【トレーナー監修】産後ダイエットのスケジュールと効果的な方法

産後の体は特にデリケートで、無理なダイエットは逆効果。ホルモンバランス・生活スタイル・筋肉量・体型が変化した産後は、どのようにダイエットを進めれば良いか迷うママも多いでしょう。そこで今回は、トレーナーが産後ダイエットのスケジュールや効果的な方法を詳しく解説します。

産後ダイエットを始める時期と注意点

産後のダイエットは、母体の回復状態や授乳への影響を考慮しながら、適切なタイミングで開始することが重要です。ダイエットは母体に負担をかけ、母乳の質や量にも影響を及ぼす可能性があるため、焦らず段階的に進めていくことがポイントとなります。

産後2～3カ月で始めるのが一般的

産後ダイエットは、産後2～3カ月で始めるのが一般的です。徐々に身体が回復する産後3カ月頃からが、食事管理や自宅でできる運動を始めるのに適したタイミングです。産後すぐに骨盤ケアや産褥体操を取り入れる方も多いため、アンケートでは約7割の方が産後3ヵ月までに体型を戻すための行動をスタートしていました。

早く始めたい方は1ヶ月検診で確認する

出産後すぐにダイエットを始めたい場合は、まず1ヶ月検診で医師に相談しましょう。この検診は、母体の回復状態を確認する重要な機会です。医師から許可が出れば、軽い運動やストレッチから始めることができます。ただし、帝王切開の場合は回復に時間がかかるため、医師の指示に従い、より慎重に開始時期を判断する必要があります。

産後ダイエットの注意点

• 必ず医師の許可を得てから始める
• 産後3～4ヶ月までは骨盤が不安定である
• 筋肉量が減って代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくい状態である

急激な体重減少は母乳の質や量に影響を与え、赤ちゃんの成長にも支障をきたす可能性があるので、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、睡眠不足やストレスは体重増加の原因となるため、家族のサポートを得ながら、十分な休息を取ることも重要です。

トレーナー推奨｜産後ダイエットのスケジュール

時期	産後0~2ヵ月	産後3～6ヵ月	産後7ヵ月以降
方針	ダイエットは控える 骨盤ケアや産褥体操で土台を整える	体を慣らす ダイエット開始	本格的なダイエットができる
身体の状態	体が妊娠前の状態に戻るまでの期間、 産褥期（さんじょくき）＊通常は6~8週間	妊娠を通じ蓄えた脂肪を燃焼させやすい時期	女性ホルモンがほぼ元の状態に戻る時期
ポイント	ホルモンバランスが大きく変化するため、 ダイエットには適さない	1ヶ月に1～2kg減というペースで、無理のないダイエットを心がける 妊娠で蓄えるのは水分を多く含む流動性脂肪（燃焼しやすい）。産後6ヶ月を境に燃焼しにくい脂肪に変わる	体重が戻っても体型が戻らない場合が多いため、筋トレで引き締った体型を目指す

産後ダイエットのスケジュール例

いつから産後ダイエットを始めるべきか、悩まれているママに産後ダイエットスケジュールを作りました。

期間	目標	食事	運動
1ヶ月目	体重の安定と体力の回復	栄養価の高い食事を心がけ、間食を控える	産褥体操や骨盤ケア
2ヶ月目	体を動かすことに慣れる	野菜や果物を多く取り入れ、加工食品を減らす	体力回復に合わせてストレッチやヨガ、ウォーキングを取り入れる
3ヶ月目	体力と筋力をつける	食事の記録をつけ、カロリー管理を行う	週3～4回ドローインやプランク、ヒップリフトなど動きが少ない自重トレーニングを取り入れる
4～6ヶ月目	筋力の向上 体重の減少（1カ月に1～2kg程度）	バランスの取れた食事を続ける	週2～4回スクワットや腕立て伏せなど全身の自重トレーニングを取り入れる
7ヶ月目以降	体重の減少とボディメイク	授乳量の変化に合わせてカロリーを調整	週2～4回の自重トレーニングに加え、HIITトレーニングや有酸素運動を取り入れる

