30代が痩せないのはなぜ？正しいダイエット法で痩せる秘訣を知ろう

30代になってダイエットの効果が出ない、やり方がわからない、そんな風にお困りの方も多いのではないでしょうか？今回はトレーナー監修のもと30代がダイエットを成功させる秘訣をご紹介します。結果の出ないダイエットはもう終わりにしましょう！30代に適したダイエット方法を知って、理想の体型を手に入れてください。

REVIEWER

松本 竜季

CLOUD GYM オンラインパーソナルトレーナー

RIZAPトレーナーとして数多くのお客様を担当。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして運動や食事を通じて医療の分野でもお客様をサポート。 ダイエットの方、筋肉をつけたい方、高齢者の方、さらには糖尿病の方など幅広く「健康」に向かって指導を行う。

30代から始めるダイエットの秘訣とは！

30代になり、痩せにくくなったと感じていませんか？

「20代の頃はちょっと食事制限したら痩せたのに…」

「30代になってから下っ腹が出てきた」とダイエットにお悩みの方も多いでしょう。

そこで今回ご紹介するのは、30代が痩せる秘訣です！

30代から始めるダイエットは、身体の変化を知って対策を講じることが大切。

身体の変化を受け入れると、昔と同じように痩せるにはどうすれば良いかがわかります。

年齢を重ねたからといって、理想の体型になることを諦めないでください。

この記事では、30代女性のダイエットに大切な以下内容を紹介しています。

• 30代が瘦せにくい理由
• 30代が痩せるダイエット方法

ポイントを押さえれば、しっかり痩せやすい身体を作れます。

ダイエットの秘訣を知って、理想の体型を目指しましょう。

昔と比べて痩せにくい理由とは！

20代の頃は太っても少し頑張れば体重が戻ったのに、今は何をしても痩せない！とダイエットに苦戦する方も多いでしょう。それは年齢を重ねて身体が変化しているからです。30代の身体にどんな変化が起きているのでしょうか。ここでは、昔と比べて痩せにくくなった理由を紹介します。

基礎代謝が落ちてしまっている

基礎代謝は総消費カロリーの約60％を占めています。

30代が痩せにくい理由は、基礎代謝低下によって消費カロリーが減ったからです。

• 基礎代謝：1日横になっていても消費されるエネルギー

痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があります。

しかし、消費カロリー自体が少なければ、食事のカロリーを減らしてもなかなか痩せられません。

基礎代謝量が一番多い時期は10代で、年齢を重ねるとともに低下していきます。

30代女性の基礎代謝量はピーク時より約260kcalも下がっているため、昔と比べて瘦せにくいと感じるのです。（参考：厚生労働省HP）

痩せにくくなっていると聞いて、「過酷な食事制限をしないと痩せられないの？」と不安になった方もいるでしょう。

大丈夫です！無理な食事制限も過酷な運動も必要ありません。

基礎代謝を上げるカギは、運動・食事・生活習慣です。ポイントを押さえれば、30代からでも基礎代謝は上げられます。

基礎代謝を上げる方法は次の章で紹介するので、実践して痩せやすい身体を手に入れてください。

ホルモンバランスが原因の場合も

女性ホルモンは年齢を重ねるとともに変化します。

昔と比べて痩せにくくなったのは、女性ホルモン「エストロゲン」の減少が原因かもれません。

エストロゲンには脂質代謝を促す役割があり、減少すると体脂肪を蓄えやすくなります。

よく生理後は痩せやすいと言われる理由も、生理後にエストロゲンが増えることが関係しています。

女性ホルモンのピークは20代～30代前半です。一般的に40代からエストロゲンが急速に減少しますが、早い方は30代後半から減少します。

ホルモンバランスが乱れると、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。

また、栄養不良や睡眠不足、ストレスなどもホルモンバランスに影響を与えます。

乱れたホルモンバランスを整えて、ダイエットの効果が出やすい痩せ体質になりましょう。

30代が痩せるための秘訣4選をご紹介

30代のダイエットは、基礎代謝の低下とホルモンバランスの乱れによって痩せにくくなっています。しかし、痩せない理由がわかれば対策を講じられるので安心してください。ここでは、30代が痩せる秘訣4選を紹介します。

• 基礎代謝を上げる
• ホルモンバランスを整える
• 運動を継続して行う
• 栄養バランスを心がける

痩せやすい身体を手に入れて、ダイエットを成功させましょう！

基礎代謝を上げる

30代女性がダイエットを成功させる秘訣1つ目は、基礎代謝を上げることです。

基礎代謝を上げるためには、運動・食事・生活習慣の改善がポイントになります。30代のダイエットには、無理な食事制限やハードなトレーニングは必要ありません。

基礎代謝を上げる方法として、下記3つをおすすめします。

• 【運動】無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やす
• 【食事】内臓を活発化する
• 【生活】十分な睡眠をとる（7～8時間）

基礎代謝の約60％は、筋肉と内臓の働きによるエネルギー消費です。

運動と食事で消費エネルギーを増やして、睡眠で成長ホルモンを分泌させるだけで痩せやすい体質が手に入ります。

運動で基礎代謝を上げる

無酸素運動（筋トレ）には、筋肉量を増やす効果があります。ジムに行かなくてもできる自重トレーニングや、宅トレから始めるのがおすすめ。筋肉量を増やすためには、回復のための休養期間を設けることも重要です。筋トレの頻度は週2～3回を目安にしてください。

