これまでダイエットを頑張ってきたけど、なかなか痩せない、体重も落ちないと悩んだ経験はありませんか。
なかなか結果が出ない理由はあなたのダイエット方法が間違ってるからかも。
今回はCLOUD GYM編集部がなかなか痩せないとお悩みの方に向けて、チェックしたいポイントや対処法をご紹介いたします。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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なかなか痩せないのはなぜ？自分の原因を知ってダイエットを成功させよう
「頑張っているのに体重が減らない」
「なかなか痩せなくてイライラしてきた」
ダイエットを始めるもなかなか結果が出ずに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
痩せたくてダイエットを始めたのに、ストレスでさらに太ってしまっては意味がないですよね。
この記事では、なかなか痩せない原因と対策について詳しく解説していきます。
なかなか痩せない原因は間違ったダイエットをしているから！
なかなか痩せない原因は、あなたのダイエット方法が間違っている可能性が高いです。
「1週間で3kg痩せるダイエット」「韓国アイドル式ダイエット」など、即効性のあるダイエットや人気のダイエットに飛びつきたくなる気持ちもわかります。しかし、一時的に痩せても気づけば元の体重に戻っていて、正しいダイエットがわからなくなってきたという方も多いです。
なかなか痩せられない原因を知りたい方は、ここで紹介する8つの項目をチェックしてください。
- カロリーの収支計算ができていない
- 運動をしているが食事に気を付けていない
- 基礎代謝が低いままダイエットをしている
- 便秘やむくみのせいで体重が落ちない
- 睡眠不足である
- 長期間ダイエットを続けている
- 有酸素運動ばかりしている
- 朝ご飯を抜いている
原因がわかれば改善して、ダイエットでしっかり痩せることができます。それぞれ詳しく紹介するので、あなたがなかなか痩せない原因を突き止めてください。
カロリーの収支計算ができていない
痩せるためには、カロリー収支の計算をすることが大切です。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、順調に体重を減らすことができます。
たくさん運動しているのに痩せない場合は食事を食べ過ぎている、つまり摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が高いです。
早く痩せたいからと言って、カロリーを減らし過ぎないように注意しましょう。
カロリーを減らし過ぎると脳が飢餓状態だと思い込み、体脂肪を溜め込みやすくなります。
最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取しながら消費カロリーとの差を広げていくことが、順調に痩せるために大切です。
運動をしているが食事に気を付けていない
痩せるためには、適切な食事管理が欠かせません。
不規則な食生活のままでは痩せることができないので、運動だけでなく食事にも気を配りましょう。
食事管理で大切なのが「PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランス」です。
以下の割合で摂取するのが理想的です。
F 脂質（脂肪）20～30%
C 炭水化物 50～65%
これらはエネルギー源として働く栄養素であり、PFCバランスを意識した健康的な食生活を続けることでダイエットを成功させやすくなります。
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や果物も取り入れて、心も体も健康になる食生活を始めましょう。
基礎代謝が低いままダイエットをしている
基礎代謝が低いと、カロリーを消費しにくく痩せにくいです。
基礎代謝が下がる原因は主に以下の3つです。
- 加齢
- 筋肉量の減少
- 不規則な食事生活
便秘やむくみのせいで体重が落ちない
便秘やむくみが続くと体重が落ちにくくなります。
水分や老廃物を体に溜め込んでいる状態は、代謝を悪化させる一因となるのです。
3日以上便が出なかったり、硬くて量が少なかったりする状態を便秘と呼びます。
また、以下の項目に当てはまる場合はむくんでいる可能性が高いです。
- 座ったまま過ごすことが多い
