短期間で痩せたい！1番早く痩せるダイエット方法を知りたい！と思っている方も多いのではないでしょうか？
今回はCLOUD GYM編集部が1番早く痩せる方法をお伝えします。また、短期間で早く痩せようとする時の注意点も合わせて解説いたします。今すぐ痩せたい方は、1番早く痩せるダイエット方法を知って効率的に理想の体型を目指しましょう！
▼この記事で分かること▼
・短期間で痩せるために、「食べない」という選択肢はNG
・1番早く痩せるには、ダイエットの基本である【消費カロリー＞摂取カロリー】を押さえることが大事
【消費カロリーポイント】
・消費カロリーは3つの代謝で構成されていて、基礎代謝（約60％）・身体活動（約30％）・食事誘発性熱産生（約10％）の割合のため、基礎代謝の向上がポイント
・筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、1番早く痩せるダイエットには筋トレが欠かせない。
・身体活動の消費カロリーを増やすには、有酸素運動がおすすめ
【摂取カロリーポイント】
摂取カロリーを減らすためには、下記手順で食事を見直すのがおすすめです。
1. 現在の摂取カロリーを計算する
2. 摂取目安カロリーを設定する
3. PFCバランスに当てはめる
4. 栄養素を意識した食事にする
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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1番早く痩せるには？「食べない」という方法はNG
ダイエットするなら、1番早く痩せるダイエット方法で効率よく脂肪を燃やしたい！というのが本音ではないでしょうか？
「来週水着を着るのに体型がやばい…」
「痩せて同窓会に参加する予定だったのに、あと2週間しかない！」
など、予定が迫って焦っている方もいるでしょう。
しかし、世の中には多種多様なダイエット情報が溢れていてます。
糖質制限、断食、筋トレ、ランニング、サプリ、エステ…どれが1番早く痩せるダイエットなのか迷ってしまいますよね。1番早く痩せるには食べないことが早いのでは？と思いがちですが、「食べない」方法では痩せることは難しいです。
一時的に「水分」などが抜けたことで、体重計の数字が減っているように見えますが、食べないダイエットでは、「脂肪」が減っているわけではなく、主に「筋肉」と「水分」が減っています
1番早く痩せたいなら、「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識しよう
1番早く痩せるには、ダイエットの基本である【消費カロリー＞摂取カロリー】を押さえておけば大丈夫！
- 消費カロリー：生活や運動で消費するカロリー
- 摂取カロリー：食事から摂取するカロリー
体脂肪を1kg減らすためには7,200kcalの消費が必要です。エネルギー消費量を増やして、【消費カロリー＞摂取カロリー】の差を大きくすれば手っ取り早く痩せられるということ。
特別な道具がなくてもすぐに始められるため、今日から早速始めてみてください。ここでは、消費カロリーを増やす方法と摂取カロリーを減らす方法を紹介します。
短期間で早く痩せたい人におすすめの消費カロリーを増やす方法
消費カロリーは3つの代謝で構成されていて、基礎代謝（約60％）・身体活動（約30％）・食事誘発性熱産生（約10％）の割合です。効率的に消費カロリーを増やすためには、基礎代謝量アップと活動代謝を増やすことがポイントになります。
効率よく体脂肪が燃える運動は、有酸素運動
1番早く痩せるダイエットを成功させるためには、運動で活動代謝量を増やしましょう！
効率よく体脂肪が燃える運動は、有酸素運動です。
ただ、いきなりハードなランニングなどに挑戦するのはNG！ダイエットは無理をすると続けられません。
おすすめは室内でできる有酸素運動！
- 踏み台昇降（自宅の階段や段差で）
- エア縄跳び
- ラジオ体操
- 痩せるダンス
など、室内でできる有酸素運動には多くの種類があります。
どれも特別な準備は必要ありません。天候や気温に左右されることもなく、手軽に運動できて継続しやすいです。
Youtubeなど、動画を参考にすると正しいフォームがわかりやすくておすすめです。
消費カロリーの約60％を占める基礎代謝をあげよう
基礎代謝は寝ていても消費されるカロリーのこと。消費カロリーの約60％を占める基礎代謝を上げると、効率的にダイエットできます。
基礎代謝を上げる鍵は筋肉です。筋肉は基礎代謝の中で1番多くのエネルギーを消費します。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、1番早く痩せるダイエットには筋トレが欠かせません。
筋トレ＝ジムで負荷をかけるイメージがありますが、自宅での筋トレでも筋肉は増やせます。
早く痩せたい方におすすめの筋肉量を増やす方法
- 大きい筋肉を優先的に鍛える（脚、お尻、胸、背中）
- きついと感じてから数回頑張る
- 同じ種目を3セット行う
- 筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る
大きな筋肉を鍛える筋トレは、下記種目を参考にしてください。
| 筋トレ種目 | 鍛えられる筋肉 |
| スクワット | 腿・お尻・背中（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋） |
| ワイドスクワット | 腿・お尻（内転筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス） |
| カーフレイズ | ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋） |
| ヒップリフト | お尻・裏腿（大殿筋・ハムストリングス） |
| プッシュアップ | 胸・二の腕（大胸筋・上腕三頭筋） |
| バックエクステンション | 背中（脊柱起立筋・広背筋） |
運動は1番早く痩せるダイエットに不可欠な要素です。筋トレと有酸素運動で消費カロリーを増やして、最高効率で脂肪を燃やしましょう。
短期間で早く痩せたい人におすすめの摂取カロリーを減らす方法
1番早く痩せるダイエットでは、摂取カロリーを減らして消費カロリーとの差を大きくする必要があります。そのためには食事の摂取カロリーを調整することも大切です。一日の摂取カロリーをコントロールできれば、短期間でも十分に結果を期待できます。
4つのステップで食事を見直そう
摂取カロリーを減らすためには、下記手順で食事を見直すのがおすすめです。
- 現在の摂取カロリーを計算する
- 摂取目安カロリーを設定する
- PFCバランスに当てはめる
- 栄養素を意識した食事にする
まずは、今の食事内容を把握することから始めましょう。あまり食べていないと思っていても、意外とカロリーを摂り過ぎているケースも多いです。
1日に食べたもの全てを記録して、カロリー計算してみてください。食事管理アプリを活用すると簡単に計算できます。
