突然訪れるダイエットの停滞期。頑張っているのに体重が減らないと、ダイエットのモチベーションも下がってしまいます。
しかし頑張ってきたのだから、停滞期で挫折してしまうのはもったいないです。
そこで今回は、停滞期を早く抜け出す方法を紹介します！
「いつまで停滞期が続くの？」「早く停滞期を終わらせたい！」と悩んでいる方は必見。体の仕組みを知ったらわかる停滞期を早く終わらせる方法を伝授します。
体で何が起こっているのかが理解できれば、停滞期も怖くありません。
停滞期を早く終わらせて、また前向きにダイエットを進めましょう。
RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。
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停滞期についてざっくり解説
まずは停滞期について、ざっくり解説します。
「ダイエットを頑張っているのに、最近ずっと体重が減らない！」と悩まされるのが停滞期。
停滞期とは、ダイエット中にいきなり体重が減らなくなる時期のことです。
痩せたい意志と頑張りに反して、どうして停滞期が訪れるのでしょうか。
それは、体が「このままでは痩せすぎて餓死してしまう」と危機を感じるから。
これ以上痩せないようにと、体が省エネモードに切り替わります。
2週間以上体重と体脂肪が減らない場合は、停滞期に入ったと考えましょう。
停滞期が起きる仕組み
停滞期が訪れるとき、体で何が起こっているのでしょうか。停滞期が起きる仕組みを解説します。
ダイエットをして体重が減っていくと、体は「このままでは餓死してしまう」と危機を感じます。
すると体は生き残るために、強制的に省エネモードに切り替えます。
体重が停滞する理由は、エネルギー源の脂肪を保存しようと抵抗しているからです。
停滞期は、危機から体を守る仕組みがあるから起こります。これは、人の体に備っている恒常性維持機能「ホメオスタシス」が働いている証拠。
ホメオスタシスは体を一定の状態に維持する機能で、あなたの意志とは関係なく働いています。
痩せる努力をしているのに停滞するのは、命を守るためにホメオスタシス機能が働いたからです。
体が慣れて「省エネモードでなくても大丈夫」と判断すれば、停滞期を抜け出すことができます。
停滞期は一時的な体の反応です。惑わされずにダイエットを継続してください。
停滞期が起きる仕組み
- 体が飢餓の危機を感じる
- ホメオスタシス機能が働く
- 省エネモードでエネルギー消費を抑える
- エネルギー源の脂肪を使わないように抵抗
- 体が安全だと判断できるまで停滞する
この仕組みが理解できれば、停滞期に摂取カロリーを減らしすぎるのは危険だとわかりますよね。
体がさらに危機を感じて、停滞期を長引かせる原因となります。
停滞期の頻度、期間は？
停滞期だとわかっていても、いつ抜け出せるのかと悶々としている方も多いでしょう。ここでは、停滞期の頻度と期間について紹介します。知っておけば停滞期中でも不安なく過ごせますよ。
停滞期の頻度
ダイエットの停滞期は、一度だけではありません。
停滞期の頻度は、体が飢餓状態だと認識する度に起こります。
ダイエット開始からスムーズに痩せられた方は、スタートから1～2ヵ月目で最初の停滞期が訪れる方が多いでしょう。
停滞期に入るタイミングには個人差がありますが、目安として体重が5%ほど減少すると停滞期に入りやすいと言われています。
体重60㎏の人なら、停滞期1回目が57㎏、2回目が54.1㎏、3回目は51.4㎏前後が停滞期に入りやすいタイミングです。
停滞期は一度だけでないと覚えておけば、2回目の停滞期がきても焦らずにダイエットを続けられますよ。
停滞期はどれくらい続くのか
停滞期を抜け出すタイミングは、体が「現状なら脂肪を蓄えなくても大丈夫」と判断したときです。そのため、停滞期を抜けるまでの期間は人それぞれ。
体重が変化しないと「一日でも早く停滞期を抜け出したい！」と思うのは当然です。
もし停滞期が2ヵ月など長引くようなら、体重が減らない原因は他にあるかもしれません。停滞期ではないかもと思ったら、現在の体重での基礎代謝や摂取カロリー、消費カロリーを一度見直してみましょう。
停滞期から抜け出そう！
停滞期で体重が減らないからと気を抜くと、リバウンドしてしまう可能性もあります。「早く停滞期から抜け出したい！」という方のために、ダイエットの停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。
- 食事内容を見直す
- チートデイをつくる
- 普段と違うトレーニングをする
- ストレスを発散する
- しっかり睡眠をとる
早く停滞期を終わらせるために、実践してみてください。
食事内容を見直す
停滞期から抜ける方法1つ目は、食事内容を見直すことです。
痩せないからと過度にカロリーを制限するのは絶対にやめてください。
特に基礎代謝量より摂取カロリーを下げてしまうのは危険です。
省エネモードにしているのに、さらにエネルギー源が入ってこなければ飢餓状態の危機から抜け出せません。
今の体重の基して、下記の状態をつくりましょう。
- 基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
また、停滞期はモチベーションが下がって食べ過ぎる日が増えやすいです。
そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。
- 現在の体重に合った摂取カロリーを調整する
