大切な予定があるから、期限までに絶対痩せたい!
一番早く痩せる方法は何?
多少の我慢をしてでも、短期間で手っ取り早く痩せたいという方も多いのではないでしょうか。
この記事では短期間で痩せる方法を紹介します!
- 短期間ダイエットの注意点とポイント
- 短期間で痩せる方法(食事・運動・習慣)
- 短期やせ後のリバウンド対策
予定までに見た目を変えたい、体重を減らしたいという方は、今回紹介する短期間ダイエットの方法が役立つはずです。
今日から食事・運動・習慣のポイントを押さえたダイエットを始めて、大切な予定に自信を持って参加してください。
本来ダイエットは健康や美しさを手に入れるために、食事や運動の習慣を見直すものです。
短期間で痩せるとリバウンドなどのリスクがあります。
短期間ダイエットに成功した後は、計画的かつ持続可能なダイエット方法に切り替えましょう。
短期間で痩せる前に知っておきたい3つのポイント!「食べない」はNG
極端にカロリーを減らすダイエットで痩せると、見た目が不健康な印象になったり、体力や思考力が低下したりと健康や生活に悪影響を及ぼします。短期集中ダイエットを始める前に知ってほしい3つのポイントを紹介します。
- 短期集中ダイエットの継続は2週間まで
- 短期間で痩せるリスクがある
- 痩せた後のリバウンド対策は必須
短期間ダイエットの継続は2週間まで
短期間ダイエットは効果が出るのが早いぶん、身体に負担がかかります。そのため、期限を2週間までと決めて実行するのがおすすめです。
1~2週間などの短期間で早く痩せると筋肉が落ちて、代謝が低下します。長く続けるほど痩せにくく太りやすい体質になるため、2週間以上続けないようにしましょう。
早く痩せるには食事・運動・生活習慣をガラッと変える必要があります。モチベーションが保てる期間も踏まえて、2週間までがおすすめです。
短期間で痩せるリスクを知っておく
早く痩せるためにはダイエット中心の生活へと切り替える必要があるため、身体にも精神的にも負担がかかります。
短期集中ダイエットには、下記のようなリスクがあることも覚えておきましょう。
- 筋肉量の減少
- 代謝の低下
- リバウンドしやすくなる
- 栄養不足による肌荒れ
- 骨密度の低下
- 摂食障害になる可能性
- 貧血、低血糖、低血圧のリスク
- ストレスが溜まる
- エネルギー不足による思考力・体力の低下
- リバウンドの不安による心労
無理な減量は、鬱やストレスによる自律神経の乱れなど、メンタルヘルスに影響を及ぼす可能性もあります。
早く結果を出すことだけでなく、ダイエットは長期的な視点で計画することも大切です。
リバウンド対策は必須
短期間で痩せると、リバウンドしやすくなります。急なダイエットで身体が栄養不足を感じて、餓死しないように防衛反応が働くからです。
飢餓から身体を守るために食べたものから得た栄養を、脂肪として蓄えやすくなります。さらに、脂肪を燃焼しないように代謝を下げてしまうので、リバウンド対策は必須です。
食事を我慢したストレスから解放されて、過食に繋がるケースもあります。
痩せて終わりではなく、持続可能かつ健康的なダイエットに切り替えて、体型をキープしましょう。
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一番早く痩せる方法は、「摂取カロリー<消費カロリー」
一番早く痩せる方法は、運動でエネルギー消費量を増やして、食事で摂取するカロリーを減らすことです。【摂取カロリー<消費カロリー】の差を大きくすればするほど、早く痩せられます。体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcalを消費する必要があります。
痩せるための基本条件
痩せるための基本条件は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
身体は必要なエネルギーが不足すると、体脂肪を分解してエネルギーに変える仕組みになっているからです。
摂取カロリーとは
食事から摂取するエネルギー量のこと
消費カロリーとは
生活や運動で消費するエネルギー量のこと
普段よりも食事の摂取カロリーを控えて、運動で消費カロリーを増やすことがダイエット成功の近道です。
アンダーカロリーにする方法
アンダーカロリーとは
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のこと
ダイエット中は、【基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー】となるように調整しましょう。
摂取カロリーが基礎代謝量以下になると、筋肉がどんどん分解されて、リバウンドしやすくなるからです。
短期集中ダイエット中の摂取カロリー目安は基礎代謝と同じ、もしくは基礎代謝+50kcal以内に設定するのがおすすめです。
基礎代謝量や消費エネルギー量は、性別や年齢、活動量などによって個人差があります。
基礎代謝量を計算はこちらのサイトを参考にして、あなたに合う摂取カロリー目安を知ってください。
1週間、2週間で結果を出すダイエットプラン
