ダイエットが順調に進んでいたのに、最近体重が減らない。
停滞期が訪れると、焦りや不安に襲われ「このまま続けて意味あるの？」と心が折れそうになることもあるでしょう。でも安心してください。停滞期は、実はあなたのダイエットが正常に進んでいる証拠なのです。
本記事では、パーソナルトレーナーが停滞期を早く抜け出すための具体的な対策と、停滞期を抜け出した人の実例を紹介します。
トレーナー松本竜季正しい知識があれば、あなたも必ず停滞期を突破できますよ。
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停滞期を早く終わらせる7つの具体的な方法
停滞期を早く終わらせるための方法を7つ紹介します。
- 食事内容とカロリー設定を見直すスト
- 普段と違うトレーニングをする
- NEAT（日常活動量）を増やす
- リフィード・チートデイを取り入れる
- 睡眠・ストレス改善でホルモンバランスを整える
- 水分・塩分バランスを意識して「むくみ」を防ぐ
- 体重以外の変化を可視化する
今日から実践できる簡単な方法なので、取り入れてみてください！
① 食事内容とカロリー設定を見直す
停滞期に入ったら、まず最初に見直したいのが食事内容とカロリー設定です。ダイエット初期にうまくいっていた食事でも、体重が減るにつれて基礎代謝が変化し、消費エネルギーとのバランスが崩れている可能性があります。また、カロリーを極端に制限している場合も、体が省エネモードに入り、停滞期が長引く原因に。
重要なのは「今の体重に合った摂取カロリー」と「栄養バランスの最適化」です。PFCバランスやビタミン・ミネラルの摂取も心がけましょう。食事記録アプリなどで現状を数値化することも効果的です。
② 普段と違うトレーニングをする
同じ運動を続けていると、体はその刺激に慣れてしまいます。すると、エネルギー消費効率が下がって停滞が起こるのです。そんなときは、普段のトレーニングに変化を加えるのが有効です。例えば、有酸素運動メインだった人は筋トレを取り入れる、筋トレ中心だった人はHIITやサーキットトレーニングを試すのも効果的です。
また、トレーニングの時間帯や頻度を変えるだけでも、体に新しい刺激を与えることが可能です。自分の「慣れ」に気づき、意識的に刺激を変えると停滞期を抜け出すキッカケになります。
③ NEAT（日常活動量）を増やす
NEATとは、運動以外の活動によるエネルギー消費のこと。たとえば階段の昇り降り、買い物、掃除、通勤などがこれに当たります。
停滞期にはこの「NEAT」を意識して増やすことで、代謝の底上げが可能になります。実は1日の総消費カロリーの中で、NEATが占める割合はかなり大きく、意識次第で大きな差が出ます。エレベーターを使わず階段にする、1駅分歩くなど、生活の中で小さな運動を意識しましょう。わずかな積み重ねが、体脂肪を減らす力になります。
④ リフィードデイ・チートデイを取り入れる
長期間カロリー制限を続けていると、体は「飢餓状態」と判断し、代謝を抑えて脂肪を蓄えようとします。そこで効果的なのが、1日だけたくさん食べる「リフィードデイ」や「チートデイ」を設けることです。特に炭水化物を中心に摂取するリフィードデイは、代謝に関わるレプチンというホルモンの分泌を促し、再び脂肪燃焼しやすい状態に戻すことが期待できます。
リフィードデイとチートデイの違いは？
●リフィードデイ
→ 計画的に「炭水化物」を中心に増やす日。代謝を促進したり、ホルモンバランスを整えるために取り入れる。栄養バランスやカロリーも管理するのが特徴。
●チートデイ
→ 好きなものを自由に食べてよい日。精神的なリフレッシュが目的。基本的に食べたいものを我慢せずに食べるが、食べすぎには注意が必要。
ただし、目的は「代謝の刺激」であり、暴飲暴食では逆効果になるので要注意です。計画的に取り入れ、体重や体調の変化を観察しながら調整しましょう。うまく取り入れることができればメンタルのリフレッシュにも効果的です。
⑤ 睡眠・ストレス改善でホルモンバランスを整える
質の悪い睡眠や慢性的なストレスは、ダイエットの停滞を引き起こす大きな原因になります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹感を与える「レプチン」を減少させるため、無意識に食べ過ぎてしまうことがあります。また、ストレスによって分泌される「コルチゾール」は脂肪の蓄積を促すため、特にお腹まわりの脂肪が落ちにくくなります。
停滞期に入ったら、トレーニングや食事と同じくらい睡眠の質を大切にしましょう。7時間以上の睡眠を確保し、深呼吸や瞑想、趣味の時間などで心のリセットを図ることで、ホルモンバランスが整い、代謝も改善されます。
⑥ 水分・塩分バランスを意識して「むくみ」を防ぐ
体重が減らない理由が「むくみ」であるケースも少なくありません。水分や塩分の摂取バランスが乱れると、体内に余分な水分が滞留し、見た目も体重も重たくなります。こまめな水分補給を心がけるとともに、塩分の過剰摂取を避け、カリウムを含む野菜や果物をしっかりとるのがポイントです。
むくみを改善することで、体内の巡りがよくなり、老廃物や脂肪が代謝されやすい状態をつくれます。1日2リットル程度の水分を摂り、代謝を高めると停滞期を抜け出しやすくなります。
