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産後ダイエットにおすすめのスケジュールは?初心者が知っておくべき3つのポイント

産後ダイエット 運動ノウハウ
執筆者

遺伝子検査に基づくオンライン型パーソナルジム

CLOUD GYM編集部

CLOUD GYMは、遺伝子検査に基づいた完全オンライン型パーソナルトレーニングサービスです。何を食べると太りやすいか、どういうトレーニング...

産後

産後ダイエットは体の機能や体のスタイルを元に近い形に戻すために必要なダイエットになります。

しかし育児のストレスやホルモンバランス・生活スタイル・筋肉量が変化しているため通常のダイエットと比べて少し異なります。

この記事では初めて産後ダイエットを行う方に向けて、知っておきたい産後ダイエットのスケジュールと3つのポイントをご紹介します

産後ダイエットを成功させ、今しか訪れないお子様の成長を理想のスタイルとともに残していきましょう!

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出産後になかなか痩せれない理由

産後ダイエット

  1. 筋肉の量が減っている
  2. 骨盤が元に戻りづらい

筋肉の量が減っている

妊娠中は、運動をすることが難しいため、どうしても妊娠前と比べると筋肉量が低下してしまいます。

すると、基礎代謝の機能も低下してしまうので、脂肪の燃焼がうまくいかなくなり、痩せにくい体質になってしまっています。

骨盤が緩んだまま

女性の骨盤は、新たな命を授かるために男性よりも骨盤が幅広く、底も広く設計されております。

特徴としては妊娠するとホルモン作用により大きく開き、産後数ヶ月にかけて少しずつ元に戻ると言われています。

元の位置に戻るのですが骨盤が緩んでいる状態とも言えます。

この状態では血行の流れが悪くなり、代謝の機能が低下したままになってしまいます。

また骨盤が開いていると内臓の位置も下に下がってしまい、ぽっこりお腹や内臓代謝まで低下してしまいます。

産後ダイエットのおすすめスケジュール

スケジュール

産後ダイエットスケジュール

いつから産後ダイエットを始めるべきか、悩まれているママに産後ダイエットスケジュールを作りました。是非参考にして見てください。

時期産後0~2ヵ月産後3~6ヵ月
方針ダイエットは控える体を慣らしダイエット開始
時期について

体が妊娠前の状態に戻るまでの期間、

産褥期(さんじょくき)*通常は6~8週間

妊娠を通じ蓄えた脂肪を燃焼させやすい時期
注意点

ホルモンバランスが大きく変化するため、

ダイエットには適さない

産後6ヶ月を境に燃焼しにくい脂肪に変わる
豆知識安静にしてできるだけストレスフリーに生活する妊娠で蓄えるのは水分を多く含む流動性脂肪

産後ダイエットは、6ヶ月以内に妊娠前の体型に戻すことを目標に産褥期(さんじょくき)が終わった2〜3ヶ月頃を目処に開始すると良いと言われております。

出産から1〜2ヶ月

体が元の状態に戻ろうとするため多くの不調や体調を崩しやすくなっておりますのでこの時期では運動よりもしっかり体を休めることに専念すると良いでしょう。

この時期に体調が良い時や体力が回復してきた際のオススメの運動としては産褥体操などがございます。

始めるにあたっては産後1ヶ月後検診などを活用して医師に相談、承諾を得て行いましょう。

2〜3ヶ月目以降

個人差はありますがこの時期から体の本調子が戻ると言われております。

この時期から元の体重に戻すための食事管理と軽めの運動から徐々に筋肉量の向上と骨盤を締める(矯正)のトレーングをしていきましょう。

ある研究結果では出産後4年以内に女性が40%が「妊娠糖尿病」になるとも言われており、定期的な運動によりその発症リスクを30〜70%軽減に役立つとされております。

早く始めたい!という方は1ヶ月検診で確認してみよう!

産後3~6ヵ月までのたった3ヵ月でしか痩せることできないのか、と感じた方もいると思います。そこで、産後1ヵ月検診で医者にダイエットができる状態であるか聞いてみましょう。産褥期は、個人差があるため早くダイエットに取り掛かることができるかもしれません。

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産後ダイエットの正しい方法 3選

自宅トレーニング

  1. 和食を意識した糖質調整、高タンパク、低カロリーの食事
  2. ドローイン
  3. ヒップリフト

和食を意識した糖質調整、高タンパク、低カロリーの食事

炭水化物

すぐに体重を戻そうとして厳しい食事制限をすることで逆に体の負担になってしまいます。

またストレスやリバウンドも懸念されるため3〜4ヶ月を目安に徐々に体重を落としていく、緩めの糖質調整したお食事がオススメです。

また授乳もございますので無理な食事制限は母乳が出なくなったり詰まってしまう原因、さらには赤ちゃんの栄養不足にも影響してしまいます。

例えば糖質は白米やうどんなどの主食はいつもの半分にする、朝昼は糖質を取り入れて夜は糖質を控えるなどの取り入れるタイミングを工夫をしていくと良いでしょう。

タンパク質はメインに肉や魚、副菜として卵、豆腐を毎食取り入れ、野菜などのサラダや汁物を取り入れバランスよくお食事していきましょう。

ドローイン

このトレーニングは骨盤を支えている腹筋群を鍛えることで緩んだ骨盤を締める効果やお腹を引き締める効果、さらには肋骨に刺激を入れることでくびれ作りにも効果が期待されます。

どうしても妊娠時では骨盤が開き、前に傾いた状態になりますので骨盤の位置を整えることでぽっこりお腹を未然に防ぐ効果が期待されます。

ヒップリフト

このトレーニングでは骨盤を支えている骨盤底筋群や大臀筋、太ももの裏を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻す効果が期待されます。

また骨盤底機能障害の「尿もれ」やぽっこりお腹の解消が期待されます。

 

この他に体調が回復してきたら産後のママ向けに行われているエクササイズイベントに参加するのもおすすめです。

なかには子育ての支援を含めた特典がつくイベントもあるので、ぜひお子様とご一緒に参加してみてはいかがでしょうか。

同じような境遇のママと出会える機会でもあるのでストレス軽減も期待できます。

まとめ

この記事では、産後ダイエットにてなかなか痩せない原因やダイエットに関するスケジュールについてご紹介しました。

産後は家事に育児と大変ですが、自分の身体のことを考え、1日40秒でも良いので運動を意識してみてください。

無理をせず、自分の生活に取り入れられる範囲から始めて理想のスタイルを実現しましょう。