30代が痩せない原因はコレ!ダイエット成功のための解決策をご紹介

30代になって「ダイエットしても全然痩せない…」とお困りの方も多いのではないでしょうか。実際、パーソナルジムでも「30代になったら、食事制限や運動をしても効果が出ないと限界を感じて入会される方は多いです。
このまま、だらしない体型なっていくのが怖いと感じている方は必見!
この記事ではトレーナー監修のもと、30代が痩せにくい理由とダイエットを成功させる具体的な方法を紹介します。

この記事を読んでわかること
・30代が痩せない原因
・30代がやってはいけないダイエット
・30代に効果的なダイエット方法

結果の出ないダイエットはもう終わりにしましょう。30代に適したダイエット方法を知って、理想の体型を手に入れてください。


痩せるために運動や食事管理を始めたいと思っても「ジムに通うのはめんどくさいし、時間がない」とダイエットを先延ばしにしていませんか。

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目次

30代でも正しいダイエットをすれば痩せられる

20代の頃はちょっと食事制限したら痩せたのに、
30代になってから何をしても痩せない…。

このように、30代からの体型管理にお悩みの方も多いのではないでしょうか。
実際、パーソナルジムの利用者層は30代~40代が多くて「30代以降、食事制限や運動をしても効果が出ない」と限界を感じている方が多いです。

鏡を見るたびに危機感を感じるけど痩せられなくて、おばさん体型になるのが怖い…と不安になってしまいますよね。

でも大丈夫。30代が痩せない原因を知って対策を講じることができれば、30代でもダイエットは成功します

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ダイエットを成功させるには、食事制限、定期的な運動、生活習慣の改善の3つのポイントを意識することが重要です。

今回は30代に本当に効果があるダイエットについて、トレーナー監修のもと、下記内容を順番に紹介します。

・30代が痩せない原因
・30代がやってはいけないダイエット
・30代が痩せる食事管理と運動方法

ポイントをおさえて適切なダイエットをすれば、30代のあなたもキレイに痩せられますよ。

30代から何をしても痩せない理由とは!

20代の頃は太っても少し頑張れば体重が戻ったのに、今は何をしても痩せないの…。この原因は、年齢を重ねて生活と身体が変化しているからです。30代の生活と身体にどんな変化が起きているのでしょうか。ここでは、昔と比べて痩せにくくなった理由を紹介します。

食生活の乱れ

30代が痩せにくくなった理由のひとつは、食生活の乱れです。
30代になってから人付き合いで、飲み会や外食が増えていませんか。食べる量や種類を自分で管理できない食事が増えると、必要以上のカロリーを摂取しているため痩せられません。

また、仕事や家庭のストレスで、十分な睡眠がとれていない人も要注意。ストレスや睡眠不足は食欲を増加させるため、ダイエットを妨げる要因となります。「ストレス解消方法=美味しいものを食べる」という方も痩せにくいので、他のストレス発散方法やリラックス方法も取り入れていきましょう。

基礎代謝量の低下

30代が痩せにくい理由のひとつは、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少です。消費できるカロリーが減ってしまうと、食事で摂取カロリーを減らしてもなかなか痩せられないということです。

・基礎代謝とは、1日横になっていても消費されるエネルギー量のこと
・1日の総消費カロリーの約60%は基礎代謝による消費

基礎代謝量のピークは10代で、年齢を重ねるとともに低下していきます。加齢に伴う基礎代謝量が下がる主な原因は、筋肉量の減少です。

30代女性の場合、基礎代謝量はピーク時より約260kcalも下がっているため、昔と比べて瘦せにくいと感じるのです。(参考:厚生労働省HP

基礎代謝を上げるためには、運動・食事・生活習慣の改善がポイントになります。

基礎代謝を上げる方法3選
【運動】無酸素運動(筋トレ)で筋肉量を増やす
【食事】内臓を活発化する
【生活】十分な睡眠をとる(7~8時間)

