おばさん体型が痩せるには？5つのポイントを抑えて痩せにくい体質を改善しよう

40代を超えると代謝の低下やホルモンバランスの変化で痩せにくさに悩まされます。でも、おばさん体型は“年齢のせい”だけではありません。
実はちょっとした習慣を変えるだけで、おばさん体型から卒業し、スッキリと引き締まった体を取り戻すことができます。

この記事では、40代・50代の大人女性が無理なく痩せる5つのポイントを紹介します。

おばさん体型になってもコツを抑えれば痩せることはできます！

「鏡を見るたび、おばさん体型にがっかり…」「年齢的にもう痩せるのは無理かも…」と諦めないでください。年齢とともに痩せにくくなるのは、代謝の低下や筋肉量の減少が原因。でも、正しい方法を実践すれば、無理なく体型を引き締めることができます。

おばさん体型でもコツを抑えれば

• 疲れにくく、健康的な体になる
  （代謝が上がり、体が軽くなる）
• 無理なく痩せて、体型に自信をもてる（お腹や背中の余分な脂肪がなくなる）
• 好きな服を自信を持って着こなせる
  （体型を気にせずオシャレを楽しめる）

おばさん体型が痩せにくい理由

痩せにくい原因は基礎代謝の低下

 50代女性の基礎代謝は、10代のピーク時より300Kcal以上も低下しています。
（参考：厚生労働省HP「加齢とエネルギー代謝」）

「年齢を重ねて痩せにくい」と感じるのは、基礎代謝が低下しているからです。基礎代謝とは1日中寝ていても内臓や筋肉が消費するエネルギーのことで、1日の消費カロリーの約60％を占めます。

しかし、基礎代謝は10代をピークに徐々に低下します。特に40代・50代では筋肉量や活動量の減少によって総消費カロリーが減るため、若い頃と同じ食事量でも、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。

基礎代謝を上げる3つのポイント

基礎代謝の約60％は内臓と筋肉の働きによってエネルギーが消費されます。そのため、下記3つのポイントを抑えると基礎代謝アップに繋がります。

1. 食事で代謝をサポートする
   食物繊維の多い食事を摂ると内臓の働きが活発になり代謝アップ。エネルギーを効率よく燃やすための補酵素（ビタミン・ミネラル）を補うことも大切。
2. 筋トレで筋肉量を増やす
   筋肉はエネルギーを消費するため、筋トレをすると基礎代謝がアップ。
3. 良質な睡眠をとる（7～8時間）
   成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や代謝アップにつながる。しっかり睡眠をとることでコルチゾールの分泌を抑え、代謝の低下や脂肪の溜めこみを防ぐ。

更年期による女性ホルモンの減少

女性は更年期（閉経前5年間～閉経後5年間）で女性ホルモンのエストロゲンが大幅に減少します。すると、脂肪のつき方が変化したり、脂質代謝が悪化したりして“おばさん体型化”しやすくなるのです。

さらに更年期には、ホットフラッシュ、倦怠感、関節痛、不眠などの不調が出ると、日常生活で活動量が低下しやすいです。意欲の低下や情緒不安定といった精神的な変化も起こるため、運動不足も加速。
その結果、トータルでの消費カロリーが減少して、以前と同じ食事量であっても太りやすくなります。

女性ホルモン減少による肥満を防ぐポイント

• PFCバランスとカロリーを意識した食事に整える
• 大豆イソフラボンや植物性エストロゲンを摂取する
• 運動で筋肉量低下を防ぐ

運動習慣がない・活動量不足

一般的に30歳を過ぎたあたりから、年に約1%の割合で筋肉量が減少すると言われています。そのため、運動習慣がない人は徐々に代謝が下がり、結果として痩せにくくなります。

特に30代～40代は仕事や育児の忙しさから、運動不足になりやすい傾向にあります。
スポーツ庁が2024年に行った調査では、週2回以上、軽く汗をかく運動（1回30分以上）を1年以上継続している40代女性はわずか16.4％という結果でした。※2

「運動頻度が減った」または「これ以上増やせない」理由として、女性の意見TOP3は下記でした。※2

• 面倒くさいから（30.7％）
• 仕事が忙しいから（28.0％）
• 家事が忙しいから（21.1％）
  ※2参考文献：スポーツ庁｜令和6年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の概要

このように「わざわざジムに行くのが面倒」「運動したいけど、ジムに行く余裕がない」という方は、オンラインジムを活用して、自宅で運動習慣をつけるもの一つの手段です。
スマホ1台で食事管理×宅トレを習慣化して、痩せやすさと疲れにくさを手に入れられます。

おばさん体型が痩せるために抑えたいポイント5つ

40代・50代の女性が痩せるには、食事と運動のポイントを抑えてダイエットを始めるのが大切です。年齢を重ねてもしっかりダイエットで結果を出すため、5つのポイントを紹介します。