1週間、2週間で結果を出すダイエットプランをそれぞれ紹介していきます。
- 水を1日2リットル以上飲む
- 摂取カロリーは基礎代謝量と同程度まで
- PFCバランスを意識する
- 有酸素運動と筋トレの両方を行う
- 老廃物や余分な水分を排出する
- 毎日湯舟につかる
- しっかり睡眠時間を確保する
1週間で痩せるダイエットプラン
1週間のダイエットで落とせる脂肪量は限られますが、短い期間でも見た目は変えられます。頑張れば体重を2〜3キロ減らすことも可能です。
元の肥満度によって体感は異なりますが、1週間でもフェイスラインがスッキリして、ウエストに少しくびれができるといった変化を感じるでしょう。
1週間で痩せるダイエットプランは、早く痩せる代わりに心身へ負担がかかるため、不調を感じたら、すぐに元の生活に戻しましょう。
1週間で痩せる一日のスケジュール
1週間で痩せる一日のスケジュールは下記の通りです。
朝 | ・水分補給(一日2リットル以上) ・ストレッチ ・空腹状態でジョギング 30分以上 ・HIITトレーニング 4分 ・朝ご飯(300kcal程度) |
昼 | ・昼ご飯(400~500kcal程度) ・食後にウォーキング20分 |
夜 | ・自重筋トレ30分 ・18時までに夜ご飯(300kcal程度) ・食後にウォーキング20分 ・全身浴(42度・20分間) ・ストレッチ・マッサージ |
1週間の短期ダイエットのラスト3日間は糖質制限を行うと、水分が排出されて見た目がスッキリします。ただ、制限した分、次に食べたときに糖を吸収しやすくなるため、食べ過ぎやリバウンドに注意しましょう。
食後にウォーキングの時間が取れない方は、1日1万歩を目指して、隙間時間や移動時に早歩きしましょう。
2週間で痩せるダイエットプラン
2週間で結果を出すためには、しっかり継続することが大切です。制限しすぎると続けられないため、食事・運動・習慣の全面からアプローチします。
2週間毎日継続すれば、体重が減り、見た目も変化するため、今後の長期的なダイエットをするモチベーションにも繋がるでしょう。
2週間で痩せる一日のスケジュール
2週間で痩せる一日のスケジュールは下記の通りです。
朝 | ・水分補給(一日2リットル以上) ・ストレッチ ・空腹状態でウォーキング 30分以上 ・HIITトレーニング 4分 ・朝ご飯(300kcal程度) |
昼 | ・昼ご飯(400~500kcal程度) |
夜 | ・自重筋トレ30分 ・19時までに夜ご飯(300kcal程度) ・全身浴(42度・20分間) ・ストレッチ・マッサージ |
1週間のダイエットプランよりも運動の強度と頻度が下がるため、スケジュール的に続けやすいです。
朝の空腹ウォーキングの強度は、下記年代別の心拍数(=脈拍数)を参考に「ややきつい」と感じる心拍数を目標に運動しましょう。
心拍数による強度の感じ方
20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | |
楽 | 135 | 135 | 130 | 125 | 120 |
ややきつい | 150 | 145 | 140 | 135 | 125 |
きつい | 170 | 165 | 150 | 145 | 135 |
普段運動しない方は、自分の体力に合わせた強度で始めて、徐々に身体を慣らしてください。
早く痩せるために効果的な運動と食事方法については、次の章で詳しく紹介します。
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【運動編】短期間で早く痩せる方法
短期間で早く痩せるためには運動で消費カロリーを増やすことが大切です。消費カロリーは3つの代謝で構成されていて、基礎代謝(約60%)・身体活動(約30%)・食事誘発性熱産生(約10%)の割合です。運動で基礎代謝と活動代謝を上げて、消費カロリーを増やしましょう。
有酸素運動とHIITで脂肪を燃やす
一番早く痩せる運動方法のひとつ目は、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、短時間で代謝を高める効果があるHIITを取り入れることです。
どちらも代謝アップに繋がるため、早く痩せたい方は取り入れてください。
体脂肪燃焼には有酸素運動
効率よく体脂肪が燃える運動は有酸素運動です。有酸素運動は、体に蓄積されている脂肪をエネルギー源として消費するからです。
有酸素運動とは
ジョギングや水泳など、軽い負担で長時間続けられる運動のこと
有酸素運動で脂肪燃焼の効果が高まるのは、開始から20分過ぎてから。早く痩せるためには1日20分~40分を目安に取り入れましょう。
有酸素運動はやりすぎると筋肉分解に繋がります。筋トレと組み合わせて、筋肉を維持しながら脂肪を燃すのがおすすめです。
有酸素運動のタイミング
短期間で痩せたい方には、朝食前の有酸素運動がおすすめ!朝は体内にエネルギー源が少なく、脂肪を効率よく燃焼させることができます。
(参考文献:筑波大学 岩山海人ほか.運動は朝食前に実行した場合にのみ、24時間脂肪の酸化を増加させます)