詳しい方法は後ほど紹介するので、実践して痩せやすい身体を手に入れてください。

過去にダイエット経験がある方は要注意

これまでに〇〇だけダイエットやプチ断食など、極端なダイエットや食事制限だけの短期ダイエットをしてきた方は要注意。そのときは体重は落ちて痩せて見えたとしても、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちているからです。

このようなダイエットでリバウンドをすると、脂肪だけが増えて筋肉は戻らないため、痩せにくい体質なります。さらにダイエットとリバウンドを繰り返してきた方は、ダイエットの度に筋肉量が減り、代謝が落ちて、30代の今とても痩せにくくなっていると自覚しておきしましょう。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンは年齢を重ねるとともに変化します。
30代女性の場合、昔と比べて痩せにくくなったのは、女性ホルモン「エストロゲン」の減少が原因かもれません。

エストロゲンには脂質代謝を促す役割があり、減少すると体脂肪を蓄えやすくなります。
よく生理後は痩せやすいと言われる理由も、生理後にエストロゲンが増えることが関係しています。

女性ホルモンのピークは20代~30代前半です。一般的に40代からエストロゲンが急速に減少しますが、早い方は30代後半から減少します。

このホルモンバランスが乱れると、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
また、栄養不良や睡眠不足、ストレスなどもホルモンバランスに影響を与えます。乱れたホルモンバランスを整えて、ダイエットの効果が出やすい痩せ体質を目指しましょう。

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30代がやってはいけないダイエット

30代からのダイエットは、誰かが成功した方法をむやみにマネしてはいけません。
さまざまなダイエット情報が溢れている中でも、下記のようなダイエットは卒業してください。

・単一食材ダイエット
・過度なカロリー制限
・プチ断食、ファスティング
・短期間集中ダイエット

20代の頃と同じように、ゼロカロリー食品やダイエットサプリに頼る食事制限をしたり、毎日ランニングしたりと短期間痩せようとするのはやめましょう。

極端なダイエットや栄養不足は食欲の乱れに繋がるだけでなく、筋肉量の減少、代謝率の低下などのリバウンドリスクを高めます

キレイに痩せて健康も手に入れたいなら、運動と食事の両方を行うことが大切です。

30代から痩せ体質になる食事管理

30代のダイエットは、基礎代謝の低下とホルモンバランスの乱れによって効果が出にくくなっています。しかし、ポイントをおさえれば、30代からでも痩せ体質を目指せるので安心してください。

カロリーの摂り過ぎも減らしすぎもNG

30代から痩せにくくなるのは、代謝の低下が影響しています。適切なカロリー調整は痩せるために非常に重要ですが、カロリーの減らしすぎも痩せない原因になります。身体が飢餓の危機を感じて省エネモードになり、基礎代謝をさらに低下させてしまうのです。

ダイエット中の摂取カロリーは、下記関係になるよう調整しましょう。

基礎代謝量 < 摂取カロリー < 消費カロリー

食事で代謝を上げるために、タンパク質と食物繊維をとるのがおすすめ!
タンパク質は消化、吸収、代謝するためにエネルギーを消費します。十分なタンパク質を摂取することで、基礎代謝に寄与するエネルギーの一部が消費され、基礎代謝率アップに繋がります。

また、食物繊維や発酵食品を食べると内臓が活発に動いて、代謝向上につながりますよ。

PFCバランスを重視する

PFCのバランスを重視した食事は、30代からの体重管理に役立ちます。
PFCバランスは、下記三大栄養素から摂取するカロリーバランスを整えること。

【P】たんぱく質(Protein)
【F】脂質(Fat)
【C】炭水化物(Carbohydrate)

たんぱく質は筋肉の構築と維持に役立ち、脂質は満腹感を持続させ、炭水化物はエネルギー源となります。極端に何かを減らすのではなく、バランスのとれた食事を心掛けましょう。

