一番早く痩せる方法とは！短期間でダイエットを成功させるコツを紹介

多少の我慢をしてでも、短期間で手っ取り早く痩せたいという方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、「大切な予定があるから、期限までに絶対痩せたい！」という方向けに短期間で痩せる方法を紹介します。

今回の記事で紹介する内容は、短期間ダイエットの注意点とポイント、短期間で痩せる方法（食事・運動・習慣）、リバウンド対策についてです。

予定までに見た目を変えたい、体重を減らしたいという方は、今回紹介する短期間ダイエットの方法が役立つはずです。今日から食事・運動・習慣のポイントを押さえたダイエットを始めて、大切な予定に自信を持って参加しましょう。

ただし、本来ダイエットは健康や美しさを手に入れるために、食事や運動の習慣を見直すもの。短期間で痩せると、リバウンドなどのリスクがあります。

短期間で痩せる前に知っておきたい3つのポイント！「食べない」はNG

過去に食事制限をして体重が減った経験がある方は、極端にカロリーを減らすダイエットをやってしまいがち。しかし、短期間であっても断食やダイエット食品ばかりの食べない系ダイエットはやめましょう。

食べない方法で痩せると、見た目が不健康な印象になったり、体力や思考力が低下したりと健康に悪影響を及ぼします。

ここでは、短期間ダイエットを始める前に知ってほしい3つのポイントについて紹介します。

短期間ダイエットの継続は2週間まで

短期間ダイエットは効果が出るのが早いぶん、身体に負担がかかります。そのため、期限を2週間までと決めて実行するのがおすすめです。

短期間で見た目をスッキリさせたり、一時的に体重を落とすことができても、実は「脂肪」だけが減っているわけではありません。

1～2週間など短期で早く痩せたときには、主に「筋肉」と「水分」が減って痩せたように見えているだけです。
筋肉が減ると代謝が下がるため、長く続けると痩せにくく太りやすい体質になります。

また、早く痩せるためには食事や運動、生活習慣をガラッと変える必要があるため、モチベーションも長くは続かないでしょう。

短期間ダイエットのリスクを最小限にとどめるためにも、継続期間は2週間までと決めておくのがおすすめです。

短期間で痩せるリスクを知っておく

早く痩せるためにはダイエット中心の生活へと切り替える必要があるため、身体にも精神的にも負担がかかります。

短期間ダイエットには、下記のようなリスクがあることも覚えておきましょう。

無理な減量は鬱、ストレス、注意力の低下など、精神的な健康に影響を及ぼす可能性もあります。
早く結果を出すことだけでなく、ダイエットは長期的な視点で計画することも大切です。

リバウンド対策は必須

短期間のダイエットで痩せると、リバウンドしやすくなります。

なぜなら、急なダイエットで身体が栄養不足を感じると、餓死から身体を守ろうと防衛反応が働くからです。食べたものから余分に栄養を吸収し、脂肪として蓄えやすくなります。

さらに、食事制限で不足したエネルギーを補充するために筋肉が分解されるので、基礎代謝も下がって痩せにくくなります。

早く痩せても、普段通りの食生活や運動しない生活に戻れば、すぐにリバウンドが始まるでしょう。食事を我慢したストレスから解放されて、過食に繋がるケースもあります。

そのため、痩せたあとのリバウンド対策は必須です。痩せて終わりではなく、持続可能かつ健康的なダイエットに切り替えて、体型をキープしましょう。

早く痩せたいなら、「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識しよう

一番早く痩せる方法は、運動でエネルギー消費量を増やして、食事で摂取するカロリーを減らすことです。【摂取カロリー＜消費カロリー】の差を大きくすればするほど、早く痩せられます。体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcalを消費する必要があります。

痩せるための基本条件

痩せるための基本条件は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
これは、必要なエネルギーが不足すると、体脂肪を分解してエネルギーに変える仕組みになっているからです。

