なかなか痩せない原因とは？ダイエットでよく陥る落とし穴を紹介

ダイエットをしているけれど、思うように体重が減らないことに悩んでいませんか？

多くの人が経験するこの問題は、間違ったダイエット方法を実践していることが原因かもしれません。特に短期間で結果を求める厳しいダイエットは、しばしば逆効果になることがあります。

そこで、今回はパーソナルトレーナー監修のもとダイエットでよく陥る落とし穴を紹介します。

あなたのダイエットが停滞する原因を把握して、ダイエットを成功させましょう！

なかなか痩せないのはなぜ？ダイエットでよく陥る落とし穴

ダイエットに取り組む多くの人が直面する問題の一つに、思うように体重が減らないことがあります。なかなか痩せられない原因を知りたい方は、ここで紹介する10項目をチェックしてください。

それぞれ詳しく紹介します。なかなか痩せない本当の理由を見つけましょう。

1.カロリー設定を間違えている

痩せるためには、カロリー収支の計算をすることが大切です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、順調に体重を減らすことができます。

たくさん運動しているのに痩せない場合は食事を食べ過ぎている、つまり摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が高いです。

ただし、早く痩せたいからといってカロリーを過度に減らすと、痩せにくくなる原因にもなります。

極端な食事制限をすると、脳が飢餓状態だと思い込み、体脂肪を溜め込みやすくなるためです。

2.基礎代謝が低いままダイエットをしている

基礎代謝が低いと、カロリーを消費しにくく痩せにくいです。

基礎代謝とは？
一日動かなくても勝手に消費されるカロリー
生命を維持するために最低限必要なエネルギー量

基礎代謝が下がる原因は主に以下の3つです。

肌荒れや冷え性、生理不順や便秘に心当たりがある人は基礎代謝が低くなっている可能性が高いです。

運動不足や食生活の乱れから体重の増加が気になっている場合は、基礎代謝にも目を向けて高める行動をしていきましょう。

基礎代謝を上げるためには、筋トレや食事内容の見直しがおすすめです。

3.食事制限だけで痩せようとしている

「食事制限をしているのに痩せない」という人は、これが原因かもしれません。

長期間カロリー摂取を極端に制限すると、体はエネルギー不足に陥ります。その結果、エネルギーを節約するために基礎代謝が下がり、長期的には痩せにくい体質になってしまうのです。

食事制限を厳しくすると、一時的に体重は減少しますが、その後の食事で普通に食べ始めた際に急激に体重が戻ることがあります。これは「リバウンド」と呼ばれ、ダイエットの大きな落とし穴です。

4.食事の栄養が偏っている

適切なカロリー管理をしていても、栄養が偏っていると代謝はうまく機能しません。

ビタミンやミネラルなどの栄養素は体の調子を整える重要な役割を持ち、ダイエットと健康に不可欠です！

三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝をサポートする役割があり、偏ったり、不足すると余分な糖質や脂質を溜め込んでしまいます。

ビタミンやミネラルをバランスよく摂取することで、摂取した食物を効率よくエネルギーに変換できます。

ビタミンの役割▼

栄養素	特徴	主な役割	多く含まれる食材
ビタミンA	脂溶性	・皮膚や目の粘膜の健康を守る ・薄暗いところで視力を保つ ・抵抗力を強める	うなぎ、レバー、にんじんなど
ビタミンB1	水溶性	・糖質代謝をサポート	豚肉、うなぎ、紅鮭、玄米など
ビタミンB2	水溶性	・糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝 ・脂質代謝のサポート ・肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ	レバー、うなぎ、納豆、チーズなど
ビタミンB6	水溶性	・タンパク質の分解や合成をサポート ・皮膚や粘膜を健やかに保つ ・肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ	赤身肉、鶏肉、まぐろ、バナナなど
ビタミンB12	水溶性	・血液を作る ・神経を修復する ・DNAを修復する	しじみ、あさり、さんま、レバーなど
ビタミンC	水溶性	・皮膚や粘膜の健康維持をサポート ・毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ ・ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める	赤パプリカ、キウイ、ブロッコリーなど
ビタミンD	脂溶性	・免疫機能を調整する ・カルシウムとリンの吸収を促進する ・骨や歯の発育を促進する	シャケ、しらす干し、かつおなど
ビタミンE	脂溶性	・体内の脂肪の酸化を防ぐ ・血管を健康に保つ ・末梢血管を広げて血行をよくする	モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、ナッツなど
ビタミンK	脂溶性	・出血を止めるために必要な成分を生成する ・カルシウムの骨への沈着を促す ・動脈硬化を予防する	モロヘイヤ、わかめ、納豆など