⑦ 体重以外の変化を可視化する
体重だけを見て一喜一憂していると、停滞期は非常にストレスになります。そこで体脂肪率や筋肉量、ウエストサイズ、写真での見た目の変化など、「体重以外」の視点を持つことで、自分の努力を実感できます。
特に筋トレを行っている人は、体重が増えていても筋肉量が増え、体脂肪が減っているということも多いです。定期的にボディサイズを測ったり、同じ角度で全身写真を撮ったりすることで、客観的な変化に気づけます。「数字が変わらなくても身体は変わっている」ことに目を向けると、前向きに継続できるモチベーションにもつながります。
停滞期を乗り越えた人の実例
停滞期を抜け出すためのポイントは理解できたけれど、「本当に効果があるの？」と感じる方もいるかもしれません。
そこで実際に、今回紹介した対策を実践し、停滞期を乗り越えた方々の体験を紹介します。
例①：計画的チートデイで停滞期を突破した女性
Aさん（30代・会社員）は、食事管理と自宅トレーニングでダイエットを始めました。最初の2ヶ月は順調に体重が減っていたものの、ある時期からピタリと止まり、3週間以上まったく変化がなくなってしまったそうです。
Aさん食事も運動もちゃんと続けているのに、体重が全然減らなくて。“このまま続けて意味あるのかな？”って、不安になりました。
そんなとき、Aさんは停滞期の原因と対策について調べる中で、「チートデイ」という方法を知ります。最初は「体重が減らないのに、たくさん食べて大丈夫？」と不安を感じたものの、思い切って1日だけしっかり食べるチートデイを実践。
Aさん半信半疑だったけど、3〜4日後に体重がまた減り始めて、本当に驚きました。おかげで停滞期を抜け出せて、ダイエットのやる気も戻ってきました！
Aさんは、好きなものを好きなだけ食べるのは怖かったため、普段の摂取カロリー×2.5倍になるように炭水化物をたくさん食べて停滞期を突破しています。
例②：4ヶ月続いた停滞期を抜け出した女性
（出典：Instagram-29ne_dietつくね様）
こちらのTさん（30代・4児のママ）は、自己流で食事管理と運動を始め、順調に体重を落としていました。ところが、ある時からまったく減らなくなり、ダイエットの手応えを感じられなくなったそうです。
Tさん体重が動かないのが不安で、さらに食事量を減らしてみたんです。でも、何をやっても全然減らなくて…“私ってもう痩せないの？”って思い始めていました。
自己流でのダイエットに限界を感じ、オンラインのパーソナルジムに入会されました。遺伝子検査とトレーナーのアドバイスをもとに、体質に合った食事方法へと切り替えたました。
Tさんトレーナーさんから、停滞期を抜けるために糖質量を増やすことを提案されました。
正直怖かったですが、食べる量を増やしてから数週間で、4ヶ月も続いた停滞期を抜けることができました。
Tさんはプロのアドバイスで停滞期を突破する近道を見つけられました。パーソナルジムの食事指導で身につけた知識を活かして、今は-20㎏を達成しています。
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停滞期のよくある質問
ダイエット中の停滞期って、どれくらい続く？
一般的に停滞期は2〜3週間ほど続くことが多いですが、生活習慣やホルモンバランス、ストレスの影響によっては1ヶ月以上続く場合もあります。焦らず、代謝の回復を意識して乗り切ることが大切です。
停滞期はどのくらいの頻度で起こる？
停滞期は体重が5％ほど減少したタイミングで起こるため、数ヵ月に1回のペースで起こります。ダイエットの進行ペースによってタイミングは異なりますが、体が現状を維持しようとする自然な反応なので、想定しておきましょう。
今が停滞期なのか判断する方法は？
運動と食事管理を継続しているのに、1〜2週間以上、体重や体脂肪が変わらない場合は停滞期の可能性が高いです。記録アプリなどで生活内容を振り返ると、原因が見えやすくなります。
停滞期から抜ける前兆はある？
睡眠の質が改善したり、体が軽く感じられるようになると、代謝が回復し始めた前兆です。また、むくみが取れたり便通が良くなる、体温が上がるなど、体の内部の変化も前兆となることがあります。
停滞期にやってはいけないことってある？
極端な食事制限や、焦って運動量を急激に増やすのは逆効果です。身体がより省エネモードに入りやすくなります。無理せず、代謝を整えることを最優先にしましょう。
停滞期中に体重は変わらなくても、見た目は変わるって本当？
はい、本当です。体脂肪の分布や筋肉の付き方が変わることで、体重が変化しなくても見た目はスッキリします。ウエストや顔まわりが細くなるなど、小さな変化に気づいてみましょう。
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CLOUD GYMトレーナー。RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当し、運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