消費カロリー：生活や運動で消費するエネルギー量
摂取カロリー：食事から摂取するエネルギー量

普段よりも食事の摂取カロリーを控えて、運動で消費カロリーを増やすことがダイエット成功の近道です。

アンダーカロリーにする方法

痩せるためには、アンダーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態）にすることが必須と紹介しました。

しかし、摂取カロリーを基礎代謝量以下にしてしまうと、筋肉がどんどん分解されて、結果として太りやすい体質になります。
そのため、【基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー】となるように調整しましょう。

短期間ダイエット中の摂取カロリー目安は基礎代謝と同じ、もしくは基礎代謝+50kcal以内に設定するのがおすすめです。

基礎代謝量や消費エネルギー量は、性別や年齢、活動量などによって個人差があります。
下記サイトで基礎代謝量を計算して、あなたに合う摂取カロリー目安を知ってください。

基礎代謝計算
（リンク先：CASHIO計算機株式会社）

1週間で見た目が痩せるダイエットプラン

1週間のダイエットで落とせる脂肪量は限られますが、短い期間でも見た目は変えられます。頑張れば体重を2〜3キロ減らすことも可能です。元の肥満度によって体感は異なりますが、1週間でもフェイスラインがスッキリして、ウエストに少しくびれができるといった変化を感じるでしょう。

ただし、1週間で痩せるダイエットプランは、早く痩せる代わりに心身へ負担がかかります。

長期間続けると代謝の低下やリバウンドに繋がるため、1週間限定にしてください。また、不調を感じたら、すぐに元の生活に戻しましょう。

1週間で痩せる一日のスケジュール

1週間で痩せる一日のスケジュールは下記の通りです。

朝	・水分補給（一日2リットル以上） ・ストレッチ ・空腹状態でジョギング 30分以上 ・HIITトレーニング 4分 ・朝ご飯（300kcal程度）
昼	・昼ご飯（400～500kcal程度） ・食後にウォーキング20分
夜	・自重筋トレ30分 ・18時までに夜ご飯（300kcal程度） ・食後にウォーキング20分 ・全身浴（42度・20分間） ・ストレッチ・マッサージ

1週間の短期ダイエットのラスト3日間は糖質制限を行うと、水分が排出されて見た目がスッキリします。ただ、制限した分、次に食べたときに糖を吸収しやすくなるため、食べ過ぎやリバウンドに注意しましょう。

また、食後にウォーキングの時間が取れない方は、1日1万歩を目指して、隙間時間や移動時に早歩きをするよう心がけてみてください。短時間の積み重ねでも効果は得られます。

2週間で結果を出すダイエットプラン

2週間で結果を出すためには、しっかり継続することが大切です。制限しすぎると続けられないため、食事・運動・習慣の全面からアプローチします。

2週間毎日継続すれば、体重が減り、見た目も変化するため、今後の長期的なダイエットをするモチベーションにも繋がるでしょう。

2週間で痩せる一日のスケジュール

2週間で痩せる一日のスケジュールは下記の通りです。

朝	・水分補給（一日2リットル以上） ・ストレッチ ・空腹状態でウォーキング 30分以上 ・HIITトレーニング 4分 ・朝ご飯（300kcal程度）
昼	・昼ご飯（400～500kcal程度）
夜	・自重筋トレ30分 ・19時までに夜ご飯（300kcal程度） ・全身浴（42度・20分間） ・ストレッチ・マッサージ

1週間のダイエットプランよりも運動の強度と頻度が下がるため、スケジュール的に続けやすいでしょう。

ウォーキングの強度は、下記年代別の脈拍数を参考に「ややきつい」と感じる脈拍数を目標に運動しましょう。

強度の感じ方	20代	30代	40代	50代	60代
楽	135	135	130	125	120
ややきつい	150	145	140	135	125
きつい～ かなりきつい	170	165	150	145	135