水溶性ビタミンは水に溶ける性質があり、脂溶性ビタミンは、油と一緒にとると吸収率が高くなります。水溶性のものはサラダで、脂溶性は炒めて食べるなど工夫してみてください。

5.朝食を取らないことが多い

朝食は1日の栄養を摂取する重要な機会です。朝食を抜くことで、必要なビタミンやミネラルが不足し、全体的な栄養バランスが崩れることがあります。栄養が不足すると、体の機能が低下し、痩せにくくなります。

さらに朝食を抜くと、血糖値が下がっているため、昼食を食べると血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌され、脂肪へと変わりやすいです。

6.運動すれば食事の量に関係なく体重が減ると思っている

運動によって多くのカロリーを消費しても、摂取するカロリーがそれを上回ってしまうと体重は減少しません。

ダイエットは運動だけでなく、適度な食事量、栄養バランスも大切です。食事は1日3食、ほぼ同じ時間に取るのが理想です。

適度な食事量や栄養バランスを考えるのは大変なので、プロの力を借りるのも1つの方法です。痩せやすい体を作るために、バランスの取れた食事と運動を組み合わせて、取り組みましょう。

7.便秘やむくみのせいで体重が落ちない

便秘やむくみが続くと体重が落ちにくくなります。

水分や老廃物を体に溜め込んでいる状態は、代謝を悪化させる一因となるのです。

3日以上便が出なかったり、硬くて量が少なかったりする状態を便秘と呼びます。

また、以下の項目に当てはまる場合はむくんでいる可能性が高いです。

便秘やむくみをそのままにせず、セルフケアを取り入れながら解消していきましょう。

8.睡眠不足である

睡眠不足は体内リズムを乱し、肥満などの生活習慣病の原因になります。

「睡眠時間が○時間だと睡眠不足」という明確な基準はありませんが、日中に眠くなる、休日に長く寝る場合は、日頃の睡眠が不足しているサインです。

睡眠は疲労回復や脳及び身体の休養といった重要な役割を持っているため、ダイエット中でも特に十分な睡眠をとることが大切です。

9.運動のやり方が適切でない

運動方法が適切でないと、痩せにくくなってしまいます。例えば、以下のようなものが挙げられます。

せっかく運動をしても、運動の種類が偏っているとか、自分の体に合った強度や頻度で行っていない場合は、効果が得られません。また、フォームが正しくないと、目的とする部位ではなく他の部位に負荷がかかってしまうことがあります。

運動は、自分に合ったものを適切な負荷と頻度で取り入れることが重要です。

10.痩せない原因は年齢のせいだと思っている

20代の頃と同じようにダイエットをしても、なかなか痩せない…。30代、40代、50代と年を重ねると「代謝が下がったから、もう痩せられないかも」と諦めてしまいがち。

もちろん、10代20代の方のほうがホルモンの分泌が活発で筋肉もつきやすく、ダイエット効果は早く表れます。年齢が上がるにつれて、ダイエット効果が出るまでの期間が長くなるのは事実。

しかし、痩せない全ての理由を年齢のせいにしてはいけません。

基礎代謝量は年齢による差はないため、痩せない本当の原因は、個人の体質やこれまでの食習慣、生活習慣、普段の活動量、取り組んでいるダイエット方法のほうが大きく影響します。

40代や50代からでも多くの人が健康的なダイエットを成功させています。

ダイエットで意識すべきバランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠などは、年齢を超えて体調や健康をサポートする効果もあります。

今の自分の状況に合わせて、適切なアプローチを見つけることが何よりも大切です。

なかなか痩せない状況から脱する方法【食事編】

なかなか痩せない原因がわかったら、痩せない状況を脱するための対処法を試してみましょう。パーソナルトレーナーがおすすめする、痩せるために取るべき行動をご紹介します。