室内でできるおすすめの有酸素運動は、踏み台昇降です。早く痩せたい人には運動強度が高い縄跳びに挑戦してください。
HIIT(ヒット)で脂肪を燃えやすくする
HIIT(ヒット)とは、20~30秒間の高強度トレーニングと休憩を繰り返す運動方法です。HIIT運動後24~72時間代謝が高まり、脂肪燃焼が続く(アフターバーン効果)があるといわれています。
HIITは1回たった4分で行えるため、有酸素運動を行う時間がない方にもおすすめです。
HIITは、ランニングやサイクリングよりも脂肪を減らすのに効率が良いトレーニングだと注目されています。(参考文献:Maillard, F.ほか 総脂肪量、腹部脂肪量および内臓脂肪量に対する高強度インターバルトレーニングの効果: メタ分析)
運動強度は高いですが、早く痩せたい方は取り入れましょう。
HIITメニューの例
①スクワット 20秒
休憩10秒
②バーピージャンプ 20秒
休憩10秒
③ジャンピングジャック 20秒
休憩10秒
④もも上げダッシュ 20秒
休憩10秒
①~④を2周するのが1セットです。
心拍数が一気に上がるため、体力に自信がない方は徐々に強度を上げるようにしましょう。
高血圧や糖尿病などの疾患がある方や、関節痛や関節の変形がある方は、医師に相談してから運動を始めてくださいね。
一番早く痩せる筋トレ
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。基礎代謝は一日の総消費カロリーの60%を占めるため、結果としてダイエットがスムーズに進みます。
基礎代謝とは
寝ていても消費されるカロリーのこと
生命維持(心拍や呼吸・体温など)に必要な最低限のエネルギー量
基礎代謝を上げるには筋トレを数ヵ月継続する必要がありますが、筋トレをすると体の余分な水分が抜けるため、短期間でも見た目が引き締まります。
一番早く痩せる筋トレは、大きい筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 大きい筋肉を優先的に鍛える
- きついと感じてから数回頑張る
- 同じ種目を3セット以上行う
大きな筋肉(脚、お尻、胸、背中)を鍛える筋トレの種目は下記を参考にしてください。
筋トレ種目 | 鍛えられる筋肉 |
スクワット | 腿・お尻・背中(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋) |
ワイドスクワット | 腿・お尻(内転筋・大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス) |
カーフレイズ | ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋) |
ヒップリフト | お尻・裏腿(大殿筋・ハムストリングス) |
プッシュアップ | 胸・二の腕(大胸筋・上腕三頭筋) |
バックエクステンション | 背中(脊柱起立筋・広背筋) |
運動は1番早く痩せるダイエットに不可欠な要素です。筋トレと有酸素運動で消費カロリーを増やして、最高効率で脂肪を燃やしましょう。
一人で運動するモチベーションが上がらない人は、自宅にいながらトレーナーと運動を始められるオンラインジムがおすすめです。
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【食事編】短期間で早く痩せる方法
一番早く痩せる食事方法は、摂取カロリーを減らして消費カロリーとの差を大きくすることです。厳しいカロリー制限は代謝低下やリバウンドの原因になるため、基礎代謝以下にしないようカロリー管理を行いましょう。摂取カロリーと栄養バランスを意識すると、短期間でも十分にダイエット効果を期待できます。
夕食を脂肪燃焼スープにする
短期間のダイエット中は、夜ご飯を野菜たっぷりの脂肪燃焼スープに置き換える方法がおすすめです。
ダイエット中に不足しがちな、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も補えます。
- 摂取カロリーを抑えられる
- 糖質を控えられる
- 満腹感が得られる
- カラダが温まり、代謝が上がる
- 野菜の栄養をしっかり摂れる
- 便通がよくなる
食事を我慢するストレスも避けられるため、ダイエット初心者さんも取り組みやすいでしょう。
ただし、一般的な脂肪燃焼スープは、具材が野菜だけなのでタンパク質がほとんど摂れません。
脂質の少ない鶏胸肉などを追加するのがおすすめです。
早く痩せたい方は、朝昼をしっかり食べて、活動量が低下する夜ご飯を脂肪燃焼スープにするのがおすすめです。
タンパク質をしっかり摂り、糖質と脂質を減らす
体脂肪を早く落とすためには、糖質量と脂質量を下げて、タンパク質量を増やすのがおすすめです。
タンパク質には食欲を抑制する、脂肪になりにくい、消化にカロリーを使うなどのメリットがたくさんあるからです。
より早く痩せ体質になるためには、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスも意識しましょう。
