停滞期を早く終わらせる方法とは！トレーナーが対処法を徹底解説

「トレーニングや食事管理を頑張っているのに、体重がなかなか減らない」「停滞期が終わらない」など、ダイエットをしていると悩んでしまう人が多いでしょう。

停滞期は、ダイエット中に誰もが必ずと言っていいほど経験します。停滞期が訪れるとモチベーションが下がりがちですが、ここで挫折してしまうのはもったいないことです。

停滞期を早く脱出するためには、停滞期が訪れた原因や抜け出す方法を知ることが大切です。

そこで本記事では、停滞期について、頻度や期間、抜け出す方法などを詳しく解説していきます。「いつまで停滞期が続くの？」「早く停滞期を終わらせたい！」と悩んでいる方は必見！停滞期を早く終わらせ、前向きにダイエットを進めましょう。

実はほとんどの方がダイエットの停滞期を経験！

停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。停滞期は、痩せたい意志と頑張りに反して、訪れてしまいます。

なぜなら、体が「このままでは痩せすぎて餓死してしまう」と危機を感じるから。これ以上痩せないようにと、体が省エネモードに切り替わります。

個人差がありますが2週間以上体重と体脂肪が減らない場合は、停滞期に入ったと考えましょう。

停滞期はダイエット中にほとんどの方が経験するので、不安になったり、諦める必要はありません。停滞期に入ったら、ダイエットが順調に進んでいる証拠です。停滞期を乗り越えると、再びスムーズに体重が落ち始めるため、焦らずに継続することが大切です。

停滞期が起きる原因

停滞期が訪れるとき、体で何が起こっているのでしょうか。停滞期が起きる原因を解説します。

ダイエットをして体重が減ると、体は「このままでは餓死してしまう」と危機を感じます。すると、体は生き残るために、強制的に省エネモードに切り替えます。

つまり、体重が停滞する理由は、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗していることが原因です。

停滞期は、危機から体を守る仕組みがあるから起こります。これは、人の体に備っている恒常性維持機能「ホメオスタシス」が働いている証拠。ホメオスタシスは、体を一定の状態に維持する機能で、意志とは関係なく働いています。

痩せる努力をしているのに停滞するのは、命を守るためにホメオスタシス機能が働いたことが原因です。体が慣れて「消費エネルギーを少なくしなくても大丈夫」と判断すれば、停滞期を抜け出せます。停滞期は一時的な体の反応なので、惑わされず、ダイエットを継続しましょう。

停滞期が起きる原因

この仕組みが理解できれば、停滞期に摂取カロリーを減らしすぎるのは危険だとわかりますよね。体がさらに危機を感じて、停滞期を長引かせる原因となります。

停滞期の頻度、期間は？

停滞期だとわかっていても、いつ抜け出せるのかと悶々としている方も多いでしょう。ここでは、停滞期の頻度と期間について紹介します。知っておけば停滞期中でも不安なく過ごせますよ。

停滞期の頻度

停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、目安として体重が5%ほど減少すると停滞期に入りやすいと言われています。

ダイエット開始からスムーズに痩せられた方は、スタートから1～2ヵ月目で最初の停滞期が訪れる方が多いでしょう。また、停滞期は一度だけでは終わりません。停滞期は、体が飢餓状態だと認識する度に起こります。

体重60㎏の人なら、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1㎏、3回目は51.4㎏前後が停滞期に入りやすいタイミングです。停滞期は一度だけでないと覚えておけば、2回目の停滞期がきても焦らずにダイエットを続けられますよ。

停滞期はどれくらい続くのか

停滞期の期間は、1ヵ月ほど続く場合がほとんどです。個人差があるので、早いと2週間～長いと2ヵ月以上かかる方もいます。

停滞期を抜け出すタイミングは、体が「現状なら脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときです。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は人それぞれ。

体重が変化しないと「一日でも早く停滞期を抜け出したい！」と思うのは当然です。もし、停滞期が2ヵ月など長引くようなら、体重が減らない原因は他にあるかもしれません。

停滞期ではないかもと思ったら、現在の体重での基礎代謝や摂取カロリー、消費カロリーを一度見直してみましょう。

停滞期を抜ける前兆はあるの？

停滞期には始める時期や終わりなど、明確な期間はありません。しかし、停滞期を抜け出す前兆として、体重が少しずつ減り始めたり、空腹を感じるようになったり、体が軽く難じるなどがあります。

停滞期中はホメオスタシス機能が活発化し、少ないエネルギーで活動できるように体が切り替わるため、空腹を感じにくいです。停滞期を抜け出すと、ホメオスタシス機能が解除されるため、空腹が感じられるようになります。

前兆は人によって異なるため、前兆に気づかず、気づいたら抜け出していた、なんてこともあります。多いのは、体重が少しずつ減り始める前兆なので、毎日体重や体脂肪率をチェックしておきましょう。

停滞期から早く抜け出す5つの方法

停滞期で体重が減らないからと気を抜くと、リバウンドしてしまう可能性もあります。「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。

停滞期が訪れた原因を把握し、早く停滞期を抜け出すために、実践してみてください。

食事内容を見直す

停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。

痩せないからと過度にカロリーを制限するのは絶対にやめてください。特に、基礎代謝量より摂取カロリーを下げてしまうのは危険です。

省エネモードにしているのに、さらにエネルギー源が入ってこなければ飢餓状態の危機から抜け出せません。今の体重をもとにして、下記の状態をつくりましょう。

基礎代謝量　＜　摂取カロリー　＜　消費カロリー

また、停滞期はモチベーションが下がって食べ過ぎたり、焦って食事量を減らしすぎたり食事が乱れがち。そのため、停滞期に入ったら食事内容をもう一度見直してみてください。