産後ダイエットは産褥期(さんじょくき)が終わった2〜3ヶ月頃を目処に開始し、6ヶ月以内に妊娠前の体重に戻すことを目標にすると良いと言われています。しかし、7ヵ月目からでも問題なくダイエットはできるので、体調に合わせてゆるく行うのがおすすめです。

産後1〜2ヶ月目：休息と回復

この時期は、体を休めて回復を優先する時期です。出産で疲れた体を癒すことに専念し、十分な睡眠と栄養バランスの良い食事を心がけてください。産褥体操や骨盤ストレッチ、深呼吸から始め、徐々に1日10分程度の散歩などを取り入れて体調を整えましょう。体重は、母乳育児により自然に減少していく傾向にあるため、焦る必要はありません。

産後3カ月目：軽い運動を始める

体調が安定してきたら、ストレッチやヨガなどの運動も始めましょう。産後の骨盤の歪みを整えるエクササイズや、赤ちゃんと一緒にできる運動、ドローインやプランクを取り入れるのがおすすめです。この時期は、1日15分程度の軽い運動から始め、徐々に運動時間や強度を上げていきます。ただし、疲れや異変を感じたらすぐに中止することが大切です。この時期に適度な運動を習慣化することで、基礎代謝を上げる準備が整います。

産後4～6カ月目：自重トレーニングと食事管理

産後4〜6カ月目は、全身のトレーニングを不安なく行えるタイミングです。有酸素運動や自宅でできる筋トレを取り入れることで、効率よく体型を戻すことができます。ただし、急激な減量は禁物。食事管理と運動を組み合わせて、1カ月に-1～2kgずつを目安に健康的なダイエットを目指しましょう。

産後の体型戻しに成功した先輩ママ258人への調査では、約7割が産後6カ月までに体型が戻ったとの回答でした。産後6カ月までが痩せやすいといわれるのは事実のようですね。

産後7ヵ月目以降：本格的なダイエット開始

産後6カ月程でホルモンバランスが元の状態に戻るため、産後7ヵ月目からは本格的なダイエットができます。授乳量に合わせてカロリーを減らしたり、脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングを取り入れたりできるので、ダイエットの自由度も高くなります。楽しみながら無理なくできる運動と食事管理方法を見つけましょう。

産後ダイエットに取り組んだ先輩ママの半数以上は「あまり戻らなかった」「戻らなかった」「現在取り組み中」と回答していることから、長期的な取り組みと正しいダイエットを行うことが大切だとわかります。

トレーナー推奨：産後ダイエットの効果的な方法

産後ダイエットで大切なのは、急激な減量を避け、母体の回復と母乳育児に必要な栄養を確保しながら進めることです。おすすめの基本的な食事管理と、インナーマッスルを鍛えられる産後に適した運動をご紹介します。

和食中心の高タンパク、低カロリーメニュー

和食をベースにした高タンパク、低カロリーの食事は産後ダイエットに最適です。主食は玄米や雑穀米、メインには魚類、豆腐、納豆などの大豆製品、鶏ささみなどの低脂肪の肉類を積極的に取り入れましょう。副菜には栄養豊富な緑黄色野菜、汁物には食物繊維が豊富な野菜やきのこや海藻を入れるとバランスが取れます。母乳への影響も考えると、食事制限よりも栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズ

出産で緩んだ骨盤周りの筋肉を整えるため、まずはインナーマッスルの強化から始めましょう。負担の少ない、以下の3つのエクササイズを紹介します。

キャット＆ドッグ　

キャット＆ドッグは、産後の骨盤ケアに効果的なエクササイズです。背骨と骨盤の動きを連動させることで、歪みの改善や体幹の安定に役立ちます。産後特有の腰痛や姿勢の乱れを整えながら、リラックス効果も期待できます。

キャット＆ドッグのやり方

1. 四つん這いの姿勢を取る
2. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます。

動画でポイントなど解説していますので、ぜひご覧ください。

ドローイン

ドローイングは、産後のぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。お腹のインナーマッスル（腹横筋）や骨盤低筋群を鍛えることで、産後の体型改善や体幹の安定、姿勢の改善に繋がります。また、静止した状態で行えるため、赤ちゃんがそばにいる状況でも取り組みやすい運動です。

