代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」という3種類の代謝の中で最も多くのエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要です。睡眠中や横になっている時にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。

性別男性
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳61.011.5700
3-5歳54.816.5900
6-7歳44.322.2980
8-9歳40.828.01140
10-11歳37.435.61330
12-14歳31.049.01520
15-17歳27.059.71610
18-29歳24.063.21520
30-49歳22.368.51530
50-69歳21.565.31400
70歳以上21.560.01290
性別女性
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳59.711.0660
3-5歳52.216.1840
6-7歳41.921.9920
8-9歳38.327.41050
10-11歳34.836.31260
12-14歳29.647.51410
15-17歳25.351.91310
18-29歳22.150.01110
30-49歳21.753.11150
50-69歳20.753.01100
70歳以上20.749.51020

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年度版 第一出版, 2015.

加齢とともに低下していく基礎代謝ですが、健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持することができます。高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく、すっきりとした体形を維持できるようになるでしょう。
体調不良になりにくい、健康的な体づくりにも効果的です。

自分にあったダイエットメニューに取り組もう

ダイエット方法は世の中に沢山存在していますが、全ての方に皆等しく合ったダイエット方法は存在していません。糖質制限ダイエットがあっている方や、運動量を増やして痩せる方法があっている方など生活習慣や自分の体質に応じてダイエット方法は様々存在しています。

そのため、自分に合ったダイエットメニューを選ぶこと、継続や習慣化できる内容で取り組むことがリバウンドしないダイエットのためには必要でしょう。

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