- ガードルなどの窮屈な下着を身につけることが多い
- 塩分多めの食事を摂りがち
- 運動をあまりしない
- お風呂につからずシャワーで済ませることが多い
- 手足が冷えている
- 水分をあまり摂らない
便秘やむくみをそのままにせず、セルフケアを取り入れながら解消していきましょう。
睡眠不足である
睡眠が不足すると体内リズムが乱れ、肥満などの生活習慣病の原因になります。
「睡眠時間が○時間だと睡眠不足」といった明確な決まりはなく、日中眠くなったり休日に遅くまで寝たりしている場合は日頃の睡眠時間が不足しているというサインになります。
睡眠には、疲労回復や脳や身体の休養といった重要な役割もあるので、ダイエット中は特にきちんと睡眠をとることが大切です。
健康に痩せるためにも、睡眠時間や睡眠の質を見直してみましょう。
長期間ダイエットを続けている
長期間ダイエットを続けている場合、痩せるどころか痩せにくい体になっている可能性があります。
長期間ダイエットを続けているということは、いまだに痩せていない＝正しいダイエットができていないと言えるでしょう。
ダイエットで筋肉が落ちてリバウンド時に脂肪が増えるという悪循環を何年も続けることで、「太りやすく痩せにくい体」が完成してしまいます。
同じ食事量でも脂肪がつきやすくなるため、食事量を減らしているのに痩せないという人はこのループにはまっている可能性が高いです。
有酸素運動ばかりしている
なかなか痩せない原因は、有酸素運動だけを行っているからかもしれません。
脂肪燃焼効果がある有酸素運動はダイエットに効果的です。しかし、有酸素運動を長時間行うと脂肪だけでなく筋肉も減るため、基礎代謝が下がって痩せにくい体質になります。
また、過度な有酸素運動はストレスホルモンのコルチゾールを増やします。コルチゾールは筋肉分解や体脂肪沈着を促す働きがあるため、有酸素運動ばかり行うのはおすすめできません。
なかなか痩せない方におすすめの運動方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせること。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝をアップして、適度な有酸素運動で脂肪を燃やす方法です。どちらも疲労を溜めない適度な運動量に調整しましょう。
朝ご飯を抜いている
「朝は忙しくて食べる時間がない」「朝は食欲がない」と朝ご飯を抜いてしまう方も多いでしょう。しかし、なかなか痩せないのは朝ご飯を食べていないことが原因かもしれません。
朝ご飯を抜くとなかなか痩せない3つの理由
- 日中活動するエネルギーが不足する
- 昼食で血糖値が急上昇して脂肪がつきやすいくなる
- 筋肉が分解されて痩せにくくなる
日中活動するエネルギーが不足する
朝ご飯は日中活動するエネルギー源となります。朝ご飯を抜いてしまうとエネルギー源が入ってこないため、身体は「エネルギーをなるべく使わないようにしよう」と省エネモードに切り替えます。省エネモードになると消費カロリーが減ってしまうため、痩せにくくなるということです。朝ご飯を食べると体温も上がって代謝がアップするので、ダイエット中こそ朝食をとりましょう。
昼食で血糖値が急上昇して脂肪がつきやすいくなる
朝ご飯を抜いてしまうと、前日の夕食から昼食まで空腹が続きます。すると、昼食を食べたときに血糖値が急上昇！血糖値を下げるために肥満ホルモン「インスリン」が大量に分泌されて、糖を脂肪細胞に溜めこみます。つまり、朝食を抜くと脂肪がつきやすくなるということ。朝食をしっかり食べて、昼食での血糖値上昇を防ぎましょう。
筋肉が分解されて痩せにくくなる
朝ご飯を抜くと必要な栄養が入ってこないため、身体は自らの筋肉を分解してエネルギー源にします。筋肉量が減れば基礎代謝も下がるため、痩せにくい身体に。それだけではなく、体内時計が狂って肝臓や筋肉、体温の調節機能がうまくいかなくなくなります。健康的に痩せるためには、バランスの良い朝ご飯を食べてエネルギー源を確保することが大切です。
なかなか痩せない状況から脱するための方法
なかなか痩せない原因がわかったら、痩せない状況を抜け出すための対処法を試してみましょう。
13個紹介するので、なかなか痩せない原因を解消できる方法を選んでみてくださいね。
- 今までのダイエット方法を見直す
- 食事は小さなことから見直す
- 痩せやすい主食を選ぶ
- 砂糖や人工甘味料を控える
- 野菜から食べるなど食事を摂る順番を工夫する