三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)のバランスは、英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。
上記は健康的な食生活のPFCバランスですが、ダイエット中は下記割合にすると、痩せやすいPFCバランスが作れます。
ダイエット中におすすめのPFCバランス
P:タンパク質 | F:脂質 | C:炭水化物 |
30% | 20% | 50% |
各栄養素の摂取量の計算方法
総摂取カロリーを上記PFCバランスに割り当てて、各栄養素が持つカロリーで割ると1日に三大栄養素をそれぞれ何グラム摂取すれば良いかを計算できます。
- タンパク質:1g×4kcal
- 脂質:1g×9kcal
- 糖質:1g×4kcal
例:摂取カロリー目標1200kcalの場合
タンパク質:1200kcalの30%=360kcal
360kcal÷4kcal⁼90g
脂質:1200kcalの20%=240kcal
240÷9kcal⁼26g
糖質:1200kcalの50%⁼600kcal
600kcal÷4kcal⁼150g
糖質と脂質を減らすメリット
糖質を控えると、短期間で体重が減って見た目もスッキリします。1番早く痩せるダイエット方法といえるでしょう。
糖質制限をすると数日で2~3キロ体重が減るのは、身体の水分が抜けるからです。
ただ、糖質制限で脂肪燃焼が始まるまで3週間ほどかかるため、短期間では水分量による一時的な減量ですが、早く見た目を変えられる方法です。
また、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高い栄養素です。そのため、短期間ダイエット中は脂質を控え目にすると、カロリーを抑えやすくなります。
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摂取カロリーを減らすコツ
摂取カロリーを減らすためには、下記手順で食事を見直すのがおすすめです。
- 現在の摂取カロリーを計算する
- 摂取目安カロリーを設定する
- PFCバランスに当てはめる
- 栄養素を意識した食事にする
まずは、今の食事内容を把握することから始めましょう。あまり食べていないと思っていても、意外とカロリーを摂り過ぎているケースも多いです。
食事管理アプリを活用すると、簡単にカロリー計算や不足栄養素の把握ができるのでおすすめです。
【習慣編】短期間で見た目を変える方法
短期間ダイエットで見た目を変えるためには、日々の生活習慣が鍵です。4つの習慣をプラスすることで、1~2週間でしっかり効果を感じることができます。早く痩せたい方は取り入れましょう。
42℃の湯船に20分以上浸かる
早く痩せたい人は、毎日42℃のお風呂に肩までつかる全身浴がおすすめです。
なんと、全身浴の消費カロリーはジョギング並なんです!
42度のお湯で20分間全身浴をすると、約220kcalも消費できます。同じ入浴時間でも、40度のお湯だと約110kcalの消費、39度のお湯だと約50kcalの消費です。(参照:足浴がエネルギー代謝に及ぼす影響の検討)
そのため、ダイエット中は一番早く痩せる42度の全身浴を行いましょう。
消費カロリーが増えて痩せやすくなるだけでなく、むくみを改善できるので、短期間でもダイエットに効果的です。
塩分を控えてむくみ予防
塩分摂取量が多いと体内に余分な水分を溜めこむため、むくみで太ってみえる原因となります。
塩分が多いラーメンや丼もの、ハムやちくわなどの加工食品などの摂り過ぎに注意しましょう。
塩分を摂り過ぎたときは、カリウムを摂取すると排出が促されます。カリウム豊富な緑黄色野菜や果物、海藻類を取り入れて、むくみを解消してください。
カリウムが多い食材
- ほうれん草 690mg
- 里芋 640mg
- モロヘイヤ 530mg
- 納豆 660mg
- アボカド 720mg
- バナナ 360mg
各食材100gあたりのカリウム含有量
朝と夜のストレッチ
朝と夜に10分程度のストレッチを行うだけでも、見た目を変えるのに効果的です。
ストレッチで血行が良くなると、体温が上がって代謝が高まったり、老廃物を排泄しやすくなったりとダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
姿勢やむくみが改善され、見た目の変化を早く実感できます。ストレッチだけだと脂肪は減らないので、運動も行いましょう。
寝る前のリンパマッサージ
寝る前に行う簡単なリンパマッサージは、むくみを手っ取り早く解消して、見た目をスッキリさせる効果があります。
毎日、お風呂に浸かりながら行うのもおすすめです。水圧によって老廃物や余分な水分を排出しやすくなり、効果がアップします。
特にリンパ節が集中している首、鎖骨、脇、鼠径部、膝裏に焦点を当てて優しくマッサージしましょう。
短期間ダイエットの注意点3つ
早く痩せたい時に気を付けたい3つの注意点を紹介します。
- 摂取カロリーの減らしすぎはNG
- 過度な運動は避ける