ドローインのやり方

1. 仰向けで膝を立て、背中を床につける
2. 息を吐きながら、膣を引き上げる感覚でお腹を引き込む
3. ヘソを背骨に押し込むイメージでその状態を5秒間キープ
4. ゆっくりと元の状態に戻す
5. 1セット10回を目安に、1日3セット実施

ヒップリフト

ヒップリフトは、産後の骨盤を安定させながら、ヒップアップや太ももの引き締めに効果が得られます。骨盤周りの筋肉を強化することで、産後特有の腰痛や体型の崩れを防ぎます。お尻や太ももの筋力を効率よく鍛えられる運動として、ダイエットにも役立ちます。

ヒップリフトのやり方

1. 膝を立て、仰向けに寝る
2. 息を吐きながら、背中を床につけたままお尻をゆっくりと持ち上げる。
3. 持ち上げた状態を5〜10秒キープする
4. 息を吸いながら、背骨を1つずつ床につけるイメージでお尻をゆっくり下ろす。

姿勢を意識して散歩

散歩は赤ちゃんと一緒でもできる産後ダイエットの運動として有効です。ただし、ベビーカーを押すときの姿勢や抱っこ中の姿勢に気をつけましょう。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ、お腹を引き締めた状態を意識します。姿勢を意識して歩くことで、消費カロリーが増え、体幹も鍛えられます。毎日の散歩を習慣化することで、ストレス解消や気分転換にも繋がりますよ。

子育てしながら運動時間を捻出するコツ

育児中でも無理なく運動時間を確保するには、日常の隙間時間を活用することがポイントです。自宅でできるエクササイズや短時間で完結する運動を選び、1回あたり10分程度から始めてみましょう。また、家事や育児中の動きを工夫することで運動効果を高めることも期待できます。

自宅で運動する

産後のママにとって、ジムやヨガスタジオに通うことはハードルが高いため、自宅でできる運動を取り入れましょう。最近は、YouTubeなどで質の高いトレーニング動画が豊富にあり、自重トレーニングやヨガなど、道具がなくても効果的な運動ができます。子どもの様子を見ながら運動できるのが自宅トレーニングの最大のメリットです。また、オンラインレッスンを活用すれば、プロのアドバイスを受けながら安全かつ効率的に運動することもできます。

1回10分を積み重ねる

育児中は、まとまった運動時間を確保するのは難しいため、空いた時間に10分程度の運動を取り入れていく方法がおすすめです。例えば、赤ちゃんが短時間の昼寝をしている間や、おもちゃで遊んでいる間に、スクワットや腹筋運動など、短時間で効果的な運動を行いましょう。1回10分程度の運動でも、毎日継続することで効果が期待できます。短時間でも続けることが、ダイエット成功の秘訣です。

赤ちゃんの生活リズムに合わせる

赤ちゃんの生活リズムに合わせることも、無理なく継続するコツです。例えば、授乳後やお昼寝中など、赤ちゃんの機嫌がいい時間帯や、比較的落ち着いて過ごせる時間帯がおすすめです。また、赤ちゃんと一緒にできる運動を取り入れるのもいい方法です。スキンシップを取りながら行うことで、親子の絆を深めながら運動を楽しめますよ。

産後ダイエットにはオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ

産後の体は出産によって大きく変化しており、独自のダイエットで健康を害したり、効果が出なかったりと難しいものです。オンラインパーソナルトレーニングでは、ZOOMやチャットでプロのトレーナーから産後ダイエットの指導を受けられます。

お子様と一緒にオンラインパーソナルトレーニングを受ける様子

トレーナーが産後の体の状態を考慮しながら、一人ひとりに合わせたプログラムを提案してくれるので、自宅で安全に、効果的なダイエットを進めることができます。

オンラインパーソナルジムを利用した成果

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まとめ

この記事では、産後ダイエットにてなかなか痩せない原因やダイエットに関するスケジュールについてご紹介しました。産後は家事に育児と大変ですが、自分の身体のことを考え、1日1分でも良いので運動を意識してみてください。無理をせず、自分の生活に取り入れられる範囲から始めましょう。