早く痩せるために効果的な運動と食事方法については、次の章で詳しく紹介します。

運動も食事も続かないから短期集中で痩せようと思っていた方は、どちらも習慣化できるオンラインパーソナルジムがおすすめです。

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【運動編】短期間で早く痩せる方法

短期間で早く痩せるためには運動で消費カロリーを増やすことが大切です。消費カロリーは3つの代謝で構成されていて、基礎代謝（約60％）・身体活動（約30％）・食事誘発性熱産生（約10％）の割合です。運動で基礎代謝と活動代謝を上げて、消費カロリーを増やしましょう。

有酸素運動とHIITで脂肪を燃やす

一番早く痩せる運動方法のひとつ目は、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、短時間で代謝を高める効果があるHIITを取り入れることです。どちらも代謝アップに繋がるため、早く痩せたい方は取り入れてください。

体脂肪燃焼には有酸素運動

効率よく体脂肪が燃える運動は、有酸素運動です。
多くの酸素を取り込む有酸素運動では、体に蓄積されている脂肪をエネルギー源として消費するからです。

有酸素運動で脂肪燃焼の効果が高まるのは、開始から20分過ぎてから。早く痩せるためには1日20分～40分を目安に取り入れましょう。

有酸素運動とは？
ジョギングや水泳など、軽い負担で長時間続けられる運動のこと

ただし、有酸素運動をやり過ぎると筋肉が分解されてしまうため、やり過ぎには注意が必要です。筋トレと組み合わせて、筋肉を維持しながら脂肪を燃すのがおすすめです。

有酸素運動のタイミング
短期間で痩せたい方には、朝食前の有酸素運動がおすすめ！
睡眠中に空腹になっているため、朝は体内にエネルギー源が少なく、脂肪を効率よく燃焼させることができます。

（参考文献：筑波大学 岩山海人ほか.運動は朝食前に実行した場合にのみ、24時間脂肪の酸化を増加させます）

室内でできるおすすめの有酸素運動は、踏み台昇降です。早く痩せたい人には運動強度が高い縄跳びもおすすめ。
テレビを見ながらでも行えるので、わざわざ運動の時間を作らなくても行えます。

他にも下記のような有酸素運動があります。自分の体力に合わせても取り入れてみてください。

• ジョギング（心拍数120～130くらいのペース）
• 水泳

HIIT（ヒット）で脂肪を燃えやすくする

HIIT（ヒット）とは、20～30秒間の高強度トレーニングと休憩を繰り返す運動方法です。
HIIT運動後24～72時間代謝が高まり、脂肪燃焼が続く効果（アフターバーン効果）があるといわれています。

HIITは、ランニングやサイクリングよりも脂肪を減らすのに効率が良いトレーニングだと注目されています。（参考文献：Maillard, F.ほか 総脂肪量、腹部脂肪量および内臓脂肪量に対する高強度インターバルトレーニングの効果: メタ分析）

運動強度は高いですが、早く痩せたい方は取り入れましょう。

HIITメニューの例を紹介します。

①スクワット　20秒
　休憩10秒
②バーピージャンプ　20秒
　休憩10秒
③ジャンピングジャック　20秒
　休憩10秒
④もも上げダッシュ　20秒
　休憩10秒

①～④を2周するのが1セットです。

HIITは1回たった4分で行えるため、有酸素運動を行う時間がない方にもおすすめです。
ただし、心拍数が一気に上がるため、体力に自信がない方は徐々に強度を上げるようにしましょう。

一番早く痩せる筋トレ

筋トレ自体に脂肪を減らす効果はありませんが、筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。基礎代謝は一日の総消費カロリーの60%を占めるため、結果としてダイエットがスムーズに進みます。