ダイエットは「食事が8割、運動が2割」とよく言われるほど、食事の重要性は高いです。痩せないときは、まず現在の食生活を見直すことから始めましょう。

今日から実践できる8個の方法を紹介するので、できるものから始めてみてください。

食事は小さなことから見直す

なかなか痩せない場合、食事が原因で減量がうまくいっていない可能性が高いです。

しかし、いきなり食生活をガラッと変えるのは難しいので、小さなことから見直しましょう。

例えば、ドレッシングをたっぷりのサラダ、カフェラテなどカロリーのある飲み物、主食のかわりに甘いお菓子などが日常的になっていませんか。

減量しているつもりが逆に糖質や脂質を摂り過ぎてしまっている可能性も。

普段何気なく使っている調味料や間食なども、栄養成分表示で糖質・脂質量をチェックして選んでみてください。

食物繊維を取る

腸内環境が乱れると、腸内の活動が不活性化し、脂肪や糖の燃焼機能が低下します。これが原因で、痩せにくい体質になってしまうことがあります。そのため、なかなか痩せない状況を脱出するには、食物繊維を意識して摂取することがおすすめです。

食物繊維には以下の効果が期待できます。

食物繊維を多く摂取すると、糖尿病などの生活習慣病や、胃がん・大腸がんの発症率も下がります。さらに、野菜を先に食べたり、野菜多めの食事を意識すると、血糖値やコレステロールの上昇を抑えられるため、体重や血液検査結果の改善も期待できます。

砂糖や人工甘味料を控える

ダイエット中だからと言って低カロリーやゼロカロリーのダイエット食品やダイエット飲料を選んでいませんか？

ダイエット食品や飲料には人工甘味料が使われているケースが多いです。

主な人工甘味料には以下のようなものがあります。

• アスパルテーム
• アセスルファムK
• スクラロース

砂糖と比べたときの甘味度は、アスパルテームは200倍、アセスルファムKとスクラロースは600倍となっています。

砂糖よりも強く甘みを感じるため摂取カロリー自体は少なく済むのですが、血糖値が上がらないために脳が混乱を起こして食欲を刺激し、食べ過ぎてしまう恐れがあります。

砂糖を控えるのはもちろん、ダイエット食品や飲料を頼り過ぎずに栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。

食べる順番を工夫する

すぐに食事内容を変えるのは難しいという人は、食べる順番を工夫してみましょう。

おすすめなのが、食物繊維→たんぱく質→糖質の順番食べる方法です。食材でいうと①野菜・海藻②肉・魚③米・パンの順。

最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

野菜だけでなく、キノコ類や海藻にも食物繊維が豊富に含まれているため、これらを使ったみそ汁やスープを最初に飲むのも効果的です。

食べる順番と早食いに気をつけるだけでも満腹感を得やすくなります。

夕食を軽めにする

ダイエット中は、夕食に何を食べるかを重視しましょう。

消費されなかったカロリーは就寝中に脂肪として蓄積されるため、夜間の高カロリーな食事はダイエットに適さないのです。

主食の量を朝・昼よりも減らしてその分野菜を多く摂るなど、ヘルシーな食事を意識しましょう。

また、食事をしてから消化に時間がかかることを考えて、寝る3時間前には夕食を済ませておくのがおすすめです。

たんぱく質の量と質を改善する

たんぱく質の不足や摂り過ぎを防ぐためにも、1日に必要なたんぱく質の量を知っておくことが大切です。

1日に必要なたんぱく質の目安量＝体重1kg×1g（成人の場合）

体重60kgの人であれば、1日に60gのたんぱく質をとる必要があります。

また、良質なたんぱく質を摂ることも大切です。必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など）を選びましょう。

ダイエット中は、高たんぱく、低脂質、低カロリーな鶏胸肉がおすすめです。

たんぱく質の摂り方として、1度に摂るのではなく数回に分けて摂るのが理想的です。

体重60kgの人であれば、朝・昼・晩の食事で20gずつ摂れば1日に必要なたんぱく質を無理なく摂取することができます。

脂肪燃焼効果のある食品を取り入れる

脂肪燃焼効果があると言われる食材を活用して、なかなか痩せないダイエットから抜け出しましょう。

脂肪燃焼に効果的なおすすめ食材

食材	栄養素	効果
唐辛子	カプサイシン	代謝を促進して体を温める
玉ねぎ	ケルセチン	内臓脂肪の燃焼を助けて体外に排出
ラム肉	L-カルニチン	脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポート
柑橘系	リモネン	脂肪分解酵素リパーゼの分泌を促して脂肪を燃焼
コーヒー	カフェイン	脂肪を分解・燃焼