停滞期を抜け出すには、体に必要な栄養をしっかり取ってバランスよく食事することが大切です。メモに書き出す、アプリに記録するなどして食事内容を見直しましょう。

チートデイをつくる

チートデイとは、好きなものをたくさん食べる日のこと。正しい方法で計画的に取り入れると、停滞期を抜け出すきっかけになります。

エネルギーを消費しにくい停滞期に、チートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は「飢餓状態から脱した！」と感じます。

チートデイをきっかけに停滞期を抜け出せた方も多いです。ただし、チートデイのやり方を間違えると食欲が暴走するきっかけになります。

チートデイは基本的に好きなものを食べて問題ありません。ただ、脂質に偏った食べ物や暴飲暴食しないよう気を付けましょう。チートデイは不足した栄養素を補う狙いもあるため、栄養バランス良く食べるのがおすすめです。

チートデイを正しい方法で行えないと、基礎代謝量が低下したり、太ってしまうため要注意です。プロの指導のもとで日程を決めて計画的に行うことをおすすめします。

普段と違うトレーニングをする

停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングを試してみましょう。自宅で筋トレをしていた場合は、ジムの器具を使って負荷を上げてみるのもおすすめです。これまで有酸素運動を中心に行っていたなら、筋トレにも挑戦してみてください。

筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。消費カロリーが増え、エネルギー消費効率の良い身体を作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。

停滞期だからといって、体重が減らないことに落胆してトレーニングをやめてしまうのはNG！無理のない範囲で運動を継続していきましょう。

ストレスを発散する

停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。

ストレスはダイエットの大敵！

脳がストレスを感じると食欲を増大させる「ドーパミン」が多く分泌され、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが鈍くなります。ストレスで食欲が乱れれば、リバウンドしてしまう可能性も高いです。

また、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌で血糖値が上昇します。血糖値を下げるために肥満ホルモン「インスリン」が分泌されて、糖を脂肪細胞に蓄えてしまうのです。血糖値が急に下がると空腹感が刺激されて、また食べたくなるという負のループに陥ります。

このようにストレスは食欲コントロールに重要なので、定期的にストレスを発散しましょう。

• 友人と遊ぶ
• 森林浴
• カラオケ
• 散歩
• カフェで読書
• 瞑想
• トレーニングなどで体を動かす

など、好きなストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。

しっかり睡眠をとる

停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。

睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。

良質の睡眠中には約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。質の良い睡眠はストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになってくれるはずです。

質の良い睡眠をとるためにできること

• 就寝3時間前には夕食を済ませる
• 就寝1時間半前にお風呂に入る
• 朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 日中に適度な運動を行う
• 就寝1時間前からスマホを見ない
• トレーニングをして体を動かす

寝る直前までスマホを見るのはおすすめできません。スマホ画面のブルーライトを浴びると、眠りを促す「メラトニン」が減少して睡眠の質が低下するからです。理想は就寝2時間前に別室に置くなどしてスマホから離れるのがベスト。

スマホから離れるのが難しい方は、ブルーライトカットめがねやNightSift機能を活用して、睡眠の質を上げてください。

プロのトレーナーの指導を受ける

プロのトレーナーはダイエットや身体に関する知識が豊富です。そのため、自分の体質やライフスタイル、性格に合った方法を導き出し、サポートしてもらえます。

停滞期で悩んでいる場合は、停滞期が訪れた原因や早く抜け出す方法でサポートしてくれるため、効率良く停滞期を抜け出し、ダイエット成功へ近づけます。

「ダイエットで体重が減らず悩んでいる」「順調だったのに停滞期に入り、抜け出せなくなってしまった」という方は、プロのトレーナーの指導を受けてみてください。

オンラインパーソナルジムを利用して停滞期を早く抜け出そう！

「このままダイエットを続けて、本当に痩せられるのかな…」
「食事制限と運動で痩せないなら、これ以上どうしたらいいの？」
と不安に感じる方も多いでしょう。

とはいえ、ジムに通おうと思っても、準備や移動が面倒に感じることもありますよね。

近年は、オンラインパーソナルジムも増えています。オンラインパーソナルジムは、インターネットを通じて自宅や好きな場所からトレーニングを受けられるサービスです。専属のトレーナーがビデオ通話やチャットを使って、運動や食事の指導を行うため、ジムに通う時間や移動の手間を省くことができ、忙しい方やジムに通うのが面倒に感じる方にも適しています。

オンラインパーソナルジム「CLOUD GYM」クラウドジムでは、遺伝子検査を行い、体を遺伝子レベルで分析した上で、ダイエットプログラムを作成していいます。また、ライフスタイルや性格も考慮してもらえるので、無理なく取り組めるのもメリットです。

ダイエットの知識が深まるだけでなく、自分の体のことも詳しくなるため、サポート終了後も理想の体型を維持できるようになります。

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まとめ

今回は、停滞期を早く終わらせる方法を紹介しました。

停滞期中は「いつまで続くのかな」「このままでは痩せないのでは…」と不安になりやすいです。停滞期を早く終わらせたいからといって、基礎代謝を下回るカロリー摂取は避けましょう。

早く停滞期を終わらせるためには、体に「飢餓状態は勘違いだった」と判断してもらうこと。停滞期中も適正な食事と運動を続けることが大切です。停滞期だからといって無理はせず、体にストレスをかけないようにして待ちましょう。

もし今のダイエット方法を続けて停滞期を抜け出せるか不安な方は、一度パーソナルジムに相談してみることをおすすめします。店舗型のパーソナルジムとオンラインパーソナルジム、どちらが良いかはライフスタイルに合わせて選んでみてください。

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