基礎代謝とは？
寝ていても消費されるカロリーのこと
生命維持（心拍や呼吸・体温など）に必要な最低限のエネルギー量

基礎代謝を上げるには筋トレを数ヵ月継続する必要がありますが、筋トレをすると体の余分な水分が抜けるため、短期間でも見た目が引き締まります。

一番早く痩せる筋トレは、大きい筋肉を鍛えるトレーニングです。早く痩せたい方は、下記方法を取り入れて筋トレしましょう。

大きな筋肉を鍛える筋トレの種目は下記を参考にしてください。

筋トレ種目	鍛えられる筋肉
スクワット	腿・お尻・背中（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋）
ワイドスクワット	腿・お尻（内転筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）
カーフレイズ	ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）
ヒップリフト	お尻・裏腿（大殿筋・ハムストリングス）
プッシュアップ	胸・二の腕（大胸筋・上腕三頭筋）
バックエクステンション	背中（脊柱起立筋・広背筋）

運動は1番早く痩せるダイエットに不可欠な要素です。筋トレと有酸素運動で消費カロリーを増やして、最高効率で脂肪を燃やしましょう。

一人で運動するモチベーションが上がらない人は、自宅にいながらトレーナーと運動を始められるオンラインジムがおすすめです。▼

【食事編】短期間で早く痩せる方法

一番早く痩せる食事方法は、摂取カロリーを減らして消費カロリーとの差を大きくすることです。厳しいカロリー制限はリバウンドや挫折の原因になるため、基礎代謝以下にしない食事管理を行いましょう。食事管理で摂取カロリーをコントロールすると、短期間でも十分にダイエット効果を期待できます。

夕食を脂肪燃焼スープにする

短期間のダイエット中は、夜ご飯を野菜たっぷりの脂肪燃焼スープに置き換える方法がおすすめです。ダイエット中に不足しがちな、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も補えます。

食事を我慢するストレスも避けられるため、ダイエット初心者さんも取り組みやすいでしょう。

ただし、一般的な脂肪燃焼スープは、具材が野菜だけなのでタンパク質がほとんど摂れません。
筋肉の分解を防ぐためにも、脂質の少ないタンパク質を追加するのがおすすめです。

タンパク質が摂れる脂肪燃焼スープの作り方を紹介します。

作り方は食材を食べやすく切って、具材に火が通るまで煮るだけ！簡単に作れて3日程度は日持ちするので、まとめて作ってみてください。

タンパク質をしっかり摂り、糖質と脂質を減らす

体脂肪を早く落とすためには、糖質量と脂質量を下げて、タンパク質量を増やすのがおすすめです。ダイエット中にタンパク質を増やす理由は、筋肉量を維持するためです。

タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、不足すると筋肉が落ちて痩せにくい体質になります。また、タンパク質には食欲を抑制する、脂肪になりにくいなどのメリットもありますよ。

より早く痩せやすい体質になるためには、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスも意識しましょう。

三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）のバランスは、英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。

摂取目安カロリーを下記割合にすると、痩せやすいPFCバランスが作れます。

ダイエット中におすすめのPFCバランス
【P：タンパク質】20%	【F：脂質】20%	【C：炭水化物】60％

糖質と脂質を減らすメリット

糖質制限をすると身体の水分が抜けるため、たった数日で2～3キロ体重が減ります。一番早く痩せるダイエット方法として知られているだけあり、短期間で体重が減って見た目もスッキリします。

ただし、糖質制限で脂肪燃焼が始まるまで3週間ほどかかるため、短期間では水分量による一時的な減量ですが、早く見た目を変えられる方法です。

また、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素です。そのため、短期間ダイエット中は脂質を控え目にすると、カロリーを抑えやすくなります。

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▼noshの3つの魅力▼
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・買い出し、調理、洗い物不要
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摂取カロリーを減らすコツ