- 夕食を軽めにするなど食事の量を調整する
- たんぱく質の量と質を改善する
- 運動はコツコツと続ける
- チートデイを取り入れよう
- 睡眠の質に気を配る
- ながら運動を行う
- 脂肪燃焼効果のあるものを積極的に摂取する
- 数値だけではなく見た目の変化を意識する
今までのダイエット方法を見直す
なかなか痩せない場合は、今までのダイエット方法が間違っている可能性があります。
間違ったダイエット方法を続けていると、健康的に痩せられない上に心身に悪影響を及ぼしてしまいます。
今までどんなダイエット方法を試しているのか、どのような食事を摂っているのかなどを見直してみましょう。
食事は小さなことから見直す
なかなか痩せない場合、食事が原因で減量がうまくいっていない可能性が高いです。
しかし、いきなり食生活をガラッと変えるのは難しいので、小さなことから見直しましょう。
例えば、サラダを食べる際にドレッシングをたっぷり使っていませんか？
ドレッシングには糖質が多く含まれているもの多く、たくさんサラダを食べて減量しているつもりが逆に糖質を摂り過ぎてしまっている……ということも。
ドレッシングの他にも、普段使っている調味料の糖質などにも注目してみましょう。
痩せやすい主食を選ぶ
毎日の食事には主食が欠かせませんが、この主食を痩せやすいものに変えるだけで減量しやすくなります。
主食を選ぶ際は「GI値」に注目するのがおすすめです。
GI値とは、どのくらい血糖値が上昇するかを示す指標です。
白米や食パンは高GI値で血糖値が早く上昇しやすい主食になります。
GI値が低い主食は、玄米、オールブランシリアル、ライ麦パンなどです。
白色に比べて茶色の食品は精製されておらず食物繊維を多く含みます。
白米を玄米に変えたり、朝食に食パンではなくオールブランシリアルを取り入れたりするのがおすすめです。
砂糖や人工甘味料を控える
ダイエット中だからと言って低カロリーやゼロカロリーのダイエット食品やダイエット飲料を選んでいませんか？
ダイエット食品や飲料には人工甘味料が使われているケースが多いです。
主な人工甘味料には以下のようなものがあります。
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
野菜から食べるなど食事を摂る順番を工夫する
すぐに食事内容を変えるのは難しいという人は、食べる順番を工夫してみましょう。
おすすめなのが、食事の際に野菜から食べる方法です。
最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
野菜だけでなく、キノコ類や海藻にも食物繊維が豊富に含まれているため、これらを使ったみそ汁やスープを最初に飲むのも効果的です。
野菜などの食物繊維→肉や魚などのたんぱく質→ご飯や麺類などの糖質の順番で食べましょう。
食物繊維の多い野菜やキノコ類をよく噛んで食べることで、早食いを防いで満腹感を得られやすく働きもあります。
食事の際に食べる順番と早食いに気をつけることで、太りにくい体づくりができるでしょう。
夕食を軽めにするなど食事の量を調整する
ダイエット中は、夕食に何を食べるかを重視しましょう。
消費されなかったカロリーは就寝中に脂肪として蓄積されるため、夜間の高カロリーな食事はダイエットに適さないのです。
主食の量を朝・昼よりも減らしてその分野菜を多く摂るなど、ヘルシーな食事を意識しましょう。
また、食事をしてから消化に時間がかかることを考えて、寝る3時間前には夕食を済ませておくのがおすすめです。
たんぱく質の量と質を改善する
たんぱく質の不足や摂り過ぎを防ぐためにも、1日に必要なたんぱく質の量を知っておくことが大切です。
運動はコツコツと続ける
なかなか痩せられない人の中には、無理な運動を続けられずに挫折しがちという人も多いのではないでしょうか。
いきなりキツい運動から始めても長続きしないので、負荷の低い運動から始めて徐々に体を慣らしていきましょう。
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、普段運動しない人は散歩や軽い筋トレを日常的に取り組む習慣をつけることから始めるのがおすすめです。
一度に20〜30分の運動をしなくても、5分や10分の運動を隙間時間で取り組むなどトータルで考えればOKです。
運動を習慣化するためにも、自分に合ったメニューやペースを見つけていきましょう。
チートデイを取り入れよう
なかなか痩せない場合は、チートデイを取り入れるのがおすすめです。