- 毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
- PFCバランスに偏りがないか見直す
- ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
- 水分量が不足していないか見直す
停滞期を抜け出すには、体が喜ぶ栄養をしっかり取ってバランスよく食事することが大切です。
メモに書き出す、アプリに記録するなどして食事内容を見直してみましょう。
チートデイをつくる
停滞期から抜ける方法2つ目は、チートデイをつくることです。
チートデイとは、好きなものをたくさん食べる日のこと。
「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。もちろん毎日のように好きなものを好きなだけ食べれば、リバウンドするでしょう。
しかし、計画的なチートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。
停滞期はエネルギーを消費しにくい省エネモード。そこにチートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は「飢餓状態から脱した！」と感じます。
チートデイをきっかけに停滞期を抜け出せた方も多いです。
しかし、チートデイのやり方を間違えると食欲が暴走するきっかけになります。
チートデイは、できればプロの指導のもとで日程を決めて計画的に行いましょう。
普段と違うトレーニングをする
停滞期から抜ける方法3つ目は、新たなトレーニングに挑戦することです。
停滞期に入ったら、いつもと違うトレーニングをしてみましょう。
自宅で筋トレしていたなら、器具を使って負荷を上げる。いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみてください。
筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。消費カロリーも増えて燃費の良い身体を作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。
停滞期は体重が減らないからと運動をやめてしまうのはNGです！
無理のない範囲で良いので、運動は継続してください。
ストレスを発散する
停滞期から抜ける方法4つ目は、ストレスを発散することです。
ストレスはダイエットの大敵！
脳がストレスを感じると食欲を増大させる「ドーパミン」が多く分泌され、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが鈍くなります。ストレスで食欲が乱れれば、リバウンドしてしまう可能性も高いです。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌で血糖値が上昇します。血糖値を下げるために肥満ホルモン「インスリン」が分泌されて、糖を脂肪細胞に蓄えてしまうのです。血糖値が急に下がると空腹感が刺激されて、また食べたくなるという負のループに陥ります。
このようにストレスは食欲コントロールに重要なので、定期的にストレスを発散しましょう。
- 友人と遊ぶ
- 森林浴
- カラオケ
- 散歩
- カフェで読書
- 瞑想
など、好きなストレス解消方法をみつけて、停滞期から抜け出しましょう。
しっかり睡眠をとる
停滞期から抜ける方法5つ目は、しっかり睡眠をとることです。
睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。
良質の睡眠中には約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。
質の良い睡眠はストレス解消と代謝アップに繋がり、停滞期を抜け出すきっかけになってくれるはずです。
質の良い睡眠をとるためにできること
- 就寝3時間前には夕食を済ませる
- 就寝1時間半前にお風呂に入る
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- 日中に適度な運動を行う
- 就寝1時間前からスマホを見ない
寝る直前までスマホを見るのはおすすめできません。
スマホ画面のブルーライトを浴びると、眠りを促す「メラトニン」が減少して睡眠の質が低下するからです。理想は就寝2時間前に別室に置くなどしてスマホから離れるのがベスト。
スマホから離れるのが難しい方は、ブルーライトカットめがねやNightSift機能を活用して、睡眠の質を上げてください。
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まとめ
今回は、停滞期を早く終わらせる方法を紹介しました。
停滞期中は「いつまで続くのかな」「このままでは痩せないのでは…」と不安になりやすいです。
停滞期を早く終わらせたいからと、基礎代謝より摂取カロリーを抑えるのはやめましょう。
早く停滞期を終わらせるためには、体に「飢餓状態は勘違いだった」と判断してもらうこと。停滞期中も適正な食事と運動を続けることが大切です。
停滞期だからといって無理はせず、体にストレスをかけないようにして待ちましょう。
もし今のダイエット方法を続けて停滞期を抜け出せるか不安な方は、一度パーソナルジムに相談してみてください。
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