栄養バランスも心がけて

ダイエット中は低カロリーな食事を意識しすぎて、必要な栄養が不足しがち。栄養不足が原因で痩せにくくなっている可能性もあります。

食事バランスは、下記ガイドを参考にしてください。

出典:農林水産省Webサイト

外食やコンビニ食が多い方は、副菜や果物が不足しやすいです。

下記栄養素をバランスよく摂れると、スムーズな代謝ができて痩せやすくなります。

栄養素の主な役割

スクロールできます
栄養素主な役割多く含まれる食材
炭水化物(糖質)脳や筋肉などが活動するためのエネルギー源米・パン・麺など
タンパク質筋肉や血管、皮膚、髪など、身体を作る材料肉・魚・豆など
脂質エネルギー源・細胞膜やホルモンの構成成分オイル・ナッツ・脂身の多い肉など
ビタミン三大栄養素の代謝を助ける果物・野菜など
ミネラル体の機能の調整や維持海藻・ナッツ・豆・野菜・乳製品・貝など
食物繊維整腸・血糖値上昇の抑制海藻・きのこ・野菜・こんにゃくなど

三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)は意識できても、ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足しがちです。ビタミンは人体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素。不足すると倦怠感や疲労感などの不調にも繋がります。

普段野菜や果物をあまり食べない方は、サプリメントで摂取するなど工夫しましょう。

今は無料のアプリで食事記録や栄養バランスのチェックができるので、取り入れてみてください。

ホルモンバランスを整える食事

30代以降、女性はホルモンの変化が代謝率や脂肪蓄積に影響を及ぼすことがあります。ダイエットを成功させるコツは、ホルモンバランスを整えること。

エストロゲンの減少には、毎日の食事に大豆製品を取り入れるのがおすすめです。
大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」には、エストロゲンの不足を補う働きがあります

おすすめの大豆製品
・豆腐
・豆乳
・納豆
・厚揚げ
・煎り大豆
・高野豆腐

タンパク質も豊富なので、ダイエットにぴったりです。積極的に取り入れて、ホルモンバランスの乱れを整えましょう。

キレイに痩せるなら運動も必要

30代のダイエットは体重を落とすことだけでなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げることも重要です。筋肉量が多いほど、日常の活動や運動においてカロリーの消費が増加し、リバウンドも防げます。

筋トレで基礎代謝を上げる

無酸素運動(筋トレ)には、筋肉量を増やす効果があります。ジムに行かなくてもできる自重トレーニングや、宅トレから始めるのがおすすめ。筋肉量を増やすためには、回復のための休養期間を設けることも重要です。筋トレの頻度は週2~3回を目安にしてください。

大きな筋肉(特に下半身)を鍛えると、効率よく筋肉量が増やせます

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、心肺機能や体力を向上させて、体力をつけるのにも効果的です。まずは1日20分ほど歩くこと目標にして、徐々に難易度や負を高めていきましょう。

運動を継続するコツ

モチベーションが高いときの運動は苦にならないけど、なかなか継続できないという方も多いのではないでしょうか。集中的に運動をして痩せられても、運動をやめてリバウンドしてしまったら意味がありません。

ダイエット中だけ運動を頑張るのではなく、継続できる運動習慣を身につけることが大切です。

運動を継続する4つのコツを紹介します。

  • 手帳やアプリに運動記録をつける
  • ご褒美を用意する
  • ダイエット仲間を作る
  • 日常生活に運動を組み込む

手帳やカレンダーに運動記録をつける

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、頑張った成果を見える化することです。小学生の頃ラジオ体操に通うとスタンプを押してもらえて、カレンダーが埋まるのが嬉しかった記憶はありませんか。頑張った成果が目に見えると「続けられているから明日も頑張ろう!」とやる気が高まります。手帳やカレンダーなど、毎日見るものに運動記録をつけるのがおすすめです。