チートデイとは、停滞期に自由に好きな食事を楽しむというテクニックです。
ダイエット中に食事を制限すると、体が栄養を溜め込もうとして停滞期が訪れます。
そこでチートデイを取り入れて多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を抑えられるのです。
チートデイには代謝を上げる効果の他にも、栄養状態を整えたりストレス解消に役立つといったメリットもあります。
体重の増減をみながら定期的にチートデイをおこなうのがおすすめです。
睡眠の質に気を配る
なかなか痩せないとお悩みの方は、睡眠の質を気にしてみましょう。
睡眠とダイエットには密接な関係があります。良質な睡眠がとれていれば、一晩で約300kcal分の脂肪を分解されるといわれています。
しかし睡眠の質が低いと成長ホルモンの分泌量が減って、脂肪は分解されずに蓄積されてしまいます。質の低い睡眠で蓄積される脂肪は、一晩で約200kcal分です。
良質な睡眠をとることがダイエットの近道となります。
ながら運動を行う
なかなか痩せないと感じつつも「運動が苦手で続かない」「運動習慣が身につかない」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。そんな方におすすめなのが、ながら運動！
ながら運動は、日常生活に運動を取り込んで習慣化しやすいのがメリットです。
下記のように取り入れてみましょう。
- 通勤しながら階段を使って有酸素運動
- 歯磨きしながらスクワット
- 料理しながらバックキック
毎日必ず行うこととセットにして、日常的に体を動かせるようにしましょう。いつの間にか習慣化されて、ながら運動を行うのが当たり前になってきます。運動への抵抗感も減るため、運動が苦手な方や忙しい方におすすめです。
脂肪燃焼効果のあるものを積極的に摂取する
脂肪燃焼効果があると言われる食材を活用して、なかなか痩せないダイエットから抜け出しましょう。
ここで紹介する食材だけを食べていれば痩せるというわけではありません。バランスの良い食事と適度な運動にプラスして、意識して取り入れることで脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪燃焼に効果的なおすすめ食材
- 唐辛子に含まれるカプサイシン：代謝を促進して体を温める
- 玉ねぎに含まれるケルセチン：内臓脂肪の燃焼を助けて体外に排出する
- ラム肉に含まれるL-カルニチン：脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポート
- 柑橘系に含まれるリモネン：脂肪分解酵素リパーゼの分泌を促して脂肪を燃焼する
- コーヒーに含まれるカフェイン：脂肪を分解・燃焼する
日常的に取り入れて、食事で脂肪燃焼効果を高めましょう。
数値だけではなく見た目の変化を意識する
ダイエットをしていると、どうしても体重ばかりに囚われがちです。
しかし、数値ばかり気にしていると精神的に辛くなってしまいます。
頑張っているのになかなか体重が減らないと、途中でダイエットをやめたくなったり、焦った結果暴飲暴食に走ったりすることも。
数値だけでなく、見た目の変化をチェックすることでダイエットの効果を実感できます。
1週間や1ヶ月ごとに写真を撮っておくなどして記録を残しておきましょう。
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なかなか痩せない時は原因を明確にして正しく対処しよう
なかなか痩せない時は、痩せないことにばかり目が向いて不安や焦りを溜め込みやすいです。
しかし、痩せない原因を明確にしなければ、痩せるための行動を起こすことができません。
不安を溜め込みすぎるとストレスが大きくなり、暴飲暴食などに走りやすくなってしまいます。
そうならないためにも、なかなか痩せないと思ったら早めに原因を明確にして対策しましょう。
痩せない原因は人ぞれぞれ異なるため、色々なダイエットを試す前に自分のダイエット方法や生活習慣を見直すことが大切です。
記事のまとめ
今回はなかなか痩せないとお悩みの方に、原因と対処法を紹介しました。
なかなか痩せない原因は見つかりましたか？
自分のダイエットと照らし合わせて、間違っていた場合はこの機会に方向転換をしてください。
ただ、紹介した項目を全てを完璧に行うのは難しいかもしれません。
少しずつでも良いので取り入れて、ダイエットがスムーズに進むように改善しましょう。