摂取カロリーを減らすためには、下記手順で食事を見直すのがおすすめです。

1. 現在の摂取カロリーを計算する
2. 摂取目安カロリーを設定する
3. PFCバランスに当てはめる
4. 栄養素を意識した食事にする

まずは、今の食事内容を把握することから始めましょう。あまり食べていないと思っていても、意外とカロリーを摂り過ぎているケースも多いです。

短期間で早く痩せるためには何よりも食事が大切なので、口にしたものを全て記録してカロリー管理を行ってください。

食事管理アプリを活用すると、簡単にカロリー計算ができるだけでなく、栄養素を意識した食生活へと改善しやすいですよ。

【習慣編】短期間で見た目を変える方法

短期間ダイエットで見た目を変えるためには、日々の生活習慣が鍵です。4つの習慣をプラスすることで、1～2週間でしっかり効果を感じることができます。早く痩せたい方は取り入れましょう。

塩分を控えてむくみ予防

過剰な塩分摂取は、体内に余分な水分を溜めこむため、むくみの原因となります。
塩分が多いラーメンや漬物、ハムやちくわなどの加工食品などの摂り過ぎに注意しましょう。

塩分を摂り過ぎたときは、カリウムを摂取すると排出が促されます。
カリウムが豊富な緑黄色野菜や果物、海藻類を取り入れて、むくみを解消してください。

朝と夜のストレッチ

朝と夜に10分程度のストレッチを行うだけでも、見た目を変えるのに効果的です。
ストレッチで血行が良くなると、体温が上がって代謝が高まったり、老廃物を排泄しやすくなったりとダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

姿勢やむくみが改善され、見た目の変化を早く実感できます。

寝る前のリンパマッサージ

寝る前に行う簡単なリンパマッサージは、むくみを手っ取り早く解消して、見た目をスッキリさせる効果があります。

毎日、お風呂に浸かりながら行うのもおすすめです。水圧によって老廃物や余分な水分を排出しやすくなり、効果がアップします。

特にリンパ節が集中している首、鎖骨、脇、鼠径部、膝裏に焦点を当てて優しくマッサージしましょう。

短期間ダイエットの注意点3つ

1番早く痩せるダイエット方法として、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことを紹介しました。しかし短期間で早く痩せたいからといって、過度な食事制限やハード運動で追い込むのはNG。リバウンドや体調不良を起こしかねません。早く痩せたい時に気を付けたい3つの注意点を紹介します。

注意点① カロリーを減らしすぎないこと

摂取カロリーを減らした分だけ痩せるわけではありません。低カロリーすぎると、代謝が悪く痩せにくい身体になってしまいます。

食事制限で早く痩せるためには、基礎代謝量をギリギリ超える摂取カロリーに設定するのがポイント。

基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー

上記のように基礎代謝量以上のカロリーが摂れていれば、身体は通常の代謝を維持しやすくなります。

代謝が落ちないギリギリのカロリーに調整して、効率的にダイエットを進めてください。

注意点② 過度な運動を避けること

早く痩せたくても過度な運動を避けてほしい理由は、ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰分泌されると逆に太りやすくなるからです。

運動をし過ぎるとストレスから身を守ろうとして、コルチゾールが大量に分泌されます。
コルチゾールが過剰になると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくくなります。お腹周りに脂肪がついたり、体重が増えたりとダイエットにはデメリットばかり…。

そのため、早く痩せたい方も、無理せずに適度な運動を心がけましょう。
適度な運動であればコルチゾールの分解が促され、体内のストレスホルモンを減らすことができます！

効率的に瘦せたい方におすすすめの運動法
・高負荷の運動（筋トレ）は週2～3回まで
・ハードすぎない有酸素運動を取り入れる（早歩きや踏み台昇降など）
・1回の運動時間は20〜40分
・週1～2回は休息日を作る

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、さらに消費カロリーをアップできます。
筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと体脂肪が減りやすいです。

体調に異変が起きたらすぐにやめること

ダイエットを頑張りすぎると、身体と心が追いつかないケースもあります。貧血、めまい、頭痛、息切れ、だるさ、生理不順など、体調に異変が起きたら、すぐにダイエットをストップしてください。
異変を無視してダイエット続けると、うつ病や睡眠障害、摂食障害、骨量減少などに繋がる危険性があります。