次に摂取目安カロリーの設定をしましょう。早く痩せたい時は下記状態に設定してください。
- 基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー
摂取カロリーが基礎代謝量に近くなるほど痩せやすい設定です。
基礎代謝と消費カロリーは、下記から簡単に計算できます。（リンク先：カシオ計算機株式会社HP）
1番早く痩せるダイエットのポイントとして三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランス、ビタミン・ミネラルが不足していないかも重要です。
三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）のバランスは、英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。
摂取目安カロリーを下記割合にすると、痩せやすいPFCバランスが作れます。
| ダイエット中におすすめのPFCバランス | ||
| 【P：タンパク質】20% | 【F：脂質】20% | 【C：炭水化物】60％ |
また、栄養バランスの良い食事はダイエットを加速させます。早く痩せたい時に意識してほしい栄養素は下記の通りです。
| 栄養素 | 多く含まれる食材 | 主な役割 |
| 炭水化物（糖質） | 米・パン・麺など | 脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源 |
| タンパク質 | 肉・魚・豆など | 筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料 |
| 脂質 | オイル・ナッツ・脂身の多い肉など | エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分 |
| ビタミン | 果物・野菜など | 三大栄養素の代謝を助ける |
| ミネラル | 海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など | 体の機能の調整や維持 |
| 食物繊維 | 海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど | 整腸・血糖値上昇の抑制 |
1つだけの食品を食べるダイエットや極端な食事制限を行うと、体の代謝や免疫が低下してしまいます。
早く結果を出したい方は、摂取カロリーと栄養バランスを意識した食事に切り替えましょう。
短期間で早く痩せたい時の注意点2つ
1番早く痩せるダイエット方法として、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことを紹介しました。しかし早く痩せたいからといって、過度な食事制限やハード運動で追い込むのはNG。リバウンドや体調不良を起こしかねません。早く痩せたい時に気を付けたい2つの注意点を紹介します。
注意点① 摂取カロリーを極端に減らしてしまう
摂取カロリーを減らした分だけ痩せるわけではありません。低カロリーすぎると、代謝が悪く痩せにくい身体になってしまいます。
最低でも、基礎代謝量以上のカロリーを取るようにしましょう。
カロリーを極端に減らすと痩せにくくなる仕組み
- 十分なエネルギーが入ってこない
- 体が飢餓状態だと判断する
- 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
- 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
- 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる
1番早く痩せるダイエットを成功させるためには、基礎代謝量をギリギリ超える摂取カロリーに設定するのがポイント。
- 基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー
このように基礎代謝量以上のカロリーが摂れていれば、身体は通常の代謝を維持できます。
極端なカロリー制限ではなく、代謝が落ちないギリギリのカロリーに調整して、効率的にダイエットを進めてください。
注意点② 過度な運動をしてしまう
とにかく早く痩せたいと焦っているときは、運動も張り切ってしまいがち。しかし、過度な運動は1番早く痩せるダイエット方法ではありません。
過度な運動をダイエット中におすすめしない理由は、ストレスホルモン「コルチゾール」に関係しています。
運動をし過ぎるとストレスから身を守ろうとして、コルチゾールが大量分泌。大量のコルチゾールは、過食やお腹周りに脂肪がつく中心性肥満を引き起こします。
しかし、適度な運動であればコルチゾールの分解が促され、体内のストレスホルモンを減らすことができるのです。
そのため、早く痩せたい時には適度な運動がおすすめ！
1番早く瘦せるダイエットをしたい方におすすすめの運動法
- 高負荷の運動（筋トレ）は週2～3回まで
- ハードすぎない有酸素運動を取り入れる（早歩きや踏み台昇降など）
- 1回の運動時間は20〜40分
- 週1～2回は休息日を作る
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、さらに消費カロリーをアップできます。
筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと最も体脂肪が減りやすいです。
一人でのダイエットが続かない場合はトレーナーにお任せください！
今のダイエット方法が本当に自分に合っているのか不安な方は、パーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーなら、健康的で効率的に痩せる方法を知っています。あなたの体質に合わせたダイエット法を提案できるオンライン型パーソナルジム「CLOUD GYM（クラウドジム）」を紹介します。
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記事のまとめ
今回は、1番早く痩せるダイエット方法について紹介しました。
極端なダイエットで一時的に痩せても、太りやすい体質になってリバウンドする可能性が高いことを知っていただけたと思います。
食事を見直して摂取カロリーを抑えるだけでもダイエット効果を感じられるでしょう。しかし、適度な運動で消費カロリーを増やすとより早く痩せることができます。
様々なダイエット情報が溢れていますが、CLOUD GYMがおすすめする1番早く痩せるダイエットは今回紹介した方法です。
食事と運動をバランスよく行って、効率的に理想の体型を目指しましょう。
代謝を落とさずに1番早く瘦せるダイエットを、是非今日から実践してみてください。
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