大きな筋肉（特に下半身）を鍛えると、効率よく筋肉量が増やせます。

食事で基礎代謝を上げる

食事で基礎代謝を上げるには、タンパク質と食物繊維を意識することが大切。筋肉の原料となるタンパク質が不足してしまうと、筋トレをしても筋肉量が増えにくいです。タンパク質をしっかり摂って、糖質量と脂質量でカロリーを調整してください。また、内臓を活性化することも基礎代謝アップに繋がります。食物繊維や発酵食品を食べると内臓が活発に動くので、積極的に摂取しましょう。

睡眠で基礎代謝を上げる

睡眠とダイエットは深く関係しています。睡眠時間が短くなると食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が低下して、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増えます。つまり、睡眠不足だと食欲が増して太りやすくなるということ。また、睡眠中には成長ホルモンが分泌して新陳代謝が活性化するため、基礎代謝も上がります。ダイエット中は毎日7～8時間は眠れるように、睡眠の優先度を上げましょう。

ホルモンバランスを整える

30代女性がダイエットを成功させる秘訣2つ目は、ホルモンバランスを整えることです。

お腹まわりの脂肪が気になる方は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少が痩せない原因かもしれません。

エストロゲンの減少には、毎日の食事に大豆製品を取り入れるのがおすすめです。

大豆製品に多く含まれる「大豆イソフラボン」には、エストロゲンの不足を補う働きがあります。

大豆製品はタンパク質も豊富で、ダイエットにぴったりです。

大豆イソフラボンが豊富な食材

• 豆腐
• 豆乳
• 納豆
• 厚揚げ
• 煎り大豆
• 高野豆腐

積極的に取り入れて、ホルモンバランスの乱れを整えましょう。

運動を継続して行う

30代女性がダイエットを成功させる秘訣3つ目は、運動を継続して行うことです。

モチベーションが高いときの運動は苦にならないけど、なかなか継続できないという方も多いのではないでしょうか。

集中的に運動をして痩せられても、運動を止めてリバウンドしてしまったら意味がありません。

ダイエット中だけ運動を頑張るのではなく、継続できる運動習慣を身につけることが大切です。

運動を継続する4つのコツ

• 手帳やアプリに運動記録をつける
• ご褒美を用意する
• ダイエット仲間を作る
• 日常生活に運動を組み込む

習慣化するには、最低でも3週間続ける必要があると言われています。継続するコツを知って、まずは3週間を目標に取り組んでみてください。

手帳やカレンダーに運動記録をつける

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、頑張った成果を見える化することです。小学生の頃ラジオ体操に通うとスタンプを押してもらえて、カレンダーが埋まるのが嬉しかった記憶はありませんか。頑張った成果が目に見えると「続けられているから明日も頑張ろう！」とやる気が高まります。手帳やカレンダーなど、毎日見るものに運動記録をつけるのがおすすめです。

ご褒美を用意する

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、ご褒美を用意することです。まずは3週間を目標にして、続けられた自分にご褒美をあげましょう。ご褒美といってもケーキやお菓子ではなく、運動用のウェアやシューズなどにするのがおすすめです。新しいウェアやシューズが手に入れば、運動へのモチベーションも上がって継続したくなります。

ダイエット仲間を作る

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、ダイエット仲間を作ることです。ダイエットを続けていると、モチベーションが上がらずに運動したくない時期も訪れるはず。そんなときにやる気を引き出してくれるのがダイエット仲間です。共感や報告できる仲間がいると、運動へのモチベーションが上がります。仲間の頑張りが刺激になるだけでなく、ダイエット情報の交換もできるのもメリットです。SNSなどを活用してダイエット仲間を見つけてみてください。

日常生活に運動を組み込む

30代からのダイエットで運動を継続するコツは、日常生活に運動を組み込むことです。忙しくて運動する時間がないという方もいるでしょう。そんな方でも生活に運動を組み込むと、継続して運動を行えます。「歯磨きをしながらスクワット」「定時で帰れた日は1駅手前で降りて歩く」など、1回の運動時間は短くてもかまいません。コツコツ積み重ねることが大切です。ちょっとした運動でも毎日続ければ、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

栄養バランスを心がける

30代女性がダイエットを成功させる秘訣4つ目は、栄養バランスが整った食事を心がけることです。

ダイエット中は低カロリーな食事を意識しすぎて、必要な栄養が不足しがち。栄養不足が原因で痩せにくくなっている可能性があります。特に基礎代謝量より摂取カロリーを抑えている人は要注意です！

食事バランスは、下記ガイドを参考にしてください。

出典:農林水産省Webサイト

外食やコンビニ食が多い方は、副菜や果物が不足しやすいです。食事のバランスを考えて健康的にダイエットを進めましょう。

また、下記栄養素をバランスよく摂れると、スムーズな代謝ができて痩せやすくなります。

栄養素の主な役割

三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）は意識しやすいと思います。

しかし、ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足しがちです。ビタミンは人体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素。

不足すると倦怠感や疲労感などの不調にも繋がります。 普段野菜や果物をあまり食べない方は、サプリメントで摂取するなど工夫しましょう。

自分のダイエット方法に自信がないならトレーナーに相談しよう！

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記事のまとめ

この記事では、30代が痩せにくい理由と昔と同じように痩せる方法を紹介しました。

ダイエットを成功させる秘訣は、代謝を上げる運動・栄養バランスの整った食事・生活習慣の改善です。

ポイントをおさえれば、30代からでも脂肪を燃やせる痩せ体質に変わることができます。

10代20代の頃とは変化した30代の身体と向き合って、無理のないダイエットで理想の体型を目指してください。