リバウンドを防いで、人生最後のダイエットを目指そう

短期間で早く痩せる方法を紹介しましたが、大切なのは痩せたあとも体型をキープすることです。むしろ、ここからもっと身体を引き締めていきたいという方も多いでしょう。そのためには、短期間のダイエット後にリバウンドをしないことが大切です。

短期間ダイエットは太りやすい体質になる

短期間のダイエットでは、食事からの摂取カロリーを一気に下げて、運動で消費カロリーを増やしています。太りやすくなる理由は、身体が「このままではエネルギー不足で死んでしまう」と対策をとるからです。

さらに、過去にもダイエットをした経験がある方は要注意！
ダイエットとリバウンドを繰り返すたびに筋肉が減り、脂肪だけが増えている可能性が高いです。どんどん基礎代謝を低下させているため、脂肪が燃えにくく太りやすい体質へと変化してしまいます。

ダイエット経験者の80％以上がリバウンド

ダイエットを頑張って早く痩せても、元の生活が改善されなければ、当然体重は元に戻ってしまいます。

あるアンケートによるとダイエット経験者の80％以上がリバウンドをしていると発表されています。
多くの人がリバウンドする主な原因は、ダイエットを続けられないこと。

自分の性格や生活スタイルに合わないダイエットや、結果が出ないダイエットを続けるのは難しいですよね。
リバウンドしないために一番良い対策は、続けられるダイエット方法を見つけることです。

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【おまけ】よくある質問に回答！

▼一番手っ取り早い痩せ方は？

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすことです。
食事のカロリーを節制して、筋トレと有酸素運動で活動量を増やすと早く痩せられます。
見た目を変えるには、ストレッチやマッサージが効果的です。
体温が上がると消費カロリーもアップするため、身体を温めることも大切。毎日湯舟につかる、体を温める料理、有酸素運動などを取り入れると見た目が早く変わります。

▼2週間で痩せられる限界体重は？

2週間で痩せられる範囲は今の体重によっても違いますが、-3～4kgくらいが目安です。痩せるといっても3kgの脂肪が減るわけではありません。減った体重には水分量と筋肉の重さが含まれています。
しかし、体重が3キロも変われば、見た目はスッキリして、身体も軽くなったと感じられるでしょう。

通常脂肪を1キロ燃やすためには7,200kcalの消費が必要です。脂肪3キロを燃焼するためには、2週間で21,600kcal消費しなければいけません。一日あたり1,542kcalも消費するのは難しいです。
無理のない範囲で、計画的にダイエットを進めてください。

▼5キロ痩せるのにどれくらいの期間かかりますか？

元の体重によっても異なりますが、一般的に5キロ痩せるまでに3ヵ月～6ヵ月ほどかかります。
日本肥満学会からも、1ヵ月に現体重の1％（1ヵ月体重 1%減＝_ kg）を減らすダイエットが推奨されています。（参照：肥満症診療ガイドライン2022）
食事・運動・生活習慣を少しずつ変えていくことで、リバウンドも防げます。
焦らずに続けられる方法でコツコツと減量に取り組みましょう！

記事のまとめ

今回は、短期間で早く痩せるダイエット方法について紹介しました。リバウンドを防ぎながら早く痩せるポイントをおさらいします。

・有酸素運動と筋トレの両方を行う
・PFCバランスを意識する
・水を1日2リットル以上飲む
・ストレッチやマッサージを行う
・毎日湯舟につかる
・しっかり睡眠時間を確保する

短期間のダイエットで追い込んで痩せると、太りやすい体質になってリバウンドするリスクがあります。
ダイエット成功の近道は、持続可能で健康的な食事生活と、適度な運動の習慣を身につけること。

「痩せたあとのリバウンドが怖い」「ダイエットしてもなかなか結果が出ない」という方は、
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