摂取カロリーは大幅に減らさず、タンパク質をしっかり取ること

年齢を重ねてからの無理な食事制限は、筋肉量の減少や代謝の低下に繋がるのでやめましょう。摂取カロリーを極端に減らさなくても、タンパク質をしっかり摂ると食欲が安定するので、自然と間食や食後の甘いもの欲を減らせます。

40代・50代の女性が痩せる鍵は、筋肉量を増やし基礎代謝を上げること。 そのためには、肉・魚・大豆製品などの筋肉をつくる材料（タンパク質）を意識的に摂取してみてください。

ただし、早く痩せたいからと摂取カロリーを減らしすぎると、リバウンドに繋がるので注意が必要です。

まずは現在の食事バランスを把握することが重要です。食事管理アプリを活用し、栄養バランスを見直してみてください。

食べる順番を意識して、食物繊維を最初に食べる

食事の順番を意識し、最初に食物繊維を摂ることで脂肪の蓄積を防ぎましょう。食後に血糖値が急上昇すると脂肪をためこみやすくなりますが、食物繊維を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪吸収を抑える効果があります。血糖値の安定は空腹感・無駄食いを抑えるポイントです。

おすすめの食べる順番

1. 副菜（食物繊維）→ 野菜・きのこ・海藻
2. 主菜（タンパク質・脂質） → 肉・魚
3. 主食（糖質） → ごはん・パン・麺類

間食の摂り方に気をつける

ダイエット中に おやつを我慢するとストレスで食欲が爆発する原因になります。おばさん体型から痩せるためには、間食の内容を工夫すればOK。

ダイエット中に注意したい間食

• 油や砂糖を多く含むお菓子
• 甘い飲み物（ジュースや甘酒、ヨーグルト飲料）
• 脂肪分の高い飲み物（カフェラテやココア）

おすすめの間食

• 高たんぱくヨーグルト
• プロテインバー
• するめ
• 寒天ゼリー
• おしゃぶり昆布
• 無糖紅茶やコーヒー、炭酸水

不足しがちなタンパク質や食物繊維を補えるおやつを選びましょう。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れること

40代・50代のダイエットは、基礎代謝を上げることが成功のカギ。おばさん体型を脱却するには、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることが重要です。

• 筋トレ（無酸素運動） → 筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる
• 有酸素運動 → 脂肪燃焼効果があり、お腹周りの内臓脂肪を減らすのにも効果的

筋トレで代謝を高め、有酸素運動で脂肪を燃やすことで、効率的に痩せることができます。

一時的なダイエットではなく、継続できる運動習慣を

おばさん体型を脱却するには、短期で痩せるために頑張るのではなく、継続できる運動習慣を身につけることが大切 です。

• 筋トレは週2回を目安に行う
• 踏み台昇降やウォーキングなど手軽な有酸素運動を習慣化する

塵も積もれば山となるという通り、ダイエットも、小さな行動をコツコツ続けられる人が成功します。無理なく続けられる運動を取り入れ、長期的に健康的な体を目指しましょう。

40代後半から痩せた！女性の秘訣

写真の女性2名は、「昔より痩せにくくなったし、自己流ダイエットでは限界…」「食事制限も運動も続かなくて、すぐにリバウンドしてしまう」とお悩みのでした。2人ともお腹や腰まわりがかなりスッキリしていますよ！

その秘訣はCLOUD GYMで自分に合った食事・運動を習得して無理なく続けたことでした。

共通の秘訣は3つ▼

• 生活に合わせた食事・運動・睡眠の習慣設計
• 遺伝子検査で知った“体質に合う食事管理”
• 週1回マンツーマンの自宅トレ＋宿題トレ

オンラインパーソナルジムのCLOUD GYMなら、忙しくても続けやすい環境が整っています。実際に利用した方からも「トレーナーと一緒だから続けられたし、変われた」という声が多数あります。

CLOUD GYMで成功する理由はこちらです。

CLOUD GYMはジムに通わずに痩せたい方におすすめ

CLOUD GYMは下記のような方に利用されています。

• 運動は何から始めたらいいかわからない
• ジムに行くのが恥ずかしい
• 痩せたいけどダイエットが続かない
• どんなダイエットが自分に合うかわからない
• 忙しくて運動する時間がない

自宅で手軽にダイエットを始めたい方は、無料カウンセリングや体験トレーニングを試してみてください。

記事のまとめ

「おばさん体型」を実感しはじめる40代・50代の方がダイエットに成功するための食事法や運動法をご紹介しました。

「おばさん体型が痩せるには、どうしたらいいの？」とお悩みの方も、食事と運動を正しく行えばダイエットは成功します。

今の自分の体と向き合いながら、無理なくダイエットを継続して、理想の体を手に入れてください。

おばさん体型が痩せるには、何から始めたら良いかわからないという場合は、ひとりで悩まず相談してください。

プロがあなたに合った方法で目標達成までサポートしてくれますよ。