ご褒美を用意する

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、ご褒美を用意することです。まずは3週間を目標にして、続けられた自分にご褒美をあげましょう。ご褒美といってもケーキやお菓子ではなく、運動用のウェアやシューズなどにするのがおすすめです。新しいウェアやシューズが手に入れば、運動へのモチベーションも上がって継続したくなります。

ダイエット仲間を作る

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、ダイエット仲間を作ることです。ダイエットを続けていると、モチベーションが上がらずに運動したくない時期も訪れるはず。そんなときにやる気を引き出してくれるのがダイエット仲間です。共感や報告できる仲間がいると、運動へのモチベーションが上がります。仲間の頑張りが刺激になるだけでなく、ダイエット情報の交換もできるのもメリットです。SNSなどを活用してダイエット仲間を見つけてみてください。

日常生活に運動を組み込む

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、日常生活に運動を組み込むことです。忙しくて運動する時間がないという方もいるでしょう。そんな方でも生活に運動を組み込むと、継続して運動を行えます。「歯磨きをしながらスクワット」「定時で帰れた日は1駅手前で降りて歩く」など、1回の運動時間は短くてもかまいません。コツコツ積み重ねることが大切です。ちょっとした運動でも毎日続ければ、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

習慣化するには、最低でも3週間続ける必要があると言われています。継続するコツを知って、まずは3週間を目標に取り組んでみてください。

睡眠やストレスケアも大切

睡眠不足やストレスは、食欲調節と脂肪代謝にダイレクトに影響を及ぼします。

30代からダイエットを成功させるためには、自律神経やホルモンを整えることも大切です。自律神経は内臓の働きや血流、代謝をコントロールしているため、自律神経が乱れると、代謝が滞って太りやすくなります。

適度な運動やリラックス方法を取り入れて、心と身体のケアをしていくことが大切です。

食事管理と運動をしても痩せない人は要注意!

食事管理と運動をしているのに痩せない…という方は、間違えたダイエットで太りやすい体質になっているかもしれません。特にこれまで何度もダイエットに挑戦してきた人は、筋肉が減って基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくく、太りやすい体質になっている可能性があります。

間違えたダイエットで太りやすくなっているかも

10代20代で「食事のカロリーを減らして痩せた」「糖質制限で体重が落ちた」という成功体験をすると、食事制限をするダイエットにこだわってしまいがち。
もちろん、食べる量を減らせば、初めのうちは痩せたでしょう。

しかし、偏った食事でダイエットしてきた人は筋肉量が減って基礎代謝が落ちているので、30代からは簡単には痩せられません。

ダイエットを続ければ続けるほど、少ないエネルギーで生命を維持するために身体は脂肪を蓄えやすくなり、あまり食べていないのに太るという悪循環…。

・筋肉が落ちて、脂肪が燃えにくい身体になる
・命を守るために、脂肪を蓄えやすくなる
・ホルモンバランスが崩れて食欲をコントロールできなくなる

これまで体型管理するために頑張ってきたダイエットで、あなたも痩せにくく太りやすい体質になっている可能性があります。

30代からのダイエットを成功させるためには、自分に合った食事・運動・生活習慣をみつけて「痩せ体質」をつくることが必要です。

ダイエット成功のコツは正しい方法で継続すること

正しいダイエット方法といっても、人によってダイエット歴や体質、生活習慣などは違いますよね。そのため、一般的に正しいダイエットであなたが痩せられるとは限りません。

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記事のまとめ

この記事では、30代が痩せにくい理由と昔と同じように痩せる方法を紹介しました。

ダイエットを成功させる秘訣は、代謝を上げる運動・栄養バランスの整った食事・生活習慣の改善です。

ポイントをおさえれば、30代からでも脂肪を燃やせる痩せ体質に変わることができます。

10代20代の頃とは変化した30代の身体と向き合って、無理のないダイエットで理想の体型を目指してください。

自力でどうにもならない時には、プロのトレーナーと一緒にダイエットを行いましょう。

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