- 体調に異変を感じたらすぐストップする
注意点① カロリーを減らしすぎないこと
摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せるわけではありません。
カロリー制限しすぎると、代謝が悪く痩せにくくなります。
- 十分なエネルギーが入ってこない
- 体が飢餓状態だと判断する
- 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
- 筋肉量が減って基礎代謝が落ちる
- 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる
食事制限で早く痩せるためには、基礎代謝量をギリギリ超える摂取カロリーに設定するのがポイントです。
基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー
基礎代謝量以上のカロリーが摂れていれば、身体は通常の代謝を維持しやすくなります。
代謝が落ちないギリギリのカロリーに調整して、効率的にダイエットを進めてください。
注意点② 過度な運動を避けること
過度な運動を避けてほしい理由は、ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰分泌されると逆に太りやすくなるからです。
運動をし過ぎるとストレスから身を守ろうとして、コルチゾールが大量に分泌されます。コルチゾールが過剰になると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくくなるのです。
適度な運動であればコルチゾールの分解が促され、体内のストレスホルモンを減らすことができます!
そのため、早く痩せたくても、適度な運動を心がけましょう。
- 高負荷の運動(筋トレ)は週2~3回まで
- ハードすぎない有酸素運動を取り入れる(早歩きや踏み台昇降など)
- 1回の運動時間は20〜40分
- 週1~2回は休息日を作る
筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと体脂肪が減りやすいです。
体調に異変が起きたらすぐにやめること
ダイエットを頑張りすぎると、身体と心が追いつかないケースもあります。
貧血、めまい、頭痛、息切れ、だるさ、生理不順など、体調に異変が起きたら、すぐにダイエットをストップしてください。
異変を無視してダイエット続けると、うつ病や睡眠障害、摂食障害、骨量減少などに繋がる危険性があります。
健康的に痩せるなら、継続できるダイエット方法を選ぼう
キレイに痩せて、体型をキープし続けるためには「バランスの取れた食事」「適度な運動」「健康的な生活」の習慣化が重要です。
短期間のダイエットは一時的に満足する結果が出ますが、将来の健康に悪影響を与えることもあります。
これからは一時的に頑張るのではなく、健康なペースで体重を減らし、持続可能な方法で体重を維持することを目指しましょう。
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リバウンドを防いで、人生最後のダイエットを目指そう
短期間で早く痩せる方法を紹介しましたが、大切なのは痩せたあとも体型をキープすることです。
むしろ、ここからもっと身体を引き締めていきたいという方も多いでしょう。そのためには、短期間のダイエット後にリバウンドをしないことが大切です。
短期間ダイエットは太りやすい体質になる
実は、ダイエット経験者の80%以上がリバウンドしている言われています。
短期ダイエット後に太りやすくなる理由は、身体が「このままではエネルギー不足で死んでしまう」と対策をとるからです。
- 食事から十分なエネルギーが入ってこない
- 体が飢餓状態だと判断する
- 自分の筋肉を分解してエネルギー源にする
- 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になる
- 脂肪がつきやすくなり、リバウンドを招く
さらに、短期ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減って脂肪ばかりが増えるため、どんどん基礎代謝が下がって太りやすい体質へと変化してしまいます。
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記事のまとめ
今回は、短期間で早く痩せるダイエット方法について紹介しました。リバウンドを防ぎながら早く痩せるポイントをおさらいします。
・有酸素運動と筋トレの両方を行う
・PFCバランスを意識する
・水を1日2リットル以上飲む
・ストレッチやマッサージを行う
・毎日湯舟につかる
・しっかり睡眠時間を確保する
短期間のダイエットで追い込んで痩せると、太りやすい体質になってリバウンドするリスクがあります。
ダイエット成功の近道は、持続可能で健康的な食事生活と、適度な運動の習慣を身につけること。
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