ここで紹介する食材だけを食べていれば痩せるというわけではありません。
バランスの良い食事と適度な運動にプラスして取り入れることで脂肪燃焼効果が期待できます。

なかなか痩せない状況から脱する方法【運動編】

運動は単なるカロリー消費だけでなく、健康やストレスの軽減など、ダイエットの成功をサポートする重要な要素です。

今日から実践できる3つの方法を紹介するので、できるものから始めてみてください。

筋力トレーニングと有酸素運動を併用する

運動には大きく分けて2種類・有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）があります。痩せるためには、筋トレと有酸素運動を併用するのが効果的です。

筋力トレーニングは筋肉量を増やします。筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギー（カロリー）を消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝率が高くなり、休息時のカロリー消費量も増えます。

有酸素運動は運動中のカロリー消費が高く、特に中強度から高強度の活動では著しく多くのエネルギーが燃焼されます。このため、直接的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

運動を習慣化するためにも、自分に合ったメニューやペースを見つけていきましょう。

「ながら運動」を行う

「ながら運動」、つまり日常活動の中で無意識に取り入れる運動を行うことが痩せやすくなります。

ながら運動は日常生活の中で自然と体を動かすことになるため、全体としてのカロリー消費が増えます。たとえば、料理をしているときにカーフレイズ(ふくらはぎの運動)をしたり、テレビを見ながら足踏みをしたりすることで、座っているだけの時よりも多くのエネルギーを使います。

ながら運動は日常生活に簡単に取り入れられ、継続しやすいため、無理なく体重管理を行うことが可能です。

最低3ヵ月は継続する

運動を初めて数週間では目に見える変化を感じにくいかもしれません。しかし、3ヵ月を超えると身体が変化に適応して、効果が現れやすくなります。

運動を継続するコツは、楽しいと感じる運動やライフスタイルに合った運動を選ぶこと！痩せるダンスや自重トレーニングなど、自宅で楽しくできるプログラムがおすすめです。

毎日の運動内容や進捗を記録しながら行うと、自分の成長も感じられて運動のモチベーションも高まります。

健康で自信溢れる新しい自分を手に入れるために、まずは3ヵ月間運動を続けてみてください。

なかなか痩せない状況から脱する方法【日常編】

ダイエットは食事と運動だけでなく、日常生活で実践できる行動も多くあります。

今日から始められる3つの方法を紹介しますので、できることから試してみてください。

睡眠の質を向上させる

なかなか痩せないとお悩みの方は、睡眠の質に注目してみましょう。

良質な睡眠は、食欲をコントロールするホルモンであるレプチン（満腹感を促すホルモン）とグレリン（飢餓感を促すホルモン）のバランスを正常に保ちます。睡眠不足の場合、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減少するため、食欲が増し、結果として過食につながることがあります。

さらに睡眠不足は代謝機能の低下を招き、カロリーの消費が減少するため、体重減少が困難になることがあります。

良質な睡眠を確保するために、一定の就寝時間の設定、寝室の環境整備、カフェインやアルコールの摂取制限など、生活習慣の見直しを行うことが推奨されます。

生理周期に合わせてダイエットする

女性は生理周期によって体調が変化します。そのため、生理周期と体調に合わせてダイエットするのがおすすめです。

生理後から1週間が一番痩せやすい時期ですが、生理前や生理中も体調と相談しながらダイエットできます。

	食事のポイント	体調と運動のポイント
排卵後～生理前	食欲が増す時期 カロリー摂取をコントロールし、栄養バランスを意識する	むくみやすく体重が減りにくい時期 普段の運動にストレッチなどを取り入れて、不調を軽減する
生理中	過度の食事制限はNG 鉄分やビタミンなどの栄養素を考慮した食事を摂る	やる気や体力が低下しやすい時期 無理は禁物。運動は軽めのウォーキングなど体調に合わせて選ぶ
生理後～排卵日	食欲が安定する 栄養バランスとカロリーを意識して健康的な食事習慣を確立する	心身ともにアクティブな時期 有酸素運動と筋トレなど、計画を立てて実行する

2〜3ヶ月体重記録を続けると、生理中や生理前に体重が増えやすいなどの傾向がわかります。

生理周期に合わせたアプローチは個人差がありますので、自分の体調に合わせてダイエットを行いましょう

数値だけではなく見た目の変化を意識する

ダイエットをしていると、つい体重に囚われがちです。もちろん、ダイエットにおいて体重の記録は非常に重要です。しかし、数値ばかり気にしていると精神的に辛くなることもあります。

頑張っていても体重が減らないと、途中でダイエットをやめたくなることや、焦りから暴飲暴食に走ることもあります。

数値だけでなく、見た目の変化もチェックすることで、ダイエットの効果を実感できるでしょう。

1週間や1ヶ月ごとに写真を撮るなどして、体型の変化を記録することをおすすめします。

【体験談】-16kgに成功！何をしても痩せないママがやったこと

（出典：Instagram-つくね様）

ここでは長く続いた停滞期を脱出して、16キロものダイエットに成功した女性（Instagram-つくね様）の体験談を紹介します。

食事改善と宅トレのみで-16キロ！

今回紹介するつくねさんは、自己流ダイエットで最初の2ヵ月は順調に体重が減ったものの、そこからなかなか痩せないとお悩みでした。
痩せないからと、さらに糖質を減らしたのに全然体重が減らない…と焦るばかり。
そんなつくねさんが4か月も続いた停滞期を抜け出した方法を紹介します。

実は、やったことは食事改善と宅トレのみ！現在は-16キロのダイエットに成功しています。

自分に合うダイエット方法を調べた

なかなか痩せられなかったつくねさんは、肥満遺伝子検査を取り入れました。

肥満遺伝子検査とは？
肥満遺伝子検査とは、唾液からDNAを採取して遺伝子情報を解析して、生まれ持った体質やかかりやすい病気などを調べられる検査です。
自分の体質に合う痩せやすい運動方法や食べると太りやすい栄養素などがわかるので、ダイエットのひとつの指標になります。

遺伝子検査のメリットは、誰かが痩せたダイエット方法ではなく、その人が痩せやすいダイエット方法が見つかることです。

検査方法は自宅で唾液を採取して専用キットを郵送するだけ。後日結果が送られてきます。

つくねさんの場合は、脂質代謝が苦手な「洋なし型」でした。

遺伝子検査でわかった洋なし型の特徴
・太ももやお尻など、下半身に脂肪がつきやすい
・脂肪燃効率が悪く、脂質で太りやすい
・アイスやケーキ、揚げ物などが好き
・ストレスがたまるとたくさん食べたくなる

下記のように、自分の体質に合った食事と運動方法がわかるため、SNSなどで飛び交うダイエット情報に惑わされることもありません。
（出典：Instagram-つくね様）

遺伝子検査で脂質の代謝が苦手だとわかりました。
脂質を抑えたことは、停滞期脱出できた要因の一つだと思います！
脂質って意外と摂りすぎちゃう😇
一度カロリー計算して自分の食べた物把握するの、オススメだよ❣️（一部引用：Instagram-つくね様）

食事量を増やした

（出典：Instagram-つくね様）

早く痩せたいと焦るあまり、どんどん食事量（特に糖質）を減らしていませんか？
それでは代謝が下がって、さらに痩せにくい体質になってしまいます。
なかなか痩せない現状を抜け出す近道は、自分の体質に合う食事で燃やせる身体をつくることです。

ただ、体重が減らないのに食事量を増やすのは怖いですよね。
そこでつくねさんは、自宅にいながらトレーナーによる食事指導が受けられるオンラインパーソナルジムを活用。

しっかり糖質を摂るようになってから1ヵ月後、無事に停滞期を抜け出して体重が順調に減り始めました。

オンラインジムを始めるまでは、停滞期で、食事も何が正解かわからなかったけど
トレーナーさんの毎日の食事指導でかなり食の知識がついたと思います❣️
そして週に１度のパーソナルトレーニング！
最初はオンラインの指導ってちゃんと効果あるのかなって思ってたけど全然問題なかった！！！
いつも親身になってくれるトレーナーさんのおかげで4ヶ月でここまで変わることができました😭✨（一部引用：Instagram-つくね様）

今回紹介したつくね様は4人のお子様を育てるママ。忙しいなかでも試行錯誤を繰り返して停滞期を乗り越え、現在は-16キロを達成しています。

停滞期を乗り越えるキッカケになったのは、遺伝子検査とトレーナー指導の食事管理でした。

食事方法を見直して効率的にダイエットしたい方は、つくね様が活用したオンラインパーソナルジムも検討してみてください。

記事のまとめ

今回はなかなか痩せないとお悩みの方に、原因と対処法を紹介しました。

なかなか痩せない原因は見つかりましたか？

自分のダイエットを振り返り、間違っていた場合はこの機会に方向転換をしてみてください。

ただ、紹介したすべての項目を完璧に行うのは難しいかもしれません。

少しずつでも良いので、取り入れてみて、ダイエットがスムーズに進むように改善しましょう。